0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

  • Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
  • Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Программа Тренировки

Выпады с подъемом ноги

Работают мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсы

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Выпрямите и поднимите правую ногу позади себя так высоко, как можете (А). Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, перенесите вес на руки и сделайте шаг правой ногой вперед, поставив стопу между рук. Поднимитесь, принимая положение длинного выпада: правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, левая — выпрямлена. Вернитесь обратно в позу планки, чтобы повторить движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Выпад в сторону с прыжком

Работают косые мышцы живота, ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Встаньте на пол на колени, ноги сведите вместе, руки поместите на талию. Перенесите вес на левое колено, а правой ногой сделайте шаг вперед и вправо (колено развернуто наружу), одновременно наклоните корпус по направлению движения (А). Переставьте правую ногу перед собой, поставив на полную ступню (колено согнуто под углом 90 градусов), оттолкнитесь от пола, перенеся весь вес на правую ногу, и выпрыгните вверх так высоко, как сможете, не меняя положения ног. Мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите всю связку в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Плие на мысках с прыжком

Работают мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедер и икр.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, кисти рук поставьте на талию. Опуститесь в присед и поднимитесь на мыски (А). Выпрыгните вверх, стараясь в воздухе свести стопы вместе (Б). Мягко приземлитесь в исходное положение и выполните выпад правой ногой в сторону, поставив ее на мысок, левая нога — прямая (В). Вернитесь в исходное положение и повторите связку в другую сторону. Продолжайте выполнять упражнение с максимальной для себя скоростью и амплитудой в течение 1 минуты.

Поза стола со стойкой на руках

Работают мышцы бедер, пресса и квадрицепсы бедра.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Оторвите колени от пола и удерживайте на весу: спина и икры параллельны полу (А). Оттолкнитесь пятками от пола и выведите бедра вверх, пятки притянуты к ягодицам (Б). Мягко вернитесь в исходное положение (колени удерживайте на весу). Повторяйте движение в течение 1 минуты.

Читать еще:  Упражнения при остеохондрозе шейном, поясничном и грудном

Боковая планка с поворотами

Работают мышцы плеч, прямые и косые мышцы живота.

Примите позу боковой планки с опорой на правое предплечье (локоть точно на линии плеча), левую руку поднимите вверх (А). Опустите бедра вниз и коснитесь ими пола (Б). Не задерживаясь вернитесь в исходную позицию и скрутите корпус, выводя левую руку под животом вправо (В). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону.

Планка с экстензией на трицепс

Работают мышцы плеч, пресса и трицепсы.

Примите позу планки с опорой на предплечья (кисти выпрямлены и прижаты к полу) и мыски стоп (А). Медленно начните выпрямлять руки (Б), переходя в стойку на ладонях (В).

Медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

«Планка попрошайки»

Работают мышцы плеч, пресса, трицепсы и бицепсы.

Примите позу планки с опорой на предплечья, ладони развернуты вверх. Не меняя положения бедер, передвиньте правую руку вперед так далеко, как сможете (на фото). Придвиньте левую руку к правой. А затем поочередно верните руки в исходную позицию. В следующем подходе начните движение с левой руки. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

  • Бурпи на одной ноге

Работают мышцы плеч, груди, пресса, квадрицепсы бедра и икроножные мышцы.

Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую удерживайте на весу. Руки опустите по бокам вдоль корпуса. Сохраняя правую ногу на весу, опуститесь в присед, поставьте кисти на пол перед собой (А). Выполните левой ногой прыжок назад, принимая позу планки на одной ноге. Опустите на пол нижнюю часть грудной клетки и бедра (Б). Выполните отжимание и прыжком приставьте левую ногу к рукам (если сложно, прыгайте, отталкиваясь двумя ногами). Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой (В). Смените сторону и повторите. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Как убрать бока и живот (раунд 3)

Данный раунд состоит из комплекса упражнений, которые воздействуют на прямую и косые мышцы живота, благодаря чему живот и талия становятся стройными и рельефными. Все упражнения выполняются стоя, работает все тело, сжигается больше калорий.

Готовые меню на неделю:

1. Скрестные сведения ладонь-колено

Встаньте и поднимите руки над собой. Поднимите правое колено и коснитесь его левой ладонью, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Руки все время держите над головой. Чередуйте движения в ходе всего упражнения. Элемент тренировки сжигает жир в области пояса, укрепляет плечевые суставы, а также помогает убрать нижний живот.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Скручивания стоя к колену и носку

Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони сведите на затылке. Правое колено подтяните к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. С помощью упражнения можно убрать живот и бока в домашних условиях, поскольку оно прокачивает брюшные мышцы и лучше нагружает их за счет комплексного движения.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Подтягивание колен к груди

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад и в сторону на расстояние шага. Теперь поднимите правое колено до уровня пояса и поставьте его обратно. Совершайте интенсивные повторения на протяжении всего подхода и не забудьте про левую ногу. Это кардио-упражнение, которое избавит от жира в нижней части живота, поможет подтянуть ноги и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Читать еще:  Упражнения с резиновой лентой для женщин

4. Отведение ног с наклонами

Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки поднимите над головой. Отведите левую ногу в сторону и одновременно наклоните к ней корпус. Локти опустите до уровня груди. Вернитесь в исходное положение, отведите правую ногу и аналогично наклонитесь корпусом. Элемент поможет убрать живот и бока, подтянет отводящие мышцы ног и мышцы плеч.

Сколько выполнять: 20-25 отведений ног всего.

5. Перекрестный подъем коленей

Расставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите. Поднимите правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в начальную позицию, после чего поднимите уже левое колено и состыкуйте с ним правый локоть. Опять же, элемент тренировки поможет убрать живот и бока, подтянет мышцы ног, разгонит обменные процессы, благодаря чему ускорится процесс жиросжигания.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

4. Диагональные двойные скручивания с хлопком

Отличное упражнение, которое сочетает в себе два первых упражнения и дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Нужно понимать, что не все упражнения для косых мышц являются безопасными для позвоночника, а в данном варианте нагрузка безопасна.

Техника выполнения:

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Выпрямите руки над головой, а ноги согните в коленном суставе.
  3. Сделайте вдох и на выдохе, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и немного корпус, сделайте хлопок руками за поднятым бедром.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
  5. Так, чередуя ноги, суммарно сделайте 20–30 повторений.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Читать еще:  Дыши и худей: упражнения Бодифлекс для безупречной фигуры — Likar.Info

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

  • Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
  • Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
  • Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
  • Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
  • Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
  • Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
  • Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
  • Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector