Ошибки тренировки в домашних условиях: советы и упражнения

10 типичных, но исправимых ошибок на тренировках

Правильные упражнения с правильными весами и правильным количеством повторений — основа любой хорошей программы. Но есть много вещей (серьезных и не очень), которые могут стоять между хорошим планом и хорошими результатами.

Автор: Шеннон Кларк

Вы проштудировали теорию и разработали программу, которая приведет вас к поставленным целям. У вас мощный набор упражнений, вы отшлифовали схемы подходов и повторений, и знаете, какими должны быть оптимальные паузы между сетами. Теперь осталось найти время на тренировки, придерживаться плана и ждать результатов.

Но даже после тщательного планирования вы можете совершать ошибки, которые снижают эффективность тренировок и отдаляют вас от намеченных целей.

Мы попросили элитных спортсменов разобрать некоторые ошибки, которые люди совершают на тренировках. Вы наверняка слышали об одной или двух, но некоторых пункты списка могут вас удивить.

1. Отсутствие понимания цели

Вы нашли тренировку, которую рекомендуют ваши любимые знаменитости. И вы убеждены, что раз у них программа работает, вам она тоже даст результат, верно? Не совсем. «Порой, когда я вижу, как человек делает в зале специфическое упражнение, я спрашиваю его, какую цель он преследует, — объясняет фитнес-модель Крейг Капурсо. — У многих вообще нет никакой цели. Но даже если цель есть, я вижу, что люди используют не те упражнения, не те схемы подходов, повторений или их комбинаций, чтобы добиться результатов, к которым они стремятся».

Капурсо советует убедиться в том, что выбранный план позволяет вам приближаться к вашим целям, а не к целям какой-то знаменитости. Следуйте чьей-то программе, и, да, вы увидите результат, но это может оказаться не тот результат, к которому вы стремились.

2. Пренебрежение разминкой

Когда мы попросили назвать главную ошибку рядовых посетителей тренажерных залов, тренер и фитнес-модель Алекс Сильвер-Фаган без колебаний указала на начало тренировки с места в карьер — без разминки. «Это может казаться занудством, но нужно выделять время на хорошую разминку, растягивание связок и сухожилий, разогрев мышц, ведь это делает тренировки более плодотворными, эффективными и безопасными».

Сильвер-Фаган рекомендует проводить 5-10 минут с цилиндром для пилатеса, выполняя динамическую растяжку, и использовать эспандеры для активации мышечных волокон. «Не смотрите на разминку, как на пустую трату времени, — говорит она. — Считайте это временем, которое помогает вам выходить на пиковую работоспособность».

3. Неизменная схема повторений

По мнению кроссфитера Эрика Ботсфорда, многие вязнут в рутине — изо дня в день повторяют одну тренировку с одним и тем же количеством повторений. Понять их можно, ведь эксперты постоянно говорят о важности специфического диапазона повторений. Но Ботсфорд говорит, что рано или поздно приходит время перемен.

«При планировании тренировок спортсмены склонны зацикливаться на одних и тех же цифрах в одних и тех же упражнениях, — говорит Ботсфорд. — Но если вы находите возможность постоянно держать мышцы в неведении, меняя упражнения и повторения, вы начинаете видеть по-настоящему максимальный прогресс».

Когда в следующий раз придете в зал, попробуйте добавить новое движение и немного поднять планку повторений. Да, придется уменьшить вес или уделить время изучению незнакомого упражнения. Но стоит дать телу абсолютно новый вид тренировочного стимула, к которому у него не было возможности адаптироваться, и вы получите куда больший результат за ту же единицу времени.

4. Затяжные периоды отдыха

Закончив подход, вы шагаете к кулеру и берете стаканчик воды, поддерживая приятную беседу с товарищем по залу? Если да, вы саботируете свои результаты. «Для многих ошибка номер один — это слишком долгий отдых между подходами, — говорит фитнес-модель Джордан Эдвардс. — Если хотите сжигать больше калорий, надо оставаться в зоне учащенного пульса».

Чтобы периоды отдыха оставались короткими, Эдвардс рекомендует тренироваться с таймером. Приведите время отдыха в соответствие с вашими целями, но никогда не отдыхайте так долго, чтобы терять концентрацию, снижать ЧСС и слишком сильно остывать.

5. Тренировка для галочки

Когда вы в зале, важно оставаться предельно сфокусированным на том, что вы делаете. «Я очень часто вижу людей, которые выполняют упражнения на автомате, — говорит персональный тренер Джен Джуэлл. — Да, вы пришли в зал, и это здорово. Но вы пришли сюда тренироваться или выполнять подходы абы как, без усилий и самоотдачи — просто чтобы проставить галочки напротив цифр, потому что это часть вашего плана?»

Джуэлл вспоминает, как много лет назад она приходила в зал, забиралась на «свой» эллипсоид и включала в голове автопилот. Следующие 40-60 минут она шагала за чтением журнала или просмотром ТВ, даже не думая о том, что вообще-то она на тренировке. «Как думаете, я сильно напрягалась? Определенно, нет!»

Если чувствуете, что ваши результаты куда-то подевались вместе с мотивацией, Джуэлл рекомендует провести самопроверку и спросить себя, достаточно ли внимания вы уделяете своим тренировкам. «Надо постоянно усложнять задачи и выкладываться в каждом упражнении, которое вы запланировали», — подчеркивает она.

Если на тренировке ваши мысли витают в облаках, это верный знак, что вы сбились с пути к максимальному успеху.

6. Плохая техника

Слишком часто в погоне за максимально возможным весом люди жертвуют техникой выполнения упражнений. «Я постоянно вижу эту ошибку, — говорит Эдвардс. — Люди слишком переживают по поводу тех 10 тяжелых повторений, которые они должны выполнить, в то время как надо стараться выполнить подход до отказа с использованием идеальной техники». Помните, что упражнение, выполненное неправильно, — это упражнение, потраченное впустую. Чтобы увидеть положительный результат, нужно прорабатывать мышцы качественно и по всем правилам.

7. Пренебрежение нижней частью тела

Если вы спросите тренера Рона «Босса» Эверлайна о тренировочных ошибках, он укажет на ноги. «Слишком многие избегают тренировки ног, — говорит он. — Причина может быть в трудностях и дискомфорте, или они просто не понимают, какие упражнения делать, и как их правильно выполнять».

Найдите время на составление хорошей программы тренировки ног, и это окупится сторицей. Ваши ноги — фундамент, на котором строится все тело. Сильный фундамент стирает рамки, ограничивающие ваши результаты.

8. Отсутствие глобальных целей

Слишком часто люди перестают видеть общую картину. «Надо ставить цели за пределами тренажерного зала, — говорит Ботсфорд. — Конечно, здорово хорошо выглядеть, потеть под штангой и поднимать тяжести. Но зачем вы все это делаете? Каковая глобальная цель?»

Ботсфорд рекомендует подать заявку на участие в соревновании, заняться игровым видом спорта или найти какую-то цель, которая поможет сохранять концентрацию на каждой тренировке. Если вы постоянно испытываете трудности с мотивацией, подобная стратегия точно поможет.

9. Перестаньте проверять страницы в социальных сетях

Вы наверняка это видели раньше и, возможно, даже совершали подобную ошибку: проверка страниц в социальных сетях между подходами. «Я понимаю, что периоды отдыха на некоторых нагоняют скуку, но если вы переключаете внимание на события за пределами тренажерного зала, вам будет крайне сложно вернуться к тренировке», — говорит Сильвер-Фаган.

Оставьте смартфон в раздевалке, советует Сильвер-Фаган, и добавляет, что если на тренировке вам нужна музыка, подумайте о покупке простого MP3-плеера без доступа в Интернет.

10. Пропуск тренировок

Порой главной ошибкой становится непостоянство. «В армии мы говорили, что половина дела — это занять позицию, — говорит атлет Нэйт Бойер. — Важно в нужное время оказаться в нужном месте и занять правильную позицию».

Бойер говорит, что его подразделение не всегда знает, какое задание предстоит выполнить. Но они знают одно: во что бы то ни стало надо быть на позиции и в полной готовности. С таким же отношением нужно подходить к тренировкам. «Если вы начнете искать оправдания, чтобы не пойти в зал, это может стать вредной привычкой, которая не только ограничит ваши результаты, но и распространится на другие аспекты вашей жизни, в том числе на способность достигать намеченных целей», — добавляет он.

Если не брать в расчет веса и повторения, лучший способ избегать ошибок на тренировках — всегда приходить в зал и выкладываться на 100 процентов. Если вы можете самоотверженно идти к поставленной цели, вы достигнете великолепных результатов — как в зале, так и за его пределами!

Ошибки в домашних тренировках

Я видел немало успешных примеров, чтобы утверждать: тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин также эффективны, как и тренировки в фитнес-залах. Если у вас достаточно мотивации, есть небольшой угол для занятий и самый минимум оборудования, вы сможете добиться реальных результатов без абонемента в тренажерный зал.

Преимуществ таких тренировок много: не надо никуда ездить, тратить лишние деньги, делить штангу с другими посетителями, можно слушать свою музыку, тренироваться хоть в затертых джинсовых шортах и делать это в любое время от заката до рассвета.

Вопрос в том, достаточно ли у вас опыта, чтобы правильно спланировать свой домашний фитнес и добиться заветных целей? Зачастую неверно составленная программа тренировок, а не отсутствие оборудования или времени, становиться причиной прекращения занятий. Сегодня я расскажу о пяти типичных ошибках, которые допускают новички занимаясь по программе тренировок дома.

Ошибки в домашних тренировках

Низкая интенсивность

Согласен, сложно настроится на «пахоту» в собственной гостиной. Там, где вы обычно смотрите телек, распластав тело свое на мягком диване. Перестаньте думать, что тренироваться дома легче, чем в зале! Повышайте интенсивность или не увидите результата.

Слишком длинные тренировки

Если ваша тренировка затянулась, скорее всего, вы отвлекаетесь. После подхода отжиманий, вы вдруг решили проверить почту, ответить на сообщение, снять с плиты кастрюльку. Так не пойдет. Сократите время между подходами и закончите тренировку. В итоге вам удастся качественно отработать за 20 минут вместо сорока пяти или часа.

Слишком короткие тренировки

С другой стороны, оправдывая себя тем, что вы не успеваете на работу (оправдание, конечно, может быть любым), вы ограничиваетесь подходом отжиманий, несколькими приседаниями и называете это тренировкой. Опять неверно! 30-45 минут на полноценную тренировку – вот что вам нужно.

Недостаточно разнообразия

Разнообразие – это специя жизни и прогресса. Уверен, большинство составляют себе домашнюю тренировку из нескольких упражнений: все тех же отжиманий, подтягиваний (это еще если перекладина дома есть), скручиваний на мышцы живота и приседаний. И повторяют данную комбинацию изо дня в день, не зная, что даже упражнений с собственным весом тела существует множество вариаций (легких и сложных), а также про тонны способов преобразить свои тренировки, приобретя недорогие многофункциональные снаряды. Упражнения для тренировки в домашних условиях могут быть достаточно разнообразны.

Не выходить из дома

Что? Я знаю, что мы говорим о домашних тренировках. Но давайте расширим понятие «домашний фитнес» до «тренировок вне спортзала». Пробежка на улице обойдется тоже абсолютно бесплатно. И есть еще сотни вещей, которые мы можем делать вне четырех стен домашнего зала: бег и велоспорт,коньки и командные игры, туризм и пр. Когда вам осточертеют бесконечные отжимания в комнате, просто перенесите тренировку на улицу!

Как избежать 13 главных ошибок новичка в спортзале

В новом году многие из нас, в том числе и мы в AdMe.ru, наконец-то решили заняться спортом и купили абонементы в фитнес-клуб. Но мало туда прийти — надо еще и не наломать дров в этом нелегком деле. Чтобы этого не произошло, наша редакция спешит поделиться с вами советами от профессиональных экспертов. Благодаря этим подсказкам мы будем во всеоружии и покорим спортзал!

1. Для начала ставим цель

За любое дело мы беремся с какой-то целью — так же и с тренировками. Нужно четко для себя определить, какой результат принесут занятия в зале. Что следует помнить о спортивной цели:

1. Она должна быть измерима (например, сбросить столько-то килограммов или уменьшить объем рук на столько-то сантиметров).
2. Поставив цель, нужно определить разумные сроки для ее достижения.
3. Не стоит ставить новую цель, если не достигли предыдущей.

2. Записываем результаты

Для этого подойдет небольшой блокнот, в котором можно фиксировать:

• исходные вес и объемы;
• вес и объемы, к которым стремимся;
• схему тренировки (все упражнения с количеством повторений и подходов);
• количество повторений, которые реально были сделаны, и так далее.

Кроме этого, такие записи — отличная мотивация, чтобы не пропускать занятия.

3. Правильно питаемся

Чтобы тело не «порадовало» нас в будущем своими «мягкими» запасами, нужно питаться правильно: каждые 2–3 часа небольшими порциями. Это обеспечит сытость, даже если за один прием пищи съедать только 400–500 ккал (это лучше, чем 2 приема пищи объемом 1000–1500 ккал).

4. Обязательно разминаемся

Разминка очень важна, поскольку она:

• помогает избегать травм и болей в мышцах;
• разогревает суставы;
• готовит тело к выполнению более серьезных упражнений;
• нормализует дыхание;
• улучшает гибкость нашего тела.

«Мало времени на тренировку» — это не отговорка: лучше во время тренировки хорошенько разогреться и сделать несколько фитнес-упражнений, чем потом ходить как несгибаемое полено.

5. Тренируем все части тела

Иначе, если будете качать только пресс и забывать о спине, произойдет мышечный дисбаланс, который негативно отразится на фигуре. Поэтому нужно составить сбалансированную программу, в которой будут:

• сначала упражнения, направленные на укрепление всех мышц тела;
• далее упражнения для проблемных мест.

6. Постепенность — наш друг

При спортивных тренировках постепенность — очень важный фактор. Ведь сначала нам нужно приучить тело к тренировкам, чтобы оно сначала привыкло к нагрузке. И только потом мы можем увеличивать (опять же постепенно) интенсивность и нагрузки.

7. За помощью — к тренеру

Если нет никаких практических знаний в области фитнеса (теория после прочтения всевозможной литературы не в счет), то, чтобы хорошо спланировать занятия с учетом всех наших особенностей и поставленных целей, стоит обратиться к профессиональному тренеру. Он оценит общее физическое состояние и определит дальнейшую нагрузку, порядок выполнения упражнений, продолжительность занятий.

8. Не тренируемся на голодный желудок

Иначе на тренировке можно упасть в обморок. Идеально за час-полтора подкрепиться не белковой, а углеводной пищей (например печеным картофелем, зерновым хлебом). Почему перед тренировкой не нужен белок (рыба, мясо): его организм человека переваривает 3–4 часа, поэтому тренировка будет проходить тяжело. Ну а если поесть и вовсе не удалось, тогда перед самим занятием можно съесть банан или выпить стакан сока.

9. Пьем во время тренировки

Если во время занятий не пить, то может наступить обезвоживание организма, и тогда эффективность занятий будет равна нулю. Поэтому делаем пару глотков воды каждые 15–20 минут.

Источники:

http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/10-tipichnyx-no-ispravimyx-oshibok-na-trenirovkax/
http://monko.net/article/oshibki-v-domashnih-trenirovkah
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-izbezhat-13-glavnyh-oshibok-novichka-v-sportzale-1158860/