3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Влияние жиров на организм

Роль жиров в организме человека

Многие люди совершенно неграмотно рассуждают о пользе и вреде различных пищевых жиров. Совсем исключив употребление жира из рациона можно заиметь авитаминоз, испортить состояние кожи и волос, а также нанести серьезный вред гормональной системе. Во всем нужен разумный подход, а в питании особенно. Конечно, увлечение тугоплавкими жирами вряд ли принесет организму пользу, но, для сравнения, в жарких странах и северных широтах людям необходимо разное количество жира в питании.

Влияние жиров на организм человека неоценимо. Жиры служат проводником энергии, участвуют в синтезе нейронов мозга, иммунной системы, усиливают выработку желчи при пищеварении, а еще помогают в усвоении некоторых витаминов. Давайте разберем какие бывают жиры и насколько они вредны или полезны?

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры повышают уровень «неправильного» холестерина в крови, образуя в сосудах бляшки, грозящие развитием атеросклероза. Из-за таких жиров меняется масса тела и увеличивается риск сердечных недугов, развития гипертонии и ишемии. Чисто внешне такие жиры легко идентифицировать: они сохраняют твердость и в холоде, и в тепле. Жировая прослойка на мясе, сливочное масло, колбасы, сливки, сало – все это насыщенные жиры. Еще какой-то процент таких жиров присутствует в пальмовом, кокосовом маслах, плавленых сырах, полуфабрикатах.

Трансжиры

Очень вредны, и представляют особую угрозу, так как завоевали популярность в производстве многих продуктов. Эти жиры дешевле натуральных, и их добавляют куда только можно. Кроме того трансжиры увеличивают сроки хранения продуктов, чем, собственно, и объясняется их популярность среди производителей различной продукции. Это кексы, торты, печенье, крекер. полуфабрикаты для разогрева в микроволновке. Они так же негативно влияют на сосуды, и повышают холестериновый уровень.

Полиненасыщенные жиры

Этот вид жировой группы обладает полезными свойствами. Во-первых, отмечено снижение плохого холестерина и увеличение хорошего, что благоприятно для здоровья и состояния сосудов в целом. Жиры этого вида не превращаются в бляшки, позволяя кровотоку свободно двигаться по сосудистой траектории. Наиболее ценны жирами этого типа льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное масла, а также семечки и орехи. Как разновидность полиненасыщенных жиров – Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов: скумбрии, сельди, лососевых и самом рыбьем жире.

Мононенасыщенные жиры

В странах, располагающихся около моря, люди реже страдают сердечными недугами, потому что у них в рационе регулярно присутствует оливковое масло. В нем содержится редкий вид жиров, который не только стабилизирует показатели холестерина, но и повышает содержание «хорошего» – правильного холестерина. Оливковое масло первого отжима – ценный продукт с достаточным содержанием мононенасыщенных жиров. Более 70 % таких жиров присутствует в масле из оливок. Также достаточно этих уникальных жиров в плодах авокадо, арахисе, фисташках, кешью и орехах пекан.

Как видите ненасыщенные жиры растительного происхождения практически всегда полезны для здоровья и содержат большое количество полезных компонентов, так что рекомендуем включать в рацион как можно больше продуктов содержащих такой вид жиров. И в тоже самое время нужно ограничить потребление жиров животного происхождения, стараться меньше есть сладкого и полуфабрикатов и с вашим здоровьем всегда будет порядок.

Всё про жиры и их влияние на организм

В 80-90-х годах прошлого века экспертное сообщество в развитых странах объявило пищевой жир врагом #1 для здоровья человека. Люди начали массово употреблять обезжиренные продукты, заменяли сливочное масло маргарином, а яйца употребляли в пищу без желтков. Стали ли они от этого здоровее и стройнее?

Нет и еще раз нет. Отказ от жиров не только не избавил от проблем со здоровьем, но и привел к увеличению употребления объемов пищи (жиры дают чувство сытости). Особенно возросло употребление переработанных продуктов, в которых обычно содержится большое количество сахара, соли и химических добавок.

Так что же такое жир и почему он необходим нам?

Жиры – органические молекулы, состоящие из элементов углерода и водорода, соединенные вместе в длинные цепи, которые называют углеводородами. Компоновка этих цепей определяет вид жира и его уникальные свойства. От молекулярного состава зависит, какое влияние жир оказывает на здоровье человека.

Читать еще:  Очищение организма по методу Неумывакина. Очистка почек и печени по неумывакину

Виды жиров

Жиры бывают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разницу между ними определяет их химическая структура, а именно количество связей между атомами углерода и другими атомами в молекуле жирной кислоты. Насыщенные жирные кислоты не имеют в структуре двойных связей. В то время как ненасыщенные – имеют 1 (мононенасыщенные) или более (полиненасыщенные) двойных связей. Молекулярная структура и, соответственно, вид жира очень важны, так как влияют на то, как ведет себя жир, попадая в организм.

Насыщенные жиры имеют более высокую температуру плавления, поэтому при комнатной температуре они остаются твердыми.

Какие продукты содержат жиры

Продукты с преобладанием насыщенных жиров

Продукты с преобладанием мононенасыщенных жиров

Продукты с преобладанием полиненасыщенных жиров

Миндаль, миндальное масло

Кокос, кокосовое молоко, кокосовое масло

Жир печени трески

Темный шоколад (>70% + какао)

Жирная баранина, говядина и свинина

Молоко, сыр, йогурт

Кунжут, тахини, кунжутное масло

Оливки, оливковое масло

Семена подсолнечника, подсолнечное масло

Арахис, арахисовое масло

Куриный и утиный жир

Интересный факт: в популярной терминологии яйца считаются источником насыщенных жиров, в то время как в действительности в них преобладают мононенасыщенные жиры (43%). На долю насыщенных жиров в них приходится 39%, полиненасыщенных – 18%.

Что такое «полезные жиры»?

В последнее время отношение общества к пищевым жирам претерпело существенные изменения. Правда, теперь получила популярность идея о том, что в пищу нужно употреблять исключительно насыщенные жиры, в то время как от насыщенных желательно отказаться. Однако если обратить свой взор в прошлое, то станет очевидно, что правда как всегда посередине.

Рацион наших предков состоял исключительно из цельных продуктов, в которых присутствовали в натуральном виде все виды жиров. В современном мире источником насыщенных жиров зачастую являются продукты промышленной переработки, а не цельные продукты, такие как органическое мясо, молоко и кокосовые орехи. Например, пальмовое и кокосовое масло содержат жирные кислоты средней цепи, которые исключительно полезны для здоровья и оказывают положительное влияние на состав тела человека.

Невозможно не упомянуть о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3 и Омега-6. Они выполняют принципиально разные функции, но и те, и другие необходимы нашему организму.

Самыми важными Омега-3 являются:

  • альфа-линоленовая кислота (ALA);
  • окозагексаеновая кислота (DHA);
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA).

Наш организм эффективно использует DHA/EPA, но не очень хорошо конвертирует ALA, которой богата растительная пища (например, лен, конопля, чиа). Поэтому основным источником Омега-3 должна быть морская живность (например, рыба) и водоросли.

В связи с этим люди, употребляющие исключительно растительную пищу, часто имеют пониженный уровень Омега-3 в крови. Им необходимо внимательно отнестись к этому вопросу и при необходимости принимать Омега-3 в виде пищевой добавки.

От употребления Омега-3 и Омега-6 существенно зависит производство эйкозаноидов – молекул, регулирующих клеточные функции и контролирующих многие системы организма.

Так, из Омега-3 синтезируются эйкозаноиды, которые:

— расширяют кровеносные сосуды;

— предотвращают свертываемость крови;

— расширяют дыхательные пути.

Самыми важными Омега-6 являются:

  • линолевая кислота
  • гамма-линоленовая кислота;
  • арахидоновая кислота.

Их действие противоположно действию Омега-3. Из Омега-6 синтезируются эйкозаноиды, которые:

— сужают кровеносные сосуды;

— вызывают свертываемость крови;

— сужают дыхательные пути.

Несмотря на то, что эти процессы кажутся нежелательными для нашего организма, они необходимы при выздоровлении после травм и восстановлении после физических нагрузок.

Баланс жиров

Нам необходимы все виды жиров, источниками которых являются цельные, подвергшиеся минимальной промышленной переработке продукты, в правильном соотношении.

Если в рационе наших предков соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло 2:1-8:1, то у современного человека – 10:1-20:1. Правильное питание не предполагает исключение ни одного из 3 видов жиров. Вместо этого необходимо:

Снизить употребление продуктов промышленной переработки и рафинированной пищи;

Придерживаться принципов разнообразия при употреблении как животной, так и растительной пищи;

В случае необходимости и при условии выполнения первых двух пунктов, принимать Омега-3 в виде пищевой добавки.

Что такое «вредные» жиры?

Безусловно, существуют жиры, которые пагубно влияют на здоровье. Их лучше полностью исключить из своего рациона. Эти жиры стали устойчивыми в результате промышленной переработки, что существенно увеличивает срок хранения таких продуктов. Поэтому производители с удовольствием используют их при изготовлении пищевых продуктов. К таким жирам относятся:

Читать еще:  Проколоть пупок? Взвешиваем все «за» и «против.

Трансжиры, которые получают из ненасыщенных жиров путем нагревания и насыщения ионами водорода;

Другие гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры;

Большинство рафинированных масел, которые используют для жарки (подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, соевое и другие).

Эти жиры содержатся в следующих продуктах:

— печенье промышленного производства и пончики;

— выпечка промышленного производства;

— многие блюда фастфуда;

— некоторые виды готовых каш;

— и прочих продуктах промышленного производства.

В чем польза жиров для человека?

Полезные жиры оказывают мощный эффект на организм, а их недостаток влечет за собой множество проблем со здоровьем. Жиры выполняют 6 основных функций:

1. Обеспечивают энергией.

2. Необходимы для производства гормонов, особенно стероидных.

3. Формируют клеточные мембраны, которая влияет на способность пропускать в клетку инородные вещества.

4. Формируют мозг и нервную систему.

5. Необходимы для транспорта жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К).

6. Обеспечивают нас 2 жирными кислотами, которые организм не производит самостоятельно (Омега-6 и Омега-3).

Кроме того, многие исследования показали, что жиры:

— обеспечивают защиту сердечно-сосудистой системы;

— способствуют улучшению состава тела;

— облегчают симптомы депрессии.

Также некоторые исследования показали, что жиры:

— предотвращают онкологические заболевания;

— способствуют сохранению памяти;

— поддерживают здоровье глаз;

— уменьшают проявления агрессивного поведения;

— уменьшают симптомы СДВГ.

Жир, который мы употребляем в пищу, или хранится в жировых тканях и используется в качестве источника энергии, или проникает в другие ткани и органы. Многие из них имеют липидную основу, включая мозг и жировую оболочку нервной системы. Также липидную основу имеют клеточные мембраны, состоящие из фосфолипидов.

В связи с тем, что жиры, которые мы употребляем в пищу, буквально становятся частью наших клеток, то, что мы едим, оказывает мощное влияние на межклеточное взаимодействие. Так, жиры могут воздействовать на сигнальные молекулы, передающие нервные импульсы для осуществления различных процессов в организме, включая сужение сосудов, воспаление, свертывание крови, болевые ощущения, сужение дыхательных путей и пр.

Таким образом, умеренное и сбалансированное употребление жиров может улучшить функциональность всего организма.

Некоторые исследования говорят о том, что употребление в пищу мононенасыщенных жиров (орехи, семена, оливки, авокадо) помогают снизить уровень LDL-холестерина («плохой» холестерин) и повысить уровень HDL-холестерина («хороший» холестерин). Но в целом эти предположения подлежат дальнейшему изучению.

Также нужно упомянуть о конъюгированной линолевой кислоте (CLA), которая может стать хорошим дополнением в том случае, если вы правильно питаетесь и ведете здоровый образ жизни. Несмотря на большое сходство, молекулярная структура CLA немного отличается от LA, поэтому эта жирная кислота оказывает другой эффект и может помочь контролировать уровень жира в организме. Основными источниками CLA являются мясо животных, которые выращены на пастбищах, и органические яйца. Существуют пищевые добавки CLA, произведенные на растительной основе (чаще всего — это подсолнечное масло).

Резюме и общие рекомендации

  • Употребляйте в пищу разные виды жиров из цельных, не переработанных, качественных продуктов. Сюда входят орехи, семена (наиболее богатые нутриентами — конопля, лен, чиа), рыба, морепродукты, мясо выращенных на пастбищах животных, яйца, оливки, авокадо, кокосовое масло.
  • Избегайте употреблять продукты промышленной переработки, а также искусственно созданные продукты.
  • Не усложняйте! Не занимайтесь математикой и не высчитывайте точное количество процентов или граммов.
  • Принимайте полезные жиры (рыбий жир или масло водорослей) в виде добавок. Рекомендованная ежедневная доза 3-6 г и 1-2 г соответственно.

принимаете препараты для разжижения крови;

страдаете нарушениями сердечного ритма;

планируете в ближайшем будущем хирургическое вмешательство; и/или

имеете плохую свертываемость крови,

проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как принимать Омега-3 в виде пищевой добавки. При этом употребление в пищу рыбы и морепродуктов для вас остается безопасным и не причинит вреда вашему здоровью.

Зачем нужны жиры? Их функции и роль в организме

Жиры – одна из трех основных, наряду с углеводами и белками , составляющих питания человека. Без них невозможно составить правильный и здоровый рацион .

Что такое жиры?

Как подсказывает нам википедия, жиры – это органические соединения, в состав которых входят жирные кислоты и глицерин. «Вредность» и «полезность» зависит от того, какие жирные кислоты содержатся в том или ином виде жира. О видах жирных кислот (читай «жиров») мы поговороим немного позже в этой статье, а сейчас немного общей информации.

Читать еще:  Как подтянуть грудь после похудения

Основные функции жиров в организме человека

  • Энергия . Жир имеет большую энергетическую ценность (около 9 ккал на 1 г), поэтому именно жиры являются основным источником энергии для нашего организма.
  • Защита внутренних органов . Все хрупкие органы в организме человека окружены защитной жировой прослойкой, это помогает предохранить их от травм, сотрясений и воздействия внешней среды.
  • Теплоизоляция . Жиры плохо проводят тепло, именно поэтому они прекрасно предохраняют наш организм от переохлаждения.

Помимо основных функций, жиры также сохраняют кожу упругой и эластичной, при недостатке жиров в организме кожа приобретает нездоровый вид, начинает шелушиться. Наши мозговые клетки не могут функционировать без жиров (более 60% мозга составляют жиры). И собственно за сам процесс развития организма также отвечают жиры.

Многие витамины не могут усваиваться без наличия жиров. Жиры помогают минеральным веществам всасываться из кишечника. Без них также невозможна нормальная работа репродуктивной функции организма.

А как же вред, лишний вес и другие проблемы, спросите вы? А это зависит от того, какие ИМЕННО жиры вы употребляете! Для этого сперва разберемся, какие бывают жиры и какие функции они выполняют.

Виды жиров и в каких продуктах они содержатся

Жиры делятся на 3 основных категории:

Каждый из этих видов преобладает в тех или иных продуктах, от чего зависит их «вредность» и полезность.

Насыщенные жиры

Жиры этой группы остаются твёрдыми при комнатной температуре, в организме расщепляются на 25-30%. Если в вашем рационе много таких жиров, то существует большой риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и повышенного уровня холестерина.

По сути, это простые частички энергии, которые быстро преобразовываются в накопленные запасы жира.

В среднем насыщенные жиры должны составлять не больше 7-10% суточной калорийности питания .

В основном такие жиры содержаться в продуктах животного происхождения – мясо, твёрдые сыры, сливочное масло, животный жир, желтки яиц, пальмовое и кокосовое масло.

Мононенасыщенные жиры

Что это за жиры такие? Этот вид жиров расщепляется в организме полностью и способствует снижению уровня холестерина в крови, при этом не влияет на «хороший» холестерин – ЛВП. Потребность организма в таких жирах – около 8-10% от суточной калорийности рациона питания .

Такие жиры в своем большинстве содержатся в следующих продуктах питания: оливковое масло, арахисовое масло, орехи, маслины, кунжут, авокадо .

Полиненасыщенные жиры

Этот вид жиров отличается от предыдущих тем, что полностью расщепляется в организме и способен ускорять процесс жиросжигания. Полиненасыщенные жиры богаты такими омега кислотами как Омега-6 (растительные масла, орехи) и Омега-3 (жирная рыба и морепродукты). Эти жиры положительно влияют на состояние кожи и почек, ускоряют заживление травмированных тканей (Омега-6). Омега-3 нужны для нормального функционирования мозга, так как они обладают противовоспалительными и защитными свойствами.

Суточная потребность организма в полиненасыщенных жирах – до 8% от суточной калорийности для Омега-6 и всего 2% – для Омега-3.

Выводы о жирах и контроль над лишним весом

Как видите, жиры крайне важны для нашего организма, и без их достаточного количества возникает куча проблем. Поэтому сразу можно сделать пару очевидных умозаключений:

  • Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, жирная рыба) должны быть в постоянном рационе в достаточном количестве. Так как их недостаток будет препятствовать успешному похудению и сжиганию жира (жирные кислоты омега-3 стимулируют липолиз – процесс расщепления жиров и выработка энергии).
  • Существенно сократить количество потребляемых калорий за день можно, но лучше это делать за счет насыщенных жиров (сливочное масло, свинина, баранина, жирная говядина, жирный сыр, мороженое, продукты с повышенным содержание пальмового или кокосового масла).

Очень важно не забывать про воду, ее в организме взрослого человека должно быть не менее 45-50%. Более того, вода поможет избавиться от «вредных» жиров, активно принимая участие в липолизе.

Источники:

http://love-sports.ru/rol-zhirov-v-organizme-cheloveka
http://nkhealth.ru/k-prochteniyu/pitanie/vsyo-pro-zhiry-i-ih-vliyanie-na-organizm/
http://zen.yandex.ru/media/id/5d10db62c4c11e00af158a0d/5d2d709280879d00ac4a5fcd

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector