0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения для похудения живота в домашних условиях

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

Подтягивая грудь к тазу.

Подтягивая таз к груди.

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

Упражнения для похудения живота

Содержание:

Жировые отложения в виде «спасательного круга» на животе — проблема большинства современных мужчин и женщин. Даже при нормальной общей массе тела частенько наблюдается наличие жира в области талии и пресса. Справиться с данной проблемой можно. Комплексный подход, включающий в себя правильное питание, регулярные тренировки и косметические процедуры, принесет свои плоды, избавив вас от лишних килограммов.

Остановимся подробнее на занятиях спортом. Узнаем, какие упражнения для похудения живота наиболее эффективны, как они работают, и какова польза физических нагрузок.

Как и почему жир образуется на животе

Мечтаете убрать жир с животика и бедер? Можно усиленно заниматься в спортивном зале, при этом, не наблюдая никакого результата. Часто такие неудачи приводят к унынию, плохому настроению, сильно расстраивают и заставляют опустить руки.

Достичь состояния «стиральной доски» мечтает каждый второй, но специалисты говорят, что тоненькая жировая прослойка все-таки должна быть. Вместе с мышцами она выполняет защитную функцию важных внутренних органов, в частности, желудка и кишечника. Но, если этот слой начинает как бы «прорастать» внутрь, возникает такое явление, известное в научных кругах, как висцеральный жир.

Он очень вреден для организма, так как может со временем вызывать воспалительные процессы, значительно увеличивая риски возникновения серьезных заболеваний. Однако просто так висцеральный жир не образуется. Есть несколько основных причин:

  • Неправильная осанка. Данная проблема актуальна для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В постоянно «сложенном» состоянии позвоночник начинает постепенно смещаться, выдвигая вперед внутренние органы. Увеличение животика происходит непроизвольно, а при отсутствии физических нагрузок жир накапливается очень быстро.
  • Частый стресс. Негативные эмоции – это обязательно выброс адреналина с неизбежным нарушением гормонального фона и замедлением обмена веществ. А если стрессовые ситуации возникают на регулярной основе, то жир резко начинает образовываться в области живота и ляшек.
  • Генетическая предрасположенность. В данном случае жирок передается по «наследству». Если родственники худеющего также склонны к полноте, то жирообразование – процесс, возникший на уровне генетики.
  • Неправильное питание. Это одна из самых распространенных причин. Большинство мужчин и женщин не знают, как правильно питаться, от чего лучше всего отказаться, и сколько раз в течение дня нужно кушать. Трехразовое питание, жирные, мучные продукты и сладости негативно сказываются на форме вашего тела и процентном содержании жира в актуальной зоне.

Лучшие упражнения для живота

Перед тем, как начинать заниматься, важно уяснить один момент – человек не может худеть только в одном месте. Похудение происходит всего тела, согласно конституции и генетики каждого отдельного человека. Для того, чтобы убрать живот, необходимо прорабатывать и другие зоны, например, бедра, спину, руки и ноги. Программу тренировок подбираем грамотно. Лучше всего для подтяжки живота подойдут следующие упражнения, которые работают во всех направлениях.

Скручивания

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в области колен.
  • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
  • Делаем глубокий вдох, и поднимаем лопатки. Подбородок в это время тянется максимально вверх.
  • Достигнув максимально возможной высоты, задерживаемся в таком положении на пару секунд. Обязательно напрягаем пресс.
  • Затем на вдохе возвращаемся в горизонтальное положение.

«Велосипед»

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Ноги поднимаем вверх.
  • Совершаем вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
  • Продолжительность одного повтора должна составлять примерно 1 минутку. Затем делаем небольшую передышку и повторяем снова.
Читать еще:  Как не поправляться от тренировок: силовые упражнения и лишний веа

Планка с поворотами

  • Ложимся на поверхность таким образом, чтобы локти и колени были на полу.
  • Шея и позвоночник обязательно формируют прямую линию. Взгляд устремлен строго вперед.
  • Ноги выпрямляем, упираемся на носочки.
  • Стоим в таком положении примерно 30 секунд (в зависимости от уровни подготовки худеющего).
  • Далее принимаем положение боковой планки, удерживаясь также по 30 секунд. Повторяем для обеих сторон.

Выпады с поворотами

  • Становимся прямо.
  • Делаем один шаг левой ногой с приседанием, чтобы она оказалась согнутой в колене. В этот момент должно ощущаться напряжение в области правого бедра.
  • Руки тянем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
  • Затем поднимаемся, и делаем шаг другой ногой.
  • Присаживаясь, совершаем повороты корпуса в разные стороны с вытянутыми вперед руками.

Наклоны в стороны

  • Принимаем вертикальное положение, ноги вместе.
  • Руки поднимаем над головой и складываем в «замок».
  • В таком положении наклоняем корпус туловища в сторону, стараясь прогнуться, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжении в противоположной от наклона стороне.
  • Держимся в такой позиции 15 секунд. Со временем можно увеличить время до 30 секунд.
  • Повторяем для другой стороны.

Подъемы ног на стуле

  • Садимся на стул. Спину держим прямо, плечи максимально расправлены.
  • Руки кладем на поверхность ладошками.
  • Делаем глубокий вдох, на выдохе максимально поднимаем колени, стараясь слегка коснуться груди.
  • Фиксируемся в течение 10 секунд. Затем опускаем ножки, согнутые в коленях.
  • В момент поднятия нельзя сгибать спину и наклоняться вперед. В противном случае данное упражнение для пресса не будет эффективным.

Подъемы нижних конечностей в висе

  • Виснем на перекладине или турнике.
  • Сгибаем ноги в коленях и тянем их вверх, стараясь максимально приблизиться к груди.
  • Медленно выпрямляем ноги и опускаем вниз.
  • Для усложнения упражнения не сгибаем нижние конечности, а поднимаем прямые ноги до достижения прямого угла с верхней частью туловища.

Подъемы таза на фитболе

  • Принимаем положении планки, но на полностью прямых руках. Ноги при этом расположены на гимнастическом мяче.
  • Тело не должно прогибаться в пояснице или быть скрученным в спине. Выдерживаем прямую линию.
  • Сгибаем ноги в коленях, и поднимаем таз вверх, как бы выталкивая его. Пресс в это время максимально напряжен.
  • Бедра подтягиваем к животу, прикатывая мячик ближе к рукам.
  • Мягко, не спеша возвращаемся в исходное положение.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Выполнение эффективных упражнений для похудения живота, ляшек требует правильного, размеренного дыхания. Чтоб похудеть в желаемой области, существует даже специальная дыхательная гимнастика, которую можно отлично сочетать с классической тренировочной программой. Ее суть заключается в выполнении специальных движений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность внутренних органов.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, дающих превосходные результаты в короткие сроки.

«Летающий замок живота»

  • В положении лежа или стоя максимально втягиваем живот, одновременно выпуская весь воздух через рот.
  • После принятия начальной позиции задерживаем дыхание на максимально возможное время.
  • Ежедневно достаточно 10 минут на выполнение данного упражнения, чтобы через месяц поперечная мышца подтянулась, и объемы талии существенно уменьшились.

Дыхание животом

  • Принимаем положение стоя.
  • Делаем глубокий вдох, одновременно округляя живот, наполненный воздушными массами.
  • На выдохе он «спадает». Легкие выпускают воздух.
  • Делаем упражнение медленно, без резких рывков и торопливости.
  • Чтобы ощутить, как работает данное движение, кладем руки на животик.

Дыхание диафрагмой

  • Принимаем горизонтальное положение. Ноги сгибаем в коленях. Мышцы тела максимально расслаблены.
  • Для большей концентрации закрываем глаза.
  • Одну руку кладем на живот, другую – на грудь.
  • Во время дыхания грудь остается неподвижной, а живот надувается на вдохе и сдувается на выдохе.

«Большой маятник»

  • В положении стоя делаем глубокий вдох и обнимаем себя за плечи.
  • При совершении второго вдоха наклоняемся, максимально округляя спину.
  • Выдох делается в произвольном порядке.

«Кошка»

  • Принимаем вертикальное положение.
  • На вдохе начинаем приседать с поворотами.
  • Совершая выдох, возвращаемся к начальному положению.
  • Руки расположены произвольно.

Как построить занятие с упражнениями для мышц живота

Эффективная подтяжка живота требует серьезной подготовки. Касается она не только проработки наполнения тренировочной программы, но и грамотного подхода в ее реализации. Так что нужно делать для похудения в проблемной зоне? Есть несколько простых правил реализации занятий, которые сделают процесс жиросжигания намного плодотворнее и результативнее:

  • Начинаем занятие с легкой гимнастики, разминки для разогрева мышц. Это поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
  • Проработанный комплекс упражнений выполняем последовательно.
  • Обязательно следим за своим дыханием во время выполнения упражнений для похудения.
  • Соблюдаем регулярность. Еженедельно необходимо проводить от 3 до 6 занятий. В идеале сочетать серьезные физические нагрузки с дыхательной гимнастикой, чтобы организм мог отдыхать, набираться сил.
  • Увеличиваем нагрузку постепенно. Организм быстро адаптируется к постоянным одинаковым тренировкам. Чтобы достигнуть большего эффекта, следует еженедельно увеличивать нагрузку, усложняя упражнения, например, используя дополнительный спортивный инвентарь или меняя количество повторов.
  • Комплекс должен состоять не только из классических упражнений, направленных на подтяжку живота, бедер, но и кардиотренировок. Это может быть все, что угодно: плавание, пробежки, велотренажеры и пр.
  • Особое внимание уделяем форме для занятий. Тренируемся только в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов, которая не будет стеснять движений.

Когда ждать результата

Быстрое похудение возможно. Для этого достаточно составить действительно эффективный комплекс упражнений и серьезно настроиться для достижения такой цели, как плоский животик. Однако специалисты не рекомендуют худеть экстренно быстро. Ведь результат может радовать короткое время, а после этого скинутые килограммы возвращаются не одни, а с «парочкой друзей».

Читать еще:  Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Лучше всего убирать сантиметры постепенно. Как показывает практика, наши усилия пропорциональны нашим тренировкам. Если придерживаться принципов правильного питания и проводить тренировки минимум 3 раза каждую неделю (постоянно), через месяц можно увидеть, как ваш животик медленно, но уверенно отступает.

Кому следует делать упражнения

Концентрироваться именно на брюшной области следует лишь в определенных случаях. Сюда относят следующие категории людей:

  • Заниматься прокачкой именно живота следует новичкам, у которых совсем нет спортивной подготовки – это люди после серьезных реабилитаций, недавно родившие мамочки. В данном случае подойдут легкие скручивания, классическая планка и прочие подобные движения.
  • Проработка зоны пресса актуальна и для выступающих спортсменов, которым важно добиться рельефности своего тела в конкретных местах.

Если вы не планируете выступать в качестве модели фитнес-бикини, или просто нет причины прорабатывать зону живота, при этом все тело имеет начальный уровень подготовки, мышцы не атрофированы, то комплекс упражнений обязательно сочетается с движениями на другие группы мышц.

Плоский, подкачанный животик в этом случае выступает стабилизатором, он поддерживает не только внутренние органы, но и позволяет выполнять многочисленные упражнения для спины, ног с использованием инвентаря максимально грамотно.

Впереди серьезное мероприятие, на котором нужно выглядеть на все 100? Или планируете в ближайшее время поездку в теплые страны к морю? Это отличная возможность пересмотреть свой рацион и настроиться на эффективный процесс жиросжигания. Составляйте свой тренировочный комплекс, начните строить красивое тело.

Эффективные упражнения для быстрого похудения живота

Живот – это проблемная зона многих людей, в особенности женщин. Причин того, что лишнее скапливается именно здесь, может быть очень много: наследственность, неправильное питание, нехватка физической активности и так далее. Чтобы решить эту проблему, нужно придерживаться комплексного подхода – правильно питаться и, конечно, заниматься спортом. Существуют очень эффективные упражнения для похудения живота, которые помогают быстро привести себя в форму. Регулярно выполняя предложенный комплекс упражнений, вы уже скоро заметите, что живот стал плоским, а талия – тонкой. Главное – не лениться.

Как выполнять упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота могут не дать никаких результатов, если выполнять их неправильно. Чтобы обеспечить максимальную результативность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее. Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать.
  • Многие девушки совершают ошибку, ограничиваясь только локальными упражнениями для живота. Специалисты советуют не пренебрегать и общими упражнениями для всего тела. Суть в том, что мышцы в области живота не локальные, они относятся ко всему телу, поэтому для желаемого результата нужно поддерживать в тонусе все тело. В качестве общих упражнений можно использовать обычную быструю ходьбу или бег.
  • Не стоит жать быстрого результата. В первую очередь сжигается жир, находящийся между органами в брюшной полости, а уже потом – подкожный. Первые результаты будут заметны примерно через пару месяцев регулярных тренировок.
  • Оптимальным временем для физической активности считается утро, хотя мало у кого получается заниматься именно в эти часы. Рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю не меньше, чем в течение получаса.
  • Играет огромную роль питание до тренировки и после нее. До начала занятия рекомендуется покушать не позже, чем за пару часов. Оптимальный вариант – легкие углеводы. В процессе тренировки пейте воду, поскольку при занятиях организм активно ее теряет, и нужно восполнить запасы. После физической активности кушать лучше через час. Оптимальный вариант – фрукты или же белки, которые пойдут на построение мышц живота.
  • Закончив заниматься спортом, примите горячий душ либо ванную.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота в домашних условиях довольно просты и дают хорошие результаты. Они укрепляют мышцы пресса и позволяют сжечь все лишнее в этой проблемной области.

1.Скручивания

Самое популярное упражнение для живота. Нужно лечь на коврик на спину. Ноги согнуть в коленях. Стопы при этом должны находиться на полу всей поверхностью. Руки завести за голову. Глубоко вдохнуть и оторвать и оторвать от пола верхнюю часть тела. Поднимаясь, выдыхайте, а, возвращаясь в исходное положение, снова вдыхайте. Рекомендуется выполнять упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

2.Обратные скручивания

Тоже эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях. Нужно лечь на коврик лицом вниз. Ноги согнуть в коленях, поставить стопы на пол, руки опустить вдоль тела. Поднимите ноги, чтобы бедра и пол составляли прямой угол. Затем поднимайте нижнюю часть спины, чтобы колени направились к груди. Сделать 10 повторений в 2-3 подхода.

3.Косые скручивания

Упражнение почти такое же, как простые скручивания, но нужно будет поворачивать одно плечо к другому. Сначала лягте на коврик, заведя руки за голову. Ноги согните в коленях, чтобы стопы не доставали до пола. Верхнюю часть поднимите, как при простых скручиваниях, повернув правое плечо к левому. Левая же сторона тела должна находиться на полу. Аналогично выполняется упражнение для другой стороны. Рекомендуется повторить упражнение 10-12 раз.

Читать еще:  Обруч (хулахуп) для похудения: польза, сколько нужно крутить, упражнения для области живота, как правильно его выбрать отзывы худеющих и врачей, фото до и после

4.Скручивания с поднятыми ногами

Лягте лицом вверх, ноги вытяните и скрестите их. Повторите такие же движения, как при простых скручиваниях. Сделайте в подхода в 10-15 раз.

5.Боковые скручивания

Упражнение выполняется так же, как косые скручивания, но отличие в том, что вы должны поднимать левую ногу, когда двигаете правое плечо и наоборот. Сделать два подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

6.Скручивания велосипед

Нужно лечь на коврик или пол. Руки держать по обе стороны от головы. Поднимите ноги, согните их в коленях. Правое колено подтяните к груди. Подымая его, пытайтесь дотянуться им до левого локтя. Затем нужно разогнуть правую ногу и подтянуть к груди левое колено. Верхнюю часть тела нужно поднять, затем подтянуть у груди левое колено, убедившись, что оно касается правого локтя. Сделайте два подхода по 10-12 подходов для каждой стороны.

7.Планка с поворотами

Очень популярно упражнение планка для похудения живота. Планка помогает проработать не только живот и бока, но и спину, бедра. Нужно принять положение планки на коврике или на полу, чтобы на поверхности находились локти и колени. Смотрите вперед, шея и позвоночник при этом должны быть одной прямой линией. Оторвите от пола колени, стопы поставьте на носочки и продержитесь в таком положении полминуты. Затем поочередно принимайте позицию боковой планки для обеих сторон.

8.Планка с разворотом

Нужно лечь на пол на бок. Вес тела переместить на правую ногу и руку. Рука должна быть согнута под прямым углом. Положите свою левую ногу на правую. Ноги должны быть прямыми. Поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Если вы уже достаточно тренированы, можно держать такую планку 1-2 минуты. Аналогично выполняйте упражнение и для другой стороны.

9.Выпады с поворотами

Нужно сделать шаг левой ногой, согнув ее в колени. Вы должны ощутить растяжение сзади правого бедра. Руки нужно поднять вперед, чтобы они были параллельными полу. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, будто на стул. Правую ногу нужно оставлять сзади, ставя ее на носок. Спина при этом должна быть прямой. Одновременно нужно делать выпады и для другой ноги. Всего рекомендуется выполнить упражнение 15 раз.

10.Наклоны в сторону

Это упражнение хорошо помогает убрать живот и бока. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Руки поднять над головой и сложить их. Туловище как можно сильнее наклоните, чтобы ощутить растяжение. Останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте и правой стороной. Когда вы натренируетесь, можно увеличить время выполнения упражнения.

11.Вакуум

Вакуум входит в самые эффективные упражнения для похудения живота, при этом, оно достаточно простое и базируется в основном на дыхании. Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выдохните. При выдыхании напрягите живот и втяните его. Останьтесь в таком положении на 15-30 секунд. Сделайте 2-3 подхода за день по 15 повторений.

12.Подъем ног

Для этого упражнения будет нужен стул. Сядьте на него, расправьте плечи и выпрямите спину. Руки положите по бокам вниз ладонями. Сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите колени, чтобы они максимально приблизились к груди. В таком положении останьтесь на 5-10 секунд. Когда колени будут у груди, не нужно округлять спину и наклоняться. Затем ноги опустите на пол. Повторите упражнение 15 раз.

13.Пресс с фитболом

Многие упражнения на мяче для похудения живота очень эффективные. Большой мяч под названием фитбол есть практически в любом спортивном зале. Также его можно купить в магазинах спортивного оборудования. Можно просто садиться на мяч и выполнять обычные упражнения на пресс. А это упражнение работает на нижний пресс. Сядьте на пол, зажав мяч между ступнями прямых ног, затем отклонитесь назад и руками упритесь в пол. Колени по максимуму подтяните к груди, держа шар, затем ноги выпрямите. Учтите, что шар не должен касаться пола, живот должен быть подтянутым, с напряженным мышцами.

14.Ходьба

Простая ходьба прекрасно помогает избавиться от всего лишнего, в частности, на животе. Ходите в быстром темпе по 30 минут не меньше пяти раз в неделю. Также такое нехитрое упражнение помогает улучшить работу сердца и ускорить обмен веществ.

15.Бег

Если быструю ходьбу вы освоили, начинайте бегать. Бег трусцой прекрасно сжигает жир по всему телу, в том числе и на животе. Рекомендуется бегать не меньше 40 минут, так как именно после такого времени начинается активный процесс жиросжигания.

16.Плаванье

Плаванье помогает избавиться от лишнего в районе живота, а также держит в тонусе весь организм. Оно дает возможность улучшить результативность кардиотренировок. На начальном этапе рекомендуется плавать не реже одного раза в неделю.

Благодаря регулярной физической активности вы скоро заметите явные перемены к лучшему. Упражнения довольно просты, и не требуют особых навыков. Главное – уделять им время регулярно. Вам могут помочь видео упражнений для похудения живота, которые представлены в сети в большом количестве, и которые наглядно дадут понять, как правильно заниматься для достижения результата.

Видео с упражнениями для плоского живота

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/8-effektivnyh-uprazhnenij-kotorye-podaryat-vam-ploskij-zhivot-vsego-za-30-dnej-2257865/
http://vdiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota/
http://www.fitnessera.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector