0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с эспандером на укрепление мышц спины и стабилизацию позвоночника. Как выполнять упражнения с резиновой эластичной лентой

Упражнения с эспандером на укрепление мышц спины и стабилизацию позвоночника. Как выполнять упражнения с резиновой эластичной лентой?

Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

  • может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
  • подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
  • позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
  • может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
  • позволяет тренировать разные группы мышц;
  • помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Во-первых, всегда полезно немного взглянуть на анатомию мышц, которые вы пытаетесь развить.

Все мышцы спины расположены симметрично относительно позвоночника и являются парными. Всего насчитывается более двадцати пар, от больших до крохотных.

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.

Рассмотрим только те мышцы, которые определяют рельефность спины, оказывают основное влияние на осанку и задействованы в функциональных движениях человека.

1. Широчайшая мышца спины

2. Большая круглая мышца

3. Трапециевидная мышца

4. Ромбовидная мышцы

5. Мышца, выпрямляющая позвоночник

6. Подостная мышца (Вращательная манжета)

7. Задняя дельтовидная мышца

8. Мышца, поднимающая лопатку

9. Нижняя задняя зубчатая мышца

Широчайшая мышца спины (лат. musculus latissimus dorsi) — это самые мощные и широкие мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку и огромный диапазон функциональных движений. Тренировать их можно с помощью таких упражнений, как подтягивания, тяги и др.

Большая круглая мышца (teres major) — эта мышца расположена над широчайшей мышцей спины и поддерживает ее функции. Иногда ее называют маленьким помощником широчайших. Тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращает внутрь (пронация)

Тренируется она во многих упражнениях вместе с широчайшими. Также вы можете тренировать эту мышцу более целенаправленно, например, при подтягивании, держа руки на перекладине как можно дальше друг от друга.

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — это большая поверхностная мышца спины, напоминающая трапецию. Она простирается от наружного выступа затылочной кости до нижних грудных позвонков. Это наиболее важная группа мышц для осанки и правильного функционирования вашего плеча. Функция трапеции — стабилизировать и двигать лопатку.

Трапеции имеет верхнюю, среднюю и нижнюю группы волокон:

Читать еще:  О похудении подростков: упражнения для похудения, как сбросить лишний вес в 14 лет

Верхние волокна ответственны за поднятие лопатки и разгибание шеи.

Средние волокна приводят лопатку к позвоночнику.

Нижние волокна опускают плечевой пояс и помогают верхним волокнам вращать лопатку вверх.

Неравномерное развитие трех трапециевидных волокон вызывает мышечный дисбаланс и нарушение осанки.

Тренировка верхней части трапециевидных мышц происходит путём поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов). Нижняя часть тренируется путём сведения-разведения лопаток спины под нагрузкой.

Ромбовидная мышца (лат. musculus rhomboideus) это группа мышц, образованная большой и малой ромбовидными мышцами. Располагается она под трапециевидной мышцей. Ромбовидные мышцы играют очень важную роль в общей силе, осанке и выносливости спины. Они являются основными движущими силами при притягивании лопатки к позвоночнику и вращении лопатки.

Укрепление ромбовидной формы абсолютно необходимо для достижения наилучшего телосложения и уровня физической подготовки.

Ромбовидные мышцы никогда не работают изолированно. Они работают с большой группой мышц, контролируя движения верхней части тела.

Эффективно воздействуют на ромбовидные мышцы подтягивания и тяги, в момент, когда вы сжимаете лопатки вместе в конце концентрической фазы движения.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (лат. Musculus erector spinae) — является самой мощной и длинной группой мышц спины, которая тянется от головы до таза. Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Мышца играет важную роль в поддержке правильной осанки и удерживании равновесия.

Нижняя часть спины — одна из наиболее часто упускаемых из виду областей во время тренировок, несмотря на то, что она важна почти во всех ваших движениях и упражнениях.

Сильная нижняя часть спины — опора для всего вашего тела, но продолжительное сидение и неправильная осанка создают слабость в этой области, что часто приводит к боли в области поясницы и увеличивает к риск травм позвоночника.

Чтобы укрепить нижнюю часть спины, она должна работать вместе с ягодицами. Эти две группы мышц предпочитают работать вместе.

Вращательная манжета плеча (англ. rotator cuff) — функциональная группа из четырёх мышц и их сухожилий, расположенных в глубине вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации и вращения плечевой кости. В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.

Заполнение пробелов путем воздействия на более мелкие мышцы с помощью корректирующих упражнений помогает улучшить осанку и укрепить всю спину, потому что мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья.

Вращающая манжета — одна из очень важных и часто недостаточно тренированных мышц. Если вы тренируете вращающую манжету реже чем два-три раза в неделю, то этого недостаточно.

Тяга к лицу -упражнение для тренировки Вращающей манжеты и других мышц верхней части спины . Это одно из лучших корректирующих упражнений, которое помогает исправить неправильную осанку и укрепить хронически слабые мышцы спины и плеч.

Читать еще:  Упражнения как убрать живот мужчине

Задние дельтовидные мышцы — хотя они и не являются строго мышцами спины, однако они находятся на тыльной стороне тела и участвуют в большинстве упражнений для спины.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы . Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

Описание упражнений и техника выполнения

1. Приседания с ленточным эспандером

Варианты: эспандер на уровне колен, эспандер на уровне лодыжек.

Техника: возьмите ленточный эспандер с минимальным сопротивлением. Оденьте его на обе ноги так, чтобы он был на уровне коленных суставов. Исходное положение: ноги полностью выпрямлены, на ширине плеч, эспандер растянут. Приседайте разводя колени и сопротивляясь натяжению эспандера. В верхней точке, в момент полного выпрямления ног, сильно сожмите ягодицы (зажали монетку между ягодиц).

Акцент: на качество выполнения, а не на количество.

Темп: Выполняйте упражнение в медленном темпе.

2. Тяга ленточного эспандера в наклоне

Варианты: тяга ленточного эспандера предпочтительнее, т.к. постоянно сохраняется вектор натяжения.

Начать следует именно с этого варианта, а после формирования техники переходить к другим вариантам. В условиях тренажерного зала упражнение может быть заменено на тягу гантели в наклоне или вертикальную и горизонтальную тягу блока.

Техника: из положения стоя шагните левой ногой вперед, согните ногу и перенесите вес тела на нее, упритесь левой рукой в левой колено.

Поставьте корпус под углом 30 градусов. Оденьте ленточный эспандер на стопу левой ноги. Возьмитесь правой рукой за эспандер.

  • Фаза 1: потяните лопатку назад и вниз (девушкам говорю – к застежке бюстгальтера)
  • Фаза 2: когда движение лопатки исчерпано, продолжайте тянуть рукой в направлении запястье — тазобедренный сустав.
  • Фаза 3: медленно отпускайте эспандер, позволяя ему сократиться, но контролируйте это движение, отпуская сначала руку, а затем лопатку. По окончании подхода, поменяйте позицию для левой руки.
Читать еще:  Особенности программ упражнений с гантелями для мужчин и женщин в

Акцент: исключительно на движение лопатки. Представьте, что рука – это трос, который соединяет лопатку и эспандер.

Темп: выполняйте упражнение в медленном темпе.

3. Упражнение на втягивание живота

Техника: исходное положение – на четвереньках. Делайте глубокий вдох и надувайте живот, затем медленный выдох. В конце выдоха втяните живот.

4. Упражнение на растяжение мышц поясницы

Техника: исходное положение лежа на спине. Согните ноги и приведите колени к груди. Обхватите колени руками, руки в замок.

  • Фаза 1: надавите коленями на руки с силой 10% от максимальной, руками удерживайте 3-5 сек.
  • Фаза 2: расслабьте ноги и надавите руками на колени, притягивая их глубже к груди. Далее – повтор фазы 1. Сделайте 3 цикла.

5. Упражнение на растяжение мышц грудного отдела

Данное упражнение выполняется в 2 позициях:

Вариант № 1:

Техника: исходное положение – на четвереньках. Руки и ноги на одной ширине.

  • Фаза 1: Вдох, прогнуть спину вниз, грудь вперед, взгляд вверх. Старайтесь прогнуться исключительно в грудном отделе, избегая переразгибания поясницы и шеи.
  • Фаза 2: Выдох, выгнуть спину вверх, сгорбиться, взгляд вниз. Повторить 3 — 5 циклов.

Вариант № 2:

Техника: исходное положение – стоя.

  • Фаза 1: Поднимите правую руку вверх и потянитесь к потолку, в таком положении сделайте несколько дыхательных циклов, стараясь дыханием растянуть правую половину грудной клетки. Поменяйте сторону и проведите то же самое для левой стороны. Сделайте 3-5 циклов.

6. Упражнение на растяжение мышц боковой поверхности шеи

Техника: Исходное положение – сидя.

Наклоните голову в правую сторону. Положите правую руку на голову, чтобы ладонь оказалась на левом виске.

  • Фаза 1: надавите левым виском на ладонь с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, расслабьте шею и рукой мягко увеличьте наклон вправо. Повторите 3-5 циклов меняя стороны.

7. Упражнение на растяжение мышц задней поверхности шеи

Техника: Исходное положение – сидя. Наклоните голову вперед. Соедините руки в замок и положите на затылок. Надавите затылком на руки с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, затем расслабьте шею и мягко увеличьте наклон вперед. Повторите 3-5 циклов.

Описанный выше комплекс упражнений предназначен для подготовки к тренировке в тренажерном зале.

Выполнять данные упражнения следует ежедневно, кроме выходных. Продолжительность курса 1 месяц. За этот месяц у вас сформируются необходимые навыки для правильного и безопасного выполнения классических и полу-профессиональных упражнений.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector