Польза и противопоказания аквааэробики
Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.
Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.
В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.
Помогает ли бассейн похудеть
Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.
Преимущества плавания для тела очевидны:
- профилактика плоскостопия;
- стимулирование функции легких;
- поддерживает форму беременных;
- вода оказывает массажный эффект.
Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.
Противопоказания для посещения бассейна:
- эпилепсия, туберкулез;
- ишемия;
- хронический нефрит;
- венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
- тиреотоксикоз;
- лишай, ихтиоз;
- конъюнктивит, глаукома;
- гипертония, атеросклероз;
- аритмия, сердечная недостаточность.
Польза бассейна для похудения
Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.
Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:
- правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
- начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
- к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
- первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
- правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
- для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
- увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
- после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.
Польза тренировок в бассейне для похудения
Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:
- 500 килокалорий – кроль;
- 520 килокалорий – брасс;
- 560 килокалорий – на спине;
- 570 килокалорий – баттерфляй.
Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:
- предотвращает развитие плоскостопия;
- стимулирует работу лёгких;
- поддерживает физическую форму женщин в положении;
- оказывает эффект массажа.
Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.
Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.
Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.
1. Ноги – в линию
Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.
Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.
Плавательная тренировка для похудения
Если вы привыкли именно плавать в бассейне или выполнять специализированные упражнения просто не получается, предлагаем следующую тренировку из трех частей:
- Упражнение 1. Равномерное плавание в бассейне со средним пульсом (на 60% выше нормы) в течение 15-45 минут
- Упражнение 2. Разминка + интервалы с ускорением (1 минута) + восстановление (1 минута). Повторить интервалы 5-10 раз.
Посмотреть полезные советы по ускорению обмена веществ в организме и технике выполнения представленных упражнений можно в видео далее.
Работа в бассейне быстро избавит вас от лишнего веса, повысит выносливость, тонус мышц, избавит нас от стресса, напряжения, и это далеко не все преимущества занятий в воде.
Упражнения для бедер
Во время плаванья ноги задействованы особенно, поэтому особых тренировок для них не требуется. Для тех, кто не умеет держаться на воде и плавать, разработаны простые упражнения. И самое распространенное — взмахи ногами. Выполняются они следующим образом:
- Исходное положение: стоя, касаясь ногами дна, на глубине так, чтобы вода касалась, как минимум груди.
- Руки вытягивают вперед перед собой.
- Поочередно ногами выполняются взмахи так, чтобы пальцы ног касались ладоней.
- Повторяются махи от 30 до 50 раз за подход.
- Если хватает сил, то выполняют 2-3 подхода за упражнение.
Выполнение взмахов вперед задействует внешнюю поверхность бедер, а так же укрепляет растяжку. В воде похудеть при такой гимнастике проще, поскольку усталость ощущается меньше, а подходов сделать можно больше, чем в спортивном зале. Помимо взмахов вперед в бассейне так же выполняются махи ногами в сторону. В этом случае работает внутренняя сторона бедер.
При выполнении махов ногами их нужно стараться держать прямыми, не сгибать в коленях. Сделать это в воде намного легче, а напряжение в мышцах начинает ощущаться только на втором подходе.
Не менее эффективным упражнением для избавления от лишних отложений в зоне бедер и ягодиц является ходьба в воде. Для гимнастики не требуется большой глубины, достаточно зайти в воду по пояс. Ходьба осуществляется так:
- Исходное положение: стоя в воде, руки разведены в сторону.
- Шаги на месте выполняются не слишком быстро, при этом колени поднимать необходимо максимально высоко.
- Повторяется упражнение по 5 минут за один подход.
В процессе выполнения напряжение в ногах начинает ощущаться в среднем на 10 минуте. Ходьбу в воде можно чередовать со взмахами, подход за подходом.
Если упражнение выполняется на большой глубине, то для поддержания равновесия можно надевать спасательный жилет или круг для плаванья.
В качестве активного упражнения для похудения в бассейне подходят «ножницы» — сведение и разведение ног на месте. В исходном положении руки ладонями вниз разведены в стороны, ноги вместе. На счет «раз» — ноги разводят в стороны, руки прямыми опускают вниз. На счет «два» — ноги сводят вместе, руки прямыми поднимают вверх, ладони при этом поворачивают ребром. На счет «три» — возвращаются в исходную позицию. Занятие лучше сделать энергичным и активным. Достаточно двух подходов по 7-10 минут.
Между упражнениями рекомендуется делать небольшую паузу, на 2-3 минуты, со свободным дрейфованием в воде или около бортика бассейна.
Как похудеть, плавая в бассейне
Существует ряд рекомендаций, следование которым поможет эффективно сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок в достаточно короткий срок. И первое, что советуют специалисты, это заниматься не самостоятельно, а под руководством тренера. Как минимум на начальном этапе. Ведь неверная техника плавания и некорректные нагрузки не только помешают достичь желаемого результата, но и могут навредить организму. Инструктор составит программу тренировок, проконтролирует правильность выполнения движений и исправит ошибки новичка.
В бассейне фитнес-центра La Salute работают профессионалы, к которым всегда можно обратиться за помощью. Консультации, индивидуальные программы тренировок с учетом возраста, веса и состояния организма, контроль выполнения и своевременная корректировка процесса обеспечат качественные результаты похудения и безопасное нахождение в воде. К услугам клиентов персональные занятия и сопровождение.
Также для достижения результатов необходимо регулярно посещать бассейн: не менее трех раз в неделю, а в идеале − через день. При этом плавать нужно не менее часа. Однако начинать необходимо с 30 мин и так тренироваться неделю. Затем немного увеличить длительность занятия и только через месяц перейти на 1 час. В течение указанного времени важно не просто находиться в воде: стоять, разминаться или медленно плавать. Интенсивная нагрузка должна занимать не менее 70% времени.
Важно! Физиологическая скорость похудения в течение недели составляет в среднем 0,5-1,8% от общего веса. Причем за одинаковый период времени у людей с ожирением уходит больше килограммов. Но в любом случае эти цифры наглядно демонстрируют, что стремительных результатов похудения ожидать не стоит, и нужно заранее настроиться на длительное посещение бассейна.
Перед тренировкой в воде обязательно разогрейте мышцы на суше (приседания, повороты корпуса, отжимания) или поплавайте 5 мин в воде в свободном стиле. Темп занятия желательно наращивать постепенно, достигая пика в середине периода, а ближе к концу перейти на легкие неспешные движения или просто ходьбу. В процессе важно правильно дышать и делать небольшие перерывы, расслабляясь на спине. Для отдыха можно использовать пенопласт или мяч.
Хорошие результаты обеспечивают интервальные тренировки, например, 5 мин интенсивного плавания, затем 2 мин отдыха. Но, по советам специалистов, оптимальные периоды составляют 30/15 сек или 40/10 сек. При этом недопустимо меньше отдыхать и больше работать. Необходимо снизить нагрузку, если усталость наступает раньше, чем на 6-7 интервале. В течение тренировки нужно обязательно контролировать пульс, который должен составлять около 140 ударов/мин.
Важно соблюдать еще несколько правил:
- плавать для похудения лучше до принятия пищи (в идеале утром на голодный желудок) или не раньше, чем через 1,5 ч после еды;
- до и после тренировки нужно пить много негазированной воды;
- после занятия можно есть только через 2 ч;
- важно сбалансировать питание, сделав его дробным, а вредные продукты заменить овощами и фруктами.
Тренировки станут еще более эффективными, если учесть несколько правил:
- Лучше плавать на отдельной дорожке, чтобы не отвлекаться и не сбиваться с установленного ритма.
- Найти приятеля или коллегу с примерно равным уровнем плавания. В бассейне можно устраивать с ним соревнования на скорость и выносливость. Это помогает похудеть быстрее и создает приятный азарт.
- Не стоит тратить время на пустую болтовню, поиск новых друзей или единомышленников. Главная задача прихода в бассейн – эффективное похудение, а не общение.
- Нет смысла тренироваться менее 30 минут. Только по прошествии этого времени начинается процесс активного сжигания жира.
- Желательно отслеживать собственный пульс в процессе занятия. Оптимально он должен быть в рамках 120-150 ударов в минуту. Помогает отслеживать этот показатель водонепроницаемый фитнес-браслет.
- На тренировку желательно приносить с собой бутылочку воды и вовремя восполнять баланс жидкости в организме.
- Заниматься стоит с максимальной отдачей.
- При чувстве усталости не нужно сразу прекращать занятие. Лучше постепенно снизить нагрузку.
Упражнения в бассейне для позвоночника
Если у вас проблемы со спиной, то вам помогут упражнения в бассейне для позвоночника. Их немного, и вы можете дополнять предыдущий комплекс этими упражнениями, чтобы ваша спина чувствовала себя отлично.
- Данное упражнение рекомендовано выполнять с растяжками. Нет, не с растяжками на животе, а с теми, которые разделяют бассейн на дорожки. Вам необходимо лечь на такую растяжку на спину, вытянуть руки над головой, а ноги положить на воду. Если вы пролежите так несколько минут, то ваша спина почувствует хорошее расслабление, но возможно, через боль. Дело в том, что благодаря такому упражнению позвоночник принимает естественную форму, и если у вас с ним проблемы, то, конечно, придется преодолевать определенные трудности. И, тем не менее, такое простое упражнение исправляет осанку, сколиоз, сутулость и другие проблемы.
- Положите ноги и стопы на бортик бассейна так, чтобы таз касался бортика. При этом, ваша спина должна лежать на воде, а руки раскинуты в стороны. Расслабьтесь и получайте удовольствие. В это время ваши мышцы расслабляются, принимают правильную форму, и проходит защемление.
- Вам необходимо стать возле бортика. Возьмитесь за него руками, ноги поставьте вместе. Теперь задержите дыхание, и опустите голову так, чтобы подбородок коснулся тела. Старайтесь, чтобы ноги, при этом по-прежнему находились в ровном положении.
- Для спины полезно плавание на ней двумя руками, или же попеременно. Это помогает расслабить позвоночник, и укрепить мышцы спины, чтобы в дальнейшем с ней не было проблем.
А вообще, если у вас серьезные проблемы со спиной, то упражнения в бассейне для позвоночника выполняются исключительно с инструктором, и по предписанию доктора. Поэтому не стоит заниматься самолечением, иначе, можно сделать только хуже.
Теперь вы знаете, какие существуют упражнения в бассейне. Как видите, это занятие можно разнообразить и сделать еще полезнее, достаточно посещать бассейн раз в неделю, чтобы здоровье оставалось на высоте, иммунитет был укреплен, а настроение всегда отличное. Мы желаем вам получить удовольствие от тренировок и добиться поставленного результата, будь то похудение, или же улучшение здоровья. Удачи и успехов!