0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Техника выполнения приседания со штангой

Техника выполнения приседания со штангой

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

  • четырехглавые мышцы бедра;
  • ягодичные;
  • бицепсы задней поверхности бедра;
  • камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
  • икроножные и малоберцовые;
  • разгибатели спины;
  • дельты;
  • мышцы брюшного пресса

Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма. Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги.

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Самые важные мышцы приседания — это квадрицепс и ягодичные мышцы. В приседе со штангой на трапециях (верхняя часть спины) они нагружаются наиболее эффективно.

Приседания со штангой на передних дельтах смещают центр тяжести на квадрицепс. Фронтальные приседания чаще практикуют тяжелоатлеты. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять эти упражнения под контролем тренера.

Сколько калорий сжигается

Приседания задействуют несколько крупных мышц, поэтому сжигают много калорий. Но упражнение длится сравнительно недолго, поэтому не так эффективно для затраты калорий, как ходьба, велоспорт, бег и другие длительные нагрузки.

Читать еще:  Упражнения для похудения в домашних условиях

Количество сожжённых калорий при приседаниях считается по формуле:

Сожжённые калории за минуту = 0,0175 x MET x вес (в килограммах)

MET — метаболический эквивалент, который в спокойном состоянии равняется 1. Например, быстрая ходьба — MET 3,5, лёгкие приседания без одышки — 3,5, средней интенсивности — 5, высокой интенсивности с заметной одышкой — 8.

Так, человек массой 70 кг сожжёт 6,125 ккал в минуту при средней интенсивности. Или около 31 ккал за подход (5 минут).

Чтобы увеличить затраты калорий, делайте приседания более интенсивно, чередуйте виды упражнений, возьмите утяжелители.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Шаг 1

Поставьте ноги на ширину плеч, а носки чуть разведите в стороны. В целом, стойка должна быть комфортной, чтобы человек во время выполнения приседаний не потерял равновесия. Можно расставить ноги чуть шире, а вот ставить их уже не рекомендуется, дабы избежать чрезмерной нагрузки на ноги, что важно для новичков (читайте о правилах выполнения жима штанги лежа).

Шаг 2

Медленно опускайте тело вниз, двигая бедра назад, как будто вы хотите усесться на стул. Спина должна оставаться прямой и ровной. Некоторые тренеры считают, что безопаснее держать бедра параллельными полу, так чтобы угол сгиба колена образовывал 90 градусов. Другие же тренеры, наоборот, рекомендуют, чтобы ягодицы в нижней позиции были чуть ниже уровня колен, так будто человек садится на маленький стульчик. При этом, опускать таз очень низко не стоит, так как удерживаться на пятках уже не получится, и легко потерять равновесие. Важно, чтобы позвоночник был ровным, грудь поднятой, а голова смотрела прямо в одну точку на протяжении всего движения. Опускаться нужно, перенося часть веса на пятки, и плотно прижимая их к полу (узнайте больше о самых популярных упражнениях со штангой).

Читать еще:  Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер: видео урок

Шаг 3

При подъёме основную нагрузку берут на себя бедра и ягодицы. Они двигаются вперёд, выталкивая тело вверх, грудь в свою очередь тоже активно участвует и вытягивает вверх торс. Тело должно полностью выпрямляться при подъёме. Важно помнить о дыхании: в момент приседания делается вдох, а в момент подъёма выдох (читайте о правилах и технике безопасности при становой тяге).

— травмы и болезни ног;
— варикоз;
— проблемы и заболевания суставов нижней и средней части тела;
— травмы и болезни позвоночника;
— проблемы с сердечно-сосудистой системой;
— период восстановления после операции;
— первые два месяца после родов.

При наличии этих противопоказаний перед началом тренировок с приседаниями необходимо проконсультироваться с врачом. Он даст вам нужную информацию о вашем здоровье и поможет скорректировать степень нагрузки во время занятий и конкретных упражнений. В противном случае существует большой риск навредить своему здоровью. Иногда если врач или тренер не рекомендуют спортсмену выполнение конкретно приседаний, они могут предложить заменить их определёнными упражнениями на тренажере.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector