Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)
Одно время аэробика была очень модной в нашей стране, и даже на центральном телевидении были посвященные ей передачи. Сегодня танцевальная аэробика (или ритмическая гимнастика) уже не занимает умы всех девчонок, но это не значит, что она потеряла свою актуальность – совсем наоборот! Современный фитнес и аэробика – это две неразделимые части, и занимаясь аэробикой дома, вы используете многие элементы других направлений фитнеса, и наоборот.
Любая (и даже домашняя) аэробика – великолепное средство для поддержания себя в форме. Занятия аэробикой помогают держать мышцы и тело в целом в тонусе, упражнения очень эффективны для снижения веса, улучшения осанки и достижения других целей. Наконец, аэробика в домашних условиях – это здоровье и хорошее настроение с улыбкой и без многочасовых тяжелых нагрузок.
Коленные суставы во время занятий: чем опасны прыжки и бег
Эти виды активности подразумевает ударную нагрузку на колени и суставы позвоночника. «Хотя основную нагрузку принимают на себя стопа и голеностопный сустав, чаще всего во время бега травмируются колени, — пишет Стивен Баррер, американский нейрохирург и автор бестселлера «Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок». — Почему? Они получают колоссальную нагрузку, особенно, если у вас плоскостопие и стопы не способны амортизировать в полной мере».
Вот почему на боль и дискомфорт в коленных суставах жалуются многие фитнесисты. «Боли в коленях — одна из самых распространенных травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания, прыжки или другая активность — нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом, — отмечает Наталья Ермакова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Иркутск. — Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав».
Жиросжигающие упражнения
Выполняйте по два круга. Каждый подход содержит два последовательных упражнения без отдыха.
Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук
Техника выполнения:
Упражнение 1
- Из положения стоя взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй. Спина прямая.
Упражнение 2
- Из положения стоя прыгните вверх и разведите руки и ноги в стороны.
- Со вторым прыжком верните руки и ноги в исходное положение.
- Плавно приземляйтесь на носки ног.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс
Техника выполнения:
Упражнение 1
- Из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
- Из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх и в сторону.
- Приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.
Упражнение 2
- Лягте на спину.
- Ноги согнуты в коленях, руки перед собой.
- На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Бёрпи + лодочка
Техника выполнения:
Упражнение 1
- Из положения стоя сделайте глубокий присед.
- Переход прыжком в планку.
- Из планки прыжок в присед.
- Выпрыгивание из приседа вверх.
Упражнение 2
- Лягте на живот.
- Руки и ноги выпрямите.
- Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Отжимания + выпады
Техника выполнения:
Упражнение 1
- Держите корпус тела ровным. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
- Опускайтесь до угла 90 градусов.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
Упражнение 2
- С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибая её в коленном суставе.
- Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
- Выталкивайте себя вверх правой ногой.
- Повторите упражнение с левой ногой.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Скалолаз + прыжки с задеванием носков
Техника выполнения:
Упражнение 1
- Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
- Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
- Спину немного округляем, ягодицы и живот напряжены.
- Поочерёдно выносим колено к груди и возвращаем в исходное положение.
Упражнение 2
- Из положения стоя сделайте мощное выпрыгивание вверх.
- В верхней точке прыжка руками дотроньтесь ног.
- Приземлитесь на носки, слегка сгибаясь в коленях.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Не перебарщивайте с едой, регулярно занимайтесь и двигайтесь как можно больше в течение дня. Вы будете удивлены результатами на второй месяц тренировок.