Степ-платформа: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих
Степ-платформа: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих
Степ-аэробика — это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.
Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.
Разминка
Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.
Разминка длится не менее 10 – 15 минут.
- Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
- Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.
Плюсы и минусы степ-аэробики
Что дает степ-аэробика? Этот вид спорта гарантирует быстрое похудение, особенно в бедрах и ягодицах. Тренировки улучшают кровообращение, повышают выносливость, обеспечивают профилактику остеопороза и артрита. Эван Томас в издании PubMed пишет, что занятия на степах тренируют вестибулярный аппарат и помогают держать равновесие пожилым людям.
Плюсы и минусы степ-аэробики: Unsplash
Какая эффективность степ-аэробики? Главные плюсы занятий степ-аэробикой состоят в следующем:
- быстрое сжигание калорий;
- поддержание здорового веса;
- улучшение координации движений;
- проработка мышц ног и ягодиц;
- укрепление сердца;
- улучшение работы легких.
Во время тренировки можно сжечь от 300 до 600 калорий. Это позволяет избавиться от лишних килограммов и добиться стройности. Кроме того, снижается риск развития сахарного диабета, инсульта, болей в суставах и нарушений метаболизма.
Ритмичные упражнения развивают чувство равновесия, улучшают координацию движений. Как пишет журнал WebMD, кардионагрузка во время тренировок:
- способствует росту мышечной массы;
- снижает риск развития хрупкости костей.
Упражнения безопасны для суставов, поскольку нагрузка распределяется равномерно и приходится на мышцы, а не на колени. Ходьба на степах способствует укреплению суставов и позвоночника, исправлению осанки. Тренировки способствуют нормализации артериального давления, укрепляют иммунитет, служат профилактикой депрессии и бессонницы.
Однако у этого вида спорта есть и несколько минусов:
- Для освоения комбинаций требуется время, поэтому первые несколько занятий могут показаться сумбурными.
- Важное значение имеет правильность выполнения комбинаций. В случае неправильного выполнения шагов ахиллово сухожилие поддается чрезмерной нагрузке и может быть травмировано.
Кому нельзя заниматься степ-аэробикой? Занятия степ-аэробикой противопоказаны, если наблюдается:
- варикоз;
- межпозвоночная грыжа;
- артроз коленных суставов;
- патологии почек и печени;
- острый холецистит.
Нельзя заниматься при ОРВИ, повышенной температуре тела, гипертонии. Не стоит перегружать организм при обострениях любых хронических заболеваний.
Упражнения на степ-платформе
Все о преимуществах степ-платформы. Польза и эффективность, а также подборка самых полезных и интересных упражнений для домашних тренировок.
Упражнения на степ-платформе
Для того, чтобы поддерживать физическую форму и красивую фигуру не обязательно ходить каждый день в фитнес зал и изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Мы хотим рассказать вам о таком аксессуаре, как степ-платформа и показать несколько базовых упражнений. Степ-аэробика – это одно из направлений кардио-тренировок, которая способствует эффективному сжиганию подкожного жира и одновременной проработке большинства мышц.
Благодаря разнообразию упражнений вы сможете нагружать, как нижнюю часть тела, так и плечевой пояс, спину и мышцы рук. Упражнения на степе для похудения исключают высокую нагрузку на суставы, позволяя комфортно заниматься в любом возрасте.
В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.
Преимущества
Данный вид аэробики был создан в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.
Множество исследований показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это отличный способ развить выносливость, натренировать дыхательную систему и сжечь до 500 ккал за 1 час тренировки.
Особенности и польза упражнений на степ-платформе
Как выбрать степ-платформу
Комплекс упражнений на степ-платформе
Классический степ
- Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу
- Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги
V-шаг
- При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу
- Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой
Степ-подъем
- Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади
- Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади
Задний-степ
- Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад
- о время тренировки напрягаем ягодичные мышцы
Классические прыжки
- Совершаем рывок с прыжком, одновременно приземляясь двумя ногами
- Медленно спускаемся с платформы каждой ногой отдельно
Шаги с гантелями
- Выполняйте упражнение с применением гантелей или различных утяжелителей для рук и ног
- Интенсивность движений должна быть выше, чем у стандартных упражнений
- Высота степ-платформы поднята на максимальный возможный уровень
Отжимания или планка
Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Вы можете использовать 2 вида отжиманий:
- Более простые с упором рук на степ-платформе
- Сложные с постановкой ног на платформе