3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жиросжигающие упражнения для домашних тренировок — Estet-Portal

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

  • Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

  • приседания;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания;
  • подходы для пресса;
  • челночный бег;
  • беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

  • Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • плавание;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

  • Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

  • Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

  • Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
  • Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).
Читать еще:  Упражнения с эспандером бабочка для бедер и ягодиц

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

  • Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
  • Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
  • Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

  • Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
  • Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
  • Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Видео: упражнение скалолаз

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

  • Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
  • Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
  • Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Видео: приседание с прыжком

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

  • Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
  • Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
  • Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.
Читать еще:  Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Видео: зашагивания с утяжелителями

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

  • Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
  • Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
  • Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Видео

Жиросжигающие тренировки: суперсеты стройности

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Любой человек, мечтающий похудеть, когда-нибудь начинает задумываться об эффективных жиросжигающих тренировках.

Такой вопрос требует внимательного изучения. Я предлагаю вам вместе со мной разобраться, что из себя представляют жиросжигающие упражнения.

Топим жир

На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки. Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела. Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.

Как правильно

Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать. Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.

Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.

Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.

Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.
Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»

Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.

За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Начинаем заниматься

Существует очень много упражнений, которые целесообразно выполнять комплексно. Они подходят как для мужчин, так и для девушек.

Ниже я приведу различные упражнения на разные мышечные группы. А вы уж сами решите, что для вас больше подходит.

Для живота

Многие люди прибегают к круговым тренировкам, поскольку такая нагрузка хорошо прорабатывает мышцы. Тренеры говорят, что за одно занятие можно сжечь на 30% больше жира, чем при обычной тренировке.

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 40 секунд.

  • Скручивания (классическое упражнение на пресс) — 10 раз.

Ложимся на коврик. Ноги в коленях чуть согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Руки за головой, закреплены в замок. Начинаем поднимать плечевой пояс к ногам.

  • Скручивания с поворотом — 10 раз.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопами упираемся в пол. Руки держим за головой. Сначала начинаем поднимать корпус к ногам и одновременно поворачивая туловище вправо. Следующий подъем делаем с поворотом в другую сторону.

  • Классическая планка — 1 минута.

Упираемся локтями в коврик, втягиваем живот и напрягаем мышцы. Тело должно образовать прямую линию. Держимся минуту, все время контролируем свое положение.

Приседаем, упираемся ладонями перед собой. Отбрасываем ноги назад, принимаем упор лежа. Отжимаемся или делаем “плюх” на пол. После — поджимаем ноги, возвращаясь в позицию приседания. Прыгаем вверх.

  • Скручивание — 10 раз.
  • Упражнение ножницы — 10 раз.

Ложимся на пол, руки — вдоль пола. Прямые ноги поднимаем на 30 градусов параллельно полу. Начинаем делать перекрестные махи ногами, имитируя движение ножниц.

Этот комплекс упражнений хорошо прорабатывает мышцы пресса. Его рекомендуется выполнять 3 раза в неделю на протяжении 14 дней. Затем сменить программу тренировок.

Тренировка по системе Табата

Суть: 20-секундное выполнение упражнений чередуется 10-секундным перерывом на отдых. Специалисты утверждают, что благодаря короткому промежутку мышцы будут работать максимально, и тренировки будут эффективные для жиросжигания.

Я нашел такую тренировку и предлагаю вам ознакомиться с ней:

Она предназначена на все тело, задействует практически все группы мышц. Каждое упражнение необходимо выполнить циклом из восьми раз. После каждого цикла нужен перерыв в течение одной минуты.

Суперсеты

Знаете ли вы, что такое суперсет? Суперсет, или суперсерия, — это выполнение без перерыва на отдых двух упражнений подряд на находящиеся рядом мышцы (мышцы-антагонисты).

Сегодня я расскажу вам о суперсетах для ног. Как говорят специалисты, такая тренировка достаточно тяжелая, ее выполнение не рекомендовано на регулярной основе. В противном случае можно получить перетренированность.

Суперсерия на мышцы ног для мужчин

Суперсеты обычно выполняются в тренажерном зале. Конечно, если у вас дома есть специальное оборудование, то можно выполнять тренировку в домашних условиях.

Читать еще:  Самые эффективные разгрузочные дни для похудения

Приведенный ниже суперсет необходимо рассматривать по принципу пирамиды: начинать нужно с малого веса, а затем постепенно довести нагрузку до обычной (рабочей).

Приседания со штангой (два подхода в качестве разминки, плюс один рабочий) — 15-20 раз.

Мертвая тяга (два разминочных, один рабочий) — 15-20 повторений.

  • Упражнения для квадрицепса

Жим ногами (два подхода в качестве разминки и три рабочих в суперсете) — 15-20 повторений.

Приседания с ограниченной амплитудой (три подхода по 10 раз).

Отдыхаем пару минут. Следим за пульсом. Он должен быть в зоне 110-140 ударов в минуту.

  • Переходим к упражнениям для мышц-антагонистов.

Разгибание ног в тренажере (1 разминка, три подхода по 15-20 повторений).

Сгибание ног в тренажере (выполняем аналогично).

В этом видео вы можете ознакомиться с суперсетом для проработки ног. Здесь представлена полная тренировка (включая разминку).

Суперсет для женщин

Я нашел видеотренировку, которую можно выполнять в домашних условиях. Упражнения просты и понятны.

А вот это видео расскажет вам об упражнениях, которые можно делать в спортивном комплексе.

Что запомнить

Самые эффективные тренировки для жиросжигания — аэробные. Важно понимать, что только регулярность и правильное питание смогут помочь вам в достижении заветной цели.

Помните, что минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут, но не более часа.

Всегда выполняйте упражнения для разминки (во избежание травмирования), не забывайте и о растяжке.

На этом я прощаюсь с вами, но не надолго. До новых встреч на просторах моего блога!

Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд

Главная → Движение → Тренировки → Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд

1. Выпрыгивание из положения сидя

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

2. Отжимания

  1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, сменяя руки.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

3. Горизонтальная стойка

  1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

4. Бег на месте из положения сидя

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

5. Планка с прыжками

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

6. Взбирание на стену

  1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

7. Планка с подтягиванием коленей к груди

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

8. Колени и пальцы

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Источники:

http://allslim.ru/272-uprazhneniya-dlya-zhiroszhiganiya.html
http://tvoy-ves.ru/zhiroszhigayushhie-uprazhneniya/
http://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/vysokointensivnaya-zhiroszhigayuschaya-trenirovka-8-uprazhnenij-po-30-sekund/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector