3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Техника выполнения приседаний со штангой в разных вариациях упражнения – лечение

Приседания со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

  • Большая, средняя и малая ягодичная мышца, а также широкая фасция.
  • Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца).
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная мышца.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Подвздошно-большеберцовая мышца.

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

  • Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
  • Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
  • Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

  • Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
  • Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).
Читать еще:  Упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин - комплекс для мышц пресса. Видео — упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Видео для быстрого похудения живота

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

Болгарские приседания (выпады): вариации упражнения и техника выполнения сплит приседа

Болгарские выпады (или болгарские приседания) являются одним из усложнённых вариантов выпадов. Особенно это упражнение нравится девушкам, поскольку прорабатывает такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы. Сегодня мы разберём, как выполнять сплит приседы и как их можно разнообразить.

Какие мышцы работают при болгарских приседаниях?

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются практически все мышцы бедра:

  • передней поверхности: прямая, латеральная широкая, промежуточная широкая
  • задней поверхности: двуглавая
  • ягодичные: большая, средняя

Также помогает мышца, разгибающая позвоночник.

В принципе, работают все те же мышцы, которые участвуют в обычных классических выпадах. Однако несколько больше вовлекаются стабилизаторы, позволяющие удерживать баланс.

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

  1. По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
  2. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
  3. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
  4. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
  5. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
  6. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
  7. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
  8. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Техника выполнения болгарских выпадов (с фото)

Болгарские выпады — несложное упражнение, но у новичков оно, как правило, вызывает определённые трудности. Как любое базовое упражнение, оно вовлекает в работу большое количество мышц и суставов, следовательно, необходимо контролировать много нюансов: положение корпуса, спины, постановку ног, колена и, конечно, баланс.

Начнём с самого простого: рассмотрим технику болгарских выпадов без снарядов.

Сплит приседы без отягощения

Для начала следует выбрать удобную опору для ноги. Если вы занимаетесь в зале, то можно взять степ-платформу или скамейку. В домашних условиях подойдёт любая прочная и надёжная возвышенность: стол, стул и так далее.

  1. Ставим левую ногу на возвышенность. При этом нога может стоять на носке или лежать на верхней части стопы. Это зависит от того, как вам комфортней. Обычно выполнять упражнение легче, если стопа полностью лежит на опоре.
  2. Правая нога остаётся на полу. Чтобы было легче удерживать баланс, можно немного завернуть носок внутрь.
  3. Стопы на ширине таза.
  4. Корпус держим прямо: спина жёсткая и прямая, живот подтянут, взгляд направлен прямо.
  5. Ладони удобнее всего сложить в замок на уровне груди или поставить на талию.
  6. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз. Движение осуществляется за счёт сгибания обеих ног в колене. Важно, чтобы колено правой ноги не выходило за носок и не заваливалось внутрь. Колено левой ноги не должно касаться пола, даже если опора низкая.
  7. Фиксируем положение в нижней точке. Опускаться нужно до параллели бедра с полом, либо чуть ниже.
  8. На выдохе поднимаемся и выпрямляем ноги.
  9. Выполняем необходимое количество раз, затем меняем ногу.

Количество повторений для новичка — от 8 до 12 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.

Если вам становится просто выполнять это упражнение, необходимо его усложнять.

Болгарские приседания со штангой на плечах или гантелями

Для того кто занимается недавно, будет достаточно сложно выполнять упражнение со штангой (см. видео), поэтому лучше всего начать с гантелей, с ними не будет страха потерять равновесие, но при этом упражнение станет сразу сложнее.

Если вы выполняете болгарские выпады со штангой, то лучше всего, если вас будут страховать.

  1. Берём гантели в руки. Если это штанга, снимаем со стоек и делаем шаг назад.
  2. Закидываем левую ногу на опорную поверхность.
  3. Не забываем следить за корпусом.
  4. Делаем вдох и опускаемся вниз.
  5. На выдохе медленно поднимаемся.
  6. Выполняем необходимое количество раз, сначала на одну ногу, затем меняем и повторяем на другую.

Количество повторений упражнения зависит от цели. Если вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер, то следует брать более тяжёлый снаряд и выполнять жим на меньше повторений — по 6–8 на каждую ногу, 4–5 подходов. Если вы стремитесь наоборот похудеть, то следует выбрать менее тяжёлое отягощение, с которым вы сможете сделать хотя бы 12–15 повторений.

Болгарские выпады в тренажёре Смита

В Смите всегда лучше отработать технику сложного упражнения прежде чем выполнять его со свободными весами. Если вы недостаточно хорошо владеете своим телом или переоцениваете свои силы, то можете потерять равновесие со штангой. Машина Смита (см. фото) полностью исключает возможность потери баланса и тем более падения.

Штанга в Смите фиксируется в специальной раме, по которой она может двигаться только вертикально. Даже если вы почувствуете, что вас тянет вперёд или назад, вы сможете удержать себя.

Читать еще:  Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Когда мы выполняем сплит приседы в машине Смита, то сразу подставляем под ногу необходимую опору и сначала ставим на неё стопу, подгоняем своё положение под удобную траекторию и только после этого снимаем штангу с петель.

  1. Ставим левую ногу на опору и подлезаем под штангу.
  2. Штангу необходимо располагать на верхней части спины (на трапеции) и на плечах. Ни в коем случае не кладите штангу на шею, шейные позвонки проще повредить, чем может показаться.
  3. Со вдохом опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение сначала на одну ногу, затем на другую.

Количество раз, как и в предыдущем случае, зависит от цели — набрать массу или снизить вес. В первом случае мы выбираем небольшое количество подходов, но больший вес, во втором работаем с меньшим весом на большее количество раз. Но для новичка по 10–12 повторений на ногу в 3–4 подхода будет достаточно.

Болгарские приседания с фитбола

Куда более сложным упражнение станет, если мы уберём надёжную опору и вместо этого будем использовать фитбол, который усложнит задачу поддержания баланса.

Начните с самого простого варианта — без дополнительной тяги — и постепенно усложняйте упражнение.

  1. Ставим левую ногу на фитбол.
  2. Правая стоит на полу, носок чуть завёрнут внутрь.
  3. Делаем вдох и начинаем опускаться, сгибая правую ногу в колене.
  4. Левую ногу мы не просто сгибаем, как в других вариантах упражнения, мы отталкиваем мяч назад, насколько позволяет растяжка.
  5. Фиксируем положение на 1–2 секунды и с выдохом поднимаемся, подтягивая левую ногу с фитболом обратно.
  6. Повторяем на вторую ногу.

Таким образом, это упражнение помогает улучшить растяжку, больше включить в работу ногу, которая находится сзади, и значительно больше задействовать мышцы стабилизаторы.

Рекомендации к технике выполнения

  1. Чем выше опора, тем сложнее будет удерживать равновесие, поэтом для начала выбирайте низкую возвышенность или фитбол небольшого диаметра.
  2. Ошибкой будет слишком сильно наклоняться вперёд. Да, так будет легче выполнять упражнение, но нагрузка должна распределяться равномерно и приходиться на центр, поэтому корпус держите прямо.
  3. Если вы чувствуете, что во время выполнения вас сильно шатает, лучше отработать технику с простыми выпадами на месте. Резкие колебания в стороны могут негативно сказаться на коленном суставе.
  4. Ширина постановки ног, как мы уже говорили, может быть разная в зависимости от вашего роста, длины ног и анатомических особенностей. Однако неправильной будет считаться такая ширина, при которой угол в колене при сгибании будет больше 90 градусов. Это означает, что вы поставили ноги слишком широко. Если же колено выходит за носок, значит ноги стоят слишком близко друг к другу.

Если вы хотите разнообразить свою тренировку, улучшить координацию и тщательно проработать все мышцы ног, то советуем обратить внимание на данное упражнение. Вы легко можете выполнять его в любом месте, используя в качестве снарядов и опоры подручные предметы.

Приседания со штангой: техника выполнения для всех

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Особенности упражнения

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. При стандартном приседании работают следующие мышцы:

  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Бицепсы бедра;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Икроножные мышцы;
  • Мышцы спины;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

  • Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
  • Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
  • Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
  • Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
  • Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
  • Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
  • Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Читать еще:  Йога для похудения, упражнения и позы йоги для похудения. Занятия йогой для похудения

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

  • Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
  • Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
  • Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
  • Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
  • Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
  • Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
  • При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
  • Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
  • Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
  • Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
  • Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/prisedaniya-so-shtangoj.html
http://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/bolgarskie-prisedaniya-vypady-variatsii-uprazhneniya-i-tehnika-vypolneniya-split-priseda/
http://www.fitnessera.ru/prisedaniya-so-shtangoj-texnika-vypolneniya-dlya-vsex.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector