0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на сжигание жира на животе. Программа тренировок для мужчин и женщин

Эффективное жиросжигание подкожного жира у мужчин: убираем лишнее с живота

Наличие жира на животе портит мужскую фигуру, делает ее непропорциональной. Кроме того, это не самый полезный фактор, влияющий на состояние здоровья, поэтому похудение – забота и о нем тоже. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. На самом деле все достаточно просто – нужно только пересмотреть свой образ жизни, скорректировать питание и начать заниматься спортом. Но для начала выясним, откуда берется лишний жир.

Причины появления лишнего подкожного жира на животе

Жир, как известно, бывает подкожным и внутренним (висцеральным). Первый находится непосредственно под кожей и виден невооруженным глазом. Второй располагается ближе к внутренним органам. Оба вида жира необходимы организму и выполняют важные функции: защитную, резервную и так далее. Однако при избытке подкожного жира он провоцирует не только ухудшение фигуры, но ухудшение работы сердца, сосудов, увеличение нагрузки на конечности и повышение риска многих заболеваний.

Причины лишнего жира у мужчин на животе вполне очевидны. Это переедание, злоупотребление вредной пищей и спиртными напитками, недостаток физической активности. Нужно заметить, что в организме мужчины меньше жира, чем в женском – так заложено природой, поэтому и бороться с ним легче. Мышечная масса у мужчин увеличивается

Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные спортивные жиросжигатели.

Правильное питание против подкожного жира на животе

Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.

Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.

Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению. Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.

Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.

Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.

Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.

Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность. Такие продукты – идеальный вариант для перекуса. Их можно есть даже вечером. Они могут стать замечательными помощниками для тех, чья цель – сжигание подкожного жира у мужчин.

Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок многие другие.

Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.

Физические нагрузки

Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Для увеличения нагрузки можно применять отягощение. Его нужно брать в руки за головой.
  • Подъемы ног в висе на брусьях или турнике. Это, по сути, те же скручивания, но в большей степени направлены на нижнюю часть живота.
  • Махи туловищем в положении сидя. Выполняя упражнение, старайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
  • Наклоны в стороны с отягощением в виде гантелей.
  • Подтягивания ног в висе на турнике, но с задействованием боковых мышц.
  • Махи туловищем в стороны с поворотами.
  • Вис на турнике с ногами, прижатыми к телу, повороты корпуса в стороны.
Читать еще:  Диета от Лены Миро из книги «Я тебя похудею»

Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, это замечательно, так как там вы можете использовать различные приспособления, помогающие повысить эффективность тренировок. Гири, гантели, штанги, тренажеры – все это помогает сжигать подкожный жир и улучшает состояние фигуры в общем.

Можно выполнять жим штанги в положении стоя, медленно опуская руки, приседать с поднятой над головой штангой, выполнять жим гантелей из положения лежа, а также бегать на дистанции, используя беговую дорожку. Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.

Очень полезное приспособление для сжигания жира на животе – это хула-хуп. Несмотря на то, что он считается в большей степени женским, мужчины тоже могут применять его очень эффективно. Рекомендуется выбирать утяжеленный хула-хуп с массажными шариками, так как он обеспечивает еще и массажный эффект. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день, хотя для начала достаточно и нескольких минут. Но постепенно это время нужно увеличивать.

Спортивные добавки для сжигания подкожного жира на животе

Эффективно сжигать подкожный жир могут помочь различные спортивные добавки для мужчин. Они разделяются на несколько основных групп.

Первая – это спортивные жиросжигатели. Они направлены на ускорение метаболизма при активных физических тренировках за счет повышения температуры тела и стимуляции обменных процессов в клетках. Жииросжигатели также способствуют снижению аппетита, обеспечивают дополнительное расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке. Организм начинает использовать в качестве энергетического ресурса не гликоген, а жирные кислоты, что повышает выносливость.

Часто спортсмены употребляют L-карнитин. Он способствует тому, что жировые клетки перерождаются в мышечные, жировой обмен значительно ускоряется, повышается выносливость и, соответственно, эффективность тренировок. Однако L-карнитин позволяет добиться результатов только при активных нагрузках.

Другая добавка, которая необходима тем, кто занимается спортом – это протеин, то есть белок, который является строительным материалом для мышечной ткани. Также можно употреблять комплексы аминокислот BCAA. Но учтите, что нельзя слишком увлекаться добавками и надеяться только на них, ведь у них могут быть и побочные эффекты.

Дополнительно можно прибегнуть к массажу, который способствует ускорению сжигания жира и обменных процессов. Существуют разные виды массажа живота, который можно применять с этими целями: щипковый, ручной, водный, баночный, медовый и так далее.

Мужчинам достаточно просто избавиться от лишнего жира на животе. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и пищевые привычки и составить грамотную программу тренировок. Вспомогательные же меры вроде массажей и жиросжигателей помогут ускорить достижение результатов. Конечно, помните о том, что нужно позаботиться еще и о профилактике появления лишнего жира в дальнейшем, поэтому правильный образ жизни должен стать постоянной, а не временной мерой.

5 лучших упражнения от живота мужчинам на видео

Программа упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Программа жиросжигающих тренировок для женщин — упражнения для укрепления мышц абдоминального пресса, бедер и ягодиц. Как девушке убрать живот — советы и рекомендации.

Программа для сжигания жира

Представленная ниже программа жиросжигающей тренировки для женщин — это сочетание кардио для непосредственного сжигания жира и упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Целью программы является повышение тонуса мускулатуры пресса, ягодиц и бедер. Продолжительность тренировки — 30-45 минут, а тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.

Среди упражнений на пресс программа использует как динамические, так и статические — начиная от скручиваний, заканчивая планкой. Кроме этого, включены упражнения для развития поперечных мышц живота (они делают талию уже) и для укрепления ягодичных мышц (в том числе, для придания им округлой формы). Одно из главных жиросжигающих упражнений — бёрпи.

Рекомендуемой диетой, которая поможет сжигать жир быстрее, станет диета 16/8 — интервальное голодание по протоколу 16 часов отказа от питания и 8 часов, когда можно есть. По сути, необходимо отказаться от завтрака, а первый прием пищи должен быть в полдень — в этом случае ужинать можно не позднее 8 часов вечера. Также для снижения веса подойдет и кето диета.

Как девушке убрать живот?

Основная причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота) — это чрезмерное употребление жиров и простых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни. Чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений.

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают обычно более активно, чем в организме женщины. Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

Читать еще:  Как накачать верхний пресс - упражнения

Тренировки для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира на животе — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту). В этом случае рекомендуется проводить 2 тренировки с упражнениями для укрепления мышц и 2 тренировки для сжигания жира в неделю.

Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Скручивания с мячом

Упражнение для укрепления нижнего пресса. На выдохе отведите руки с мячом назад, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения пресса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Упражнение Бёрпи

Упор-присед с выпрыгиванием вверх. Лидер по сжиганию калорий и количеству вовлекаемых в работу мышц. Как правильно делать бёрпи?

2-3 подхода по 10-12 повторений

Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц — быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Боковые махи одной ногой

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодице. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх.

2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги

Упражнение Велосипед

Одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время выполнения держите пресс напряженным и не отрывайте поясницу от пола.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Боковая планка со скручиваниями

Мощное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно для развития равновесия и улучшения осанки.

2-3 подхода по 8-10 повторений

Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении.

2-3 подхода по 8-10 повторений

Планка на локтях

Для повышения эффективности выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Как новичку делать планку правильно?

3-4 подхода по 60 секунд

Правила и рекомендации к программе

Наиболее простым способом эффективного сжигания жира в домашних условиях является использование круговой тренировки. Ее суть заключается в выполнении упражнений программы подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»).

Сами упражнения программы следуют одно за другим. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Поскольку упражнения в рамках программы выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира.

При этом ключевую роль играет то, что тренировки в подобной жиросжигающей зоне могут быть достаточно продолжительными — тогда как при превышении указанной частоты пульса создается чрезмерная нагрузка на сердце. Другими словами, если выполнение упражнений программы в круговом режиме для вас тяжело, вы можете выполнять упражнения в обычном режиме, в 3-4 подхода и более продолжительными перерывами.

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и физические упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча. Главный секрет техники — научиться держать пресс в напряжении (в этом поможет вакуум живота).

  1. Period Workout: Lifting the Curse, source

Тренажерный зал – «панацея» от жира на животе и боках для мужчин: миф или реальность

Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как, помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.

Читать еще:  Упражнения для похудения в домашних условиях

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого, худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также понять, какие средства, действительно, способны помочь в борьбе за идеальные формы.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

  1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
  2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
  3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
  4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
  5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
  6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующегося со стороны мужчины, желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и из аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать которое будет проигравший.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно приумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Источники:

http://www.fitnessera.ru/effektivnoe-zhiroszhiganie-podkozhnogo-zhira-u-muzhchin-ubiraem-lishnee-s-zhivota.html
http://fitseven.ru/pohudenie/programma-dlya-szhiganiya-zhira
http://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/kak-ubrat-zhivot-i-boka-muzhchine-v-trenazhernom-zale.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector