Упражнения для нижнего пресса для девушек и женщин в домашних условиях. Упражнения на нижний пресс дома

Упражнения на нижний пресс для девушек

Низ живота является самой распространенной проблемой для девушек – и добиться идеальной фигуры в домашних условиях помогут упражнения на нижний пресс. Поскольку жировая прослойка с этой области уходит в последнюю очередь даже при очень строгой диете, без физических нагрузок никак не обойтись.

Для чего нужно качать нижний пресс?

Красивая талия и плоский живот – заветная цель и для девушек, и для женщин. Проработанный пресс не только дарит нам красивую фигуру и формирует силуэт, но и приносит пользу организму.

Пресс является профилактикой болезней ЖКТ, печени и даже гинекологических заболеваний – наполняя внутренние органы кислородом и усиливая циркуляцию крови. Он также дарит своей обладательнице королевскую осанку – мышцы живота помогают удерживать корпус в ровном вертикальном положении. Мышцы пресса даже способствуют более легким родам – кто бы мог подумать!

Именно в нижней части живота у девушек и у женщин активнее всего скапливаются жировые клетки, что заметно под любой обтягивающей одеждой и уж тем более в купальнике. Поэтому эту зону можно и нужно прорабатывать отдельно – с помощью упражнений.

Не думайте, что от упражнений на пресс у вас появятся рельефные кубики, как у профессиональных спортсменов. Не бойтесь также и расширения талии, так как мы не задействуем напрямую косые мышцы живота. Тренировка нижнего пресса позволит подтянуть живот и сделать его более стройным. Ярко выраженных кубиков же можно добиться с помощью особого питания, уменьшающего слой подкожного жира – очень строгой сушки.

Но и питанием пренебрегать не стоит, иначе ваш пресс затеряется под жировым слоем. Если комбинировать упражнения с употреблением здоровой пищи, вы добьетесь гарантированного результата. Как говорит большинство фитнес-экспертов – пресс, в первую очередь, делается на кухне. И обязательно соблюдайте водный баланс- свою норму воды на день.

Правила тренировки нижнего пресса

Упражнение на нижний пресс лучше всего тоже разбивать на подходы – не выполнять все 50 за один раз, а разбить это количество, к примеру, на три раза. Это только повысит эффективность упражнения и поможет восстановить дыхание. Отдых между каждым подходом не должен длиться более 15 секунд.

Чтобы чувствовать мышцы живота, нужно обязательно сосредотачиваться на упражнении. И строго соблюдать технику, иначе вся нагрузка перейдет на поясницу или бедра. Поэтому упражнения будут представлены в картинках и даже пошаговых фото – это снизит риск неправильной техники выполнения. Кстати, чем медленнее скорость выполнения, тем больше задействуют мышцы пресса.

Обязательно нужно дышать по классической схеме для любых тренировок: при напряжении пресса выдох, при расслаблении – вдох. И ни в коем случае не задерживать дыхание, иначе усилится давление в брюшной полости.

Немаловажной частью тренировки для плоского живота является кардио. Это может быть бег на улице или по дорожке, прыжки на скакалке – движения с высокой интенсивностью. Кардио позволяет равномерно сжигать жир по всему телу, в том числе нижней части живота.

Важно! Категорически нельзя качать пресс во время критических дней, а также 1-2 до дня до и после менструации. Лучше перенести тренировку.

Лучшие упражнения для дома

Представленные ниже упражнения на нижний пресс не требуют дополнительного инвентаря и тренажеров, поэтому легко выполняются в домашних условиях. И они отлично подойдут для девушек, с учетом всех анатомических факторов. Как раз по анатомии пресс является цельной мышцей, но в нашей тренировке больше всего задействуется именно нижняя его часть – самая проблемная.

Итак, начинаем качать пресс в домашних условиях:

• Подъем прямых ног. Ложимся на пол, руки параллельно туловищу или за головой. Начинаем поднимать прямые ноги от пола, не отрывая таза и спины. Доводим их до перпендикулярного полу положения и возвращаем обратно. Делаем медленно, чтобы прочувствовать все мышцы пресса. Выполните 10 раз по 3 подхода.

• Имитация велосипеда. В положении лежа заводим руки за голову и сцепляем в замок. Поочередно подтягивайте к груди ногу в колене, направляя к ней локоть противоположной руки. То есть, если подтягиваем к груди левую ногу, то тянемся к ней локтей правой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Одно из самых эффективных упражнений

• Скручивания вверх. Примите положение лежа, руки вытяните вдоль тела, ноги прямые. Начинайте поднимать ноги вверх, отрывая от пола и таз. Делайте это за счет мышц пресса, поясница прижата к полу. Затем медленно возвращайте прямые ноги обратно на пол. Выполнить 15 повторений.

• Гармошка. Необходимо облокотиться на локти, прижав поясницу к полу. Ноги прямые. Медленно поднимаем ноги вверх, затем сгибаем их в коленях и подтягиваем к животу. После этого выпрямляем и опускаем прямые ноги обратно на пол. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Следите, чтобы поясница была прижата к полу

• Ножницы на весу. Из положения лежа поднимите ноги над полом (примерно на 10-15 см, но не слишком высоко). Выполняйте горизонтальные махи обеими ногами сразу, имитируя действие ножниц. Сделайте 20 раз, затем опустите ноги и расслабьтесь. Повторите еще 2 раза по 20 раз.

• Повороты ног в сторону. Примите положение лежа, поясница, лопатки и руки прижаты к полу. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу. Медленно, не отрывая поясницу, опускайте прямые ноги вправо, затем возвращайте вверх и опускайте влево. Выполнить 2 раза по 10 повторений.

• Скалолаз. Становимся в позу планки – вес тела на прямых руках и стопах ног, спина прямая, живот подтянут. Потягиваем одно колено в груди, возвращаем ногу на место. Затем подтягиваем второе колено к груди и снова возвращаемся в исходное положение. Выполните упражнение в течение одной минут в неспешном темпе.

• Обратные скручивания. Это единственное упражнение, для которого нам понадобится инвентарь. Но он найдется дома у каждой – 2 небольших полотенца и скользкая ровная поверхность (к примеру, обычный ламинат). Снова примите позу планки на прямых руках, поставив ноги на 2 сложенных полотенца. С помощью мышц нижнего пресса подтягивайте прямые ноги к рукам, скользя ими по полу. При этом бедра поднимаются вверх. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Для того, чтобы добиться результата, нужно тренировать пресс систематически и не забрасывать тренировки. Чтобы получить плоский живот в домашних условиях, выполняйте упражнения на нижний пресс 3 раза в неделю – для девушек этого будет более, чем достаточно.

А вы тренируете пресс в домашних условиях?

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек

Опустившийся животик – одна из самых частых причин беспокойств женщины.

Если это связано не с состоянием здоровья, то решить эту проблему вполне возможно.

Подходить к вопросу питания и тренировок лучше всего с позиций специалистов в этой области.

Это поможет избежать ошибок, выработать индивидуальный план и достигнуть наивысших успехов в борьбе с дефектами фигуры.

Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота

Не эстетичная складка в нижней части живота у женщин может образоваться вследствие следующего ряда причин:

• генетическая предрасположенность;
• гормональные нарушения;
• стрессовые ситуации;
• менопауза;
• несбалансированный рацион;
• малоподвижный, сидячий образ жизни.

Разобраться с гормональными сбоями и стрессами помогут врачи, а вот решить проблему питания и повышения активности можно вполне самостоятельно.

Сбалансированный рацион идет рука об руку с тренировками. Комбинация из этих двух составляющих даст лучший и более продолжительный эффект.

Подтянуть мышцы позволят тренировки, направленные на работу с поперечными, прямыми и косыми мышцами. Одни из самых эффективных: планка, скручивание, подъем ног.

Делая упражнения для нижнего пресса для девушек, следует соблюдать простейшие правила, которые делают занятия более эффективными:

• перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку;
• между последним приемом пищи и занятиями должно пройти не менее 2 часов;
• правильное дыхание – вдох в начале упражнения, выдох – в конце;
• во время выполнения элемента необходимо стараться напрягать мышцы живота;
• заканчивается каждый комплекс растяжкой.

Важно! Все тренировки на пресс делают упор на регулярность и количество повторений. Максимального результата можно добиться при 20-30 повторах каждого элемента. Это настоящие испытания на выносливость, однако через 1-3 месяца результат станет очевиден для окружающих.

Эффективные нагрузки для женщин для прокачки нижней части живота

Существует ряд упражнений, позволяющих достигнуть при их выполнении максимального эффекта. К ним можно отнести:

• принять положение лежа, подложив ладони под ягодицы;
• приподнять ноги на 10-20 см от плоскости пола, медленно скрестить и развести их.

1 подход – 20 повторов. Количество раундов – не менее 3. Это отличное упражнение для косых, прямых и поперечных мускулов на нижней части живота. Одновременно прорабатываются и ноги. Завершить элемент можно 10-15 прыжками.

Выполняя этот элемент, нужно:

• лечь на пол, поместив руки за голову;
• выдыхая, поднять полностью прямые ноги вверх, одновременно приподнимая корпус;
• постараться коснуться пальцами носков.

Выполняется 2-3 раунда с 15-20 повторами в каждом. Новичкам дозволяется работать со слегка согнутыми коленями. Необходимо помнить, что поясница должна быть прижата к мату и не прогибаться, особенно при опускании ног. Также до конца упражнения нежелательно опускать пятки на поверхность пола.

Этот креативный элемент отлично прорабатывает пресс. Для этого требуется:

• принять положение лежа, поместив руки вдоль тела;
• поднять ногу и плавно прорисовать цифры от 0 до 9;
• то же самое сделать и с другой ногой.

Провести 3 сета раза с каждой ногой.

Существует несколько вариаций. Одна из простейших:

• принять упор лежа, как на отжимания с опорой на кисти и носки;
• подтянуть колено к области груди, поставив ногу на носок;
• выполнить то же самое с другой ногой;
• поочередно вернуть ноги в исходное положение.

Наиболее эффективно выполнять 4-5 раундов, каждый из которых составляет от 30 до 60 секунд по времени.

Этот элемент выполняется таким образом:

• лежа на спине, поместить руки вдоль корпуса;
• плавно приподнять прямые ноги, доведя их до угла в 90° по отношению к корпусу;
• зафиксироваться на 2-3 секунды и также медленно опустить.

1 подход – 15-20 повторов. Необходимое количество сетов – 3. Нельзя отрывать поясницу от пола и сгибать ноги в коленях.

Позволяют не только укрепить мускулы, но и откорректировать талию. Перечень действий таков:

• лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, сложив руки в «замок» за головой и выставив локти вперед;
• вдохнуть и оторвать лопатки, при этом стараясь локтем правой руки дотянуться до правого колена;
• задержаться на 2 секунды и вернуться в исходное положение.

Количество подходов должно быть не менее 3. Начинающим спортсменам следует начать с 8 повторов и затем довести их до 15.

Популярные варианты тренировок

Существует несколько способов, как накачать мышцы живота. Однако лучшим вариантом считаются специальные тренировки, позволяющие ускорить метаболизм и проработать косые, поперечные и прямые мускулы.

Любая самая эффективная тренировка для женщин включает в себя:

• разминку;
• кардио;
• основной комплекс;
• заключительную растяжку.

Разминка необходима для разогрева мышц, оптимизации работы сердца, выброса адреналина, который поможет справиться с нагрузками. Этап кардио позволяет насытить кровь кислородом и ускорить процесс липолиза и транспортировки жирных кислот. Основной комплекс подразумевает непосредственную работу с мускульной тканью, а растяжка отвечает за снятие нагрузки с позвоночника и уменьшение стресса, получаемого организмом во время физических упражнений.

Как правило, отличается лишь основная часть, которая может корректироваться в зависимости от индивидуальных данных спортсмена и поставленных целей.

Одна из тренировок, позволяющих убрать обвисший низ живота женщин, включает в себя такие элементы, как:

• скручивания;
• «ножницы»;
• планку;
• подтягивание коленей;
• работу с эспандером.

Классическое скручивание можно постепенно усложнять. Для этого нужно:

• проводить выполнение элемента на наклонной скамье;
• делать упражнение на гимнастическом мяче, поместив на него спину, а ноги – на пол;
• удерживать на весу прямые ноги, таким образом, увеличивая напряжение мышц;
• использовать утяжелители в виде металлического блина или гантели;
• применять специальный спортивный тренажер, позволяющий контролировать правильность техники исполнения элемента.

Косые скручивания отличаются от классического варианта тем, что при подъеме локоть тянется к противоположному колену. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы. Однако их увеличение негативно отразится на окружности талии.

Интересно! Выполнять скручивание можно, заведя руки в замок за голову или скрещивая их на груди. Первый вариант – для новичков, второй – для более опытных спортсменов.

Для получения результата необходимо осуществить 3-4 раунда по 15 повторов в каждом.

Упражнение «ножницы» позволяет укрепить прямые и косые мышцы живота. Техника его исполнения довольно проста и знакома большинству еще с уроков физкультуры. При выполнении этого элемента нужно помнить о том, что:

• ноги должны оставаться прямыми;
• диапазон держится в среднем интервале, так как он самый эффективный;
• скорость должна быть умеренной, а дыхание – ровным.

Это упражнение на низ живота женщин можно усложнить с помощью утяжелителей. 1 раунд содержит от 15 (для новичков) до 25 повторов. Количество подходов – 3 с перерывами в 1-2 минуты.

Подтягивание коленей можно делать как в зале, так и дома. В последнем случае для этого понадобится:

• поставить 2 стула параллельно друг другу;
• встать между ними, ухватиться за спинки и плавно подтянуть ноги к животу.

Начинать выполнение следует с 8 повторов по 2 подхода. Со временем можно довести элемент до 15 подтягиваний в 3-4 раунда.

Прямую и боковую планку необходимо держать не менее 1-2 минут. Легкая версия этого элемента допускает опору на локти, выполняя сложную, спортсмены используют только 1 руку. Это упражнение усиливает метаболизм за счет повышения циркуляции и прорабатывает не только пресс, но и ноги с ягодицами. Выполняя 3 подхода ежедневно, уже через месяц можно увидеть в зеркале желаемый результат.

Элементы, выполняемые с эспандером, могут вполне заменить боковую планку:

1. Исходное положение: стоя правой ногой на середине эспандера, левую отвести на ширину плеч.
2. Взять свободную рукоять двумя руками и потянуть вверх, одновременно поворачивая корпус влево.
3. Выполнить 20 поворотов в 2 подхода в каждую сторону. Не забывать менять ноги.

При выполнении элемента руки и ноги должны быть прямыми, корпус не сгибаться.

Еще один способ, как накачать мышцы живота, – это круговые тренировки. Они основаны на принципе непрерывного повторения с минимальными интервалами отдыха. Такой комплекс представляет собой следующие элементы, на выполнение каждого из которых отводится от 45 до 60 секунд:

Такой план тренировок больше подходит опытным спортсменам. Они выполняют 3-4 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Варианты элементов могут меняться в зависимости от индивидуальных показателей.

Заканчиваться любая тренировка должна 2-минутной растяжкой.

Советы от профессионалов

Профессиональные фитнес-тренеры не исключают возможности домашних упражнений на мышцы нижней части живота женщин. Однако они уточняют, что многое зависит от правильной техники и построения грамотного плана тренировок.

Джессика Смит, персональный тренер, автор фитнес-блога youtube-канала JessicaSmithTV

Инструктор, не понаслышке знакомый с лишним весом, предлагает новичкам, желающим подтянуть живот, занятия с эспандером. Начиная с минимальной нагрузки, она постепенно усложняет тренировки, добиваясь впечатляющих результатов.

Скотт Герман и Лейси Стоун, фитнес-инструкторы, авторы программы BeFiT Intensity Fitness Series

Разработанный ими комплекс высокоинтенсивных тренировок включает обязательные 10-минутные блоки, направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять эти упражнения можно и в домашних условиях, однако для большинства из них необходима, как минимум, средняя спортивная подготовка.

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Известный интернет-тренер называет лучшими упражнениями для пресса классические и обратные скручивания. Также он не рекомендует заводить руки за голову в «замок», советуя держать их у груди, чтобы избежать возможных травм позвоночника.

Полезное видео

Основные выводы

Несмотря на то, что объемы талии и живота тесно связаны с генным наследием, изменить ситуацию можно с помощью правильного питания и придерживания четкого плана тренировок:

1. Большинство упражнений для пресса выполняются без участия громоздких статичных тренажеров, поэтому работать с этой мышцей можно и дома.
2. Способ, как быстрее прокачать мускулы в нижней части живота, зависит от индивидуальных особенностей, опыта и выносливости спортсмена.
3. Упражнения на пресс наиболее эффективны при большем количестве повторов.
4. План тренировок обязательно должен включать блок кардио, а также питание, так как только при уменьшении жировой ткани станут заметны накаченные мускулы.
5. Планка и скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений.

Как часто проводить домашние тренировки, решает каждый спортсмен индивидуально. Однако регулярность – один из факторов, влияющих на положительный результат.

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Их можно делать с оборудованием и без.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

• Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Источники:

http://topbodies.ru/uprazhneniya-nizhnii-press-dlya-devushek/
http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/upr-na-nizhnij-press-dlya-devushek.html
http://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa/