Степ-платформа: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Степ-платформа: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Степ-аэробика — это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

• Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
• Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Плюсы и минусы степ-аэробики

Что дает степ-аэробика? Этот вид спорта гарантирует быстрое похудение, особенно в бедрах и ягодицах. Тренировки улучшают кровообращение, повышают выносливость, обеспечивают профилактику остеопороза и артрита. Эван Томас в издании PubMed пишет, что занятия на степах тренируют вестибулярный аппарат и помогают держать равновесие пожилым людям.

Плюсы и минусы степ-аэробики: Unsplash

Какая эффективность степ-аэробики? Главные плюсы занятий степ-аэробикой состоят в следующем:

• быстрое сжигание калорий;
• поддержание здорового веса;
• улучшение координации движений;
• проработка мышц ног и ягодиц;
• укрепление сердца;
• улучшение работы легких.

Во время тренировки можно сжечь от 300 до 600 калорий. Это позволяет избавиться от лишних килограммов и добиться стройности. Кроме того, снижается риск развития сахарного диабета, инсульта, болей в суставах и нарушений метаболизма.

Ритмичные упражнения развивают чувство равновесия, улучшают координацию движений. Как пишет журнал WebMD, кардионагрузка во время тренировок:

• способствует росту мышечной массы;
• снижает риск развития хрупкости костей.

Упражнения безопасны для суставов, поскольку нагрузка распределяется равномерно и приходится на мышцы, а не на колени. Ходьба на степах способствует укреплению суставов и позвоночника, исправлению осанки. Тренировки способствуют нормализации артериального давления, укрепляют иммунитет, служат профилактикой депрессии и бессонницы.

Однако у этого вида спорта есть и несколько минусов:

1. Для освоения комбинаций требуется время, поэтому первые несколько занятий могут показаться сумбурными.
2. Важное значение имеет правильность выполнения комбинаций. В случае неправильного выполнения шагов ахиллово сухожилие поддается чрезмерной нагрузке и может быть травмировано.

Кому нельзя заниматься степ-аэробикой? Занятия степ-аэробикой противопоказаны, если наблюдается:

• варикоз;
• межпозвоночная грыжа;
• артроз коленных суставов;
• патологии почек и печени;
• острый холецистит.

Нельзя заниматься при ОРВИ, повышенной температуре тела, гипертонии. Не стоит перегружать организм при обострениях любых хронических заболеваний.

Упражнения на степ-платформе

Все о преимуществах степ-платформы. Польза и эффективность, а также подборка самых полезных и интересных упражнений для домашних тренировок.

Упражнения на степ-платформе

Для того, чтобы поддерживать физическую форму и красивую фигуру не обязательно ходить каждый день в фитнес зал и изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Мы хотим рассказать вам о таком аксессуаре, как степ-платформа и показать несколько базовых упражнений. Степ-аэробика – это одно из направлений кардио-тренировок, которая способствует эффективному сжиганию подкожного жира и одновременной проработке большинства мышц.
Благодаря разнообразию упражнений вы сможете нагружать, как нижнюю часть тела, так и плечевой пояс, спину и мышцы рук. Упражнения на степе для похудения исключают высокую нагрузку на суставы, позволяя комфортно заниматься в любом возрасте.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.

Преимущества

Данный вид аэробики был создан в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Множество исследований показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это отличный способ развить выносливость, натренировать дыхательную систему и сжечь до 500 ккал за 1 час тренировки.

Особенности и польза упражнений на степ-платформе

Как выбрать степ-платформу

Комплекс упражнений на степ-платформе

Классический степ

• Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу
• Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги

V-шаг

• При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу
• Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой

Степ-подъем

• Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади
• Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади

Задний-степ

• Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад
• о время тренировки напрягаем ягодичные мышцы

Классические прыжки

• Совершаем рывок с прыжком, одновременно приземляясь двумя ногами
• Медленно спускаемся с платформы каждой ногой отдельно

Шаги с гантелями

• Выполняйте упражнение с применением гантелей или различных утяжелителей для рук и ног
• Интенсивность движений должна быть выше, чем у стандартных упражнений
• Высота степ-платформы поднята на максимальный возможный уровень

Отжимания или планка

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Вы можете использовать 2 вида отжиманий:

• Более простые с упором рук на степ-платформе
• Сложные с постановкой ног на платформе