1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для мужчин с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Домашние тренировки могут быть так же эффективны, как и тренировки в фитнес-зале.

Если речь идёт о мужских занятиях, то желательно будет раздобыть гантели, которые помогут качественно прокачать все мышцы тела.

При правильно выстроенной программе такие тренировки будут очень результативны и практически не будут уступать занятиям в спортивном зале.

Как работать со снарядом дома

Любой тренировочный план должен быть разносторонним, то есть он должен охватывать все мышцы тела, которые необходимо тренировать. Этот принцип сохраняется и при занятиях с гантелями.

К основным принципам работы с данными снарядами относят:

  • необходимость разминки. Начинать лучше с работы над связками и суставами, затем переходить к движениям с маленьким весом;
  • техника выполнения каждого отдельного упражнения должна соблюдаться предельно точно;
  • лучше использовать разборные гантели, чтобы иметь возможность добавлять и убавлять рабочий вес, в зависимости от упражнения и программы;
  • постепенное увеличение рабочего веса.

При тренировке можно применять различные методы, как при тренировках со штангой. Например, можно использовать силовые циклы, то есть определённый промежуток времени работать на максимальное количество раз. При похудении и сушке можно использовать цикл круговых тренировок и так далее.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин будет состоять из ряда основных движений. Также существует множество вспомогательных, которые лучше применять уже на более поздних этапах, когда основы будут полностью освоены.

На руки (бицепс, трицепс) и плечи

Лучшие движения, которые позволят прокачать руки и плечи:

Сгибание рук (бицепс)

Есть вариант выполнения стоя, а также сидя. Руки располагаются вдоль туловища, держат снаряды. Поочерёдно поднимать, сгибая руку только в локте. Кисть поворачивается, в верхней точке она должна смотреть вверх.

Возможен вариант выполнения с одной гантелью или обеими сразу.

Выполняется точно так же, как и сгибания, но кисть остаётся неподвижной и не поворачивается вверху. Упор смещается на внешнюю часть и предплечье.

Разгибание стоя (трицепс)

Руки выпрямить над головой. Сгибать и разгибать их, не отводя локти.

Французский жим (трицепс)

Выполняется лёжа. Руки выпрямить над головой, не наклоняя вперёд или назад и не допуская движения локтей в стороны, сгибать их и возвращать обратно.

Выполняется либо сидя, либо стоя. Гантели держатся у плеч, поднимаются вверх и опускаются обратно.

Разведение стоя (плечи)

Выполняется стоя. Спину нужно немного наклонить вперёд. Отводить гантели в стороны, руки при этом совсем немного согнуты.

Это лишь базовые движения. Можно подобрать и иные, но на первом этапе занятий этого будет достаточно.

На пресс

Гантели при работе на пресс помогут создать дополнительное отягощение. Выполняются стандартные скручивания или подъёмы туловища, но руками держится гантель, которая усложняет процесс.

Существует ещё ряд движений, которые позволят прокачать пресс. Применять их лучше уже более опытному спортсмену, но и новичок сможет их освоить:

  • наклоны в стороны. Нужно стоять прямо, удерживать рукой гантель и наклонять корпус в бок, в сторону гантели, затем возвращать тело обратно;
  • поочерёдные наклоны. Положение такое же, но снаряды держатся двумя руками, и корпус наклоняется в каждую сторону поочерёдно;
  • сгибание тела из положения лёжа. Лёжа на полу, ноги в коленях должны быть согнуты. Руки с гантелью поднимаются вверх. Сгибать тело за счёт усилия пресса.

Внимание! Упражнения может быть и больше. Есть более сложные варианты с использованием дополнительного инвентаря, которым пользуются самые опытные спортсмены.

На ноги

В качестве упражнений на ноги выполняют:

Поставить ноги примерно на ширине плеч. Опускать тело вниз и возвращать обратно. Чем глубже приседание, тем лучше.

Гантели нужно держать в руках, опущенных вниз. Делать шаг вперёд одной ногой, прогибая ногу в колене, затем возвращать тело обратно.

Подъёмы на носки

Руки вдоль тела с гантелями. Подниматься на носки и опускаться обратно. Можно поставить носки на небольшой постамент.

Тяга на прямых ногах

Ноги чуть уже плеч, в руках гантели. Немного прогнуть ноги и опустить вперёд спину. Опускать и поднимать гантели, не сгибая ноги в коленях дальше.

Есть разные типы приседаний. От постановки ног, положения гантелей зависит акцент нагрузки на те или иные мышцы ног.

На спину

Среди самых популярных упражнений на спину выделяют:

  • становая тяга с гантелями. Встать прямо, ноги чуть уже плеч. Опускать и поднимать гантели, держа их руками внизу. Ноги при этом немного сгибать, но спину держать прямой;
  • тяга гантели к поясу. Упереться рукой и противоположной ногой в скамью, другой рукой держать гантель и поднимать её к поясу. Спина должна быть прямой;
  • тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, спину наклонить вперёд. Поднимать гантели к поясу, затем опускать обратно.

Дополнительно рекомендуется добавить упражнений на поясницу. Начать можно с гиперэкстензий, выполняя их дома от дивана или иной возвышенности. Также с гантелями можно делать наклоны вперёд.

Варианты круговых тренировок

Круговые тренировки выполняются чаще всего с целью похудения или при работе на рельеф. Вариаций много, главное, включить в тренировочный план движения на все необходимые группы мышц.

Например, можно сделать несколько упражнений подряд:

  • тяга на прямых ногах;
  • тяга к поясу;
  • сгибание на бицепс;
  • французский жим;
  • жим сидя.

Все движения выполняются на 8-15 раз, в зависимости от цели тренировок. После выполнения круга можно отдохнуть одну минуту и выполнить ещё несколько. Общее количество кругов достигает 5-7.

Ещё один вариант включает не только упражнения с гантелями, но и с собственным весом:

  • приседания;
  • становая с гантелями;
  • запрыгивания;
  • отжимания средним хватом;
  • «молоток»;
  • разгибания на трицепс;
  • разведение гантелей стоя.

Также выполняется несколько кругов, до 7, а количество повторений составит от 8 до 20.

Программа на неделю по дням

Самый популярный вариант тренировочной программы ‒ трёхдневный сплит, то есть разделение гимнастики на три тренировки, на каждой из которых выполняются разные движения.

Как вариант можно использовать следующую программу:

Тренировка 1. Ноги и бицепс.

Приседания ‒ 4 по 10.

Тяга на прямых ногах ‒ 3 по 12.

Выпады ‒ 3 по 12.

Подъём на бицепс ‒ 4 по 12.

Молоток ‒ 3 по 10.

Тренировка 2. Грудь и трицепс.

Отжимания ‒ 4 по 12.

Жим гантелей лёжа ‒ 3 по 12.

Разведение гантелей ‒ 3 по 12.

Французский жим ‒ 4 по 12.

Разгибание из за головы ‒ 3 по 10.

Тренировка 3. Спина и плечи.

Становая тяга ‒ 4 по 10.

Тяга гантелей в наклоне ‒ 3 по 12.

Наклоны с гантелями ‒ 3 по 12.

Жим сидя ‒ 4 по 12.

Разведение стоя ‒ 4 по 12.

Важно! Можно иначе комбинировать мышечные группы. Например, в первый день тренировать только ноги, затем ‒ грудь и спину и отдельным днём ‒ плечи и руки. Упражнения тоже могут быть разными, комбинаций много.

Как составить план силовых занятий для начинающих

При составлении тренировочного плана нужно учитывать ряд факторов:

  • цель тренировок. При работе на массу занятие не должно длиться больше часа, количество повторений не превышает 15. Если нужно сбросить вес, то и тренировка должна быть более продолжительной;
  • уровень подготовки. Новичкам нужно сначала поработать над суставами и связками, использовать минимальные веса снарядов и лишь постепенно увеличивать нагрузку;
  • тренировка одной группы мышц не должна мешать тренировке другой. Например, если во вторник была тренировка трицепса, то не стоит делать жим в четверг.
Читать еще:  Упражнения с роликом для начинающих женщин и мужчин: польза и вред, как правильно делать упражнения, какие мышцы работают, фото, видео

План занятий должен полностью отвечать возможностям и потребностям спортсмена.

Полезное видео

Основные выводы

Домашние тренировки могут быть такими же результативными, как и тренировки в зале. Необходимо иметь хотя бы минимальный набор инвентаря, отлично подойдут гантели. Они позволят проработать все известные группы мышц и постепенно усложнять тренировочный процесс.

Упражнения с гантелями часто так же эффективны, как и упражнения со штангой. Рекомендуется выбирать сборные комплекты, чтобы постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях. Также важно выполнять движения с соблюдением техники и следовать общим рекомендациям, касающимся тренировочного процесса.

Упражнения с гантелями для мужчины — самый эффективный комплекс тренировок смотрите здесь! (100 фото)

Аполлон — древнегреческих Бог — олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.

Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.

Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.

Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.

Подъем веса сидя

Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.

Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.

Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.

Подъем гантелей стоя

Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.

В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.

Молот

Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.

В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.

Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.

Концентрированное сгибание

Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.

Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.

Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.

Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.

Жим из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.

Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.

Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.

Жим из-за головы двумя руками

Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.

Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.

Французский жим

Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция — лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.

Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.

Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.

Разгибание в наклоне

Начальное положение ног — на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую — с гантелей согнуть в 90 градусов.

Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.

Развод рук в сторону

Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.

Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.

Жим Арнольда

Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.

Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.

Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.

Жим сидя

Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.

Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.

Упражнения на мышцы спины

Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.

Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.

Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция — стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.

Жим плечами

Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.

Читать еще:  Дыши и худей: упражнения Бодифлекс для безупречной фигуры - Likar.Info

Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.

Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Вопреки распространенному мнению, в домашних условиях вполне можно успешно тренироваться, так же как и в фитнес клубе. Потому что для обеспечения факторов роста достаточно самых простых снарядов, таких как гантели, а новомодные тренажеры зачастую лишь тратят ваше время, поскольку не могут обеспечить необходимый стресс для ваших мышц. Особенно это касается тех, кто только начал заниматься.

Более того у тренировок дома есть ряд плюсов, по сравнению с тренажерным залом:

  • Вы можете заниматься в любое время и в любой одежде;
  • Нет необходимости ждать, когда освободится нужный снаряд (часто такое бывает в клубах в спальных районах, где очень много посетителей);
  • Нет отвлекающих факторов, в виде наблюдающих за вашими тренировками или неприятной музыки;
  • Деньги сэкономленные на абонементе, можно потратить более мудрым способом — со временем докупить нужное оборудование домой, да еще на спортивное питание останется.

Есть конечно же и минусы, в том чтобы заниматься дома. Всегда будут проблемы с мотивацией и желание пропустить тренировку, но если есть конкретные цели и программа, то с этим вполне можно справиться. Очень многие из тех, кто давно тренируются в тренажерном зале, приобрели себе комплект снарядов для дома и спокойно прогрессируют не завися от работы фитнес клуба.

Теперь давайте перейдем непосредственно к тому, как заниматься дома.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин

Самое главное, что следует знать, это то что тренировки дома ничем не отличаются от тренировок в зале. То есть, если вы занимаетесь не так давно, то забудь про всевозможные сгибания рук на бицепс и т.п. В первую очередь нам нужны такие упражнения, которые задействуют максимум мышечных групп, что приводит к выбросу наших естественных анаболических гормонов в кровь. Другими словами в этой программе мы будем делать базу, просто подстраиваясь под условие, что у нас есть только гантели.

Самая простая программа предполагает разделение тренировочного сплита на 3 тренировки в неделю — грудь, ноги и спина, соответственно тренировки будут проходить в понедельник, среду и пятницу. Один день на одну крупную мышечную группу.

ВАЖНО! Каждую тренировку начинайте с тщательной разминки, не поленитесь потратить на это 10-15 минут, используйте махи руками и ногами, тщательно покрутите всеми частями тела. Даже при небольших весах есть шанс получить травму, если тренироваться без предварительной разминки.

Понедельник. День груди

Основное упражнение это жим гантелей лежа. Если дома нет специальной скамьи, то можно делать его и лежа на полу, но тщательно подбирайте вес гантелей, он должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 12 полных жимов. Это упражнение задействует максимально грудные мышцы, но из-за того, что вы лежите на полу (если нет скамьи), то локти не опускаются достаточно сильно вниз, вследствие чего грудные меньше растягиваются и получают чуть меньше нагрузки. О количестве подходов скажу чуть ниже.

Для того чтобы компенсировать эту нагрузку нужно делать отжимание от гантелей. Хитрость заключается в том, что когда вы отжимаетесь от гантелей, вы опускаетесь гораздо ниже, чтобы коснуться пола, грудные растягиваются и получают нагрузку как раз те пучки мышц, которые не работали в первом упражнении.

Итого у нас получается всего 2 упражнения, которые полностью проработают грудные. Вес подбирайте так, чтобы сделать 12 повторений, но последнее повторение было близким к отказному. Соблюдайте технику безопасности, лучше прекратите упражнение заранее, чем уронить гантели.

Кстати с гантелями выполнять жим сложнее, чем со штангой, так что даже небольшие гантели дадут эффект. Между подходами отдыхайте 4-5 минут и это время не сидите, а ходите по квартире, чтобы организм максимально вывел молочную кислоту из мышц.

  1. Жим гантелей лежа — 5 подходов по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами);
  2. Отжимание на гантелях — 5 подходов по 12-15 раз (отдых такой же между подходами, 4-5 минут). Если очень легко и вы можете сделать больше отжиманий, то добавьте нагрузку, положите несколько книг в рюкзак и попробуйте отжиматься с ним.

Среда. День ног

Здесь нам точно также хватит всего двух упражнений, которые будут задействовать максимальное количество мышечных групп. Это приседание с гантелями и становая тяга с гантелями. Да, именно становая тяга, потому что вопреки распространенному мнению, становая это в первую очередь упражнение на ноги, которое в своей основе задействует квадрицепсы и почти не качает спину.

Основное упражнение это приседание с гантелями, следите за тем, чтобы спина была прямая, перед выполнением немного поприседайте без гантелей в качестве дополнительной разминки. Это стандартная техника выполнения приседания с гантелями.

Но часто подобное приседание может быть неудобно людям со слабой растяжкой спины и ног, или из-за необычной и широкой формы гантелей. Так что, если так вам совсем тяжело приседать, то попробуйте вот такой вариант.

Отдых между подходами на ноги, современная спортивная наука советует делать побольше, то есть 5-6 минут между подходами.

После того как закончите с приданиями, отдохните 10 минут и приступайте к становой. По началу нагрузка может показаться большой, но из-за того, что вы работаете с гантелями, веса меньше и не так нужна страховка (на вас не давит сверху штанга, гантели всегда можно отпустить).

Техника выполнения становой тяги с гантелями на картинке ниже. Отдых между подходами такой же, 5-6 минут. Помните, что становая выполняется одним слитным движением и если не понятна механика, то не поленитесь, найдите на ютубе видео с правильной техникой, чтобы не травмироваться.

Обычно этих двух упражнений более чем достаточно, но при желании можно дополнить тренировку выпадами с гантелями. Это упражнение больше на мышечную координацию, так что большой вес тут не нужен и хватит всего пары подходов.

Итак, конечная программа для дня ног выглядит следующим образом:

  1. Приседания с гантелями — 5 подходов по 12 раз (отдых между подходами 5-6 минут);
  2. Отдых 10 минут;
  3. Становая с гантелями — 5 подходов по 12 раз (отдых между подходами 5-6 минут);
  4. *Опционально 2-3 подхода выпадов с гантелями по 12-15 раз с меньшим весом, для мышечной координации.

Пятница. День спины + плечи

Как я уже говорил ранее, многие кто делают становую в день спины допускают серьезную ошибку, поскольку мышцы спины там задействуются довольно слабо и основная нагрузка идет на ноги. В результате у таких атлетов ноги не растут вообще, потому что не получают достаточного количества отдыха. Мышцы спины это в первую очередь широчайшие и для их тренировки используется специальное упражнение — тяга гантелей к поясу в наклоне.

Следите, чтобы во время выполнения спина была прямая, отдых между подходами 4-5 минут, подходов 6, потому что это единственное упражнение на спину в этой программе. После того, как вы закончите все подходы, мы потренируем плечи.

Дело в том, что из-за того, что мы в этой программе используем жим лежа на полу, а не на скамье в наклоне, то плечи не получают должной нагрузки. Так что для них нужно будет сделать отдельно 4 подхода жима сидя. Подходов меньше, потому что дельты не самые большие и выносливые мышцы и к их тренировке нужно подходить аккуратнее.

Читать еще:  Упражнения с обручем (хулахупом): какой обруч лучше для похудения

Итоговая программа выглядит так:

  1. Тяга гантели в наклоне — 6 подходов по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами);
  2. Отдых 5-10 минут;
  3. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами).

Заключение

Представленная выше программа ничем не уступает тренировкам в тренажерном зале в плане эффективности, более того зачастую упражнения с гантелями дают лучший результат, чем со штангой, потому что работают еще и мышцы стабилизаторы, а это усложняет упражнение и создает дополнительный тренировочный стресс для мышц.

Главное, не забывайте разминаться перед началом занятия, тщательно изучите технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами. И помните, что прогресс будет зависеть не только от тренировок, но и от правильного питания. Надеюсь этот материал будет вам действительно полезен, хорошего вам роста!

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

  1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Источники:

http://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/domashnie-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchin.html
http://sportadvice.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchiny
http://fitneson.ru/gotovye-programmy/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma-dlya-muzhchin/
http://athleticbody.ru/trenirovka-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector