6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вопрос о наборе веса в тренажерном зале

Занятия в тренажёрном зале для набора веса

Прежде чем приступить к тренировке в фитнес центре с целью набрать мышечную массу, надо запомнить основное правило, согласно которому – мышечные волокна растут и развиваются не во время тренировки, а после, в перерывах между тренировками. Во время занятий на тренажёрах человек даёт сигнал организму, что надо увеличивать мышечную массу, то есть тренировка – это импульс, толчок для роста мышц, а сам набор веса происходит не во время тренировки, а во время отдыха.

Из этой физиологической особенности нашего организма вытекает два правила, которые надо соблюдать всем кто решил нарастить мышечную массу с помощью тренажёров.

1. На рост мышечной массы и соответственно на эффективность тренировок очень влияет правильное, сбалансированное питание.

2. На рост мышечной массы и соответственно на эффективность тренировок для набора веса очень сильно влияет правильной отдых и самое главное полноценный ночной сон.

Если не соблюдать эти два правила то тогда тренировки будут приводить к истощению организма, общей усталости, а совсем не к набору мышечной массы.

Использование тренажёров

На тренировках для набора веса надо большую часть времени уделять силовым тренажёрам, примерно 80% времени, а оставшиеся 20% проводить на кардиотренажёрах. Кардиотренажёры лучше использовать во время разминки, а всё остальное время тренироваться на силовых тренажёрах и используя штангу и гантели. На каждую группу мышц надо использовать по 2 упражнения. Вес отягощения подобрать так, чтобы можно было выполнить максимум 6 — 8 повторений упражнения в 3 – 4 подходах. Паузу между подходами надо делать 2 – 3 минуты, чтобы восстановилось дыхание и тренировку проводить в медленном темпе. Именно такие правила тренировок будут наращивать скелетную мускулатуру.

Результат от тренировки на тренажёрах для набора веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек наберёт килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для набора веса должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер, руки) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для набора веса.

1. Разминка 5 – 7 минут.

2. Занятие на кардиотренажёрах 10 – 15 минут.

3. Занятия на силовых тренажёрах и используя штангу и гантели.

Подробный план трёхразовых занятий в неделю для набора веса

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения.

Занимаемся в медленном темпе на велотренажёре 10 – 15 минут.

Основная часть. На этой тренировки прорабатываем мышцы рук – бицепс и трицепс. Выполняем сгибание рук в локтях со штангой стоя, то есть, подводим кисти к плечам. Делаем это упражнение в 3 – 4 подходах вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить максимум 6 – 8 повторений. После выполнения упражнения отдыхаем 2 – 5 минут, и переходим к следующему упражнению, тренирующему бицепс руки. Попеременно сгибаем руки с гантелями к плечу стоя. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями.

Для тренировки трицепса выполняем жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье, кисти располагаются на ширине плеч. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Второе упражнение, прорабатывающее трицепс выполняем на силовых тренажёрах, например, разгибание рук в локтевом суставе на блоке. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями.

На этом тренировка заканчивается, можно выполнить несколько глубоких вдоха-выдоха и отдыхать.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения.

Занимаемся в медленном темпе на беговой дорожке 10 – 15 минут.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы груди и спины. Для тренировки мышц груди выполняем жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье при широком расположении кистей. Вес штанги подбираем так, чтобы с максимальным усилием можно было сделать 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстановилось дыхание. Отдыхаем 2 – 4 минуты и переходим к следующему упражнения для тренировки мышц груди. Выполняем разводку рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями.

Теперь будем тренировать мышцы спины. Выполняем тягу штанги к животу в наклоне, это упражнение можно заменить аналогичным, но выполняемым на силовом тренажёре, например можно использовать гребной тренажёр. Вес отягощения подбираем так, чтобы можно было выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями в каждом подходе. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Второе упражнение для мышц спины – это тяга на вертикальном блоке за голову, кисти располагаем на ширине в два раза шире плеч. Выполняем 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями.

На этом тренировка заканчивается, можно сделать несколько глубоких вдоха-выдоха и отдыхать.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения.

Занимаемся в медленном темпе на орбитреке 10 – 15 минут.

Основная часть. На этой тренировке мы будем прорабатывать мышцы ног и живота. Для тренировки ног выполняем приседание со штангой на плечах. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было с максимальным усилием выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Паузу между подходами делаем такую, чтобы полностью восстанавливалось дыхание. Отдыхаем 2 – 4 минуты и переходим к следующему упражнению для тренировки мышц ног. Выполняем выпады со штангой на плечах. Располагаем штангу на плечах и делаем широкий шаг вперёд одной ногой, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями для каждой ноги. Пауза между подходами такая чтобы полностью восстанавливалось дыхание.

Теперь переходим к тренировке мышц живота (пресса). В положении лёжа выполняем подъём ног к туловищу, ноги слегка сгибаем в коленях. Выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем выполняем второе упражнение для мышц живота – подъём туловища к ногам в положении лёжа, ноги также держим немного согнутыми, при согнутых ногах уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Делаем 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями.

Читать еще:  Здоровое питание: меню на неделю

На этом тренировка заканчивается, можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и отдыхать.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих росту мышечной массы.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя из получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Для успешного набора мышечной массы надо 2 слагаемых успеха — соответствующие тренировки и качественное питание. Без качественного питания организму будет намного трудней синтезировать новые мышечные волокна, а нам набирать вес. Читать далее.

Для увеличения мышечной массы в первую очередь надо умело использовать на тренировках силовые тренажёры, без них набрать вес намного тяжелей. Читать далее.

Как подобрать рабочий вес для тренировки – руководство

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Для тех, кто впервые в зале
  2. Пример для новичков
  3. После длительного перерыва
  4. Пример для жима штанги лежа
  5. Подбор веса в процессе тренировок
  6. Зависимость весов от целей тренировки
  7. Как быть девушкам
  8. Что делать во время плато
  9. Практические советы

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

  • Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
  • У вас еще недостаточно выносливости.
  • Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Читать еще:  Тайские таблетки для похудения купить в Москве

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

  • Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
  • Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
  • Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
  • Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Как подбирать и увеличивать рабочие веса в упражнениях

Каждый атлет, занимающийся в тренажёрном зале, со временем, начинает задумываться о том, как увеличить рабочие веса на снарядах. Вопрос очень актуальный, т.к. основой бодибилдинга является прогрессия нагрузки. Без прогрессии нет роста. Один из самых простых способов увеличить нагрузку на мышцы – это увеличить вес на штанге (или гантелей). Именно поэтому очень важно знать и понимать, как это делать разумно и правильно, чтобы вырастить мышцы, а не получить травму.

Привет! Сегодня мы с вами поговорим об очень важной теме, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Долгое время, наверное, как и все люди, начинающие заниматься бодибилдингом, я в серьёз не задумывался о том, что нужно постоянно увеличивать нагрузку.

У меня в голове была мысль о том, что нужно, чтобы нагрузка росла, но не было представления, как это делать. В итоге, я так и стоял на месте, пока не начал изучать эту тему всерьёз.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х МИНУТ!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Читать еще:  Меню на каждый день для эффективного похудения: готовые примеры

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений ВООБЩЕ НЕ ВАЖНО! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой.

6, 10 или 12 повторений, всё это ОЧЕНЬ УСЛОВНО и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается СКОРОСТЬ выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

  • Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
  • Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: ПОДБИРАЕМ ВЕС, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ НАМ ПОЛУЧИТЬ МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ В ДИАПАЗОНЕ 7-30 СЕКУНД! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.

Прогрессия нагрузки

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.

Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

НУЖНО ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ НА ТРЕНИРОВКАХ! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Способы прогрессии нагрузки:

  1. Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
  2. Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
  3. Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
  4. Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.

Как увеличивать рабочие веса в упражнениях

Мы с вами разобрались как подобрать рабочий вес в упражнении и на что надо опираться (помните про 7-30 секунд и различную скорость выполнения упражнения?).

Теперь пора поговорить про то, как увеличивать эти самые веса, чтобы вызвать гипертрофию (рост) мышечных клеток.

Итак, допустим вы подобрали себе рабочий вес, который позволяет вам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд.

Как начать увеличивать нагрузку на снарядах?

Очень просто. Мы будем использовать только рост рабочих весов и увеличение количества повторений, т.к. это самые безопасные способы и подходят абсолютному большинству людей.

Допустим вы в понедельник пришли и стали выполнять свой рабочий вес в жиме штанги на наклонной скамье: 60 кг на 6 раз.

Это значит, что на следующей тренировке груди вам нужно будет выполнить уже 7 повторений, затем 8, а затем 9 (на последующих тренировках).

Такую скрупулёзность в отслеживании весов и повторений вам поможет тренировочный дневник. Только так и никак иначе. По-другому прогресса не будет, друзья.

Всё записываем в тренировочный дневник.

Но до какого момента увеличивать повторения?

Если исходить из вышесказанного, то до тех пор, пока мышечный отказ у вас наступает до 30 секунд.

Если мышечный отказ наступает на 35-40 иди 50-й секунде, то пора увеличивать рабочий вес.

Обычно, в классическом понимании, диапазон повторений держат в районе 6-12. Вам так будет гораздо проще ориентироваться.

Когда количество повторений достигло 12, увеличивает рабочий вес! На 2,5-5 кг.

Теперь вы делаете уже 62,5 или 65 кг. Но 12 раз вы сделать уже не сможете, и ваше количество повторений упало вновь до 6-8. На следующих тренировках вы не добавляете рабочий вес, вы продолжаете увеличивать количество повторов, пока оно не достигнет 12-ти.

Это называется ЛИНЕЙНОЙ ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗКИ!

Она прекрасно работает, особенно в первые год-два ваших тренировок и даёт прекрасный рост вашим мышцам.

Также, существует нелинейные, микропериодизированные схемы о которых я говорил в статье о микропериодизации.

Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.

Выводы

Давайте, друзья, подытожим всё вышесказанное.

  • Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
  • Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

Два основных способа синтеза энергии:

Подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд!

  • Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
  • Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Используем увеличение рабочего веса и увеличение количества повторений для прогрессии нагрузки.

На этом у меня всё, друзья.

Подписывайтесь на мой инстаграм . Там у меня постоянно появляются новые фоточки и посты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Источники:

http://www.zdorow.dn.ua/Fitnes/Trenageri_nabrat_wes.html
http://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-podobrat-ves-dlja-trenirovok.html
http://snow-motion.ru/bodybuilding/kak-uvelichivat-rabochie-vesa-v-uprazhneniyax.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector