1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшая комплекс тренировки рук: 8-недельная программа для впечатляющего роста мышц

Лучшая комплекс тренировки рук: 8-недельная программа для впечатляющего роста мышц

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

Суперсеты для рук – это отличный способ усложнить себе жизнь и окунуться с головой в царство боли, зато они дают шанс сдвинуть объём бицепсов и трицепсов с мёртвой точки. Тот, кто качает руки в обычном режиме, и они стабильно растут, про суперсерии может и не вспоминать. Но если привычная манера отдачи не даёт, вот тогда тренировка суперсетами – это то, что доктор приписал. Такой способ набора массы простым и лёгким не назовёшь, но наука говорит, а рукастые звёзды это подтверждают — суперсерии для рук работают! Правда, не у всех, а лишь у тех, кто знает правила их составления и чётко им следует. Про то, как правильно их составлять и вообще, как использовать объёмный тренинг, и пойдет речь в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Что такое суперсет и зачем он нужен?

Суперсет, суперсерия или комплексный сет – это два упражнения, объединённые в один мини-комплекс и выполняемые друг за другом без перерыва. Мышцы, привыкшие к выполнению упражнений с перерывами, исчезновение отдыха между подходами воспринимают, как настоящий шок, ибо так тяжело они ещё не работали.

Организму, чтобы справиться с такой нагрузкой, приходится подключать спящие резервы и активировать новые мышечные волокна, отлынивавшие ранее от работы. И в итоге, мускулы просто вынуждены стать сильнее, больше и выносливее. Шокировать мышцы можно и по-другому, но с помощью суперсетов это сделать легче всего. Условно их можно разделить на две основные группы:

  • Серии на одну группу мышц
  • Серии на разные группы мышц

Делать суперсет и на одну группу мышц довольно непросто, а принцип создания мини-цикла на разные группы ещё сложнее, поскольку для этого подбираются мышцы – антагонисты. Они так называются потому, что выполняют прямо противоположные действия (бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает). К таким мышцам относятся:

  • Трицепс и бицепс
  • Широчайшие мышцы спины и грудные
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Пресс и мышцы-разгибатели спины

Профессионалы предпочитают качать бицепс и трицепс вместе

Примечание: мышцы пресса и разгибатели хоть и являются антагонистами, но качать их вместе не рекомендуется, ибо все упражнения для них прямо или косвенно нагружают мышцы поясницы. Поэтому, совместная прокачка мышц пресса и разгибателей может обернуться травмой этого отдела спины.

А вот суперсерии для других мышц (даже для ягодиц) вполне можно и даже нужно объединять в группы упражнений, выполняемых без отдыха. Автор сей методики неизвестен, но широкую популярность тренировка суперсетами обрела благодаря включению их в тренировочные принципы Джо Вейдера.

Делать суперсеты грудь-спина, например, очень любил Арнольд Шварценеггер. Мини-комплексы для ног обожал использовать Том Платц, а суперсеты для рук (особенно, для трицепса) регулярно использует могучий Джонни Джексон.

Тренировка рук суперсетами от Джонни Джексона

Польза суперсетов

Основная польза суперсета и, как следствие, его эффективность заключается в увеличении количества вовлеченных в работу волокон находящихся рядом групп мышц. Например, когда мы качаем трицепс, а затем без отдыха переходим к упражнениям на бицепс, трицепс не отдыхает, как можно подумать, а продолжает работать. Но только в пассивном режиме.

Полностью изолировать (исключить из работы) те или иные мышцы во время выполнения упражнений для рук нам не под силу, поэтому, во время прокачки бицепса, трицепс всё равно сокращается. Правда, это не простое сокращение, а активный отдых, пока мы качаем одну группу мышц, вторая восстанавливается в ускоренном темпе. И к моменту начала нового комплекса упражнений, отдыхающая мышца успевает повысить свой силовой потенциал до прежнего уровня.

Говоря простым языком, во время выполнения суперсерий для рук, мышцы, работая вместе, восстанавливаются и растут быстрее, чем если качать их поодиночке. Поэтому, суперсеты можно встретить в большинстве тренировочных программ, направленных на гипретрофию мышц рук.

Накачать руки с помощь суперсерий можно быстрее

Польза суперсетов огромна, но помимо того, что их можно назвать одним из способов набора массы, есть у них и другие преимущества:

  • Сильный пампинг. В мышцы закачивается больше крови, ускоряется доставка питательных веществ. Растёт капиллярная сеть, повышается венозность.
  • Рост выносливости. Работа без отдыха ведёт к улучшению снабжения мышц кислородом, что в итоге развивает их силовую выносливость.
  • Улучшение формы мышц. Поскольку мышцы (при правильном составлении мини-цикла) нагружаются сразу с двух сторон крепления, это улучшает их внешний вид и придаёт им правильную форму.
  • Повышение объёма выполненной работы. Тренировка суперсетами – это возможность сделать больше за меньший отезок времени. Увеличивается объём выполненной работы – мышечная масса растёт быстрее. Объёмный тренинг уже давно взяли на вооружение профессионалы и не собираются его бросать.
  • Экономия времени. Бывает так, что прокачать руки нужно, а времени катастрофически не хватает. Суперсеты, как способ набора массы, решают эту проблему. Благодаря им можно за 20 мину успеть потренировать бицепс с трицепсом и довольно жёстко.
Читать еще:  Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин: эффективный коплекс на 30 дней

Но сказать, что суперсеты для рук (или для других группы мышц) подходят абсолютно всем было бы неправильно. Как и любой другой метод усложнения тренировочного процесса, он даст наибольшую отдачу подготовленному человеку, но никак не новичку.

Примечание: даже руки качать таким образом довольно непросто, а суперсет для ног – это настоящее испытание для всего организма, особенно для центральной нервной системы. Поэтому, помощь тренировочного партнёра при таком стиле работы, будет очень кстати.

При тренировке суперсетами, поддержка будет очень кстати

Объёмный тренинг рук – это отличный способ преодоления плато и выход из застоя, но даже в этом случае, его использование должно быть дозированным. Оптимальный вариант – качать руки суперсетами раз в 3-4 недели. В остальное время стиль выполнения упражнений – классический силовой.

Как составить суперсет?

В принципе, в комплексный сет можно упаковать любые упражнения, которые только придут в голову. Их выполнение без привычных пауз обязательно «встряхнёт» организм и в идеале вновь запустит подувязший маховик набора мышечной массы. Но если составить суперсет не абы как, а вдумчиво, рост мышечных объёмов будет практически гарантированным. Для этого нужно придерживаться всего трёх правил:

ПРАВИЛО 1 | Прокачать обе мышечные группы в одном мини-комплексе с одинаковой интенсивностью не получится. Основная нагрузка уйдёт в мышцы, тренируемые первыми, особенно, если это трицепс. Он сильнее бицепса и больше в полтора раза, на его «бомбёжку» израсходуются почти все ресурсы, а бицепсу останутся крохи. Следовательно, если цель накачать бицепс, тренировать его нужно первым.

Качать бицепс в суперсетах стоит первым

ПРАВИЛО 2 | Начинать суперсет для рук нужно с самого сложного в техническом плане и тяжёлого по весу штанги упражнения, вторым же, может идти более лёгкое и простое. Поэтому первым обязательно должно стоять многосуставное упражнение, а вторым изолирующее. Такой подход повысит общую эффективность связки и одновременно снизит риск получения травмы. Конечно, в группы можно объединять упражнения, выполняемые исключительно на тренажёрах, но их задача не набор массы, а «добивание» мышц и наполнение их кровью.

ПРАВИЛО 3 | Если суперсерия для рук выполняется на одну группу мышц, упражнения нужно подбирать так, чтобы они имели разную природу нагрузки. То есть, одно должно быть растягивающим (например, сгибания рук сидя на наклонной скамье или французский жим), а второе сжимающим (подъём гантелей стоя с супинацией или разгибание рук книзу на блоке). Так можно прокачать мышцы по всей длине и улучшить их форму. Когда упражнения делаются из разных позиций, одно лёжа, второе сидя или стоя, это ещё меняет и вектор нагрузки.

И ещё две особенности тренировки суперсетами, которые стоит учитывать, особенно в период набора массы:

  • выполнение упражнений без отдыха вызывает повышенный расход калорий, поэтому перед подобным занятием стоит принять дополнительную порцию углеводов (например, пару бананов или горсть фиников).
  • суперсерии сильно нагружают ЦНС, и чтобы не «сдуться» раньше срока, нервную систему перед тренировкой нужно простимулировать. Это можно сделать с помощь предтренировочной добавки либо просто выпив чашку-другую чёрного кофе.

Вариантов комплексов для прокачки бицепса и трицепса существует множество, но следующие 12 суперсетов для рук являются одними из самых результативных, поскольку составлены с учётом всех необходимых правил

Суперсеты бицепс трицепс

  • Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя
  • Сгибания рук с гантелями стоя + французский жим с гантелями лёжа
  • Отжимания на узких брусьях + сгибания рук на скамье Скотта
  • Сгибания рук с гантелями сидя + обратные отжимания от скамейки

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Примечание: суперсеты бицепс трицепс лучше всего выполнять с различным числом повторений в каждом из упражнений. В первом 7-9, во втором – 12-15. Это позволит активизировать различные виды мышечных волокон и ускорит их рост.

Суперсеты на бицепс

  • Подъём штанги на бицепс стоя + паучьи сгибания со штангой лёжа
  • Одновременные сгибания двух рук с гантелями сидя на наклонной скамье + попеременный подъём гантелей с супинацией стоя
  • Подъём двух гантелей на скамье Скотта + сгибания рук «молот» с гантелями стоя
  • Сгибания рук на верхнем блоке лёжа + сгибание рук на нижнем блоке стоя

Паучьи сгибания со штангой на бицепс

Примечание: все мини-комплексы, а особенно суперсеты на бицепс, нужно компоновать так, чтобы перемещение между снарядами занимало как можно меньше времени (до 10 сек.). В ином случае, отдача от подобного приёма резко снижается.

Суперсеты на трицепс

  • Жим штанги узким хватом лёжа + разгибания рук с гантелью из-за головы сидя
  • Отжимания на узких брусьях + французский жим со штангой лёжа
  • Обратные отжимания от скамейки + разгибания рук книзу на блоке
  • Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы + выпрямление руки с гантелью стоя в наклоне

Разгибания с гантелью в наклоне

Примечание: выполняя суперсеты на трицепс нужно учитывать, что трёхглавая мышца плеча очень выносливая, поэтому если для бицепса достаточно всего двух мини-комплексов, выполняемых по 3-4 подхода каждый, то для трицепса объём нагрузки можно смело увеличить до трёх комплексов по 4 подхода в каждом.

Это далеко не единственные комплексные сеты для рук которые можно эффективно использовать. В зависимости от своих предпочтений, тренировочного опыта, состояния здоровья, приоритета развития той или иной группы мышц, можно скомпоновать упражнений исключительно под себя. Вот например, как в этом сюжете:

Шокируем мышцы суперсетами

Заключение

Объёмная тренировка с использованием суперсетов — это не для всех. Прежде, чем отважиться на выполнение упражнений без отдыха, необходимо иметь за плечами хотя бы год занятий и достойно владеть техникой выполнения каждого из них. Вот тогда подобный метод шокирования мышц покажет себя во всей красе и докажет, что суперсеты для рук реально работают. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Читать еще:  Какие упражнения для похудения можно делать дома

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Тренировка на бицепс и трицепс (первый раунд)

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.

Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.

Обязательно посмотрите:

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Французский жим

Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.

Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.

Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:

2. Поочередный подъем на бицепс

Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.

Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.

Читать еще:  Толстые ноги что делать: упражнения для похудения, диета ПП и отзывы, массаж, ноги, худеем, эффективные методы

2. Поочередные «молотки»

Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.

Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.

Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.

2. Перекрестные сгибания на бицепс

Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.

Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.

После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.

План силовых тренировок на неделю:

  • Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов (предлагается выше)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

  • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
  • Затем вращайте плечами вперед и назад.
  • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
  • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
  • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
  • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

  • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
  • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
  • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
  • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
  • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
  • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Тренировка бицепса трисетом

Программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Выполнять его можете как с прямым грифом, так и с Е-образным, обычно выбирают второй вариант, если после прямого грифа выворачивает предплечья и после опускания штанги прошибает резкая боль в предплечьях.

Это базовое упражнение, которое даёт толчок к росту силы и объёма рук, очень важно штангу опускать медленно, контролируя каждое повторение, поднимать штангу не стоит до конца, чтобы сохранить мышечное напряжение в мышцах. Старайтесь поднимать штангу без закидывания вверх, не халтурьте и не облегчайте себе работу, вся работа выполняется исключительно бицепсом.

Окончив упражнение со штангой, мгновенно переключайтесь на гантели

ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Поднимая гантели по очереди, каждая рука нагружается отдельно, что помогает в равной степени прокачать как левую так и правую руку. Не забудьте за важный элемент выполнения, при подъёме гантели в верхней точке мизинец смотрит под углом 45 градусов вверх, при опускании проворачивайте кисть наружу, чтобы мизинец смотрел назад, это позволит включить в работу разные участки бицепса.

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Вместо жёсткого блока выберите канатную рукоять, упражнение выполняется по схеме молота , что кроме бицепса хорошо нагружает плечелучевую мышцу. Сгибая руки и поднимая вес вверх, следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти были прижаты к туловищу, не расходились в стороны и не уходили вперёд, они находятся строго на одном месте.

Первые 2 упражнения слишком утомят бицепс, поэтому не переживайте, если вес в кроссовере будет невелик, ведь оно изолированное и главной задачей является хорошо почувствовать мышцу и добить её до мышечного отказа .

Выполнив 3 подхода на бицепс, отдохните 3 минуты и далее переходите к трицепсу.

Суперсет: разгибание рук на блоке из-за головы + сгибание рук на блоке к груди

Эти упражнения направлены на прокачку и бицепса, и трицепса.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

  • Встаём спиной к блоку кроссовера. Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.
  • Берёмся за рукоять и выпрямляем обе руки вверх над головой.
  • Возвращаем их в исходное положение, сгибая в локтях.
  • Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.
  • Упражнение выполняем без инерции.

Сгибание рук на блоке к груди

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

  • Подставляем скамью к кроссоверу. Блок опускаем в самую нижнюю точку.
  • Садимся на скамью, берёмся за рукоять тренажёра.
  • Сгибаем руки в локтях. Потом снова выпрямляем руки.
  • В нижней точке не замедляемся и сразу же продолжаем движение.

Рекомендуется делать от 3 до 5 подходов, в зависимости от уровня усталости. Количество повторений – 15-20 раз.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Эту тренировку рекомендуется выполнять примерно два раза в неделю после прокачки крупных мышечных групп для восстановления общего энергоресурса. И помните: упорство и труд – главные и необходимые качества для достижения поставленных результатов.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector