0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Накачать бицепс в тренажерном зале можно при правильном выполнении нескольких базовых упражнений – подъеме гантелей, штанги, сгибании рук на тренажере и скамье Скотта. Добиться результатов можно только при соблюдении техники выполнения занятий.

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
  3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Разгибание рук на блоке

Для выполнения этого упражнения поставьте себе рукоять с канатом. Работаем с минимальным весом, делая упор на технику.

Техника выполнения:

  • Встаньте возле блока кроссовера, возьмитесь обеими руками за рукоять тренажёра.
  • Спину держите ровной, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Ноги поставьте уже ширины плеч. Корпус немного наклонён вперёд.
  • На выдохе разгибаем руки, выпрямляя их вдоль тела. Концы каната разводим в стороны, почти в горизонтальное положение.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется делать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

Упражнение является дополнительным, добивающим. Данным упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Так же возможны разные повороты кистей. Повороты кистей способствуют перераспределению нагрузки на разные мышечные пучки бицепса.

  • Для начала выполнения упражнения необходимо определить положение тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя вам понадобятся только гантели. Для выполнения сидя — гантели и скамья.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в начальной точке располагаются вдоль корпуса тела, ладони обращены друг к другу. В верхней(конечной) точке приближены к подбородку. Можно выполнять сгибания рук одновременно, можно поочередно. В зависимости от того, на какой пучок больше направить нагрузку, в верхней точке руки осуществляете/не осуществляете поворот кисти.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Что вам мешает накачать огромные руки?

  • Перетренированность
  • Выполнение упражнений с ошибками в технике
  • Тренировки не по программе
  • Избегание базовых упражнений
  • Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия. Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

  • Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
  • Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

  • При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
  • Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
  • Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программа тренировки рук в зале

1 подход, 20 повторов (9 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

1 подход, 10 повторов (18 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом

1 подход, 12 повторов

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом

1 подход, 12 повторов

Французский жим на нижнем блоке

Используйте короткую прямую рукоять

3 подхода, 8 повторов

Французский жим EZ-штанги лежа

Выполнять на наклонной скамье головой вниз

3 подхода, 12 повторов

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Эти упражнения направлены на прокачку и бицепса, и трицепса.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

Встаём спиной к блоку кроссовера. Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Берёмся за рукоять и выпрямляем обе руки вверх над головой.Возвращаем их в исходное положение, сгибая в локтях.Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.Упражнение выполняем без инерции.

Сгибание рук на блоке к груди

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

Подставляем скамью к кроссоверу. Блок опускаем в самую нижнюю точку.Садимся на скамью, берёмся за рукоять тренажёра.Сгибаем руки в локтях. Потом снова выпрямляем руки.В нижней точке не замедляемся и сразу же продолжаем движение.

Рекомендуется делать от 3 до 5 подходов, в зависимости от уровня усталости. Количество повторений – 15-20 раз.

Эту тренировку рекомендуется выполнять примерно два раза в неделю после прокачки крупных мышечных групп для восстановления общего энергоресурса. И помните: упорство и труд – главные и необходимые качества для достижения поставленных результатов.

Читать еще:  Как убрать жир со спины и боков. Упражнения для похудения живота и боков
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector