0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Система табата: комплекс упражнений для мужчин и женщин, польза тренировок

Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.

Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

  1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
  2. Все подходы одного и того же упражнения.
  3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
  4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
  5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Читать еще:  Кардио упражнения для похудения дома: аэробные тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Противопоказания для тренировок по протоколу Табата

Как и любой другой тяжелый вид нагрузок тренировки по протоколу Табата имеют свои противопоказания. Среди них следующие:

– Спортивные и бытовые травмы опорно-двигательного аппарата в прошлом;

– Разрывы связок и мышечных волокон, проблемы с суставами в анамнезе и хроническое состояние;

– Болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы (пороки сердца, сердечная недостаточность, гипертония, астма, сосудистые патологии);

– Недостаточная физическая подготовка (интенсивные тренировки выдержать очень сложно);

– Сильный избыток веса (более 10 кг от идеального веса тела).

Табата

  • 25.04.2020 12:56
  • 9700 просмотров
  • 0 комментариев
    • Facebook
    • Twitter
    • Telegram
    • Viber
    • WhatsApp

    Интервальная тренировка табата обещает за 4 минуты избавить вас от лишнего веса и накачать стальные мышцы. Так ли это? Сегодня поговорит о преимуществах и возможностях домашней системы тренировок.

    Табата и похудение

    Решение: за 4 минуты табаты сжигается 60 калорий

    Альтернатива: 60 калорий сжигается после 10 минут бега

    Прокачка всех мышц тела

    Решение: за 4 минуты берпи, упражнения с роликом и планкой прокачиваются мышцы корпуса, рук, ног

    Альтернатива: за 30 минут силовой нагрузки можно прокачать все мышцы тела

    Табата. 4-х минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

    Начнем с азов: что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный доктором Изуми Табата (Izumi Tabata). Его суть в цикличности:

    — 20 секунд делаете упражнение;
    — 10 секунд отдых;
    — снова упражнение 20 секунд.

    Такая тренировка состоит из 4 подходов, занимая в общем всего 4 минуты. Но несмотря на такую кратность, дает отличный результат. И в отличие от силовых тренировок табата не вызывает перетренированности мышц. Значить заниматься можно ежедневно.

    Тренировки для новичков, которые сжигают жир лучше бега.

    В чем заключается популярность tabata? Секрет в высокой анаэробной нагрузке, при которой за 1 минуту теряется 15 калорий. За такое же время в беге трусцой сжигается только 9 калорий. Табата разгоняет метаболизм. В условиях повышенной нагрузки увеличивается концентрация углекислого газа в крови, что запускает быстрый распад АТФ и жировых клеток.

    Тренировки табата имеют такой же эффект, как и кроссфит, но не требуют специального оборудования и менее утомительны.

    Преимущества tabata:

    — оперативность. В день надо всего 4 минуты для красивой фигуры;
    — результативность. Эффект появляется на 14 день регулярных занятий;
    — система табата подходит мужчинам, женщинам, молодым мамам, желающим восстановиться после родов, и даже пенсионерам;
    — tabata не требует похода в спортзал или дорогого спортивного снаряжения. Тренироваться можно дома, на природе.

    Упражнения для похудения.

    Тренировки табата включают базовые упражнения для борьбы с жиром и похудения:

    — прыжки на скакалке;
    — прыжки с разворотом на 180 градусов;
    — пряжки с хлопком над головой;
    — различные виды планки;
    — статические упражнения (присест с фиксацией вытянутых или поднятых рук);
    — берпи.

    Система табата не имеет четкого списка упражнений. Каждый может добавлять упражнения на свой вкус и уровень физической подготовки.

    Занятия по системе Табата.

    Табата, как и любая тренировка, имеет четкую структуру:

    1. Разминка. Подойдет суставная гимнастика для разогрева тела и связок.
    2. Сама табата. Цикл состоит из 4 повторов двух частей: упражнение (20 секунд)+отдых (10 секунд). Между циклами перерыв 20 секунд.
    3. Протокол табата советуюет максимально выкладываться во время занятия.
    4. Заминка (растяжка). После тренировки табата плавно и аккуратно поделайте наклоны, выпады, полу шпагаты, махи ногами.

    Тренировки для продвинутых.

    Если табата за 4 минуты кажется вам скучной и несерьезной, то попробуйте увеличить длительность тренировки до 20 минут.

    В сам комплекс упражнений включите:
    — отжимания с подтягиванием колени к груди;
    — разведение ног в планке;
    — повороты в планке;
    — берпи;
    — выпады с утяжелителями.

    Читать еще:  Не худеет живот от диет и упражнений

    Метод табата тем и универсальный, что вы можете регулировать длительность тренировки и вид упражнений.

    Интервальная тренировка.

    Табата имеет ряд правил:

    — интервальная нагрузка и аритмия, гипертония, венозная недостаточность, атеросклероз несовместимы;
    — время. Упражнения без утяжелителей выполняются по 20 секунд, с утяжелителями по 10 секунд 8 повторов;
    — следите за пульсом. Оптимальный ритм — 160-170 ударов в минуту;
    — скачайте специальный таймер. Заниматься по мобильному приложению таймер табата проще, чем засекать время на секундомере.

    Прыжки через скакалку

    Интервальный комплекс, фитнес и кроссфит нереально представить без этого упражнения.Это упражнение за четверть часа потребит столько же калорий, как в кремов эклере. К тому же — это кардиотренировка, прокачка координации, выносливости, метод исправления осанки.

    Так что смело берите в руки скакалку, включайте секундомер, и поехали.

    Тренировка разных групп мышц

    Чтобы иметь подтянутую фигуру, достаточно раз в день выполнять хотя бы берпи, прыжки с хлопком над головой, и “скалолаза”.

    При берпи. Сделайте глубокий присест, положив ладони на пол. Дальше прыжком переместите ноги в положение, как для планки. В следующем прыжке сгруппируйтесь в приседе, чтобы затем выпрыгнуть вверх повыше. В этом упражнении задействованы все группы мышц, дополнительно тренируется выносливость.

    “Скалолаз”. В положении планка на прямых руках подтяните ногу коленом к плечу. В прыжке поменяйте ноги и так без остановок 20 с. Такое упражнение идеально для похудения, убирает жировые складки на талии и боках.

    Прыжок с хлопком над головой одновременно включает группу мышцы спины, рук, плечевого пояса, ног, пресса.

    Отжимания и планка

    Табата без отжиманий и планки — не табата. Эти упражнения максимально включают все мышцы, идеальный вариант комплексной нагрузки. Для отжимания примите упор лежа, спина параллельно полу, ноги — на ширине плеч. Сгибая рукив в локтях, опускайте грудь к полу, и поднимайтесь вверх. Если не хватает силы, то женщина или мужчина-новичок может отжиматься с колен.

    Что касается планки на прямых руках, локтях, боковой, обратной, то она помогает сжигать внутренний жир, развивает координацию и подтягивает тело. Зарядка с этим упражнением выглядит так: 20 секунд прямая планка, 20 — на локтях, 20— боковая на левую сторону, 20 — боковая на правую сторону.

    Методика проста: упор лежа, спина параллельна полу, без выгибания спины и выпячивания попы.

    Бег с высоким подъемом

    Упражнение с напряжением мышц пресса, спины, рук. В беге на месте по очереди высоко поднимайте ноги. А вот корпус расслабьте. Также старайтесь максимально мягко приземляться на носочки, а потом на всю стопу. Такое упражнение прокачает выносливость и мышечный аппарат стопы.

    Ноги, пресс, руки и спина

    Мечтаете быстро прокачать одновременно ноги, руки, спину и пресс в табате? Тогда для вас подойдут:

    — упражнения с роликом для пресса. За 20 с прокачаете мышцы-стабилизаторы, ягодицы, пресс, плечевой пояс;
    — берпи с отжиманием. Обычное берпи для вас слишком скучно или просто? Ок, тогда в берпи в плане делайте отжимание. Рельефные мышцы рук и груди обеспечены.

    Прыжки на 180 градусов

    Упражнение считается жиросжигающим комплексом для продвинутых. Но и начинающие смогут попробовать. Метод прост — станьте в широкую стойку и в прыжке сделайте оборот на 180 градусов. Тренеры советуют сделать прыжки по 5 раз в обе стороны.

    Часто задаваемые вопросы

    Часто задаваемые вопросы

    🏆 Хочу побыстрее прийти в форму к лету. Можно мне совмещать силовые нагрузки и табату в одной тренировке?

    lll➤ Метод табата — высокоинтенсивные тренировки. За 4 минуты упражнения для похудения сжигается столько же калорий, как и при 3— минутной силовой тренировке. Поэтому для восстановления мышц между табатой и силовой тренировкой должно пройти 48 часов.

    🏆 Я никогда не занималась спортом. Даже от пробежки одышка. Мне подойдет табата?

    lll➤ Метод табата тем и хорош, что базовые упражнения знакомые с детского сада, постепенно прокачивают тело. Скакалка, махи ногами, степ платформа или тумбы, наклоны приведут тело в порядок за 4 минуты.

    Читать еще:  Как уменьшить объем желудка, мифы и правда о размере желудка, упражнения для подавления аппетита — Sport-At-Home

    🏆 Хочу согнать животик к лету. Табата поможет убрать подкожный жир?

    lll➤ Да, тренировки табата в 9 раз быстрее сжигают подкожную жировую клетчатку, чем аэробика или бег. Добавьте сюда пп и результат порадует вас.

    🏆 Какую диету посоветуете тем, кто занимается табатой?

    lll➤ Полноценное, разнообразное питание. Блюда подбирайте под свой вкус и кошелек. Главное, чтобы соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2 г углеводов на кг веса, 1.3-2.2 г белка на кг веса, 0.5-1 г жира на кг веса.

    🏆 Как разнообразить тренировку табата, когда берпи, приседания надоели?

    lll➤ Посмотрите тематические ролики на Ютуб. От разнообразия вариантов упражнений голова закружится.

    Эффективность системы Табаты для похудения

    Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:

    • большая интенсивность тренировок предполагает сжигание большого количества калорий даже за 4 минуты. Данный показатель индивидуальный, зависит от уровня, группы упражнений, изначального веса. В среднем, за 10 минут сжигается 150 калорий;
    • эффект после тренировки. Система Табата для похудения запускает так называемый «дожиг»: еще 48 часов после занятий жир уходит;
    • повышение выносливости, защита сердца. По сравнению с кардио, мышечная ткань не пострадает, а наоборот – укрепится, увеличится в размерах;
    • если заниматься данным видом спорта каждый день, за неделю можно сбросить от 0,5 до 3 кг веса.

    Протокол Табата для похудения

    Миллионы девушек во всем мире сегодня используют протокол Табата для похудения. Эффективность этого способа научно подтверждена. Когда-то в институте был проведен эксперимент. Одна группа опытных спортсменов занималась кардионагрузками в течение часа 7 дней в неделю. Другая же – 2 раза в неделю работала по системе Табата по 4 минуты.

    Результаты были шокирующими! Мало того, что вторая группа стала более сильной и выносливой, чем первая, так еще и подкожного жира они сбросили в 9 раз больше. И самое удивительное, что это произошло даже несмотря на то, что первая группа тратила за 1 тренировку в несколько раз больше калорий!

    Протокол Табата: о самом главном

    Теперь, когда мы убедились в эффективности метода, можно поговорить и о главном: что же именно представляет собой протокол Табата и чем он так хорош.

    Суть его проста: на одно занятие вам требуется всего 4 минуты. За это время вы должны выполнить 8 подходов упражнения. На 1 подход у вас есть 20 секунд, на отдых после каждого – 10 секунд.

    Самое важное здесь работать на износ. За треть минуты вы должны выполнить упражнение максимальное количество раз, а затем отдохнуть ровно 10 секунд и не больше. Поэтому, если вы будете выполнять протокол Табата, таймер вам просто необходим.

    Во время перерыва вы не должны общаться с друзьями, смотреть телевизор или совершать другие действия. Единственное, что можно сделать, – записать, сколько раз вы выполнили упражнение. В результате у вас получится некая цифровая группа, например, 19-15-13-10-10-8-7-6. Последнее число будет являться для вас показателем результативности ваших занятий.

    Что же касается достоинств протокола Табата, то их достаточно много.

    • Он не требует специальных приспособлений, поскольку вы выполняете стандартные упражнения.
    • Он занимает очень мало времени, что позволяет поддерживать тело в форме, не тратя на это часы.
    • Он доступен любому желающему, поскольку не требует вложений.
    • Им могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца.
    • И, главное, он дает отличный результат, которого нельзя достичь так быстро никакими другими способами.
  • Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector