2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ваш рацион и стройная фигура

Диета Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Джиллиан Майклс — известный персональный тренер в сфере фитнеса, автор популярных методик похудения и тренировок. В 12 лет Джиллиан Майклс страдала от избыточного веса. При росте 150 см девушка весила целых 79 кг. Мать Джиллиан Майклс решила помочь своей дочери и привела ее в спортивную секцию. С тех пор прошло немало времени и Джиллиан Майклс заметно преобразилась, избавившись от лишнего веса и приобретя стройную, подтянутую фигуру. Решив помочь другим, Джиллиан Майклс разработала авторскую диету и эффективную программу тренировок, суть которых изложила в издании «Похудей за 30 дней».

Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

  • При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
  • Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
  • Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
  • Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
  • Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

  1. Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
  2. Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
  3. Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
  • Нежирная птица (индейка, курятина);
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
  • Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
  • Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
  • Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
  • Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
  • Оливковое, растительное масло;
  • Лимонный сок;
  • Сухофрукты;
  • Натуральный мед.
Читать еще:  Как помогает мезотерапия в процессе похудения – отзывы и результаты

Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.

Диета Джиллиан Майклс — запрещенные продукты:

  • Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Свежая выпечка, кондитерские изделия;
  • Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • Сладости и десерты;
  • Копчености, маринады, соленья;
  • Жирные соусы (майонез, кетчуп);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Специи и пряности.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.

Диета Джиллиан Майклс — примерное меню на 30 дней:

Правильный выход

30 дневная диета Джиллиан Майклс основана на принципах здорового образа жизни и правильного питания, а потому данная методика похудения абсолютно не приносит вреда для здоровья. Не стоит ждать чуда и мгновенных результатов от диеты Джиллиан Майклс. Данная методика похудения, в первую очередь, рассчитана на очищение организма от накопившихся вредных веществ, ускорение обменных процессов, переход на здоровое, сбалансированное питание. Именно такой подход к питанию, в сочетании с регулярными физическими нагрузками, по мнению Джиллианы Майклс — верный путь к стройной фигуре.

Для сохранения достигнутого результата похудения, при выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо продолжать соблюдать все ее основные постулаты, а именно: не ужинать, питаться исключительно натуральными продуктами, ежедневно выпивать не менее 2 литров воды без газа. Стоит отметить, что при выходе из диеты продолжать соблюдать все основные правила методики Джиллиан Майклс не сложно, поскольку за 30 дней организм уже успел перестроиться, адаптироваться к исключению приема пищи в вечернее время и перед сном.

При выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо подкорректировать и программу тренировок. Автор методики рекомендует перейти на комбинированные тренировки, сочетая силовые упражнения с пилатесом, аэробикой, йогой. Для поддержания своей формы следует тренироваться не реже 4 раз в неделю. Каждая интенсивная тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Результаты

За 30 дней по диете Джиллиан Майклс можно похудеть на 5-10 килограммов, в зависимости от начального веса и скорости метаболизма, без вреда для здоровья. Многочисленные отзывы похудевших гласят, что во время соблюдения диеты Джиллиан Майклс не мучит чувство голода, практически не ощущается слабости и головокружений. Лишние килограммы уходят медленно, но стабильно, а при правильном выходе не возвращаются обратно.

Представляем Вашему вниманию фото похудевших до и после соблюдения 30 дневной диеты, включая саму Джиллиан Майклс:

Ваш рацион и стройная фигура

К сезону отпусков похудеть мечтает каждая вторая, если не первая представительница прекрасного пола. Только вот сделать это без усилий, как правило, не получается. Особенно трудно отказаться от любимых вкусных блюд, даже понимая, что лишние килограммы появляются именно от них.

Если хотите знать, насколько ваш рацион вредит не только вашей фигуре, но и здоровью, пройдите предлагаемый тест ознакомьтесь с результатом.

Ответьте на вопросы. За ответ «Всегда» поставьте себе 4 балла, «Часто» — 3 балла, «Редко» — 1 балл, «Никогда» — О баллов.

Вопросы теста:

1. Вы едите шоколад, печенье, сладости, жареный картофель?

2. Заправляете овощные салаты маслом или майонезом?

3. Добавляете в отварную картошку и молочную кашу масло?

4. Любите жареную картошку со шкварками?

Читать еще:  Фитнес-программа для снижения веса. Программа для похудения. Фитнес для снижения веса

5. Посещаете заведения фастфуд и покупаете гамбургеры и пирожки?

6. В вашем холодильнике есть сардельки, шпикачки, бекон, копченая колбаса?

7. Вы выбираете сыр пожирнее?

8. Для жарки используете сливочное масло и маргарин?

9. Не можете отказаться от мороженого?

10. Используете готовые взбитые сливки для украшения десертов?

11. Едите жареную курицу с хрустящей корочкой?

12. Не любите замороженные овощи?

13. Вы отдаете предпочтение свежей выпечке?

14. Торты и пирожные — ваша слабость?

15. Предпочитаете йогурты с кусочками фруктов?

16. На обед заказываете пиццу?

17. Намазываете масло на хлеб?

18. Подсаливаете готовое блюдо?

19. Не можете долго обходиться без десерта?

20. С удовольствием посещаете рестораны восточной кухни?

21. Предпочитаете только чистое оливковое масло?

22. Храните масло в холодильнике?

23. Едите рыбные блюда?

24. Съедаете не менее 300г риса в день?

25. Готовите все блюда только на растительном масле?

26. Не едите жареного?

27. Когда хочется есть, перекусываете орехами?

28. Выбираете легкое масло?

Результаты теста:

А теперь подсчитайте набранные баллы:

Меньше 21 балла: содержание жиров в вашем рационе небольшое, вы хорошо ориентируетесь в продуктах и не нуждаетесь в специальной диете.

22-35 баллов: содержание жиров в вашей диете не превышает нормы, но стоит увеличить долю рыбных продуктов и зелени в ежедневном меню.

36-50 баллов: в вашем рационе есть небольшой избыток жиров, и еще стоит отказаться от соленых продуктов.

Более 66 баллов: в вашем питании слишком велика доля жиров. Избегайте продуктов типа фастфуда и замените животные жиры на растительные.

Более 66 баллов: этот результат сигнализирует об угрожающем количестве жиров в рационе. Вам следует не только ограничить жиры, но и отказаться от шоколада, конфет, сахара и ввести в рацион больше морепродуктов, свежих овощей и фруктов, хлеб из муки грубого помола.

Правильное питание для здоровья и стройной фигуры!

Как часто, встав на весы мы говорим себе: «Пора на диету». Потом ищем диету — мягкую, жесткую, длинную, короткую. Садимся, держим или нет до конца, но итог всегда один — вес возвращается. В чем же загвоздка?

А может изначально надо изменить подход? не садиться на диету, а найти причины лишнего веса и устранить их?

Я хочу предложить Вам наиболее правильный способ избавления от лишнего (Заметьте!) жира, при этом ускорив метаболизм и не навредив здоровью. И так, правильное питание, что же это такое?

1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен веществ, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, — б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, — что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, — утром — углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

Читать еще:  Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения: отзывы

6) исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать — зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., — есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, — так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей

7) еда должна быть качественной; — больше натуральных продуктов; — чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, — около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, — полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

— нежирное молоко и кисломолочные продукты

— полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.

На мой взгляд примерная схема такая:
завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)
перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами;орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.
обед: сложные углеводы+белок
перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)
ужин: белок+овощи (не крахмалистые)
на ночь можно кефир/нежирный творог

Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!
И помните, что правильное питание это не временное решение для коррекции веса, что бы оно действительно приносило пользу, — оно должно стать вашим образом жизни НАВСЕГДА!

Источники:

http://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-poxudeniya/dieta-dzhillian-majkls-strojnaya-figura-za-30-dnej.html
http://diets.wild-mistress.ru/diets/9670515_vash_racion_i_stroynaya_figura
http://www.diets.ru/post/676497/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector