6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как избавиться от живота в домашних условиях — питание и упражнения

Самые эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Когда ритм жизни не позволяет проводить тренировки в спортзале, подкорректировать внешний вид и мышцы живота можно даже дома.

Для этого достаточно правильно распределить калории и включить в распорядок дня комплекс нагрузок.

Таким образом, можно не только увеличить упругость мышц живота, но и укрепить весь организм целиком.

Рассмотрим варианты упражнений для подтяжки живота в домашних условиях.

Можно ли избавиться в домашних условиях

Уменьшить размер живота можно, только применяя комплекс мероприятий:

  • следить за потреблением пищи;
  • применять физические нагрузки.

Также следует выяснить первопричину появления обвисшего живота, для этого проанализируйте свой рацион. Если главная причина заключается в ожирении, которое еще не запущено, то решить проблему реально, применяя регулярные тренировки и используя в рационе не только вкусные, но и полезные продукты питания.

При запущенной стадии могут понадобиться хирургические процедуры.

Выбираем средства, чтобы согнать лишнее

Чтобы согнать излишки жира и приблизить фигуру к желаемым формам, необходимо применять все способы в комплексе: правильно питаться, ограничить потребление вредных продуктов, заниматься спортом. Только в этом случае ваши усилия помогут достичь долгожданного результата.

Правильное питание

Правильное питание является главным шагом к достижению идеальных форм, поскольку даже во время ежедневных тренировок при потреблении большого количества жирной пищи, калории не будут успевать сжигаться.

Питание должно быть здоровым и полезным. В продуктах нужно учитывать содержание достаточного количества витаминов и минералов для обеспечения организма всеми необходимыми веществами. Следует обязательно потреблять достаточное количество жидкости.

Для эффективного похудения следует:

  1. Перейти на дробное питание. Употреблять пищу стоит 5-6 раз в день, при этом порции не должны быть большими.
  2. Ежедневно производить расчет калорий. Для мужчины нормой является 1200, для женщины – 1000.
  3. Рацион питания должен быть сбалансированным: 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
  4. Употребляйте больше овощей, фруктов, молочных продуктов.
  5. Исключите алкоголь, соусы, мучное, газировку.
  6. Добавьте в рацион красную рыбу, цитрусовые, зеленый чай, оливковое масло. Такие продукты не только легко усваиваются, но и способствуют сжиганию жиров.
  7. Последний прием пищи – не позднее двух часов до сна.
  8. Занимайтесь спортом, постепенно наращивая нагрузку.
  9. Следуйте питьевому режиму.

Диеты

В борьбе с животом поможет соблюдение диеты. Очень важно убрать из рациона фастфуды, мучные изделия, жирную пищу и газировку. Не рекомендуют курить и потреблять алкоголь. Упор необходимо делать на еду, насыщенную белком.

Отказываться полностью от жиров и углеводы нет необходимости, но нужно контролировать их количество и выбирать только полезные продукты с их содержанием, такие как кефир. Жиры животного происхождения следует заменить растительными маслами.

Чтобы рассчитать необходимый уровень калорий для восполнения организмом энергии, нужно умножить массу человека на 24, а затем отнять от полученной цифры 500. Именно эта цифра и будет равна величине потребляемых калорий за день.

Продукты и добавки для сжигания жира

При улучшении своего рациона питания и составлении диеты необходимо знать самые распространенные жиросжигающие продукты. К ним относят:

  1. Кисломолочные. Они способствуют росту гормона кальцитриола, вынуждающего клетки уменьшать количество жира. Йогурты, творог, простокваша, кефир уменьшают величину усваиваемых жиров. Сыворотка ускоряет жировой обмен веществ из-за содержания молочного протеина.
  2. Папайя. Она богата ферментами, расщепляющими белки и воздействующими на липиды. Потребляют фрукт исключительно перед трапезой или во время ее, поскольку действие ферментов длится не более двух часов.
  3. Капуста. Наиболее полезной является брокколи, белокочанная капуста. Брокколи содержит индол-3-карбинол, который нормализирует уровень эстрогена. Белокочанная капуста помогает избавлению организма от шлаков.
  4. Грейпфрут. Цитрус обогащен витамином С, который содержится во внутренних перепонках и влияет на снижение массы тела. Также он препятствует повышению уровня инсулина в крови, улучшает расщепление жиров и обладает желчегонным действием.
  5. Ананас. Данный фрукт богат на бромелайн, который активно уничтожает жировые клетки. Данный продукт улучшает пищеварение и снижает чувство голода.
  6. Малина. В ягоде находятся фруктовые энзимы, расщепляющие жиры и ускоряющие метаболизм.
  7. Имбирь. Корнеплод содержит эфирные масла, они обеспечивают быстрое сгорание лишних калорий. Имбирь способствует более быстрому обмену веществ и благоприятно влияет на состояние кожи.
  8. Корица. Данная пряность применяется, чтобы снизить уровень сахара в крови, что помогает замедлить аккумуляцию жиров.
  9. Хрен. Корнеплод обогащен ферментами, обладающими жиросжигающим эффектом. Диетологи рекомендуют добавлять хрен в блюда из рыбы и мяса.
  10. Фасоль. Бобы считаются источником растительного белка, отлично уменьшают жировые отложения. Фасоль рекомендуют специалисты употреблять вместо гарнира для ускорения метаболизма в организме.

Помимо продуктов, для избавления от лишнего веса и более быстрого наращивания мускулатуры рекомендуют употреблять пищевые добавки. Однако перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить риск противопоказаний.

Наиболее эффективно с жиром борются следующие БАДы:

  1. Аминокислоты типа ВСАА. Такие пищевые добавки ускоряют регенерацию тканей. Они улучшают усвоение белка и повышают гормон роста.
  2. Термогены. Это эффективные жиросжигающие средства. Они расщепляют жировую ткань и в результате во время тренировок поставляют энергию организму.
  3. Глютамин. Он предотвращает разрушение мышц и увеличивает синтез белка. Потребление L-глютамина в жидкой форме помогает наращиванию мышц и увеличивает гормон роста в крови. Основная часть продуктов питания, которую мы потребляем, содержит малую толику витаминов из-за неправильного сохранения или транспортировки. Комплекс мультивитаминных добавок восполнит недостаток в организме нужных минералов и витаминов.
  4. L-картинин. Улучшает метаболизм, снижает уровень холестерина, выводит из организма шлаки и усиливает жировой обмен.
  5. L-аргинтин. Увеличивает метаболизм жиров, поддерживает нормальный уровень холестерина. Также он регулирует водно-солевой баланс, выводит излишки жидкости, расширяет сосуды, синтезирует белок.
Читать еще:  Меню правильного питания для похудения: как составить

Эффективные тренировки для похудения дома

Добиться эффективного результата в сопротивлении увеличению жировых отложений можно с помощью выполнения упражнений, тренируясь и следя за своим питанием.

Разберем пять основных методов, направленных на уменьшение количества жира, откладывающегося в области живота:

  1. Начнем с подъема ног. Присядьте на табурет, расположив руки по обеим сторонам от боков. Подтяните очень близко колени к грудной клетке. Замрите на четверть минуты.
  2. Следующее действие называется «вакуум». Расположитесь на четвереньках, туловище обоприте на локти и колени. Сильно вдохните, мышцы на животе необходимо расслабить. На выдохе напрягите и втяните область живота, замрите на полминуты.
  3. Далее приступим к скручиванию. Проводится в позиции, лежа на спине, ноги должны согнуться в коленях. Вся ступня располагается на полу. Руки сомкнуты на затылочной части головы. При вдохе приподнимаем верх тела, на выдохе – опускаем. Мышцы живота необходимо напрячь.
  4. Перейдем к наклонам. Встаньте, ноги расставьте на уровне плеч. Сложите руки вместе и расположите над головой. Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, задерживаясь на четверть минуты, и возвращайтесь в первоначальную позицию.
  5. Закончим «планкой». Устройтесь на животе, туловище обоприте на руки, согнутые в локтях, и вытянутые ноги. Максимально выровняйте спину горизонтально поверхности пола. Замрите в такой позиции на полминуты.

Как согнать пивной животик с помощью физических нагрузок

Избавиться от пивного живота возможно в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Для этого рекомендуется регулярно выполнять несколько упражнений, которые советуют фитнес-тренеры:

  • качание пресса;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей;
  • «планка»;
  • приседания с применением гантелей.

Как долго стоит заниматься, чтобы убрать пивной животик с помощью упражнений? Длительность первых тренировок должна составлять около 30 минут, затем время нагрузки увеличивают до часа.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать низ

Чтобы эффективно и максимально быстро избавиться от низа живота, следует выполнять следующие упражнения:

  1. Лягте на спину. Руки по швам, поясницу прижмите к полу. Поочередно быстро поднимайте прямые ноги, при этом ступни не должны касаться пола.
  2. Лежа на полу, согните ноги в коленях, правую руку закиньте за голову. Левой рукой потянитесь к бедру, при этом отрывая правое предплечье от пола. Аналогично выполните для другой руки.
  3. Повернитесь на бок. Одну руку согните в локте и упритесь в пол. Ноги согните в коленях. Медленно поднимайте и опускайте бедра. Аналогично выполните для другого бока.
  4. Сядьте на пол, руки разместите за спиной. Поднимите таз, спина ровная. Поочередно делайте махи ногами, мышцы живота при этом напрягайте.
  5. Лягте на пол, поднимите и согните ноги под прямым углом. Поочередно медленно опускайте ноги, касаясь пальцами пола.

Выполняйте упражнения, чтобы убрать низ живота, как можно чаще, желательно ежедневно по полчаса.

За сколько можно добиться результата

Убрать ненавистный живот можно с помощью нескольких упражнений? Это сказки.

Чтобы добиться желаемого результата, вам понадобится немало времени, поскольку жировые отложения накапливаются годами.

При отвисшем животе для восстановления тонуса мышечной ткани вам достаточно 2-3 месяцев ежедневных тренировок. Для приведения мышц в идеальную форму заниматься придется не менее полугода.

Стоит учитывать, что слишком высокие физические нагрузки неблагоприятно скажутся на организме, поэтому для восстановления и укрепления мышечной ткани достаточно регулярных ежедневных тренировок по 30 минут. Также необходимо правильно питаться, только при этом условии жиры будут успевать сжигаться.

Полезное видео

Смотрите подборку упражнений для живота от Тимура Мазура:

Основные выводы

  1. Ежедневно тренируйтесь.
  2. Откорректируйте рацион питания.
  3. Потребляйте больше белковой пищи.
  4. Тренируйте не только проблемные участки, но и полностью все тело.
  5. Не следует начинать тренировку, если вы голодны.
  6. Используйте спортивные снаряды-утяжелители.

Грамотный подход, умеренность, правильное питание обязательно помогут достичь желаемых результатов.

Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.
Читать еще:  Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Похудей без диет и убери ненавистные живот и бока!

Лишние килограммы, особенно в области живота – это беда, которая беспокоит большое количество людей, особенно женщин, у которых есть природная предрасположенность к накоплению жира именно в этой зоне. Многие пытаются избавиться от этой проблемы диетами, но, как правило, они дают краткосрочный результат, к тому же не все из них так безопасны. Убрать живот без диет – это вполне реально, просто нужен комплексный подход и регулярные старания. Какие же меры нам для этого пригодятся.

Как похудеть без диеты и убрать живот правильным питанием

Сидеть на диетах – не лучший вариант, но не думайте, что питание не нужно будет корректировать. Оно должно быть правильным, сбалансированным и разнообразным. Для начала поговорим о таком важном моменте, как вода. Приучите себя выпивать стаканчик чистой водички утром натощак – это запустит обменные процессы и будет способствовать похудению с самого утра. Можно добавить в стакан дольку или сок лимона или лайма. Подкисленная вода поможет снизить аппетит и насытит организм живительной влагой.

В течение дня тоже нужно выпить не менее двух литров воды. Нехватка ее замедляет обменные процессы, мешает очистке организма от шлаков и токсинов. Если организм засорен и функционирует плохо, избавиться от ненавистных жиров не получится. С целью ускорения вывода вредных веществ специалисты рекомендуют принимать мочегонные сборы, но это касается лишь тех, у кого есть проблемы с мочевыделением. Учтите, что живот уйдет только при активном водообмене.

Если вы не знаете, как убрать живот быстро без диет дома, то учтите, что вам нужно обязательно завтракать. Это самый важный прием пищи, поскольку он запускает обменные процессы и способствует тому, что в течение дня мы съедаем меньше.

Также для похудения очень полезны отруби и продукты, содержащие клетчатку. Можно добавлять их в кисломолочные напитки. Клетчатка, попадая в пищеварительную систему, набухает и увеличивается в объеме, ввиду чего вы испытываете чувство насыщения. Однако она не усваивается организмом, соответственно, лишних калорий вы не получите.

Преимущества клетчатки в следующем:

  • Она способствует поглощению шлаков;
  • Улучшает моторику кишечника, способствует выводу из организма всего лишнего.
  • Налаживает работу пищеварительной системы в целом.

Кушать нужно не спеша, пережевывать продукты тщательно. Ощущение насыщения появляется небыстро и защищает вас от переедания.

Для похудения живота придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Употребляйте больше фруктов и овощей;
  • Старайтесь не жарить продукты, а тушить их, запекать и готовить на пару;
  • Употребляйте продукты, содержащие клетчатку: яблоки, морковь, цельнозерновые продукты, капусту, орехи.
  • Старайтесь ограничить количество в рационе конфет и выпечки.

Нельзя голодать – жесткие диеты провоцируют стресс для всего организма, психоэмоциональную нестабильность и переедание в дальнейшем, поэтому они часто приводят к противоположному эффекту. Меню должно быть рациональным и сбалансированным. Специалисты по питанию рекомендуют употреблять пищу 5-6 раз в неделю небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболизм и предотвратит переедание.

Физическая активность

Упражнения – надежный помощник в том, как убрать живот и бока без диет. Простой комплекс, выполняемый регулярно, поможет держать себя в форме.

Ходьба

Рекомендуется каждый день ходить быстрым шагом в течение 40 минут. Это поможет сбросить вес и оздоровить сердце. Благодаря ходьбе «гуськом» можно уменьшить объемы живота и снизить проявления целлюлита. Также очень полезен бег – это отличная кардионагрузка, которая способствует равномерному похудению.

«Ласточка»

Нужно лечь на живот, как можно выше завести руки и ноги, после опустить конечности. Повторите упражнение 20 раз.

«Ножницы»

Лягте на спину, оторвите от пола ноги на 30-50 см и делайте крестоподобные движения, как ножницы.

Проработка мышц живота

Лягте на спину, ноги согните и плавно поднимайте туловище к коленям. Сначала выполняйте упражнение 20 раз, со временем повышайте количество подходов и повторений.

Кручение обруча

Хула-хуп – отличный вариант для сжигания жира, особенно в области живота. Если вы новичок, занимайтесь хотя бы 5-10 минут в день. По мере наступления новой недели увеличивайте это время, доводя его до получаса.

Упражнение на пресс

Лягте на спину, руки держите за головой, ногами упритесь во что-то твердое или зацепитесь ими за диван. Корпус высоко поднимать не надо – достаточно отрывать его на 45 градусов. За один подход старайтесь сделать как можно больше повторений.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Примите положение «лежа на спине», поднимайте ноги вертикально. Одновременно с подъемом ног тащите вверх таз. При этом копчик должен отрываться от поверхности пола.

Упражнения нужно выполнять тщательно. Нужно не просто поднимать тело или ноги, а прорабатывать мышцы живота. Выполняя зарядку, ориентируйтесь на собственные цели и старайтесь повторять упражнение до тех пор, пока не ощутите легкое жжение внизу живота. Это говорит о том, что ваши мышцы работают правильно. При подъемах на пресс не помогайте себе ногами, иначе вы перенесете нагрузку на них и суставы.

Упражнения рекомендуется повторять либо дважды в день в два подхода за 10 минут, либо через день, но посвящая тренировке 40-60 минут.

Массаж

Эффективная мера, как убрать живот без диет – это массаж. В домашних условиях оптимально делать щипковый массаж. Просто разминайте складочки на теле до возникновения легкого жжения, занимаясь своим повседневными делами или просматривая телевизор. Чтобы эта процедура была легче и приятнее, смажьте проблемную область массажным маслом или кремом.

Если у вас сильно устают руки, то можно заменить мануальную технику использованием специальных насадок и роликов. Также можно доверить свой живот профессионалам – они располагают большим количеством различных техник, которые помогут добиться желаемого результата.

Обертывания и маски для похудения живота

Если вы хотите убрать живот без диет и упражнений, обратите внимание на косметические процедуры, такие как маски и обертывания. Рассмотрим наиболее эффективные рецепты:

  • Маска с черной глиной. Половину пакета аптечной черной глины нужно соединить с чайной ложкой молотого красного перца и добавить воду до сметанообразной консистенции. Эту жгучую смесь нанесите на живот, укутайтесь пленкой и оставьте на час. Повторять такие обертывания рекомендуется ежедневно в течение двух недель, затем в течение двух недель нужно дать коже отдохнуть и повторить курс снова.
  • Медовое обертывание. Для этой процедуры нужен будет следующий состав. Возьмите небольшое количество меда, добавьте две капли масла грейпфрута или апельсина. Этой смесью нужно обработать область талии и нанести несколько слоев пищевой пленки. Подержать состав нужно в течение сорока минут, затем очистите обрабатываемую зону влажным полотенцем. Употреблять пищу не рекомендуется позже, чем за два часа до процедуры, и в течение 1,5 часов по ее завершении.
  • Горчичное обертывание. Вам потребуются две столовые ложки сухой горчицы, половина чайной ложки винного уксуса и две чайных ложки сахарного песка. Разбавьте ингредиенты теплой водой и дайте настояться в течение суток. Затем добавьте в смесь аналогичное количество меда. Процедура проводится так же, как и медовое обертывание. Если в процессе сеанса вы ощутили жжение, быстро снимите пленку и вымойте кожу.

Прежде чем начинать процедуры, примите душ и помассируйте кожу, используя скраб.

Очищение кишечника

Важная мера в том, чтобы похудеть и убрать живот – очищение кишечника от различных шлаков и токсинов. Проще всего использовать для пищеварительного тракта клизму. Резиновую грушу заполните солевым раствором (1,5 литра воды и чайная ложка соли без горки). Проводить процедуру нужно раз в два дня. В результате можно избавиться от лишнего веса и уменьшить объем живота.

Другой способ очищения кишечника – употребление соленой воды. Готовится раствор из расчета литр жидкости на столовую ложку соленых крупиц. Он употребляется утром натощак. В первую неделю нужно делать это ежедневно, а с 8 дня – раз в два дня.

Несколько дней регулярного приема такого препарата приводят к тому, что процесс дефекации становится интенсивным. С целью профилактики раздражения желудка солью нужно через 20 минут после питья данного напитка употреблять молоко, овсяную или рисовую кашу.

Соль на похудение работает следующим образом:

  • снимает отеки;
  • способствует выводу из внутренних органов лишней жидкости;
  • благодаря ускорению выхода каловых масс способствует уменьшению массы тела.

Все эти методы помогут убрать лишние килограммы и оздоровиться. Не стоит гнаться за быстрыми результатами и ставить такие цели, как убрать живот за неделю без диет – лучше сбрасывать вес медленно, но безопасно. В этом случае он не вернется обратно, а вы получите только пользу.

Как похудеть без диет: полезное видео


Источники:

http://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/v-domashnikh-usloviiakh/dlya-pohudeniya-zhivota-bokov.html
http://econet.ru/articles/kak-ubrat-zhivot-5-uprazhneniy-kotorye-bystro-reshat-problemu
http://www.fitnessera.ru/poxudej-bez-diet-i-uberi-nenavistnye-zhivot-i-boka.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector