Как накачать попу за неделю в домашних условиях — упражнения: приседания, выпады и прыжки
Можно ли накачать попу без приседаний и выпадов?
Главная » Тренировки » Накачать ягодицы » Можно ли накачать попу без приседаний и выпадов?
Итак, дорогуша, судя по всему, ты не хочешь/не можешь/не позволяет религия/в твоем государстве это карается законом/просто не любишь приседать.
Но ты хочешь, чтобы у тебя была красивая попа. Отсюда в твоей голове возник вопрос: а можно ли сделать так, чтобы твоя попа стала настолько красивой и подтянутой, что все вокруг не смогли бы скрыть восхищения, но при этом приседания и выпады к этому не имели ни малейшего отношения?
Вот именно сейчас я тебе и расскажу, как накачать попу без приседаний и выпадов.
Реально ли накачать попу без приседаний?
Пусть все фанатки и фанаты приседаний бросят в меня камень, но я искренне верю в то, что приседания — далеко не лучшее упражнение для того, чтобы удивлять окружающих своими выдающимися ягодицами.
Есть куча других упражнений, которые накачают тебе такой орех, на который люди с Аляски будут ехать на собаках, чтобы посмотреть и сделать фото на память.
Поэтому поверь мне, если по какой-либо причине ты думаешь плохо о приседаниях, то я тебя не осуждаю. Если ты ешь жареную картошку перед сном, то осуждаю, а если не приседаешь, то нет.
А как насчет выпадов?
С выпадами ситуация немного другая. Лично я считаю выпады одним из лучших упражнений для ягодиц.
Но это моё субъективное мнение. И опять же повторю, что есть куча других упражнений, которые могут накачать ягодицы, которым понадобится два места в автобусе.
Беда в том, что большинство людей не любит напрягаться. Вот прям совсем. Если бы пчелы кусали не больно, то девушки просто садились бы на улей попой раз в несколько дней и каждую вторую со спины можно было бы спутать с Ники Минаж, а все спортивные залы стояли бы пустые.
Так же и с выпадами. Выпады – это одно из самых тяжелых упражнений для прокачки ягодиц, поэтому его никто не любит. Все ищут вариант попроще. Но я все же считаю выпады крутым упражнением.
Что делать за исключением приседаний и выпадов?
Сейчас я расскажу тебе о всех упражнениях, которые я считаю наиболее эффективными для прокачки твоих ягодичек.
Начнем с базовых:
- Становая тяга классическая. Тут больше работает квадрицепс, но, если найти правильный угол, то ягодицы будут расти, как грибы после дождя).
- Становая тяга сумо. Вот здесь уже ягодицы работают намного лучше, настолько, что через пару месяцев тренировок с этим упражнением тебе будет намного удобнее сидеть на лавочках. Но опять же, все зависит от углов, ищи свой идеальный.
- Мертвая тяга. Этим упражнением твои ягодицы будут шокированы. Примерно так же, как был шокирован я в 9 лет, когда мне сказали, что деда мороза нет. А шокирование мышц – это прямая дорога к их росту.
- Жим ногами. Это упражнение уже не такое крутое, тут тоже больше работает квадрицепс и бицепс бедра. Но, если поэкспериментировать с техникой, то из этого может выйти что-то интересное.
- Жим платформу одной ногой. Это аналог выпадов, но более простой. Поэтому о нем я тоже упомяну. В этом упражнении можно очень хорошо прочувствовать ягодицы.
- Ягодичный мостик. Это просто топ упражнение для ягодиц. Гореть орех будет так, что зимой за отопление можно будет не платить, а еду разогревать не в микроволновке.
А теперь пройдемся по изолирующим упражнениям:
- Разведение ног в тренажере. Одно из моих любимых упражнений для разогрева или для того, чтобы выжать из своих ягодиц последние соки.
- Отведение ноги назад/в сторону. Это упражнение имеет кучу разных вариаций. Можно делать в кроссовере, с эспандером, с утяжелителем, стоя прямо, на коленях, да на что фантазии вообще хватит. Этим упражнением тоже можно отлично проработать ягодицы. Рекомендую, особенно отведение ноги назад в кроссовере.
Это в принципе все изолирующие упражнения, которые я хотел бы выделить, но у них так много вариаций, что можно извращаться, как только душе твоей будет угодно.
Сроки накачки ягодиц без базовых упражнений
Накачать ягодицы не сложно. Если у тебя генетика хорошая.
Но если ты читаешь эту статью, то, скорее всего попой тебя природа обделила. И пусть это будет самое большое твое разочарование в жизни.
Следовательно, если генетически ты предрасположена к обладанию маленьких, плоских, никому не нравящихся ягодиц, то накачать булки, глядя на которые будут слюнки течь, будет весьма сложно.
Поэтому о коротких сроках и речи идти не может. В лучшем случае, чтобы иметь пухлые и упругие ягодицы, тебе придется потратить как минимум год. А то и больше. И это при условии того, что питаться ты будешь правильно, и тренироваться тоже.
Кроме того, чтобы накачать ягодицы без приседаний и выпадов, тебе понадобится больше времени, чем с использованием этих тяжелых упражнений.
С включением в программу базовых упражнений накачать ягодицы станет проще, но это не значит, что ты пойдешь наперекор своим принципам, месяц поприседаешь и тут у тебя по щелчку пальцев набухнут ягодицы и в одно прекрасное утро на тебя не налезут ни одни джинсы.
Заключение
В итоге мы имеем следующее. Без приседаний накачать ягодицы можно. Без выпадов тоже. Главное найти свои упражнения и правильную технику, от которой твоя попа будет просто гореть и расти на глазах.
Но и отказываться от выпадов и приседаний тоже не советую, очень классные упражнения, если научиться их делать и выбрать вариант исполнения, в котором меньше всего нагружается квадрицепс и больше всего работают ягодицы.
Как накачать попу за неделю в домашних условиях?
Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.
Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.
Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.
В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.
приседания – один из эффективных видов прокачивания
Базовые принципы тренировок:
- Для создания привлекательных и упругих формпотребуются регулярные занятия.
- Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
- Для повышения результативности физической активностии достижения максимального эффекта в короткие сроки, стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, прыжки на скакалке, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
- Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
- Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
- Завершающий этап тренировки – контрастный душ, который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
- Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
- Если выполнение дается очень легко, то стоит подключить дополнительный вес – гантели либо специальные утяжелители.
- Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
- Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.
Эффективность
Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с кардио нагрузками и правильным питанием, вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.
Комплекс эффективных упражнений
Прыжок на возвышенность
Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.
Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.
Частота – 4 подхода по 10 повторений.
Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.
Приседания с выпрыгиванием
Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.
После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.
Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.
Частота – 4 подхода по 12 повторений.
Передний выпад
Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.
Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Приседания «сумо»
Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.
Частота – 4 подхода по 12 повторов.
Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.
«Мертвая тяга»
Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.
Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.
Частота – 4 подхода по 10 повторов.
Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия
Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.
Рекомендации позволят качать ягодицы без отрыва от текущих ежедневных хлопот:
- Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
- Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
- Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
- Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.
Как накачать ягодицы за неделю
Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат?
Как накачать попу за 1 неделю девушке
Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?
Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.
Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.
Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю
Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.
Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.
Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.
Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.
Топ-5 упражнений для ягодиц дома
Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.
1. Приседания
Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.
- Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
- Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
- Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
- Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.
2. Выпады
Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.
- В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
- Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
- И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
- Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.
3. Ягодичный мост
Изолированное упражнение для ягодичных мышц.
- Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
- Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
- Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.
4. Мах ногой вверх в упоре
- Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
- Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
- Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
- Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
- Не поднимайте колено выше таза.
- Пяткой тянитесь вверх.
- Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.
5. Махи ногой в сторону
- Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
- Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
Заключение
Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц. Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы. С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.
Источники:
http://vzale.net/nakachat-popu-bez-prisedanij/
http://krasota.guru/figura/cellulit/kak-nakachat-popu-za-nedelyu.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/kak-nakachat-popu-za-nedelyu.html