1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вечерняя зарядка: комплекс упражнений для стройной фигуры

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения

Хорошую фигуру мечтают иметь многие.

Лучший вариант для достижения результата – тренировки в спортивном зале. Но не у всех есть такая возможность по причине отсутствия средств и времени. А кто-то вовсе предпочитает домашние тренировки ради удобства.

Если цель – похудение, рекомендуется выбрать правильный комплекс упражнений, который поспособствует сбросу лишнего веса, формированию красивого спортивного тела.

В статье расскажем об особенностях вечерних упражнений для похудения.

Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм

Спортсмены знают, что главное – это налаженный режим.

Он включает в себя не только распорядок сна и бодрствования, но и регулярность в приёме пищи, а также тренировок. Но лучшее время для серьёзной физической нагрузки – первая половина дня, когда этому способствует гормональный фон и работа организма в целом.

Не все могут тренироваться утром или днём. Мешает работа, учёта. А вот вечером, после завершения всех дел, люди часто находят немного времени, чтобы заняться собой.

Уровень нагрузки в вечернее время должен зависеть от того, насколько поздно упражнения выполняются.

Если провести тяжёлую тренировку с отягощениями или изматывающую кардиотренировку, то возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Суть в том, что такие движения резко повысят частоту сердечных сокращений, соответственно, могут проявиться проблемы с засыпанием.

В вечернее время полезной будет не полноценная тренировка, а что-то вроде зарядки. Она поможет достигнуть желаемого результата:

  • ускорить обмен веществ;
  • побороть усталость, если речь идёт о моральном и психологическом напряжении;
  • разгрузить позвоночник, особенно если он весь день был в сидячем положении;
  • расслабить мышцы;
  • нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Всё это позволит в конечном итоге достичь главной цели – снижение веса и приведение тела в тонус. Такие тренировки будут, несомненно, полезны.

Какая физическая активность предпочтительна вечером

В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение, что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение, а не усугубить его.

Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать «на износ» перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.

Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: «совы» и «жаворонки». Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.

Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:

  1. Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц, махи, а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
  2. Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями, например, выпады, приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
  3. Упражнения на пресс, а также статические тренировки, такие как мостик, планка и так далее.

Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.

Важно! Вечерняя тренировка не может быть «на износ», поэтому не стоит постоянно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Но известно, что прогрессия нагрузки – один из главных механизмов эффективности. Поэтому важно вносить разнообразие в упражнения, менять упражнения, чередовать типы нагрузки и так далее.

Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.

Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.

Сколько должна длиться тренировка на ночь

Длительность тренировки также нужно подобрать правильно. Чрезмерно долгая нагрузка лишь слишком увеличит ЧСС, что может привести к бессоннице, а короткая не будет эффективна.

Подбор требуемого времени – вопрос индивидуальный и зависит от точного времени занятий, распорядка дня, особенностей организма и иных факторов. На начальном этапе будет достаточно и тридцати минут, выполняется небольшая зарядка, растяжка (не учитывается время на бег или ходьбу).

Далее время тренировки может быть увеличено, но не рекомендуется тренироваться более полутора часов, если речь не идёт о йоге.

Читать еще:  Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий - ДиетМастер

При выборе длительности тренировки стоит руководствоваться правилом – чем ближе она непосредственно ко сну, тем короче и менее интенсивной должна быть. Если атлет занимается вечером, около 19 или 20 часов, и заканчивает тренировку хотя бы за 2-3 часа до сна, то может позволить себе полноценное занятие с серьёзной нагрузкой, а если непосредственно перед сном, до получаса до того, как лечь в кровать, то сорокаминутного занятия будет более чем достаточно.

Эффективный комплекс

При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется.

Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.

Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.

Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Классическая ежедневная тренировка – комплекс упражнений после пробуждения перед употреблением пищи. Они помогают уменьшить аппетит и за короткий промежуток времени скинуть избыточные килограммы. И все это благодаря ежедневному фитнесу. Считается, что утром хватит 15-минутной тренировки, ведь в первой половине дня тело настроено на расход энергии. Тем, кто утром спешит на работу и не может выделить время на гимнастику, рекомендована эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях. Ее легче выполнять, после нее ночной сон становится более крепким.

Какую зарядку надо делать, чтобы похудеть

Важно понимать, что тренировка, особенно вечерняя, не принесет молниеносного результата. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии с помощью спорта, чтобы сбросить лишний вес, подтянуть фигуру. Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас. Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело. Это приведет к сильной крепатуре, а при интенсивных занятиях может проснуться аппетит.

Сколько должна длиться вечерняя зарядка

Специалисты утверждают, что для начинающих с целью поддержания спортивной формы стоит уделять зарядке 40 минут 3-4 раза в неделю. Самый сложный этап – начало тренировок для похудения, но постепенно они становятся частью распорядка дня. Включите любимую музыку, которая в первой половине занятий будет энергичной, а в конце – успокаивающей. Если зарядка для похудения вечером пробуждает аппетит, рекомендуется уменьшить продолжительность гимнастики. Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться таких результатов:

  • ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;
  • снять усталость после напряженного рабочего дня;
  • после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;
  • улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;
  • расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;
  • стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
  • держать в тонусе тело;
  • укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.

Зарядка на ночь для похудения

Важна систематичность! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад. Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня. Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:

  • разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
  • силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
  • ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
  • упражнения на пресс, косые мышцы живота;
  • заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
  • не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.

Для живота

Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода. Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая. Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны. Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:

  • в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
  • сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
  • обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты; делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
  • лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки; старайтесь имитировать плавание в воде;
  • из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.
Читать еще:  Бросил курить начал толстеть. Что делать и можно ли похудеть?

Для рук

С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук. Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях. Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа. Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.

Для ног

Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу. Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу. Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.

Видео

Для бедер

Привести их в тонус помогает обратный мостик. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять таз, руки – на полу или держатся за щиколотки, плечи прижаты к коврику. Удерживайте корпус 30 секунд, постепенно увеличивая время. Жиросжигающим упражнением для ягодиц будет приседание на раздвинутых ногах так, чтобы линия бедер образовывала с правой и левой голенью букву «П» – 15 раз, 3 повторения. Выполняйте выпады с махом назад: правая нога – шаг вперед, вес переносится на нее, левая нога – параллельно полу. Затем стороны меняются. На каждую ногу – 15 выпадов, 3 повторения.

Видео

Вечерняя зарядка для здоровья и красоты человека

Все знают, что для поддержания здоровья необходимо каждый день делать зарядку. Как правило, гимнастические упражнения выполняются по утрам, но что делать, если человек по утрам спешит на работу и просто не в состоянии уделить нагрузкам должное время? Выход есть — зарядку можно делать и по вечерам. Если все делать правильно, то можно не бояться лишнего веса, а ещё потом сон будет крепким и здоровым. Вечерняя гимнастика не должна быть тяжелой, здесь основная цель заключается в похудении, а не в наборе мышечной массы.

Какой должна быть вечерняя зарядка для похудения

Прежде чем начать заниматься физическими нагрузками по вечерам, очень важно сразу понять, что быстрого результата не будет. И для достижения результата одной зарядки недостаточно — необходимо потреблять меньшее количество калорий, а за счет физических упражнений расходовать больше энергии. Вот тогда можно смело рассчитывать на то, что лишний вес уйдет и фигура станет подтянутой и стройной.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется выполнять легкую вечернюю зарядку. Сразу выполнять комплекс сложных упражнений не стоит — интенсивные физические занятия значительно повышают аппетит. Если после того, как выполнена вечерняя гимнастика, сразу направляться к холодильнику, то никакого положительного эффекта не будет.

Продолжительность вечерней зарядки

Чтобы начать сбрасывать лишний вес, достаточно каждый вечер заниматься по полчаса. А можно и не каждый день, а через день, тогда продолжительность тренировки должна быть увеличена на 10 минут. Это самый эффективный вариант для тех, кто только начинает путь к строительству стройного тела с помощью несложных упражнений.

Как показывает практика, сложнее начинать тренироваться регулярно, однако, скоро, вечерняя зарядка войдет в привычку и человек уже будет воспринимать её, как что-то неотъемлемое. Хорошо тренироваться под музыкальное сопровождение, лучше ставить такую музыку, которая сначала интенсивная, после чего она постепенно становиться спокойнее. есть люди, которые после таких упражнений хотят кушать, чего делать нельзя (иначе, зачем тогда все эти занятия). В таких случаях, надо сделать тренировочный комплекс менее интенсивный. Если все делать правильно, то следующие результаты не заставят себя ждать:

  • метаболизм ускорится, обмен веществ улучшится;
  • человек не будет чувствовать себя таким усталым после тяжелого дня, проведенного на работе;
  • если человек проводит весь день на работе в сидячем положении, то вечерние нагрузки помогут расправить позвоночник, спина не будет болеть;
  • психическое и эмоциональное состояние улучшится, не будет проблем с работой нервной системы;
  • мышечные группы после такой физической нагрузки расслабляются;
  • дыхательная система, работа сердца и сосудов функционируют без проблем;
  • тело постоянно держится в тонусе;
  • здоровье укрепляется, тело постоянно находится в отличной физической форме.
Читать еще:  Толстые ноги что делать: упражнения для похудения, диета и отзывы, массаж, ноги, худеем, эффективные методы

О зарядке на ночь для сброса лишнего веса

Необходимо заниматься систематически, иначе положительного результата достичь не удаться. Конечно, вечером, после напряженного рабочего дня бывает не легко заниматься физическими упражнениями. Но необходимо переселить себя и выполнять хотя бы легкую версию комплекса. Не стоит волноваться — через определенное время такие нагрузки войдут в норму и вечерняя зарядка будет приносить только радость.

Важно по максимуму загружать те группы мышц, которые больше всего напряжены в течение тяжелого рабочего дня. Есть такие элементы упражнений, которые надо выполнять каждый день, тогда результат не заставить себя ждать:

  • шею, ноги, стопы, руки надо разминать регулярно;
  • чтобы быстрее похудеть, надо выполнять работу силового характера (задействовать гантели);
  • чтобы укрепить мышцы попы и спины, надо регулярно становится на ягодичный мостик;
  • качать пресс надо почаще, косые мышцы живота постоянно нуждаются в нагрузке;
  • в конце тренировочного комплекса необходимо делать планку, растяжку, после чего пойти в теплый душ;
  • на ночь кушать не рекомендуется, так как в таком случае может наращиваться мышечная масса, а цель такой гимнастики заключается именно в похудении.

Упражнения для живота

Для того, чтобы в короткие сроки добиться красивого, упругого пресса, рекомендуется в тренировочный комплекс включить ножницы. Делать такое упражнение несложно: положение лежа на спине, ноги поднимаются над полом, после чего они по очереди скрещиваются. Лучше делать по 12-15 повторений 3 раза.

Ещё одно эффективное упражнение для укрепления мышц живота — ноги кладутся на диван, при этом угол должен быть 90 градусов, после чего тело надо поднимать к коленям. Делается пару подходов по 10-12 раз. Упражнениям на пресс надо уделять максимальное внимание, так как эта зона у большей части людей является проблемной. Но ещё раз следует сказать про комплексный подход — не стоит тренировать исключительно пресс, регулярной тренировке должно подвергаться все тело, тогда результат будет гораздо более очевидным.

Упражнения для рук

Женщинам, которые перешагнули 40-й рубеж, известно, что кожа на руках имеет обыкновение обвисать. Однако, этого можно не допустить, если регулярно тренировать верхнюю часть тела. При этом, нет необходимости делать много упражнений именно для развития ручных мышц. Вполне достаточно приседаний с гантелями (если гантелей нет, то они могут быть заменены бутылками, наполненными водой). А ещё мышцы рук хорошо развиваются при отжиманиях, также можно поднимать разные тяжести в лежачем положении. Такие упражнения делаются в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения для ног

Известно, что именно ноги является одной из самых проблемных зон для многих представительниц прекрасного пола. На самом деле стройных ног добиться не так сложно — достаточно регулярно приседать, но упражнение выполняется таким образом, как будто сзади находится стул. Хорошо помогают развить ножные мышцы выпады. Если все делать правильно, то привлекательный силуэт не заставит себя долго ждать.

Упражнения для бедер

Красивые упругие бедра — мечта любой женщины. Для того, чтобы они были в тонусе, рекомендуется упражнение под названием обратный мостик. Достаточно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, таз поднимается, а плечи к полу прижаты плотно (рекомендуется постелить коврик). Цель такой работы- как можно удерживать корпус в таком положении, начинать надо с 30 секунд, после чего время постепенно увеличивается.

Для того, чтобы сжечь на бедрах жир, рекомендуется приседать на ногах, только они должны быть раздвинутыми. Гимнастика воскресным вечером даст заряд энергии на всю неделю, если все делать правильно.

Заключение

Вечерняя зарядка, как и любая другая даст результат только, если подходить к делу комплексно. То есть, надо все упражнения выполнять регулярно, придерживаться правильного питания и важно, чтобы зарядка по вечерам выполнялась в одно и то же время. При выполнении таких условий гимнастика в достаточно короткие сроки покажет свою результативность.

Правильно выполненная тренировка действительно надолго заряжает энергией, после этого всю ночь человек спит крепко и просыпается полный сил.

Источники:

http://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/pered-snom-dlya-pohudeniya.html
http://allslim.ru/351-vechernyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya.html
http://zozhmania.ru/trenirovki/vechernyaya-zaryadka-i-gimnastika

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector