Польза и противопоказания аквааэробики

Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.

Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.

В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

• профилактика плоскостопия;
• стимулирование функции легких;
• поддерживает форму беременных;
• вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

• эпилепсия, туберкулез;
• ишемия;
• хронический нефрит;
• венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
• тиреотоксикоз;
• лишай, ихтиоз;
• конъюнктивит, глаукома;
• гипертония, атеросклероз;
• аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

• правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
• начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
• к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
• первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
• правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
• для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
• увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
• после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

• 500 килокалорий – кроль;
• 520 килокалорий – брасс;
• 560 килокалорий – на спине;
• 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

• предотвращает развитие плоскостопия;
• стимулирует работу лёгких;
• поддерживает физическую форму женщин в положении;
• оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

1. Ноги – в линию

Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.

Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.

Плавательная тренировка для похудения

Если вы привыкли именно плавать в бассейне или выполнять специализированные упражнения просто не получается, предлагаем следующую тренировку из трех частей:

• Упражнение 1. Равномерное плавание в бассейне со средним пульсом (на 60% выше нормы) в течение 15-45 минут
• Упражнение 2. Разминка + интервалы с ускорением (1 минута) + восстановление (1 минута). Повторить интервалы 5-10 раз.

Посмотреть полезные советы по ускорению обмена веществ в организме и технике выполнения представленных упражнений можно в видео далее.

Работа в бассейне быстро избавит вас от лишнего веса, повысит выносливость, тонус мышц, избавит нас от стресса, напряжения, и это далеко не все преимущества занятий в воде.

Упражнения для бедер

Во время плаванья ноги задействованы особенно, поэтому особых тренировок для них не требуется. Для тех, кто не умеет держаться на воде и плавать, разработаны простые упражнения. И самое распространенное — взмахи ногами. Выполняются они следующим образом:

1. Исходное положение: стоя, касаясь ногами дна, на глубине так, чтобы вода касалась, как минимум груди.
2. Руки вытягивают вперед перед собой.
3. Поочередно ногами выполняются взмахи так, чтобы пальцы ног касались ладоней.
4. Повторяются махи от 30 до 50 раз за подход.
5. Если хватает сил, то выполняют 2-3 подхода за упражнение.

Выполнение взмахов вперед задействует внешнюю поверхность бедер, а так же укрепляет растяжку. В воде похудеть при такой гимнастике проще, поскольку усталость ощущается меньше, а подходов сделать можно больше, чем в спортивном зале. Помимо взмахов вперед в бассейне так же выполняются махи ногами в сторону. В этом случае работает внутренняя сторона бедер.

При выполнении махов ногами их нужно стараться держать прямыми, не сгибать в коленях. Сделать это в воде намного легче, а напряжение в мышцах начинает ощущаться только на втором подходе.

Не менее эффективным упражнением для избавления от лишних отложений в зоне бедер и ягодиц является ходьба в воде. Для гимнастики не требуется большой глубины, достаточно зайти в воду по пояс. Ходьба осуществляется так:

1. Исходное положение: стоя в воде, руки разведены в сторону.
2. Шаги на месте выполняются не слишком быстро, при этом колени поднимать необходимо максимально высоко.
3. Повторяется упражнение по 5 минут за один подход.

В процессе выполнения напряжение в ногах начинает ощущаться в среднем на 10 минуте. Ходьбу в воде можно чередовать со взмахами, подход за подходом.

Если упражнение выполняется на большой глубине, то для поддержания равновесия можно надевать спасательный жилет или круг для плаванья.

В качестве активного упражнения для похудения в бассейне подходят «ножницы» — сведение и разведение ног на месте. В исходном положении руки ладонями вниз разведены в стороны, ноги вместе. На счет «раз» — ноги разводят в стороны, руки прямыми опускают вниз. На счет «два» — ноги сводят вместе, руки прямыми поднимают вверх, ладони при этом поворачивают ребром. На счет «три» — возвращаются в исходную позицию. Занятие лучше сделать энергичным и активным. Достаточно двух подходов по 7-10 минут.

Между упражнениями рекомендуется делать небольшую паузу, на 2-3 минуты, со свободным дрейфованием в воде или около бортика бассейна.

Как похудеть, плавая в бассейне

Существует ряд рекомендаций, следование которым поможет эффективно сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок в достаточно короткий срок. И первое, что советуют специалисты, это заниматься не самостоятельно, а под руководством тренера. Как минимум на начальном этапе. Ведь неверная техника плавания и некорректные нагрузки не только помешают достичь желаемого результата, но и могут навредить организму. Инструктор составит программу тренировок, проконтролирует правильность выполнения движений и исправит ошибки новичка.

В бассейне фитнес-центра La Salute работают профессионалы, к которым всегда можно обратиться за помощью. Консультации, индивидуальные программы тренировок с учетом возраста, веса и состояния организма, контроль выполнения и своевременная корректировка процесса обеспечат качественные результаты похудения и безопасное нахождение в воде. К услугам клиентов персональные занятия и сопровождение.

Также для достижения результатов необходимо регулярно посещать бассейн: не менее трех раз в неделю, а в идеале − через день. При этом плавать нужно не менее часа. Однако начинать необходимо с 30 мин и так тренироваться неделю. Затем немного увеличить длительность занятия и только через месяц перейти на 1 час. В течение указанного времени важно не просто находиться в воде: стоять, разминаться или медленно плавать. Интенсивная нагрузка должна занимать не менее 70% времени.

Важно! Физиологическая скорость похудения в течение недели составляет в среднем 0,5-1,8% от общего веса. Причем за одинаковый период времени у людей с ожирением уходит больше килограммов. Но в любом случае эти цифры наглядно демонстрируют, что стремительных результатов похудения ожидать не стоит, и нужно заранее настроиться на длительное посещение бассейна.

Перед тренировкой в воде обязательно разогрейте мышцы на суше (приседания, повороты корпуса, отжимания) или поплавайте 5 мин в воде в свободном стиле. Темп занятия желательно наращивать постепенно, достигая пика в середине периода, а ближе к концу перейти на легкие неспешные движения или просто ходьбу. В процессе важно правильно дышать и делать небольшие перерывы, расслабляясь на спине. Для отдыха можно использовать пенопласт или мяч.

Хорошие результаты обеспечивают интервальные тренировки, например, 5 мин интенсивного плавания, затем 2 мин отдыха. Но, по советам специалистов, оптимальные периоды составляют 30/15 сек или 40/10 сек. При этом недопустимо меньше отдыхать и больше работать. Необходимо снизить нагрузку, если усталость наступает раньше, чем на 6-7 интервале. В течение тренировки нужно обязательно контролировать пульс, который должен составлять около 140 ударов/мин.

Важно соблюдать еще несколько правил:

• плавать для похудения лучше до принятия пищи (в идеале утром на голодный желудок) или не раньше, чем через 1,5 ч после еды;
• до и после тренировки нужно пить много негазированной воды;
• после занятия можно есть только через 2 ч;
• важно сбалансировать питание, сделав его дробным, а вредные продукты заменить овощами и фруктами.

Тренировки станут еще более эффективными, если учесть несколько правил:

1. Лучше плавать на отдельной дорожке, чтобы не отвлекаться и не сбиваться с установленного ритма.
2. Найти приятеля или коллегу с примерно равным уровнем плавания. В бассейне можно устраивать с ним соревнования на скорость и выносливость. Это помогает похудеть быстрее и создает приятный азарт.
3. Не стоит тратить время на пустую болтовню, поиск новых друзей или единомышленников. Главная задача прихода в бассейн – эффективное похудение, а не общение.
4. Нет смысла тренироваться менее 30 минут. Только по прошествии этого времени начинается процесс активного сжигания жира.
5. Желательно отслеживать собственный пульс в процессе занятия. Оптимально он должен быть в рамках 120-150 ударов в минуту. Помогает отслеживать этот показатель водонепроницаемый фитнес-браслет.
6. На тренировку желательно приносить с собой бутылочку воды и вовремя восполнять баланс жидкости в организме.
7. Заниматься стоит с максимальной отдачей.
8. При чувстве усталости не нужно сразу прекращать занятие. Лучше постепенно снизить нагрузку.

Упражнения в бассейне для позвоночника

Если у вас проблемы со спиной, то вам помогут упражнения в бассейне для позвоночника. Их немного, и вы можете дополнять предыдущий комплекс этими упражнениями, чтобы ваша спина чувствовала себя отлично.

1. Данное упражнение рекомендовано выполнять с растяжками. Нет, не с растяжками на животе, а с теми, которые разделяют бассейн на дорожки. Вам необходимо лечь на такую растяжку на спину, вытянуть руки над головой, а ноги положить на воду. Если вы пролежите так несколько минут, то ваша спина почувствует хорошее расслабление, но возможно, через боль. Дело в том, что благодаря такому упражнению позвоночник принимает естественную форму, и если у вас с ним проблемы, то, конечно, придется преодолевать определенные трудности. И, тем не менее, такое простое упражнение исправляет осанку, сколиоз, сутулость и другие проблемы.
2. Положите ноги и стопы на бортик бассейна так, чтобы таз касался бортика. При этом, ваша спина должна лежать на воде, а руки раскинуты в стороны. Расслабьтесь и получайте удовольствие. В это время ваши мышцы расслабляются, принимают правильную форму, и проходит защемление.
3. Вам необходимо стать возле бортика. Возьмитесь за него руками, ноги поставьте вместе. Теперь задержите дыхание, и опустите голову так, чтобы подбородок коснулся тела. Старайтесь, чтобы ноги, при этом по-прежнему находились в ровном положении.
4. Для спины полезно плавание на ней двумя руками, или же попеременно. Это помогает расслабить позвоночник, и укрепить мышцы спины, чтобы в дальнейшем с ней не было проблем.

А вообще, если у вас серьезные проблемы со спиной, то упражнения в бассейне для позвоночника выполняются исключительно с инструктором, и по предписанию доктора. Поэтому не стоит заниматься самолечением, иначе, можно сделать только хуже.

Теперь вы знаете, какие существуют упражнения в бассейне. Как видите, это занятие можно разнообразить и сделать еще полезнее, достаточно посещать бассейн раз в неделю, чтобы здоровье оставалось на высоте, иммунитет был укреплен, а настроение всегда отличное. Мы желаем вам получить удовольствие от тренировок и добиться поставленного результата, будь то похудение, или же улучшение здоровья. Удачи и успехов!