0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

«Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

«Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

«Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

«Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Пилатес для похудения — больше мышц работает, больше худеем!

Специфика пилатеса такова, что занятия проходят в спокойном темпе. Это очень важно для состояния нервной системы. После тренировок никогда не бывает перевозбуждения. Это оградит вас от чрезмерного чувства голода после тренировки.

Энерготраты во время одного занятия очень высокие, порядка 220 – 320 ккал.

Это то же самое, что более получаса бежать по стадиону, сломя голову и забросив язык на плечи.

На пилатесе тратится много энергии за счет особенностей упражнений. В работу вовлекаются одновременно много мышц. Что сродни силовому тренингу. И даже после тренировки жир продолжает гореть!

Поэтому, даже если не менять свой рацион питания, то за год тренировок по системе пилатес можно похудеть на 5 – 7 кг.

Основные принципы питания при ожирении

Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

  • суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;
  • ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
  • наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;
  • рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;
  • дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;
  • суточное количество соли не должно превышать 5 г;
  • исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;
  • в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;
  • все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться;
  • есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.
Читать еще:  Как накачать пресс: 5 лучших упражнений

Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.

Упражнения для интимных мышц

Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:

1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.

2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.

3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.

4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.

Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.

Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом

Если нет времени ждать, а через пару недель нужно потерять 5-10 сантиметров в талии и влезть в любимое платье, то тут поможет курс аппаратной коррекции фигуры Zerona. Данную методику еще называют лазерной липосакцией. Суть заключается в воздействии на клетки жировой ткани холодным лазером. Лазер проникает под кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.

Читать еще:  Упражнения для дома с гантелями для мужчин

Важно – нет анестезии и каких-либо ощущений.

Лазер Зероны позволяет уменьшить избыточное количество жира в любой зоне:

бедра и зона «галифе»

Воздействуя на ягодицы и бедра, Зерона восстанавливает упругость кожи, тем самым сглаживает целлюлит. При воздействии на область живота – уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует стройную талию и, словно, оттачивает силуэт.

Помимо этого, методика эффективна и для лица:

сделает овал лица четким

скорректирует второй подбородок.

А тренажеры нужны?

Тренировки проходят как с использованием специальных тренажеров, так и без них.

Сам Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, которые и по сей день изготавливаются в США. Во многом они напоминают те кровати с ремнями и пружинами, которые Йозеф делал для раненых солдатов в Англии.

Наталия Груздева: «В системе пилатеса тренажеры – это не те тренажеры, которые оказывают некое сопротивление, а, наоборот, дают обратную связь. За счет того, что мы выполняем с ними упражнения, мы получаем для нашей нервной системы обратную связь, для того, чтобы само наше движение было более разумным и эффективным.

Тренажеры в пилатесе отличаются от тех, на которых мы качаем бицепс, трицепс и так далее. Тут разные задачи. Когда есть тренажеры – это здорово, это дополнение, наш союзник и помощник в более эффективном развитии. Но если тренажеров нет, то существует целая система пилатеса на матах.

Чем хороши упражнения пилатеса для начинающих

Во-первых, они укрепляют мышцы всего тела. «Пилатес — это работа с мышцами кора и пресса, но в определенных упражнения можно задействовать все тело — и руки, и ноги», — говорит Диана Ибрагимова.

Во-вторых, упражнения пилатеса даже базового уровня — довольно энергоемкие. «В них происходит интеграция всех основных мышц тела через пресс. Мы используем планки или нестабильные поверхности, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы», — объясняет Диана Ибрагимова. Это позволяет сжигать немало калорий, что опять-таки способствует похудению.

Читать еще:  Упражнения в зале для рук для девушек

В-третьих, пилатес для начинающих в домашних условиях помогает сделать тело более подтянутым, укрепить мышцы, но не перекачаться. «Уникальность тренировки по пилатесу в том, что мы одновременно и растягиваем мышцы, и закачиваем их. В результате получаем красивые формы без лишнего объема», — напоминает Диана Ибрагимова.

В-четвертых, можно заниматься пилатесом дома: для выполнения базовых упражнений нужен только коврик. Место проведения тренировки на ее эффективность не влияет (если, конечно, вы корректно освоите технику выполнения). В предновогодние недели это особенно ценно.

Мы попросили Диану составить и показать нам подходящий для этого комплекс упражнений (который также включает движения пилатеса для спины и движения пилатеса для ног).

Круги ногой

При его выполнении работают мышцы живота, укрепляются мышцы спины и ног. Главное — держите ногу настолько прямой, насколько сможете, выполняйте упражнение не спеша, прочувствуйте все группы задействованных мышц.

Техника выполнения:

  • Лягте на бок, положите одну руку под голову.
  • Располагающейся вверху ногой начните «рисовать» круги, двигая ею от бедра.
  • Повторите упражнение нужное количество раз и поменяйте ногу.

Выполните упражнение 15 раз на каждую ногу.

Подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector