Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом
Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом
Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.
1. Одни и те же тренировки из раза в раз
Источник фото: pixabay.com
Организм человека очень хорошо приспосабливается к любой ситуации и любым условиям, так что повторять одни и те же упражнения в надежде на стабильный результат неразумно. Здоровый шок для мышц только положительно скажется на эффективности похудения, наращивании массы и проработке рельефа.
Более того, перегрузка одних и тех же мышц может привести к их «лени» – неэффективной работе в результате переутомления, и тогда не то что тренировка – обычные действия станут даваться тяжело.
Чтобы тело успевало отдохнуть после эффективной силовой тренировки, каждой группе мышц нужно 48 часов, а лучше и вовсе не нагружать группы чаще раза в неделю, да еще и не забыть про отдых.
Нередко советы тренеров сходятся к примерному плану, вроде этого:
- Понедельник – грудная мышца, бицепс;
- Вторник – все группы ног, пресс;
- Среда – отдых;
- Четверг – плечи и трицепс;
- Пятница – мышцы спины и пресса;
- Суббота – отдых;
- Воскресенье – отдых.
Оно влечёт за собой ряд ошибок. Во-первых, не стоит приступать к высокоинтенсивным тренировкам для продвинутых в начале спортивного пути. Например, жиросжигающие сеты HIIT привлекают новичков многообещающим описанием, но выполнить их трудно даже продвинутым. Без опыта вы вряд ли сделаете все упражнения правильно и в конце концов рухнете совершенно без сил — хорошо, если без травм.
Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать с простых упражнений, которые знакомят тело с нагрузкой, и постепенно повышать интенсивность. В случае с упомянутыми интервальными тренировками можно сперва позаниматься кардио, плавно увеличивая время занятий с 10 до 30 минут.
Во-вторых, тренироваться с большим утяжелением на первых порах — тоже не лучшая идея. Люди с хорошей физической подготовкой могут свободно использовать снаряжение, остальным же не стоит пренебрегать упражнениями с собственным весом. Помните: цель тренинга не заключается в том, чтобы выжать из себя все соки без остатка. Нагружать себя следует в меру, но не сверх неё.
2. Отжимания от пола
Отличное упражнение для тренировки грудных мышц, трицепса и передней дельты. Можно не мудрить с техникой даже людям с хорошим тренировочным опытом. Достаточно отжиматься в такой технике, как показано выше, но на движение вниз тратить 4-5 секунд, а подниматься с обычной скоростью.
Новичкам хватит 3-4 подходов по 10 повторений в каждом. Девушкам можно пробовать отжиматься с колен (всё то же самое, но стоите на коленях). Если сложно с колен, тогда отжимайтесь от стены — подберите расстояние таким образом, чтобы на десятое, максимум пятнадцатое повторение чувствовалось жжение в мышцах.
Вариаций отжиманий и их усложнении масса. Помимо увеличения времени под нагрузкой можно забросить ноги на табуретку или диван. Хотите больше нагрузить трицепс — держите локти параллельно телу или пробуйте «алмазные отжимания».
Если упор делаете именно на грудные мышцы, в верхней позиции не разгибайте руки полностью и при этом лопатки держите сведенными.
Программа тренировок в домашних условиях
Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.
День 1 (понедельник)
Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.
полминуты Jumping Jacks;
столько же бег на месте;
100 прыжков через скакалку.
отжимания (3 подхода по 10 раз);
жим гантелей вверх (3 по 15);
тяга снаряда в наклоне (3 по 10);
приседания (3 по 20);
подъем таза (3 по 10);
лодочка (3 по 10);
планка в течение полминуты.
Завершающий этап. Растяжка.
День 2 (вторник)
Разминка для суставов.
Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.
Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:
сделать подъем корпуса — 10;
Всего предстоит выполнить 6 кругов.
Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:
Завершение тренировки. Растяжка.
День 3 (среда)
Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.
