0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

2. Для чего нужна гимнастика Кегеля?

После 40 лет связочный аппарат и мышцы таза у женщин ослабевают, растягиваются, поэтому полноценно не выполняют свои основные функции – удержание тазовых органов в естественном положении.

Кроме возраста снижению тонуса способствуют и другие неблагоприятные факторы:

  1. 1 Более 2 родов на протяжении жизни.
  2. 2 Осложнения родов с применением акушерского пособия (щипцы, вакуум, разрезы промежности, разрывы шейки матки, стремительные роды).
  3. 3 Крупный плод (весом более 4 кг).
  4. 4 Многочисленные аборты.
  5. 5 Травмы таза.
  6. 6 Тяжёлая физическая работа, подъем тяжестей.
  7. 7 Ожирение, климакс, эндокринные, аутоиммунные патологии, приводящие к снижению эластичности связок.
  8. 8 Операции на органах брюшной полости, половых органах, кишечнике, хронические запоры.

Мышцы тазового дна являются своего рода мембраной, которая удерживает тело матки, стенки влагалища, мочевой пузырь, прямую кишку в своём анатомическом положении, а за счет кольцевых мышц для данных органов образуются сфинктеры.

При их ослаблении под действием силы тяжести эти органы постепенно смещаются вниз. Если не остановить этот процесс на начальном этапе, то возможно полное выпадение матки, что потребует хирургического вмешательства.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует укреплению мускулатуры, а также удержанию органов в их нормальном, физиологическом положении не только у женщин, но и у мужчин.

Выполнять гимнастику можно как с профилактической, так и с лечебной целью. При опущении матки и недержании мочи эффект наблюдается только на ранних стадиях.

Гимнастика не избавляет от заболевания, но замедляет его дальнейшее прогрессирование.

Основными эффектами гимнастики Кегеля являются:

  1. 1 Удержание матки, мочевого пузыря, прямой кишки в нормальном положении.
  2. 2 Профилактика воспалительных заболеваний за счёт усиления кровоснабжения.
  3. 3 Усиление оргазма, ощущений у партнёра, продление сексуального здоровья.
  4. 4 Подготовка к родам, быстрое восстановление тканей после рождения ребёнка.
  5. 5 Устранение начальных признаков недержания мочи, пролапса стенок влагалища или матки.
  6. 6 Укрепление прямых мышц живота.

2.1. Обязательные условия

Перед тем как приступить к выполнению лечебной гимнастики, необходимо посетить гинеколога или урогинеколога и согласовать с доктором возможность выполнения ЛФК.

Во время занятий важно соблюдать правила:

  1. 1 Следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, вдох через нос, выдох ртом, без задержек.
  2. 2 Не напрягать другие мышцы (ягодичные, брюшной стенки, бёдер).
  3. 3 Силу сокращений и их продолжительность важно увеличивать постепенно, чтобы не спровоцировать избыточное утомление.
  4. 4 На первых порах женщине довольно трудно прорабатывать нужные мышцы (сфинктер ануса, парная луковично-пещеристая, поперечная мышца промежности), не вовлекая в процесс дополнительные.
  5. 5 При правильном выполнении гимнастики Кегеля можно научиться контролировать мускулатуру промежности и тазового дна.
Читать еще:  Упражнения для похудения на 5 кг. Группы людей, для которых любое похудение вредно. Диета от Софии Лорен

2.2. Как найти нужные мышцы для тренировки?

Найти и почувствовать мышцы, которые необходимы для занятий, можно двумя способами.

  • Способ 1. Во время мочеиспускания прервите поток мочи (полностью его остановите) без участия ног или ягодиц. Проделав это несколько раз, можно почувствовать мышцы, которые расположены в тазовом дне вокруг уретры и шейки мочевого пузыря.
  • Способ 2. Лёжа на спине с согнутыми в коленях и немного расставленными ногами, попытайтесь сжать влагалище равномерно со всех сторон. Как и в первом случае, мышцы брюшного пресса, бёдер, ягодиц должны быть расслабленными.

После обнаружения интимных мышц можно приступать непосредственно к гимнастике.

Когда делать упражнения

Тренироваться можно в любое время. Удобнее всего тренироваться, сидя на стуле или унитазе, а также лёжа в постели. Большинство упражнений не требуют дополнительных приспособлений, поэтому можно выполнять незаметно для окружающих. Но доктор Кегель создал также специальные тренажеры — шарики (женщинам) и стержни (мужчинам).

Очень важно делать упражнения, прежде чем:

кашлянуть или чихнуть;

поднять тяжёлый предмет;

Каждый день нужно тренироваться по 2–3 раза в сутки. На это уйдёт не больше 5–10 минут.

Нельзя делать упражнения Кегеля тем пациентам, у кого установлен катетер Фолея (длинная эластичная трубка). В уретре не должно быть посторонних предметов, иначе можно серьёзно повредить мышцы и занести инфекцию. Другие противопоказания — острые воспалительные процессы и кровотечения, сосудистые патологии, онкологические болезни.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructorguided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения.

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Читать еще:  Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

  1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
  2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
  3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

О вреде слабости мускулатуры тазового дня

Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. Во-первых, они помогают удерживать на своём анатомически заданном месте мочевой пузырь и детородные органы, не позволяя им опускаться. Во-вторых, они позволяют контролировать процесс моче- и газоиспускания, а также участвуют в опорожнении прямой кишки. И, в-третьих, эта группа мышц отвечает за контроль входа во влагалище.

Неразвитость так называемой «интимной» мускулатуры приводит к следующим неприятным последствиям:

слабость контроля газов в кишечнике и позывов к мочеиспусканию;

опущение матки и/или стенок влагалища;

различные осложнения и трудности при родах ребёнка;

беспричинные боли в области живота;

снижение силы сексуального влечения и интенсивности оргазмических ощущений во время интимной близости.

Укрепить ослабленные мышцы тазового дна может помочь специальный гимнастический комплекс, известный под названием «упражнения Кегеля».

Упражнения для женщин

Для женщин зарядка органов малого таза помогает избавиться от гинекологических недугов. Физкультура способствует профилактике возрастных изменений, помогает восстановиться после родов.

Весь комплекс займет около десяти минут. Рекомендовано делать несколько раз в течение суток по два-три подхода. Проводить занятия можно в любое время и в любом месте. Окружающие люди даже не заметят, что вы выполняете специальные упражнения. Сначала каждое надо делать 5-7 раз, периодически увеличивая количество до 30-35 раз.

  1. Мышцы тазового дна сокращают и удерживают в течение 5-10 секунд, затем расслабляют.
  2. Постепенно напрягать снизу доверху мышцы мочеполовой системы, представляя движение лифта. На самом пике постепенно расслабляют напряжение, спускаясь ниже и ниже.
  3. Добавлять к зарядке сокращение мышц ануса, попеременно сокращать то одни, то другие мышцы.

После упражнений Кегеля наблюдается положительный эффект через две недели. Мышцы становятся более эластичными и подвижными, наблюдается контроль мочеиспусканий.

Почему стоит делать упражнения Кегеля?

  1. При наличие послеродовых осложнений:
    • стрессовое недержание мочи,
    • рыхлость влагалища, затрудняющее достижение сексуального удовлетворения,
    • выпадение репродуктивного органа и влагалища.

Выполнение упражнений Кегеля позволяет быстрее вернуться к успешному половому акту, так как многие женщины после рождения ребенка жалуются, что их влагалище стало шире, и это приводит к дискомфорту. Выполнение упражнений позволяет сузить вход во влагалище и повысить эластичность его стенок, что приводит к усилению ощущений во время полового акта.

Читать еще:  Упражнения для похудения живота и бедер — эффективная гимнастика для стройности в домашних условиях

Проблемы с мочевым пузырем.

Около 30% рожениц естественным образом жалуются на недержание мочи, то есть ее непроизвольное выделение, например, во время упражнений, кашля или даже смеха. Это происходит из-за растяжения мышц и связок тазового дна, в результате чего мочевой пузырь опускается, а его стенка сдавливает уретру, в результате чего его отверстие расширяется.

Упражнения Кегеля (да и вообще занятие спортом, что уж там) помогают избавиться от этого неприятного недуга, а также освободиться от запоров и геморроя, которые могут возникнуть.

Проблемы с мочеиспусканием наблюдаются, конечно, не только у беременных, поэтому такая гимнастика полезна всем, кто от этого страдает — и мужчинам, и женщинам.

Основные упражнения Кегеля для женщин

Сжатия

Необходимые для задержки мочеиспускания мышцы следует сжимать и расслаблять в разном темпе.

  • Вариант №1. Мышцы сжать, зафиксировать в таком положении на 5 секунд, расслабить, досчитать до трех и вновь напрячь тазовое дно. Повтор 10 раз. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать время сжатия на 1 секунду. В конечном результате можно научиться удерживать мышцы в состоянии напряжения в течение 20 и более секунд.
  • Вариант №2. В быстром темпе сжимать и расслаблять интимные мышцы на протяжении 10 секунд. Затем 10 секунд отдыхать. Повторить 3 раза.
  • Вариант №3. Сократить мышцы на 3 секунды, расслабить, снова напрячь, досчитав до трех, расслабить. Повторить 15-20 раз.

Сокращения

Тренировка направлена на сокращение и расслабление мышц с максимальной скоростью. Для первого занятия достаточно 25 сокращений, после число увеличивается до 200 раз.

Техника выполнения: при вдохе – сжатие мышц, при выдохе – расслабление. Дыхание не должно сбиваться. В результате должно появиться ощущение «трепетания» тазового дна.

Это упражнение разрабатывает мышцы влагалища, которые похожи на расположенные друг на друге кольца. Новички могут выполнять сжатия в положении лежа. Суть комплекса: достигнуть максимальной степени сжатия мышц на «верхнем этаже».

Для начала сократить наружные мышцы и задержать на 3 секунды, не расслабляя их сжать еще сильнее, потом еще сильнее и еще. На «верхнем этаже» задержка должна быть 5-7 секунд. После медленно в обратном порядке расслаблять мышцы. Повтор 3 раза.

Сперва при выполнении достигают предполагаемых 3-4 этажа, после – 5-6. Усложнить это упражнение можно с помощью воображения: описывать мышцами влагалища различные восьмерки, круги и зигзаги. При этом тело должно находиться в неподвижном состоянии.

Мигание

В этом упражнении участвуют мышцы ануса и влагалища попеременно. Новичкам лучше всего выполнять мигание в позиции «лежа на спине». Вначале сжать мышцы влагалища, задержать на 3-5 секунд, расслабить.

После сократить анус, задержать напряжение, досчитав до 5, расслабить. Дыхание при этом следующее: выдох, задержка вместе с сжатием, вдох, расслабление мышц, выдох.

Выталкивание

Суть этого укрепляющего упражнения: сократить мышцы таким образом, как-будто нужно вытолкнуть из влагалища воображаемый предмет, примерно как при акте дефекации. Нужно напрячь влагалище, удержать напряжение на 3 секунды, расслабиться. Повтор не менее 10 раз.

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector