1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зарядка в постели: 5 эффективных упражнений для поясницы

Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений

Самочувствие и продуктивность нового дня зависят от того, как мы просыпаемся, проводим утро. Всем известно, что утренние занятия спортом поддерживают тело в тонусе, улучшают настроение. Но что делать, если после пробуждения не хватает силы воли встать и сделать 15-ти минутные упражнения? Выход есть всегда, можно заниматься гимнастикой не вставая с тёплой уютной постели!

Всего после нескольких подходов окончательно проснётесь, почувствуете подъём настроения, прилив сил, откроется второе дыхание. Зарядка в кровати по утрам для похудения легко выполняется, не требует спортивной подготовки.

Польза утренней гимнастики

В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.

Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.

Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.

  • подтянутое тело;
  • женственные формы;
  • улучшение кровообращения;
  • заряд бодрости на каждый день;
  • повышение выносливости;
  • усиление работоспособности лёгких;
  • стабилизация нервной системы;
  • быстрое пробуждение;
  • хорошее настроение;
  • улучшение самочувствия;
  • усиление иммунитета;
  • стабилизация гормонального фона;
  • высокая концентрация внимания;
  • повышение продуктивности;
  • улучшение обмена веществ;
  • первый шаг в борьбе с опасной ленью.

Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!

Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений

№1 Потягивание

Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.

№2 Вращение головой

Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.

№3 «Ножницы»

Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.

№4 «Велосипед»

Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.

№5 Скручивания

Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.

№6 Подъём таза

Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.

№7 Берёзка

Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.

№8 Мостик

Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.

№9 Кобра

Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.

№10 Поочередное касание

Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.

№11 Подъем ног

Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.

№12 Марширование

Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса. Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении. Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.

Читать еще:  Упражнения для талии и боков в домашних условиях

№13 Корзинка

Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.

№14 Вращение ступнями

Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.

№15 Вращение кистями

Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.

№16 Разрабатываем плечи

Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.

№17 Бой с тенью

Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.

№18 Отжимания

Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.

№19 Махи руками

Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.

№20 Концентрация

В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.

Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.

Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.

Утренняя зарядка в постели

Вставать утром легко, полным энергии и без боли реально, если делать зарядку прямо в постели. Да, не надо вскакивать и бежать на коврик, можно просто сладко потянуться, мягко разбудить все системы в организме и подготовить свое тело к новому дню. Как это сделать?

Цели утренней разминки

Упражнений гимнастики на спальном ложе множество. Здесь важно выбрать комплекс, подходящий именно вам. Это зависит от цели, которую вы стремитесь достигнуть.

  • Для поддержания тела в хорошей физической форме или похудения зарядка утром в постели должна строиться из энергичных упражнений на растяжку, пресс, интенсивную проработку мышц.
  • Для пожилых людей такая утренняя гимнастика нужна, чтобы плавно перевести тело от длительного покоя к активному состоянию. Заставить быстрее двигаться лимфу и кровь, проработать суставы, чтобы легко встать, без боли и головокружения, и с удовольствием начать новый день.

Для женщин за 50 подобное начало дня поможет справиться организму с гормональными перестройками, происходящими в этом возрасте, поднимет тонус тела и настроение.

  • Для тех, кто страдает болями в спине, у кого каждое утро связано с преодолением себя и своей боли, упражнения для мягкой растяжки позвоночника упростят подъем, а со временем боли могут уменьшиться или пройти совсем.

Для каждой из этих целей есть свой комплекс, который сделает ваше пробуждение легким, зарядит бодростью и энергией.

Гимнастика для красоты

Хотя вы молоды, но встать с утра, а тем более рано, это стресс для тела. Не будем его насиловать, а мягко разбудим и еще немного подкачаем, для его же пользы. За 10-15 минут полностью проснемся и разомнемся.

  • Первое, что надо сделать, проснувшись хорошенько потянуться. Все животные так делают. Затем сделайте от 5-ти до десяти глубоких вдохов. На вдохе надуваем живот, а только после этого заполняем воздухом легкие. На выдохе втягиваем живот, как бы выталкивая воздух из легких.

Хорошо потянуться — залог отличного самочувствия утром

Обратите внимание: Это так называемое полное йоговское дыхание, в котором участвует диафрагма, самая мощная мышца нашего тела. Заставив ее работать, вы помассируете внутренние органы брюшной полости и включите помывку организма лимфой. Проснуться будет легче.

  • Второе, растягиваем позвоночник. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Начинайте выталкивать таз вверх, опираясь на ступни и лопатки. В верхнем положении можно подпереть себя в талии ладонями согнутых рук, опираясь на локти. Ягодицы напряжены. В верхней точке сделайте 3 вдоха и выдоха через нос, и опустите таз вниз.

  • Затем сделайте наклон к ровным ногам или чуть согнутым, максимально приблизив живот к бедрам. И опять подышите 6 раз, стараясь расслабиться и выпрямить ноги. Вы растянули позвоночник и готовы к зарядке.
Читать еще:  Дыхательные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Третье, проработаем пресс, позвоночник и талию, выполнив упражнение «маятник». Лежа на спине, ноги поднимите ноги до вертикального положения и начинайте опускать их ровными вправо и влево, задерживая ноги в крайнем нижнем положении на весу на пару вдохов-выдохов. Повторить можно 4-6 раз вправо и влево. Руки за головой или держимся за опору, так легче.

Облегченный вариант этого упражнения, выполняется с согнутыми в коленях ногами.

  • Четвертое, сделайте ногами «велосипед», максимально выпрямляя ноги раз 20.

Упражнение «велосипед»

  • Пятое, перевернитесь на живот и выполните прогиб назад с упором на руки. В крайней точке прогиба задержитесь на два-три вдоха-выдоха. Трех подходов достаточно.

Вот и все. Вы проснулись. Все тело включилось, наполнилось энергией, обменные процессы разогнались. Вы готовы к новому дню. Уверены, вы теперь легко встанете и энергично начнете свой день.

Зарядка для бодрости духа и хорошего самочувствия

Если вы уже не молоды, и утренний подъем дается тяжело, начинайте утро со щадящей растяжки. Она проста в выполнении, но очень эффективна. Вы сами это почувствуете, когда сделаете первый раз. Такая зарядка в постели хороша для мышц спины, которые утром напоминают о себе болями, и поясницы. Всего пять упражнений. Начнем.

  • Первое. Лежим на спине, руки вдоль тела, носки ног смотрят в потолок. Вдыхая, руки поднимаем за голову, носки стоп тянем на себя, пятки толкаем от себя. Поясницу прижмите к кровати, подвернув чуть-чуть копчик. Вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность тела. Выдыхая, расслабьтесь. Повторяем до 10 раз.

  • Второе. Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч, носки смотрят в потолок. Вдыхая, правую руку поднимаем и тянем за голову, левую стопу тянем на себя, пятку толкаем вперед. Выдыхая, расслабьтесь. Затем, то же самое делаем левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете растяжение в пояснице. Повторите по пять раз каждой рукой.
  • Третье. Положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выдыхая, потяните согнутое левое колено руками к груди и вниз, будто хотите его положить рядом с корпусом. При этом будет раскрываться тазобедренный сустав, что поможет легче двигаться при ходьбе. Выдыхая, расслабьтесь. Выполните каждой ногой по 6 раз.

  • Четвертое. Лежим на спине. Колени разводим в стороны и соединяем стопы. Берем их руками и тянем к тазу. В таком положении подышите 8-10 раз. Расслабьтесь.

  • Пятое. Лежим на спине. Ноги, согнутые в коленях, обхватить руками и притянуть к животу. Ягодицы максимально прижаты к постели. В таком положении подышите 8-10 раз. Расслабьтесь.

Поясница растянута, тело проснулось. Вы готовы вставать с постели.

Важно: Выполняя комплекс, прислушивайтесь к своему телу. Не делай усилий в выполнении упражнений, причиняющих боль. Остановитесь в положении приятной растянутости. Со временем мышцы станут эластичнее, и ваше тело сможет больше.

Для женщин за 50

Вам можно выбрать из этих упражнений, которые вам по силам. Обязательно начинайте с глубокого дыхания, как в первом комплексе. Оно стабилизирует давление. И можно добавить вакуум живота, который хорошо стимулирует работу внутренних органов и убирает висцеральный жир. Выполняйте вакуум живота сидя.

В конце зарядки сделайте расслабляющее скручивание, полезное для поясницы и органов малого таза. Для этого лежа на спине, руки положите в стороны ладонями вверх. Закиньте согнутое правое колено через левую ногу. Плечи от постели не отрывайте. Голову поверните вправо. Расслабьтесь и дышите 8-10 раз. Затем, то же самое в другую сторону. После такой зарядки вы будете чувствовать бодрость и энергичность.

Упражнение «скручивание»

Такими вот несложными на первый взгляд упражнениями можно сделать подъем утром легким, а тело послушным. Подобный вариант зарядки утром в постели выглядит соблазнительным, не правда ли. А фото помогут вам выполнять их правильно.

Как вы думаете, такой вариант зарядки поможет легко проснуться и встать?

5 упражнений для поясницы, не вставая с постели

После выполнения этих несложных упражнений прямо в постели подъем перестанет быть подвигом, и вы будете вставать с постели уже вполне бодрым человеком. Время выполнения всего комплекса займет у вас всего 10 минут. А после выполнения вы заметите, что встать с постели вам легче.

Боль в области крестца и поясницы хорошо знакома людям, страдающим остеохондрозом межпозвонковых дисков, и тем, кому чуждо само слово «зарядка». Процедура подъема с кровати для таких людей превращается в продолжительную и не очень приятную процедуру. Так происходит из-за того, что в области хронического напряжения/воспаления за ночь ухудшается кровообращение. Мышцы долго находятся в обездвиженном состоянии, воспаленные участки не напитываются свежими полезными веществами, напряжение никуда не уходит. Поэтому, как правило, требуется время, чтобы «расходиться» после сна: вы начинаете двигаться, суставы и мышцы начинают работать, «прокачивая» сквозь себя жидкости, воспаленные участки получают свежий приток крови — вы ощущаете облегчение.

Читать еще:  Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин

Эффективные упражнения для всего тела, не вставая с постели

Но у нас есть хорошая новость: эту ситуацию можно изменить благодаря специальной гимнастике. После выполнения несложных упражнений прямо в постели подъем перестанет быть подвигом, и вы будете вставать с постели уже вполне бодрым человеком. И вторая, еще более приятная новость: гимнастику эту можно делать прямо в постели!

Простые движения, которые показала реабилито и тренер Виктория Лапко, помогут мягко «разбудить» вашу поясницу, снимут с нее напряжение и улучшат приток крови. Время выполнения всего комплекса займет у вас всего 10 минут. А после выполнения вы заметите, что встать с постели вам легче.

Важно! Все движения выполняются в безболезненной амплитуде. Не должно быть сильных, резких, ноющих болей. Не делайте ничего через силу. Все в пределах тех возможностей, на которые сейчас способно тело.

Упражнение 1

И.п.: лежа на спине, стопы сомкнуты вместе, носки стоп направлены вверх на потолок. Руки вдоль корпуса.

Выполнение: на вдохе потянитесь руками за голову, носочки стоп потяните на себя, пятки очень сильно толкайте по на правлению от себя, животом направьте поясницу вниз к кровати, сглаживая этим движением поясничный изгиб. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Сделайте 10 потягиваний.

Этими движениями вы вытягиваетесь по задней поверхности и разгружаете позвоночный столб.

Зарядка в постели: потягиваемся. Фото А. Бойко

Упражнение 2

И.п.: лежа на спине, ноги на ширине таза, носки стоп направлены вверх на потолок, руки лежат вдоль корпуса.

Выполнение: на вдохе потянитесь правой рукой за голову, одновременно с этим носок левой стопы потяните на себя, пятку очень сильно толкайте по направлению от себя, при этом толкайте также левую сторону таза вниз так, как будто вы делаете шаг. Левая нога в этом движении удлинится, вы почувствуете вытяжение по диагонали правая рука—левая нога. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. На следующем вдохе повторите вытяжение правая рука—левая нога.

Сделайте по 6 потягиваний по каждой диагонали.

Этими движениями вы растягиваете поясницу.

Упражнения в постели: тянем руки. Фото А. Бойко

Упражнение 3

И.п.: ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса.

Выполнение: на выдохе согните правую ногу в колене и руками начните подтягивать колено ближе к себе по направлению в сторону от корпуса и вниз так, как будто хотите положить колено на пол рядом с корпусом. Тяните как можно сильнее, пока не почувствуете, как растягивается тазобедренный сустав и раскрывается таз. На вдохе отпустите ногу и расслабьтесь. На выдохе повторите это упражнение с другой ногой.

Сделайте по 10 движений с каждой ногой.

Эти движения помогают расслабить и улучшить кровообращение в тазу и пояснице.

Зарядка в постели: вытягиваем ноги. Фото А. Бойко

Упражнение 4

И.п.: лежа на спине, поднимите ноги над полом, согните в коленях и соедините стопы вместе, колени при этом развернутся в стороны, руками зацепитесь за стопы и подтяните их как можно ближе к тазу.

Выполнение: мягко толкайте колени в стороны, одновременно с этим руками подтягивайте стопы ближе к себе. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.

Это движение поможет расслабить область таза, крестца и поясницы, а также улучшить кровообращение в этой области.

Зарядка в постели: упражнение для таза. Фото А. Бойко

Упражнение 5

И.п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, бедра прижмите к животу и обхватите колени руками. В таком положении крестец немного приподнимется над полом. Обратите внимание, чтобы ваша голова и плечи лежали на полу.

Выполнение: удерживая бедра прижатыми к животу, оттягивайте крестец вниз. Так, как будто хотите уложить таз на пол. Руками не давайте бедрам оторваться от живота. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Это упражнение поможет растянуть область поясницы и крестца.опубликовано econet.ru.

Зарядка в постели: упражнения для бедер. Фото А. Бойко

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источники:

http://women93.ru/zarjadka-v-krovati-po-utram-dlja-pohudenija/
http://topbodies.ru/zaryadka-v-posteli-utrom/
http://econet.ru/articles/184395-5-uprazhneniy-dlya-poyasnitsy-ne-vstavaya-s-posteli

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector