1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения в зале для рук для девушек

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.
Читать еще:  Косые мышцы живота - упражнения для мужчин для похудения и тонуса

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

  1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
  2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах

Упражнения на мышцы рук обеспечивают тренировку мышечных волокон верхних конечностей, позволяют укрепить плечевой пояс, создать рельефность и нарастить физическую силу.

Тренировочная программа выполняется в домашних условиях или тренажерном зале. Комплекс упражнений, количество подходов и повторений определяется индивидуально в зависимости от целей осуществления физических нагрузок и ожидаемого результата.

Суть и базовые принципы

Упражнения на руки, которые выполняются в тренажерном зале, основываются на приведенных ниже принципах, которые при условии регулярности тренировок, приведут к реализации поставленной задачи.

Достижение всех вышеперечисленных принципов выполнения физических упражнений на мышцы рук, обеспечивают достижение положительного результата и развитие верхних конечностей. Дальнейшая коррекция тренировочной программы зависит от того, какая цель посещения тренажерного зала.

Для улучшения рельефности подбирается одна тренировочная программа. Для развития физической мощи и силы используется совсем другое количество подходов, повторений, а также подбираются более тяжёлые веса и спортивные снаряды. Общее укрепление мышц и сухожилий рук требует подбора сбалансированного тренировочного курса.

Показания к началу применения

Упражнения на руки в тренажерном зале показаны к выполнению девушкам, которые желают избавиться от избытка подкожного жира, хотят добиться рельефа мышечной ткани, развить физическую мощь. Кроме того, силовые упражнения на турнике, брусьях, с помощью гантелей, штанги, тренажёров, рекомендуется к выполнению для достижения ряда эффектов.

Эффекты:

  • улучшение обменных процессов в организме, а также внутриклеточного питания мышечных волокон рук;
  • наращивание объёма и силы в мышцах верхних конечностей;
  • повышение иммунного статуса, так как регулярные физические упражнения с использованием спортивных снарядов способствуют сопротивляемости организма по отношению к патогенной микрофлоре;
  • укрепление сухожилий и связок;
  • профилактика переломов костной ткани рук, а также преждевременной потери минеральных веществ (особенно, если девушка склонна к частым травмам данного вида);
  • поддержание мышечных волокон рук в тонусе;
  • предупреждение набора избыточной массы тела;
  • укрепление мышечного корсета спины и плечевого пояса, что обеспечивает красивую осанку и профилактику болей в спине (например, подтягивание на турнике, которое направлено на мышцы рук, создаёт мощную физическую нагрузку на все группы мышц спины);
  • стимуляция пищеварения и метаболических процессов в организме;
  • достижение эстетического эффекта, чтобы визуально выделялись все или только одна группа мышц руки;
  • параллельное занятие другими силовыми видами спорта, успешное освоение которых требует развития физической силы рук (например, вольная борьба, дзюдо, бокс, кикбоксинг, армреслинг);
  • улучшение психоэмоционального состояния и потребность в сбросе негативной энергии.

Упражнения на руки в тренажерном зале показаны девушкам, которые желают сделать свою фигуру более женственной и привлекательной, развить силу мышц и укрепить связки кистей. Кроме того, тренировочная программа данного вида стабилизирует работу нервной системы, улучшает настроение и углеводный обмен.

Противопоказания к применению

Упражнения на руки в тренажерном зале категорически противопоказаны девушкам, которые имеют приведенные ниже заболевания и патологические состояния организма.

Противопоказания:

  • воспаление геморроидальных узлов прямой кишки, которое находится в хронической или обострённой форме течения (спортивные нагрузки, связанные с поднятием тяжёлых гантелей или штанги, способны ухудшить самочувствие спровоцировать приступ сильной боли);
  • постоперационный период, когда хирургическое вмешательство происходило на тканях брюшной полости, верхних конечностей или спины, а с момента оперативных манипуляций прошло не более 6 мес.;
  • заболевания сердца, связанные с нарушением сердечного ритма, а также врождённые пороки развития органа;
  • ранее перенесённый инфаркт миокарда или инсульт головного мозга;
  • наличие в организме злокачественных новообразований независимо от области их локализации;
  • варикозное расширение вен, а также иные патологии магистральных сосудов;
  • артроз локтевых или плечевых суставов (создание дополнительной нагрузки может вызвать обострение болезни и ускорение процесса разрушения костной, а также соединительной ткани);
  • артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическими приступами гипертонических кризов;
  • сахарный диабет (силовые упражнения на руки могут вызвать стремительное падение уровня сахара в крови и спровоцировать гипогликемическую кому).

Чтобы исключить наличие категорических противопоказаний к выполнению упражнений на руки, необходимо предварительно пройти обследование у врача-терапевта. При оформлении абонемента администратор тренажерного зала может потребовать предъявление справки о физическом состоянии здоровья.

Читать еще:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения: лучшие упражнения и пример меню питания

Ограничения к выполнению укрепления мышц рук могут возникнуть в следующих случаях:

  • болезненные месячные, которые сопровождаются обильными выделениями крови (на период менструации рекомендуется прервать тренировочный график, либо же не использовать спортивные снаряды, вес которых больше 5 кг);
  • состояние беременности или постродовой период, когда после рождения ребёнка прошло не больше, чем 1,5 мес.
  • общая слабость и физическая усталость;
  • снижение иммунной системы или наличие простудных, вирусных, бактериальных заболеваний;
  • плохое и нерациональное питание, которое не позволяет мышечным волокнам и организму полноценно восстанавливаться после физических нагрузок в тренажерном зале;
  • подозрение на межпозвоночную грыжу (запрещается выполнение упражнений на турнике и брусьях с использованием дополнительного веса).

Ограничения к выполнению упражнений на руки могут быть определены лечащим врачом, личным тренером или инструктором тренажерного зала. Перед занятием спортом все посетители зала проходят подробный инструктаж.

Полезные рекомендации

Перед посещением тренажерного зала и началом выполнения комплекса физических упражнений на руки, необходимо позаботиться о снаряжении, спортивной форме одежды.

Следует одевать свободную футболку, майку или топик, чтобы тело проветривалось, дышало и максимально быстро остывало после нагрузок. На руки необходимо надеть специальные перчатки для фитнеса, чтобы избежать натирания мозолей и водянок.

На ноги нужно одевать шорты или лосины. Этот элемент одежды должен быть максимально удобным. На ноги следует надеть кроссовки или кеды. Отправляясь в тренажерный зал необходимо взять с собой не менее 1 л питьевой воды и употреблять её небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Это позволит избежать дегидратации мышечных волокон. Для удаления пота нужно использовать индивидуальное полотенце, изготовленное из натуральных тканей.

Основной комплекс

Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо составить график тренировок и определиться, в какой день будет прокачиваться конкретная группа мышц. Для быстрого, а также эффективного укрепления связок, сухожилий и мышечных волокон верхних конечностей, рекомендуется использовать следующих комплекс упражнений.

Поднятие штанги на лавке Скотта

Суть упражнения состоит в том, что девушка присаживается на данный тренажёр, а локти её рук фиксируются на специальной лавке. Затем выполняется поднятие штанги, в процессе которого задействуют только бицепс и предплечье.

На начальном этапе достаточно использовать вес 2-3 кг. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений каждый. По мере увеличения физической силы вес постепенно увеличивается.

Подтягивание на турнике

Чтобы создавалась максимальная нагрузка на мышцы рук, рекомендуется подтягиваться обратным хватом, когда руки развёрнуты во внутрь. Так задействуется бицепс, предплечье, тренируется хватка кисти.

Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 5 повторений. Чтобы облегчить процесс, можно использовать резинку для фитнеса. Один её край привязывается к перекладине, а с другого связывается петля, в которую вставляют ногу для опоры.

В момент подтягивания девушка делает рывок и отталкивается от резинки. Спортивный снаряд позволяет выполнять подтягивание, создавать нагрузку на бицепс девушкам, которые не имеют достаточного количества сил, чтобы самостоятельно подтягиваться на турнике. Со временем можно использовать крепёжный пояс, на который одеваются спортивные снаряды для подтягивания с дополнительным весом.

Подъём туловища на брусьях

Этот вид упражнения используется для тренировки трицепса. Нужно забраться на брусья и выровнять руки в локтях. Затем следует неспешно опускать корпус, сгибая верхние конечности так, чтобы ручки брусьев были на уровне груди. После этого нужно возвращаться в исходное положение.

Упражнение делает трицепс более рельефным, укрепляет мышечные волокна и делает руки более привлекательными. Рекомендуется делать 3 подхода по 4-5 повторений. Как и в случае с тренировками на турнике, можно использовать дополнительные грузы, масса которых определяется индивидуально в зависимости от физических сил девушки.

Гантели

Это универсальный спортивный снаряд, который используется для развития мышц рук в условиях тренажерного зала. Для достижения эффекта рельефности необходимо использовать лёгкие веса. Наилучшим образом подойдут гантели по 3-4 кг.

Акцент делается на большое количество повторений. Нужно выполнять 6 подходов по 10-12 повторений. Интервал между подходами составляет не более 3 мин. Для развития физической силы и объёма рук, используют гантели весом по 8-10 кг. Выполняется 3 подхода по 4-5 повторений.

Техника выполнения упражнения заключается в том, что девушка принимает вертикальное положение. Ноги должны стоять на ширине плеч. Каждая из гантелей поднимается поочерёдно впереди себя и так, чтобы в процессе работы рук задействовался только бицепс. Запрещаются рывки и помощь в поднятии веса корпусом.

Подъём штанги в положении стоя

Этот вид упражнения на руки рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, либо же обладают значительной физической силой. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять в руки штангу с набранными блинами. В момент вдоха выполняется поднятие спортивного снаряда путём сгибания локтей рук. В момент их разгибания необходимо делать выдох.

Читать еще:  О пользе силовых тренировок и упражнений — SportWiki энциклопедия

Такое упражнение на руки как подъем штанги из положения стоя рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале.

На начальном этапе тренировок достаточно использовать вес не более 3-5 кг. Выполнять упражнение в 3 подхода по 5-7 повторений. По мере развития физической силы и мышц вес можно увеличивать.

Закрепление результата

Чтобы обеспечить закрепление тренировочного результата, необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:

  • обеспечить себе качественное и полноценное питание, ежедневно употребляя в пищу злаковые каши, океаническую рыбу, мясо, куриные яйца, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, зелень;
  • отказаться от вредных привычек в виде употребления спиртного, табачных изделий, наркотических средств;
  • ложиться и проспаться в одно и то же время, спать не менее 8 ч в сутки;
  • составить себе индивидуальный режим дня и график питания, в котором будет расписан порядок приёма пищи, а также указаны блюда, богатые углеводами, белками и клетчаткой;
  • не забывать о кардиологических тренировках, выполняя их 1-2 раза в неделю;
  • не злоупотреблять продуктами питания, содержащими в своём составе жиры животного происхождения.

Главное правило закрепления и сохранения результата после тренировок рук в тренажерном зале заключается в поддержании физической формы, ведении активного и здорового образа жизни.

Когда стоит ожидать эффекта

Упражнения на руки в тренажерном зале должны выполняться регулярно без пропуска тренировок. Если поставлена задача избавиться от подкожного жира и привести в норму тонус мышечных волокон, то первый положительный результат можно наблюдать спустя 1 мес.

Для того, чтобы достичь эффекта рельефности, необходимо уделять тренировкам в спортзале не мене 3 мес. подряд. Наращивание физической силы и выносливости, увеличения объёма бицепса, трицепса и зоны предплечья, требует не мене 6 мес. усиленных тренировок в тренажерном зале.

Выполнение физических упражнений на мышцы рук, используя спортивные снаряды тренажерного зала, обеспечивает снижение избыточной массы тела, сжигание подкожного слоя жира, достигается эффект рельефности. Кроме того, увеличивается физическая сила и мощь.

Девушка, которая регулярно выполняет физические упражнения на руки, поддерживает в тонусе мышцы передней стенки брюшной полости, плечевого пояса и спины. Фигура становится более изящной и привлекательной для окружающих.

Видео-обзор упражнений для рук с гантелями для девушек

Упражнения для рук с гантелями:

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-zale-devushke.html
http://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html
http://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i-gotovye-programmy-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector