0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Планка» — правильность выполнения упражнения для похудения живота

«Планка» — правильность выполнения упражнения для похудения живота

Идеальная фигура — это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

  • укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые;
  • укрепляются мышцы спины, полезно для осанки;
  • плечевые мышцы задействованы напрямую;
  • если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе;
  • известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум;
  • повышается гибкость тела, координация движений и растяжка;
  • физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы.

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Важные моменты при выполнении планки:

  • спина ровная, не прогибается;
  • ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу;
  • голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки;
  • не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте;
  • за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Читать еще:  Упражнения для талии и боков — самые эффективные для уменьшения объемов и пресса с видео

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе

Лучшее решение для снятия стресса — упражнения, которые, в свою очередь, сжигают калории и помогают сжигать жир. Другой инструмент – отдых, медитации, расслабление.

Спите больше

Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.

Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.

Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.

Пересмотрите питание

Низкокачественная диета также может привести к увеличению абдоминального жира. Очевидно, что низкое потребление клетчатки, чрезмерное употребление алкоголя, потребление трансжиров и слишком много фруктозы — все это связано с увеличением висцерального жира.

Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.

Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.

Вот почему один из лучших способов сбалансировать вес — это контролировать то, что вы едите.

Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.

Сведение к минимуму употребления алкоголя, отказ от жареной пищи, добавленного сахара и добавление клетчатки, употребление достаточного количества белка и жидкости — все это способствует метаболическим изменениям, которые уменьшают объем абдоминального жира.

Продукты для снижения жира в организме

Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:

  • овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную капусту);
  • корнеплоды (морковь, сладкий картофель, пастернак);
  • луковые овощи (лук, чеснок);
  • зелень (шпинат, стручковая фасоль);
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • орехи и семена;
  • жирную рыбу.

Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.

Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.

Главное помнить — ешьте то, что вам нравится, но выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и с большим содержанием белка и клетчатки. Например, бананы, яблоки, злаковые батончики без сахара. Таким образом, вы сможете наслаждаться едой и насытиться, сохраняя при этом дефицит калорий.

Независимо от того, что вы едите, ключевой компонент, о котором часто забывают, — достаточное потребление жидкости. Хорошая гидратация не только ускоряет метаболизм, она важна для расходования калорий, и помогает насыщению.

Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.

Упражнения

Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.

Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.

Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.

Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.

Очевидно, что кардио — отличный способ сжечь большое количество калорий. Например, бег или ходьба в быстром темпе.

Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.

Концепция, лежащая в основе силовой тренировки — поддерживать высокий пульс, чтобы увеличить сжигание калорий, и одновременно прорабатывать каждую мышцу вашего тела, чтобы ускорить метаболизм.

Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.

2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.

3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.

4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.

Читать еще:  Особенности программ упражнений с гантелями для мужчин и женщин в

5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.

Как убрать бока и живот (раунд 4)

Заключительный этап программы сочетает 2 типа нагрузки: статическую и динамическую. За счет этого вы будете худеть еще эффективнее, развивать свою выносливость и силу, укреплять мышцы всего тела.

Подборки упражнений на живот и пресс:

1. Подъем таза в боковой планке

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и колени. Опустите таз на пол, после чего поднимите его обратно. Проделайте целый подход и смените сторону. Элемент оказывает общий укрепляющий эффект на боковые мышцы корпуса, за счет чего уходит дряблость с боков, а фигура принимает эстетичный и атлетичный вид. Не меньше работают мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. «Мертвый жук»

Лягте на спину, вытяните руки перед собой, а ноги согните в колене под прямым углом и зафиксируйте так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Выпрямите левую ногу, опустите левую руку вдоль туловища, а правую вытяните над собой. Далее проделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Упражнение отлично развивает мышцы пресса и общую координацию движений.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

3. Боковые скручивания

Лягте на спину, отведите правую ногу вправо и прижмите бедром к полу. Сверху уложите левую ногу. Сведите ладони на затылке, расправьте локти и выполните скручивание. Задержитесь в пиковой точке на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку косые мышцы в ходе движения полностью изолируются, становятся сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары в позе уголка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Немного отклоните корпус назад и приподнимите ноги от пола. Далее начните совершать поочередные удары перед собой – сначала правой, а затем и левой рукой. Элемент оказывает статическую нагрузку на пресс, что поможет убрать живот и бока, проработать рельеф брюшной мускулатуры, а также подтянуть мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

5. Отведение ног в планке

Примите положение стандартной планки на локтях. Отведите в сторону левую ногу и подведите ее обратно. Далее сделайте аналогичное движение левой нижней конечностью, после чего чередуйте их до конца подхода. Планка поможет убрать живот и бока в домашних условиях, разовьет общую выносливость, поспособствует улучшению пищеварения, укрепит спину, поясницу и мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 отведений всего.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

Жировые отложения

Локальные скопления жира в области живота, боков, бедер, ляшек и других частей тела, искажают силуэт человека, делают тело непропорциональным и непривлекательным. Поэтому вопрос: как убрать подкожный жир, волнует сегодня многих женщин и мужчин.

Стоит отметить, что самым эффективным и действенным методом, который надолго сохраняет положительный результат, является хирургическая липосакция. На сегодняшний день это один из самых эффективных методов быстрого устранения жировых отложений на теле. Сегодня в нашей клинике доступна и лазерная липосакция!

Как убрать жир с живота?

Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Однако для проведения операции существуют обязательные требования: эластичная кожа и наличие подкожного жира. Если у вас в области живота свисает не жир, а растянутые мышцы или дряблая кожа, тогда в «Своей клинике» назначат абдоминопластику, или другие процедуры.

Жировые отложения на спине и на боках: что делать?

Очень часто встречаются жировые отложения на шее, в верхней части спины и боков, которые, при ношении обтягивающих нарядов, образуют непривлекательные складки. Широкая же одежда делает человека визуально полнее, именно поэтому к нам часто приходят пациенты с вопросом: как убрать жир с боков и со спины.

Мы беремся за удаление излишков жира в зоне боков и спины в том случае, если кожа и мышцы пациента находятся в подтянутом состоянии. Данную проблему можно убрать благодаря современной процедуре лазерной липосакции.

Как быстро убрать грудной жир?

С этим вопросом к нам чаще обращаются мужчины, страдающие гинекомастией. Для женщин данная процедура показана в случаях чрезмерных жировых отложений. Также для данной проблемы подойдет хирургическая или лазерная липосакция.

Как убрать жир с бедер, ляшек и ног?

В большинстве случаев липосакция является единственным методом, который позволяет быстро и надежно удалить ненавистные жировые прослойки в области бедер, ног и ляшек. Результаты такой операции впечатляющие. Сама же процедура требует от пластического хирурга почти что художественного мастерства.

Как убрать жир с рук?

Процедура по удалению излишков жира с рук проводится только в том случае, если кожа рук характеризуется высокой эластичностью. Если же кожа провисает вместе с жиром вместе с процедурой липосакции придется удалять кожу хирургическим методом. В данном случае также будет ээфективна процедура: безоперационная липосакция Aqualyx.

Читать еще:  Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Теперь вы знаете, как можно быстро убрать жир из любых участков тела. Главное сильно этого хотеть и найти хорошего специалиста. В «Своей Клинике» работают опытные пластические хирурги и косметологи, которые профессионально проведут процедуру липосакции, или подберут для вас более подходящий способ избавления от жира.

Основные способы удаления жира

Липосакция – пластическая операция, которая позволяет избавиться от избытков подкожного жира и скорректировать фигуру. Может проводиться в области бедер, живота, ягодиц, шеи, подбородка и других частей тела.

Мезотерапия – метод улучшения состояния кожи путем инъекций в подкожно-жировую клетчатку проблемных зон комплекса полезных микроэлементов.

Расслабление, снятие усталости, устранение боли в спине, мышцах и суставах, уменьшение отеков – такого результата можно с легкостью достичь с помощью курса ручного массажа.

Лазерная липосакция – это процедура по удалению жировых отложений с помощью лазера. Широко используется для коррекции формы тела в зоне живота, ягодиц, бедер, ног, а также щек и подбородка.

Диетология

Прежде всего, нужно научиться правильно питаться. Это вовсе не означает, что нужно пробовать все диеты подряд. Ведь любая диета- это ограничение поступления в организм каких-либо жизненно важных элементов. Если организм будет недополучать их постоянно, начнут развиваться серьезнейшие заболевания. К тому же свою роль сыграет психологический фактор: когда человек долго себя в чем-то ограничивает, то через какое-то время он обязательно сорвется и начнет наверстывать упущенное.

Правильно питаться – это значит питаться разнообразно, с пользой для организма и ежедневно в одно и то же время.

Зачастую без помощи врачей при составлении грамотного рациона не обойтись. Составляя индивидуальные программы рационального питания, специалисты тщательно рассчитывают калорийность и содержание основных пищевых веществ в рационе, заботясь прежде всего об их сбалансированности.

Необходимо питаться регулярно — в одни и те же часы, которые удобны для приема еды каждому конкретному человеку. Это очень важно. Если приучиться к регулярному приему пищи, то в установленное время будет наиболее активно выделяться желудочный сок и возникнут наилучшие условия для переваривания пищи.

Не стоит забывать и про соблюдение энергетического баланса. Иными словами, соответствия энергетической ценности, калорийности рациона индивидуальным энерготратам. Например, если женщине от 20 до 30 лет и она в основном ведет сидячий образ жизни из-за особенностей работы или по другим причинам, то ежедневно стоит употреблять не более 2000 калорий. А если у женщины средняя активность, то ее ежедневная норма 2200 калорий.

Очень осторожными в количестве ежедневного потребления калорий стоит быть дамам 50+. Если они ведут сидячий образ жизни, то суточная норма калорий не должна превышать показатель в 1600. А вот для тех, кто продолжают вести очень активный образ жизни несмотря на годы, норма калорий в день может достигать и 2000.

Мужчинам можно чуть больше калорий, но ненамного. Например, в возрасте от 31 до 50 лет суточная норма потребления калорий должна быть такой: для малоподвижных – до 2200; средне подвижных — до 2600; очень подвижных – до 2800 калорий.

Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом

Если нет времени ждать, а через пару недель нужно потерять 5-10 сантиметров в талии и влезть в любимое платье, то тут поможет курс аппаратной коррекции фигуры Zerona. Данную методику еще называют лазерной липосакцией. Суть заключается в воздействии на клетки жировой ткани холодным лазером. Лазер проникает под кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.

Важно – нет анестезии и каких-либо ощущений.

Лазер Зероны позволяет уменьшить избыточное количество жира в любой зоне:

бедра и зона «галифе»

Воздействуя на ягодицы и бедра, Зерона восстанавливает упругость кожи, тем самым сглаживает целлюлит. При воздействии на область живота – уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует стройную талию и, словно, оттачивает силуэт.

Помимо этого, методика эффективна и для лица:

сделает овал лица четким

скорректирует второй подбородок.

Как похудеть без диет

В большинстве случаев для того, чтобы похудеть не обязательно насиловать организм жесткими ограничениями. Достаточно минимизировать потребление фаст-фудов, полуфабрикатов, кремовых тортов и другой вредной еды.

Поможет обрести идеальную фигуру соблюдение нескольких простых правил:

  • пить достаточное количество чистой воды. Это не только обеспечит клетки необходимым количеством влаги, но и поможет снизить аппетит;
  • ускорить метаболизм помогут занятия спортом. Упражнениям достаточно уделять 10-15 минут в день;
  • есть часто, небольшими порциями. Не принимать пищу за чтением или просмотром телевизора. Так можно отвлечься, съесть гораздо больше, чем нужно;
  • чаще бывать на свежем воздухе, глубже дышать. Так ткани насыщаются кислородом, обменные процессы протекают быстрее;
  • хорошо высыпаться;
  • не доедать «через силу». Во время еды хорошо делать небольшие паузы, если наступает чувство насыщения, значит пищи достаточно.

Между обедом и ужином допускается рассосать пару долек горького шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Заменить его можно несколькими сухофруктами, их надо медленно разжевывать. Благодаря этому мозг получает сигнал о достаточном поступлении глюкозы, аппетит снижается.

Ожирение – не просто безобидный косметический дефект. Это опасная патология, которая может стать причиной инвалидизации, преждевременной смерти пациента. Нормализовать вес нужно, но бездумное стремление к идеальной фигуре способно причинить не меньше вреда здоровью человека, чем жировые отложения. Худеть надо правильно, под контролем квалифицированного диетолога.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector