0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на мяче для похудения: с чего начать и как добиться максимальной пользы? – лечение

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе (специальный мяч, предназначенный для тренировок) пользуются огромной популярностью не только среди девушек, но и у парней, желающих улучшить фигуру и сделать мышечную массу рельефной. Применяя этот спортивный снаряд, можно добиться следующих результатов:

  • восстановить форму после полученной травмы;
  • уменьшить напряжение в позвоночнике и мышцах;
  • избавиться от лишнего веса;
  • получить красивую фигуру.

Особой популярностью пользуются занятия на фитболе у представительниц прекрасной половины человечества, поскольку с помощью подобного спортивного снаряда удается похудеть и поддерживать хорошую форму. Упражнения с фитболом можно проводить не только в фитнес зале, но и в домашних условиях.

Фитбол представляет собо гимнастический мяч для занятий фитнесом. Он считается отличным тренажёром для развития силы и тренирования сердечно-сосудистой системы. Кроме того, гимнастика с фитболом помогает учиться удерживать равновесие, подтягивает фигуру и помогает бороться с лишним весом.

Правила выбора фитбола

С виду гимнастический мяч представляет собою громоздкий снаряд, предназначенный для спорта. Однако на деле этот шар для фитнеса является эффективным средством для поддержания тела подтянутым. При выполнении специальных упражнений в шатком положении, напрягаются все мышечные группы, создается дополнительная нагрузка, которая и тренирует тело.

Эффективность использования фитбола давно доказана. Более того, многие спортсмены используют подобные мячи в период реабилитации, после получения травм. Связано это с тем, что такой инвентарь снижает нагрузку на позвоночный отдел.

Чтобы фитнес с мячом принёс положительный результат, важно правильно подобрать размер спортивного надувного снаряда. Как правило, большинство фитболов выпускается в трех вариантах:

  • для лиц, ростом 156- 160 см, оптимальным вариантом будет размер мяча в 55 см;
  • людям, имеющим рост 160-170 см, подойдет диаметр 65 см;
  • спортсменам, у которых рост 17-200 см, следует отдавать предпочтение мячам диаметром 75 см.

Выбирая мяч для фитнеса, важно учитывать эти показатели. В этом случае занятия будут проходить наиболее продуктивно. Но когда возникают сложности с выбором, можно поступить следующим способом. Взять понравившийся шар и присесть на него: если бедра и голени образуют прямоугольник, значит, выбранная модель — оптимальный вариант.

Видео «Упражнения для похудения с фитболом»

Правила занятий с фитболом

В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.

Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой. При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно.

Самые лучшие упражнения с фитболом

Упражнения на фитболе считаются самыми эффективными для похудения. С помощью грамотно подобранных и выполненных занятий можно достичь следующих результатов:

  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить осанку;
  • занятия на мяче помогают сделать мышечную массу пресса рельефной.

Гимнастика на фитболе включает целый комплекс самых действенных упражнений для похудения. Но тут стоит подчеркнуть: начинающим следует выполнять упражнения на фитболе, которые задействуют все группы мышц. И лишь через год можно начинать тренировать отдельные мышечные группы. Очень важно правильно прорабатывать мышцы для пресса и ягодиц, а также другие группы на фитнес мяче.

Для живота и кора

Занятия на шаре помогают проработать группу мышц кора. Иными словами, выполняя определенные движения, удастся укрепить мышечную массу нижнего отдела спины и пресса. Кроме того, во время выполнения этих упражнений активно работают мышцы ног и ягодиц.

Мячик кладут на пол. Затем нужно лечь перед шаром, таким образом, чтобы ноги были на шаре, но стопы не касались спортивного снаряда. Далее выполняют упражнение, плавно подкатывая шар ногами к себе. Как только будет достигнута высшая точка, положение задерживают на 3 секунды и возвращаются в исходную стойку. Стоит отметить, новичкам изначально будет сложно выполнять это упражнение, поэтому рекомендуется на первых порах помогать себе руками поддерживать равновесие. Всего за один подход требуется выполнить 10 таких подъемов.

Еще одно упражнение — прокачка косой мышечной массы. Требуется лечь спиной на мяч таким образом, чтобы лопатки были на спортивном снаряде. Затем ноги расставляют по ширине плеч, руки выпрямляют перед собою, сцепляя кисти в форме замка. Приняв такое положение, начинают перекатывать торс. Сначала упражнения на мяче для похудения живота выполняют в одну сторону, затем в другую.

Наклоны в сторону. Для их выполнения потребуется лечь на спину и развести нижние конечности. В свободное пространство между ног ставят мяч, зажимают спортивный снаряд нижними конечностями и упираются в пол. Далее выполняют наклон ногами влево, не отрывая плечи от пола. Затем делают поворот вправо и возвращаются в исходное положение. Это будет один повтор. Новичкам рекомендуется выполнять не более 10 повторов на первых порах. Постепенно количество повторений увеличивают.

И последнее действенное упражнение — скручивание с фитболом. Для его выполнения занимают ту же позу, что описана выше. Руки запрокидывают за голову и выполняют скручивания таза. Во время выполнения этого спортивного комплекса нужно напрягать и втягивать живот на выдохе.

Для бедер и ягодиц

Сделать талию тоньше помогут упражнения на мяче для фитнеса. Есть несколько наиболее эффективных методик.

Скручивание со сгибаниями. Для его выполнения нужно лечь бедрами на мяч, упереться руками в пол и зафиксировать эту стойку. Затем руками делают несколько шагов, покуда мяч не двинется к лодыжкам. Ноги согнуть и подкатить шар ближе к плечам. Затем сделать руками несколько шагов назад и вернуть мяч в исходное положение.

Отлично прорабатывают бедра, ягодицы и трицепсы приседания с мячом. Выполняется зарядка следующим образом. Спортивный снаряд ставят у стены. Далее нужно присесть спиной к мячу и упереться руками в него. Затем начать выполнять приседания у стены. Делают упражнение осторожно, дабы руки не соскользнули и не травмироваться. Это упражнение эффективно как для ног, так и для бедер, ягодиц. Оно хорошо прорабатывает мышечную массу и убирает жировую прослойку.

Для верхней части тела

Проработать верхний отдел тела, укрепив и подкачав мышечную массу, можно при помощи различных упражнений. Вот наиболее интересные с большим мячом.

Отжимания. Это упражнение немного сложнее других, однако в разы действенней. Главная задача — изучить и понять технику проведения. Мяч размещают перед собою и ложатся сверху таким образом, чтобы мышцы кора были на спортивном снаряде, а конечности упирались в пол. Приняв такую позу, руками продвигаются по полу до тех пор, пока голени не окажутся на мяче. При этом нужно следить, чтобы туловище оставалось прямым и не прогибалось. Зафиксировав такое положение, выполняют отжимание. Желательно отжаться 3-5 раз на первом занятии. Постепенно количество отжиманий увеличивают до 10.

Стойка лежа. Отличная разминка не только для рук, но и для всей верхней части тела. Для выполнения этого движения нужно упереться локтями и предплечьем на фитнес снаряд. Затем, вытягивают одну ногу и делают шаг назад, далее это движение повторяют второй ногой. Для достижения стойкого положительного результата после выполненного шага назад, позицию фиксируют и удерживают 30 секунд.

Читать еще:  Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях * Самая эффективная гимнастика для женщин

Такая тренировка с мячом для фитнеса задействует все мышечные группы верхней части тела.

Для всего тела

Комплекс упражнений с мячом для тела позволяет привести в тонус мускулатуру рук и спины. Эти упражнения подойдут как для женщин, так и для мужчин. Выполняется подобная тренировка с фитболом для похудения следующим образом:

  • на спортивный снаряд требуется лечь животом и зажать в руках заранее приготовленные гантели;
  • руки с гантелями поднимают вверх таким образом, чтобы они были параллельно полу;
  • поднятые руки заводят за спину и разворачивают запястья вверх;
  • возвращаются в исходное положение, соблюдая обратную последовательность.

Это упражнение для всего тела. Однако важно подчеркнуть: новичкам следует начинать с количества дублей, не превышающих 5 и постепенно увеличивать количество до 15.

Техники тренировок с фитболом

Выбрать подходящие упражнения на гимнастическом мяче для похудения несложно. Сегодня разработано большое количество техник выполнения упражнения с гимнастическим снарядом. Однако перед тем как начать заниматься, важно определиться, какую цель девушка или парень преследует.

Если возникла необходимость подтянуть мускулатуру, подойдет упражнение планка или скручивание. В том случае, когда задача стоит получить идеальную фигуру, стоит отдавать предпочтение занятиям с фитболом для похудения. Это прыжки на мяче или восьмерка. Чтобы привести руки в порядок, подойдет упражнение с гантелями. А вот выровнять спину и осанку удастся с помощью подтягивания без рук на шаре.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения поможет в кратчайшие сроки получить желаемое. Однако важно помнить: гимнастика с фитболом будет эффективной только в том случае, если правильно выполнять упражнения. Для этого желательно начинать заниматься с тренером.

Для новичков

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с растяжки. Выполнив легкую разминку, приступают к занятиям на спортивном снаряде. Опытные фитнес тренеры советуют начинать заниматься, выполняя самые простые упражнения:

  • сесть на мяч, выровнять спину и ноги держать прямыми;
  • наклониться к ногам и попытаться схватить то одну, то вторую конечность;
  • во время выполнения этого движения нельзя выгибать спину.

Это простейшее упражнение повторяют 10 раз. По завершению занятия делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Эта фитнес-зарядка полезна для ног и корректировки спины.

Второе упражнение с применением фитбола для начинающих выполняется следующим образом:

  • прижать в положении стоя мяч спиной к стене;
  • ноги поставить на ширине плеч;
  • сделать плавное приседание как можно ниже;
  • зафиксировать принятое положение на 5-10 секунд;
  • плавно подняться вверх.

Это упражнение помогает прокачать бедра и ягодицы. По завершению зарядки сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Для среднего уровня

Средний уровень для взрослых предусматривает занятия с мячом в более сложных вариациях. Желательно проводить упражнения в зале. Рассмотрим наиболее востребованные виды:

  • сначала выполняется легкая разминка;
  • затем нужно лечь на шар поясничной зоной;
  • ноги упирают в стенку или в пол.

Приняв такое положение, сгибаются в пояснице и делают глубокие вдохи и выдохи 15 раз.

Следующее упражнение выполняют с гантелями. Выполняют эту зарядку следующим образом:

  • лечь спиной на шар;
  • взять в руки гантели;
  • плавно, без рывков тяжи поднимают вверх;
  • подняв гантели, положение фиксируют на 10 секунд, после плавно руки опускают вниз.

Это движение повторяют 10 раз, делают передышку и выполняют снова.

Для продвинутого уровня

Упражнения с фитболом для продвинутого уровня предусматривают выполнение движений в активном режиме без перерыва на отдых. Наиболее эффективным считается упражнение с шаром «лягушка». Для его выполнения потребуется следующее:

  • сесть на мяч, максимально шире расставив ноги;
  • упереться сзади в шар руками;
  • сделать в такой позе два шага в перед;
  • коснуться лопатками фитбола и выпрямить локтевые и коленные суставы.

Продублировать упражнение 10-20 раз.

Кроме вышеописанных техник, хорошо зарекомендовали себя отжимания на фитболе, выполнять их можно как новичкам, так и опытным. Но следует помнить: чтобы подобные занятия принесли положительный результат, начинать упражняться следует с инструктором. Поэтому первым шагом для достижения поставленной цели является поиск профессионального тренера и соблюдение всех его рекомендаций.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения – занятия в радость!

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол. Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело. К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • повышение эластичности кожи и мышц;
  • улучшение кровообращения;
  • сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

  • Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
  • При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
  • Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
  • Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
  • У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Читать еще:  Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу. Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео



Упражнения на мяче для похудения: с чего начать и как добиться максимальной пользы?

Физические упражнения с различными снарядами известны со времён древнегреческих олимпиад. Только тогда не было огромных мячей, столь популярных сейчас. Гимнастика с ними имеет интересные особенности и преимущества.

Как возникла идея?

Принято считать, что занятия на мяче как таковые придуманы шведским физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Преподавая своим пациентам лечебную физкультуру, доктор Кляйн-Фогельбах отмечала, как сложно даются людям с опорно-двигательными нарушениями многие движения. Применение упругого снаряда позволило сохранить необходимую нагрузку и одновременно – облегчить упражнения.

Современный гимнастический мяч в его нескольких разновидностях – незаменимый элемент множества упражнений для похудения. Специалистами по фитнесу разработаны различные методики занятий. Они могут быть направлены как на работу с отдельными проблемными зонами и группами мышц, так и на комплексное решение задачи избавления от лишнего веса и объёма.

Особенности и преимущества

Чем занятия на гимнастическом мяче отличаются от упражнений на том или ином тренажёре? Буквально всем: речь идёт о принципиально иной работе с основными группами мышц, суставами и даже нервной системой. Последний фактор чрезвычайно важен, когда занимаются для похудения. Ведь лишний вес часто порождает различные комплексы и тревожные состояния.

Любой тренажёр фиксирует тело человека в определённом положении и задаёт относительно ограниченную амплитуду движений. Круглый упругий снаряд весьма нестабилен. Человеку во время занятий приходится постоянно концентрироваться. Необходимо то удерживать предмет (в том числе ногами), то самому на нём удерживаться.

О преимуществах и недостатках тренажёров в борьбе с лишним весом, читайте в наших статьях: «Орбитрек» и «Велотренажёр».

Подобный поиск равновесия и является «изюминкой» гимнастики. В итоге тренировки на мяче заставляют работать не только мышцы, они активизируют передачу сигналов по нервным волокнам.

Читать еще:  Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале

Далее, у тренажёров по большей части «узкая специализация». Мяч универсален, эффект зависит лишь от типа исходной позиции и выбранных упражнений. Добавьте к этому относительную дешевизну, отсутствие необходимости выбирать строго определённое место в квартире. И переносить/перевозить надувной резиновый шар куда легче.

Планомерные занятия с мячом для фитнеса обеспечивают:

  • работу с любой проблемной зоной (живот, бёдра, ноги);
  • усиление кровообращения, устранение застойных явлений в кровеносных сосудах;
  • сжигание значительного числа калорий;
  • укрепление мышц ног, рук, шеи, пресса и спины;
  • улучшение осанки;
  • подъём самооценки и жизненного тонуса.

Делаем вывод: большая круглая надувашка – отличный снаряд для похудения, поддержания физической формы и весёлого настроя.

Как выбрать?

Сначала о типах, их четыре:

  • классический гладкий;
  • рельефный для обеспечения дополнительного массажного эффекта;
  • с «рожками» или ручкой, как у гири, чтобы держаться руками;
  • с «ножками», ортопедический.

Для начинающих рекомендован гладкий шар. Он в наилучшей степени обеспечивает тот самый дисбаланс равновесия, которому вы очень скоро научитесь сопротивляться. Не совсем уверены, что справитесь? Тогда выбирайте такой, за который можно держаться.

Впоследствии, когда основные упражнения с мячом для фитнеса будут освоены, можно расширить комплекс и заменить снаряд с классического на продвинутый. В этом случае поможет консультация специалиста по ЛФК, тренера по фитнесу или ваша собственная интуиция.

Покупку снаряда лучше делать в два этапа. На первом нужно припомнить свой рост, это позволит определиться с диаметром. Ориентируйтесь по таблице ниже:

Помните: слишком маленький «шарик» не обеспечит должной нагрузки. А занятия на большом мяче, который не соответствует росту, будут затруднительны.

Рассчитали диаметр? Этап второй – начинайте испытания. В магазине нужно сесть на мяч для фитнеса и либо посмотреть в зеркало, либо попросить кого-нибудь оценить положение вашего тела со стороны.

Важно, чтобы при посадке тазобедренные и коленные суставы ориентировочно оказались на одной воображаемой линии. Плюс бёдра и голени должны образовать прямой угол. Многие упражнения с резиновым мячом начинаются именно с такой исходной позиции.

Можно ли найти в магазине какой-то специальный мяч для похудения? Нет, снаряд универсален. Желаемый результат вы получите, правильно подобрав нагрузку на проблемные зоны.

Совет. Никогда не покупайте сразу сдутый мяч в упаковке. Сначала обязательно примерьтесь к выставленному в магазине снаряду такой же модели.

Упражнения

Начните с разминки. Самый простой способ разогреть мышцы – приседать с мячом в руках, поднимая его. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть врозь. При каждом приседании поднимайте мяч сначала на уровень груди, затем – над головой.

Сразу приучитесь правильно дышать. Делаете усилие – выдыхаете, усилие завершилось – вдох. Для примера: на разминке выдыхать нужно тогда, когда поднимаете мяч. Как только почувствовали, что разогрелись (не доводите до усталости), переходите к собственно упражнениям.

  • Для внутренних мышц бёдер

Встаньте над мячом, придерживая его коленями (не садитесь на него). Ритмично сжимайте и разжимайте бёдра, заставляя мяч сокращаться. Не частите, особенно если только начинаете свои занятия. Руки можно поставить на талию.

Теперь пусть ноги немного отдохнут, а руки поработают. Возьмите снаряд перед собой и ритмично сдавливайте-отпускайте.

  • Работа корпуса и ног

Сядьте на мяч, колени слегка разведите, и для начала просто пружиньте на нём. Сразу устроиться на гимнастическом мяче не получится, требуется некоторая привычка. Это не должно смущать. Позвольте снаряду под вами покататься вправо-влево, взад-вперёд, пока не найдёте ту самую точку устойчивости, в которой сможете просто сидеть и слегка подпрыгивать. Руки пока держите на бёдрах.

  • То же, но сложнее

Освоились и хорошо пружините? Уберите руки за голову, локти строго в сторону. Затем, не теряя равновесия и продолжая пружинить, работайте ногами: развели – сдвинули. Движение ног делается, когда таз идёт вверх. Опускаясь на мяч, вы должны успеть упереться ногами в пол. Когда сможете делать движения ног вперёд и в стороны без опасения упасть, подключайте руки: одновременно с ногами сводите локти вперёд и снова разводите в стороны.

А если не получается? Последний вариант можно сравнить с фигурой высшего пилотажа, и сделать подобное упражнение во всей полноте вы сможете далеко не сразу. Зато, как только получилось – испытайте гордость.

  • Для похудения живота и тонкой талии

Положите мяч, чуть отойдите и мысленно нарисуйте на нём циферблат. Сядьте там, где положено быть числу 10. Разведите ноги так, чтобы было удобно упираться в пол, иначе не удержите равновесие. Руки за голову. Отклоняйтесь назад, так, чтобы поясница коснулась поверхности мяча (не ложитесь на него спиной и не откидывайте голову). Затем снова принимайте сидячее положение, при этом тянитесь за руками и смотрите на кончики пальцев.

Здесь есть варианты. Талия станет красивее, если при подъёме попеременно скручивать корпус то вправо, то влево. Руки можно оставить за головой или вытянуть в ту же сторону, куда повёрнут корпус. Для увеличения нагрузки можно после выпрямления наклониться вперёд, коснувшись руками пола.

Лягте на мяч животом, упритесь руками в пол и немного продвиньтесь, прокатывая снаряд под собой. Теперь руки упираются в пол, ноги сведены вместе. Начинайте отжиматься. Если очень уж легко – сделайте шаг-другой руками, это усложнит упражнение.

В заключение потянитесь, сделайте несколько неторопливых наклонов. Помните, что упражнения нельзя прекращать резко, нужно аккуратно снизить нагрузку. Это особенно необходимо, когда занимаетесь для похудения: организм и так пребывает в состоянии стресса, проявите заботу.

Где и как долго заниматься?

Все перечисленные упражнения легко выполнить в домашних условиях. Ваши ощущения и полученные результаты помогут вам выбрать самые эффективные способы решения ваших конкретных проблем. Просто будьте внимательны при регулировке нагрузки и темпа.

А ещё потребуется лишь определиться с местом. Вам необходимо такое пространство, в котором можно свободно развести руки в стороны, выполнить прокатывания. Когда руки подняты вверх, следите за тем, чтобы случайно не оказаться под свисающей люстрой.

Можно ли заниматься перед телевизором? Только если на экране – упражнения для похудения на мяче, которым вы следуете. Просмотр телепередачи или фильма наверняка заставит вас забыть о времени и количестве сделанных упражнений. А вот музыка приветствуется. Идеально, если вы заранее составите плей-лист с композициями, которые по ритму подходят для ваших занятий.

Ещё об одном гимнастическом снаряде, занятия с которым можно совмещать с просмотром телевизора: «Хулахуп для похудения».

Даже совсем короткая утренняя зарядка на мяче позволит вам по-настоящему проснуться и качественно начать свой день. Однако такие пятиминутки недостаточны для похудения. Результат виден, если занятия проводятся три – четыре раза в неделю хотя бы по полчаса.

Фитнес с мячом в специальных группах и центрах принято считать более результативным. Расписание дисциплинирует, а в коллективе возникают дружеские отношения и некоторая конкуренция.

Выбирая для похудения занятия на гимнастическом мяче, помните: если снаряд просто лежит в углу и используется от силы раз в неделю, пользы не будет. Зато система и регулярность в выполнении упражнений дадут именно тот результат, к которому вы стремитесь.

Источники:

http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/pokhudeniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya
http://www.fitnessera.ru/kompleks-uprazhnenij-na-fitbole-dlya-poxudeniya-zanyatiya-v-radost.html
http://hudeyko.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector