0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зарядка для похудения

Зарядка для похудения

С тем, что зарядку делать полезно, согласен практическим каждый . Но какой должна быть зарядка? Как её правильно делать? Нужно ли заниматься каждый день? Какие упражнения в неё лучше включить? Эти и другие вопросы рассмотрим подробнее в данной статье.

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

Зарядка для похудения (раунд 1)

Комплекс содержит 10 упражнений, задействующих мышцы всего тела. Особой нагрузка будет идти на ягодицы, бедра, плечевой пояс, пресс и спину. Это повысит расход энергии и ускорит жиросжигание. Поможет и то, что данный вид зарядки для похудения протекает интенсивно, разгоняя пульс. Инвентарь не потребуется, но если вы хотите усложнить тренировку, то можете надеть утяжелители на руки или ноги. В этом случае нагрузка значительно увеличится.

1. Шаги в стороны + махи руками

Встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки опустите свободно. Выпрямите по прямой линии корпус, расправьте плечи. Шагните в сторону правой ногой, руки вынесите вперед, далее подставьте к ней левую, а руки уберите назад. Сделайте следующий шаг в другой бок. Повторяйте в темпе выше среднего. Разминаются мышцы всего тела, активизируется энергорасход, организм отходит ото сна.

Сколько выполнять: 20-25 махов руками.

Читать еще:  Тайские таблетки для похудения Yanhee: купить, отзывы Янхи

2. Захлесты голени + махи руками

Расставьте стопы на полторы ширины плеч, колени распрямите. Спина ровная по всей длине, взгляд вперед. Перенесите опору на левую ногу, а голень правой захлестните назад, достав пяткой до ягодицы, руками махните в стороны. Далее встаньте обратно, сведите руки напротив бедер. Повторите захлест, но другой ногой. Упражнение задействует бицепсы бедер, мышцы спины, рук и плеч. Отличное жиросжигающее движение для похудения всего тела.

Сколько выполнять: 20-25 махов руками.

3. Отведение ноги + подъем рук

Оставьте стопы раздвинутыми, а носки немного разверните. Руки согните вдоль боков, держите свободно. Колени должны слегка пружинить. Перенесите опору на левую ногу, правую отставьте в сторону на носок, наклонитесь влево и распрямите, подняв вверх, правую руку. Встаньте назад, направление смените. В этом упражнении из зарядки для похудения задействуются мышцы рук и корпуса, интенсивно работает все тело.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Подъем колена + подъем ноги

Сдвиньте стопы вместе, руки держите свободно и выпрямите спину. Начните из принятого положения выполнять связку движений: сделайте мах вперед прямой правой ногой, верните назад, затем согните ее, подняв бедро к уровню таза. Как только будет нужное количество повторов, поменяйте ногу. Руками двигайте на манер маршировки. Тонизируется ягодичная и бедренная мускулатура, уходит живот и проблемные зоны на поясе.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. Шаги в сторону + наклоны к стопе

Останьтесь в обычной стойке со сдвинутыми стопами. Руки вытяните вверх над головой, развернув вперед ладони. Сделайте шаг вправо – наклоните и скрутите корпус к отставленной ноге и коснитесь носка левой рукой, а правую уведите за спину назад. Разогнитесь, выполните шаг влево. Нагружается спина, бицепсы бедер и подколенные сухожилия, руки и пресс. В зарядке для похудения обязательный элемент.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

6. Удары рукой + повороты в сторону

Поставьте стопы на ширину плеч, а колени немного подсогните. Держите ровно спину, руки расположите как в боксерской стойке около груди. Сделайте связку движений: отставьте в сторону правую ногу, разверните корпус влево, чтобы по этому направлению выпрямить в виде удара правую руку. Вернитесь и сразу же повторите вправо. Отличное упражнение для разминки плечевого пояса и ног. Работают косые мышцы пресса, уходят бока.

Сколько выполнять: 20-25 ударов руками.

7. Шаги в полуприседе + махи руками

Расставьте подальше стопы, как для приседа. Колени немного согните и держите над носками, не сваливая внутрь. Корпус слегка наклоните, но у спины должны быть ровная линия. Начните шагать из стороны в сторону, выполняя на каждое движение махи руками вперед-назад вдоль туловища. Интенсивно будет работать низ тела, ягодицы с бедрами и икрами, а также мышцы плеч, рук, пресса.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

8. Отведения ног + сгибания рук

Соедините стопы, встаньте ровно, смотрите вперед. Вытяните руки в стороны, а затем согните на себя, сомкните ладони перед грудью. Правую ногу отведите из стойки в одноименном направлении, на левой слегка подогните колено. В этот момент разведите руки. Вернитесь назад, повторите отведение другой ногой. Из упражнения выйдет отличная разминка для спины, трицепсов, плеч и бедер.

Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.

9. Подъем колена с шагом назад

Оставьте обычную стойку с рядом поставленными стопами. Установите прямой линией спину, а корпус немного наклоните. Отставьте назад правую ногу, затем выставите вперед полностью на стопу, перенесите вес тела и сделайте подтяжку левого бедра к животу. Выполняйте целый подход на одну сторону. Руки двигаются как при беге. На максимум в такой зарядке для похудения работает эффект жиросжигания, идет активная нагрузка на зону пояса.

Читать еще:  Влияние жиров на организм

Сколько выполнять: 10-15 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

10. Шаги в стороны + разгибания рук

Широко расставьте стопы, слегка согните колени. Корпус держите прямо, живот подтяните. Руки разместите как у боксера: перед грудью кулаки, локти разведены у боков. Начните поочередно приставлять друг к другу то правую, то левую ногу, а руки разгибайте и сгибайте. Упражнение направлено на ускорение жиросжигания. Также интенсивно прокачаются мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: 20-25 разгибаний рук.

А если вумбилдинг не подходит?

Это всё замечательно, скажут некоторые читательницы, но вот вопрос — что делать тем женщинам, у кого не хватает времени или банального усердия регулярно заниматься вумбилдингом? Неужели им придётся отказаться от сексуальных удовольствий и начинать постигать искусство сублимации?

К счастью, такие крайности совсем не обязательны! Успешно решить проблему широкого влагалища, снижения либидо, невозможности достижения оргазма и т. д. поможет интимная пластика, благодаря которой за 2-3 недели женщины могут вернуть влагалищным мышцам прежний тонус.

В медицинском центре «Формула здоровья» услуги безоперационной интимной пластики оказываются при помощи аппарата EVA — многофункционального радиочастотного генератора. Длительность сеанса составляет 10-30 минут, восстановительный период занимает до 3-х часов максимум, а эффект ощущается уже после первой процедуры.

Важно помнить главное: ни возраст, ни перенесённые роды не являются препятствием для того, чтобы получать от половой близости с любимым человеком прежнее удовольствие — нужно всего лишь обратиться за помощью к квалифицированному урологу.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

  • Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
  • Кровотечение;
  • Воспалительные процессы;
  • Нарушение давления;
  • Злокачественные опухоли;
  • Заболевания почек;

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

  • «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?
  • «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!
  • «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.
Читать еще:  Обруч для похудения талии, боков и бедер: как выбрать вид обруча для эффективных занятий?

Пять эффективных упражнений на жиросжигание

Бёрпи с отжиманием

Бёрпи с отжиманием — одно из самых энергоёмких упражнений, которое быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потерять большое количество калорий за короткое время.

Фитнес-тренер отмечает, что бёрпи задействует всё тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс.

Регулярное выполнение бёрпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию.

Зашагивания на куб

Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы за счёт возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи.

Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.

Выпады с поворотом корпуса

Выпады — базовое упражнение для проработки квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра. Позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.

Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.

Рывок и толчок штанги

Рывок и толчок штанги — технически сложное упражнение, которое требует подготовки. Если вы давно тренируетесь, то оно идеально подойдёт, чтобы сжечь съеденные лишние калории за ужином.

При выполнении работает всё тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь делать рывок и толчок штанги, приседания и выпады будут казаться разминкой.

Не спешите. Новичкам с этим упражнением будет очень трудно. Попробуйте для начала сделать его перед зеркалом, заменив штангу на швабру, а потом отправляйтесь практиковаться в зал, но обязательно под контролем опытного тренера.

Прыжки на скакалке

Задумывались ли вы, почему в сумках профессиональных спортсменов всегда лежит скакалка? Прыжки — один из лучших способов жиросжигания и поддержания тела в тонусе.

Согласно исследованию, проведённому в 2013 году Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны, как и 30 минут бега. Кроме того, учёные выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза (заболевания, при котором кости становятся хрупкими).

Фитнес-тренер отмечает, что прыжки через скакалку активируют все мышцы тела, но нагрузка на них меньше, чем при силовых упражнениях. Если хотите хорошо проработать руки, можно использовать скакалку с утяжелёнными ручками.

Помните, что количество повторений и походов определяется в зависимости от вида тренировки, наличия инвентаря и самое важное — вашей текущей физической подготовки.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector