Вредны ли продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

У каждого продукта свое соотношение белков, жиров и углеводов, от которого зависит его энергетическая ценность. Это важный показатель для контроля веса, но не единственный. Вместе с калорийностью нужно учитывать еще один параметр – гликемический индекс (ГИ).

В этой статье мы расскажем о продуктах с высоким гликемическим индексом и почему диетологи рекомендуют их избегать. Поговорим, кому и когда полезны такие продукты и выясним, как снизить ГИ любимой еды.

Как появился термин «гликемический индекс»

Термин гликемический индекс появился в 80-е годы прошлого века. Канадский ученый Дэвид Дженкинс выявил, что все продукты воздействуют на гликемию крови по-разному. Одни стимулируют быстрый кратковременный выброс глюкозы в кровь, другие выделяют ее постепенно в течение длительного времени. Скорость повышения глюкозы в крови после приема определенного продукта называют гликемическим индексом и измеряют в процентах. Эталоном считается глюкоза с ГИ 100% – с ней сравнивают все остальные продукты.

Доктор Дэвид Дж. А. Дженкинс, профессор университета Торонто в Канаде.

Со временем протестировали все продукты и для каждого определили усредненное значение гликемического индекса. По результатам тестирования выделили три категории продуктов: с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

По классификации Фонда Гликемического Индекса (GIF) в группу с высоким ГИ входят продукты, у которых этот показатель больше 70.

• Солод и пивные напитки — 110;
• Финики — 105;
• Белый хлеб, крахмал, глюкоза, гренки, пирожные, печенье — 100;
• Сдобная выпечка, печеный и жареный картофель, пастернак — 95;
• Рисовая лапша, консервированные фрукты, мед — 90;
• Попкорн и хлопья из кукурузы, корень сельдерея — 85;
• Термически обработанная морковь, пюре из картофеля, карамельные конфеты, мюсли, сгущенное молоко — 80;
• Арбуз, тыква, кабачки, лазанья, рисовая каша, пончики — 75;
• Пельмени, батончики Mars, Snickers и аналогичные, молочный шоколад, круассаны, сладкая «газировка», пакетированные соки, сахар, чипсы, перловая и манная крупы, пшено, кускус — 70.

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на организм

Когда вы едите продукты с высоким ГИ, их углеводы сразу же преобразуются в глюкозу и резко выбрасываются в кровь. Уровень сахара интенсивно повышается. Организм при помощи усиленной выработки инсулина максимально быстро распределяет полученное топливо по энергозатратным процессам, а излишек упаковывает в жировые клетки и откладывает «про запас». Отсюда и формируются лишние килограммы.

Инсулин обладает еще одной неприятной для худеющих людей особенностью: в разы замедляет скорость расщепления накопленных жиров. Вот почему даже при регулярных тренировках любители продуктов с высоким ГИ не могут похудеть.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ провоцирует:

• Дестабилизацию уровня сахара, развитие сахарного диабета;
• Гормональный дисбаланс;
• Хроническую усталость, головную боль, плохое настроение;
• Проблемы с памятью, концентрацией внимания, равновесием, зрением;
• Заболевание печени и желчного пузыря;
• Онкологические заболевания;
• У беременных женщин — осложнения при родах.

Диетологи рекомендуют сокращать потребление продуктов с гликемическим индексом выше 70 и заменять их теми, у которых этот показатель средний или низкий.

За показателем ГИ важно следить:

• Тем, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к нему;
• Людям с ожирением;
• Беременным женщинам.

Польза продуктов с высоким гликемическим индексом

Вы удивитесь, но продукты с высоким ГИ могут быть полезны. Например, в период действия метаболического (углеводного) окна — это первые 2-4 часа после интенсивной физической нагрузки.

В это время организм лучше усваивает микроэлементы и направляет полученную из углеводов глюкозу не на отложение жира вокруг жизненно важных органов, а на восстановление и ускорение роста мышечных тканей.

Такие продукты также полезны:

• При гипогликемии — заболевании, при котором низкое содержание сахара в крови и нужно своевременно поддерживать организм глюкозой;
• В случаях, когда нужно быстро восполнить запасы энергии и повысить работоспособность.

Важно знать, что продукты с высоким ГИ дают сильный, но кратковременный выброс глюкозы в кровь. Поэтому энергичность и работоспособность повысятся только на короткое время.

Как снизить гликемический индекс любимых продуктов

Существуют десятки способов снизить гликемический индекс. Мы рекомендуем следующие:

• Не измельчайте продукты. Не подвергайте их чрезмерной термической обработке. Если готовите макароны — не разваривайте, если делаете салат — режьте овощи крупно. Так пища будет усваиваться дольше, а процесс преобразования углеводов в глюкозу замедлится;
• Выбирайте продукты, которые меньше подвергались механической обработке при производстве. Например, у кукурузных хлопьев ГИ 85, а у самой кукурузы — 70, у гречневых хлопьев — 40, а у обычной гречки — всего 20;
• Добавляйте продукты, которые замедляют процесс пищеварения: нерафинированные растительные масла, лимонную или уксусную кислоту, клетчатку, яичный белок;
• Хлеб перед подачей на стол немного подсушите. У свежеиспеченного ГИ выше, чем у того, который полежал 1–2 дня.

Инфографика

Подведем итог

Если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона любимые продукты с высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Просто употребляйте их в умеренном количестве.

В следующих статьях мы поговорим о продуктах с низким и средним гликемическим индексом, а также раскроем другие важные аспекты этой темы. Оставайтесь с нами!

Материал подготовила: Алиса Гусева

ГИ — что это? Полная таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) продуктов — полные таблицы. Какие продукты питания имеют низкий гликемический индекс и полезны, а какие — высокий? Их вред и опасности.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде гликогена. В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, инсулиновый индекс отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много растительной клетчатки — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

Чем полезны продукты с клетчаткой:

• Обеспечивают долгое насыщение
• Нормализуют выработку инсулина
• Снижают уровень плохого холестерина
• Помогают механике работы кишечника
• Обладают функцией пребиотиков

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

• Низкий гликемический индекс — меньше 55
• Средний гликемический индекс — 56–69
• Высокий гликемический индекс — больше 70

Продукты с высоким гликемическим индексом

В современном мире очень важно уделять много внимания потребляемой пище. Кроме жирных и калорийных лакомств, существуют еще и продукты с высоким гликемическим индексом, которые тоже вредят фигуре, а при чрезмерном потреблении и здоровью. Всем ясно, что сдобные булочки, финики, торты – типичные представители запретных лакомств для худеющих. Но вот парадокс, морковь или мюсли, которые сами по себе полезны, тоже входят в перечень продуктов с высоким индексом гликемии. Почему же так происходит, и как не запутаться среди всех этих цифр?

С 80-х гг. прошлого столетия в диетологии и эндокринологии появилось новое понятие «гликемический индекс» (ГИ или GI). Оно важно для метаболизма так же, как и питательная или энергетическая ценности пищи. А поскольку обмен веществ напрямую связан с процессами похудения или отложения жира, то необходимо учитывать этот показатель в своем рационе. Любое блюдо с содержанием углеводов, их еще называют сахаридами или сахарами, имеет определенный GI. Две разных порции, приготовленные из равного количества одних и тех же ингредиентов, но с различной обработкой будут иметь неодинаковые ГИ и по-разному влиять на сахар в крови. Почему так происходит, и какая еда окажется безвредной, предстоит узнать.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ, или GI) – способность углеводов увеличивать уровень глюкозы в крови. Этот показатель количественный. Продукты, имеющие высокий ГИ, повышают сахар больше и быстрее, чем то же количество продуктов с низким гликемическим индексом.

Точкой отсчета для измерений данной характеристики ученые выбрали GI глюкозы, равный 100. Все питание, имеющее в составе углеводы, разделили на три группы: с низким (до 50), средним (51-69) и высоким ГИ (от 70 до 100 и выше). В первую категорию продуктов вошли клетчатка и сложные углеводы. Рассмотрим список таких продуктов:

• крупы;
• цельные злаки;
• зернобобовые;
• овощи (за исключением нескольких);
• грибы;
• орехи;
• зелень;
• ягоды;
• некоторые фрукты.

В перечень продуктов с высоким ГИ – простые углеводы:

• сахар;
• сладкие газированные напитки;
• пиво;
• выпечка из пшеничного теста;
• кондитерские изделия;
• цукаты;
• быстрорастворимые хлопья (овсяные, рисовые и т.п.)
• манная крупа;
• картофель;
• сладкие мюсли;
• конфеты, молочный шоколад.

Простыми и сложными сахариды стали называть из-за строения их молекул. У первой группы микрочастицы мелкие, а у второй – крупные, многочленные. Благодаря последним, возникает чувство сытости, которое также обеспечивает и клетчатка. Но стоит обратить внимание, что приходит оно не сразу, а в течение 20 минут после трапезы. Поэтому, поужинав, подождите немного, и просить добавку не придется.

Мясо, рыба, птица, яйца – белковая пища, поэтому для нее понятие гликемического индекса не используется. Однако протеин в организме переваривается медленно и данные продукты, если съедены вместе с углеводами, замедляют всасывание последних, избавляя человека от резкого скачка сахара в крови. Все это положительно сказывается на обмене веществ.

Гликемический индекс – число усредненное, и его можно увеличить или уменьшить, зная ряд факторов, которые влияют на него. К ним относятся:

1. Температура. К примеру, растаявшее мороженое имеет больший ГИ по сравнению с таким же в состоянии глубокой заморозки.
2. Высушивание продукта. Свежий ржано-пшеничный хлеб из печи имеет ГИ, равный 50, а его почерствевший двухдневный аналог – 37.
3. Механическая обработка. ГИ гречки равен 20, в то время как гречневых хлопьев – 40.
4. Термическая обработка. Сырая морковь имеет ГИ около 20, после варки – 50.
5. Наличие примесей и добавок. Лучше уменьшить ГИ любимой каши, съев ее с яйцом, чем с сахаром, и тем самым замедлить переваривание своего завтрака, обеспечив чувство сытости на несколько часов.

GI: связь с инсулином и вред

Углеводы, или сахара, являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма в краткосрочной перспективе. Их главные потребители – головной мозг и мышцы. Но чтобы вещество начало работать, съеденный с пищей углевод должен расщепиться до глюкозы – простейшего сахара, – а затем всосаться в кровь. В пункт назначения – клетку мозга или мышцы – глюкоза попадает благодаря гормону инсулину, который вырабатывается в поджелудочной железе. Образно говоря, он играет роль перевозчика для молекулы сахара.

Чем выше уровень гликемии, тем больше инсулина резко выбрасывается в кровь. Избыток глюкозы откладывается в печени и жировых тканях, приводя к стеатогепатозу (печеночная патология) и ожирению. К тому же чувство голода, после того как человек полакомился, к примеру, пирожком с повидлом (ГИ >95), возникнет очень быстро и захочется съесть еще.

Если подобная ситуация случается часто, то это создает почву для возникновения сахарного диабета II типа. Симптомы его малозаметны, и пациент годами может не догадываться о развивающейся болезни. Но она опасна своими катастрофическими осложнениями, среди которых инфаркты, инсульты, потеря зрения, гангрены нижних конечностей, приводящие к инвалидности.

Как питаться?

Древний врач Парацельс сказал: «Все – яд, все – лекарство; то и другое определяет доза». Никто не утверждает, что описанный порочный круг случится от пары булочек. Здоровому человеку с нормальным индексом массы тела в разумных количествах можно есть все.

Существуют и такие ситуации, когда, например, сладкий батончик мюсли пойдет на пользу. Речь идет о так называемом углеводном окне, возникающем после активной физической работы или тренировки. Чтобы организм не восполнял потраченную энергию за счет мышечной ткани, спортсменам рекомендуется в следующие за занятиями 2-3 часа съедать что-то сладкое, имеющее высокий гликемический индекс. Тем же, кто хочет похудеть, а не наращивать мышечную массу, придется ограничить себя в этом, иначе жиросжигания не будет: если в крови и так есть глюкоза, зачем тратить запасы.

Разумному человеку следует учитывать GI продукта в совокупности с размером порции.

Для наглядности рассмотрим случай: Маша съела 100 г батона из пшеничной муки высшего сорта с ГИ, равным 35. А Даша 100 г ржаного хлеба с ГИ в 70. При этом каждая из них получила по 50 г углеводов. Калорийность обеих порций тоже примерно равна: 260 ккал и 224 ккал. Но вот оно, влияние гликемического индекса: уровень сахара в крови Маши стал вдвое выше, чем у Даши! И всплеск инсулина в первом случае тоже в 2 раза увеличен. Поэтому вероятность отложения жира где-нибудь на животе или бедрах у Марии на 100% больше, чем у Дарьи, хотя калорий и энергии обе девушки получили одинаково. При этом, если бы Маша употребила только половину своего куска, то пик выработки ее инсулина, как и всплеск гликемии, был бы таким же, как и у Даши после 100 г ржаного хлеба.

Чтобы проще было узнать, имеет ли конкретный продукт высокий GI или низкий, разработана специальная таблица (рис. 1). Конечно, при составлении своего меню лучше делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Сложные сахариды меньше повышают содержание глюкозы в крови и не создают резких скачков уровня инсулина. Когда нет лишних источников энергии, меньше предпосылок для развития атеросклероза, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома, ожирения и других заболеваний. Но порой все же хочется порадовать себя чем-то вкусненьким с высоким гликемическим индексом, особенно когда перед глазами возникает упомянутая таблица. Тогда надо уменьшать количество продукта или постараться сжечь энергию лишних сахаров, и самым простым способом сделать это является бег.

Человек есть то, что он ест. В наш век пища стала легкодоступной по сравнению с тем, что имели наши предки на протяжении тысячелетий. Но от качества и количества продуктов зависит самочувствие всех органов и систем организма. Относитесь же к еде внимательно и будьте здоровы!

Источники:

http://relife.blog/produkty-s-vysokim-glikemicheskim-indeksom/
http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index
http://body-trener.ru/pitanie/zdorovay_eda/produkty-s-vysokim-glikemicheskim-indeksom.html