6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами

Гид по углеводам. Какова их функция в организме и чем простые углеводы отличаются от сложных? В какой еде содержатся — список продуктов, содержащих углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий гликемический индекс), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является безуглеводная диета, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Польза углеводов для организма

Напомним, что необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом. Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам. Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Однако организм человека может существовать и практически без углеводов — в этом случае он перестраивается на использование жировых запасов и кетоновых тел. На этом принципе строится еще одна эффективная диета без углеводов — кето диета.

Углеводы: простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с быстрыми углеводами высокого гликемического индекса (например, столовый сахар, различные сладости или даже белый рис) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

Читать еще:  Кроссфит для похудения для девушек: эффективная программа тренировок

Быстрые углеводы: список продуктов

  • сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
  • джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
  • хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
  • большинство сладких фруктов
  • белый рис

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными.

Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей. Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете.

Сложные углеводы: список продуктов

  • различные цельнозерновые крупы
  • макароны из твердой пшеницы
  • зеленые овощи
  • бурый рис
  • фасоль и прочие бобовые

Гликемический индекс еды

Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения продукта с углеводами напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Простые и сложные углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы – не враг. Продукты содержащие углеводы не только можно, но и нужно включать в рацион.

В эпоху потребления, когда можно не только радоваться тому, что на столе есть еда, а выбирать какие именно продукты будут присутствовать в рационе конкретной семьи, а какие следует оставить на торговых витринах, правильное питание стремительно набирает обороты.

Часто можно услышать, что красивая фигура и здоровое тело с углеводами не сочетаемы. Продукты содержащие углеводы подвергаются критике. Их советуют либо вовсе исключить из рациона, либо приблизить к минимальной отметке и употреблять в качестве поощрения. Но так ли это?

Зачем организму углеводы?

Углеводы – органические вещества, отвечающие за энергию.

В организме они представлены:

  • глюкозой, свободно циркулирующей по кровотоку;
  • гликогеном, образующимся из остатков глюкозы и откладывающимся в тканях внутренних органов.
Читать еще:  Диета при подагре и артрите: меню

Гликоген выступает оперативным энергетическим запасом, и его количество зависит от степени тренированности человека. Чем она выше, тем больше будет дополнительных запасов.

Человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать углеводы, но в малом, недостаточном количестве. В связи с этим большая часть углеводов поступает из внешнего мира путем потребления содержащей их пищи.

Потребность организма в углеводах бесспорна, ведь они:

  • поддерживают мозговую активность;
  • обеспечивают зарядом энергии все важные процессы, происходящие во внутренних органах и тканях;
  • выступают в качестве строительного материала и положительно сказываются на иммунной системе.

Функции углеводов

В организме углеводы выполняют ряд функций, знакомыми по школьной программе.

К ним относятся:

  • Защитная. Слизистые вещества, покрывающие бронхи, мочеполовые пути, пищеварительный тракт и сосуды в носу не только препятствуют проникновению инфекций и паразитов, но и минимизируют механические повреждения.
  • Регуляторная. При потреблении клетчатки налаживается работа кишечного тракта, обеспечивающая свободное продвижение пищи, нормализуется процесс переваривания и усвоения питательных веществ.
  • Резервная. Как упоминалось ранее, запасы гликогена накапливаются в тканях, выступая в качестве резервной энергии. Чем ее больше, тем обширнее физические возможности конкретного организма.
  • Специфическая. Углеводы препятствуют образованию тромбов и развитию опухолей, а также участвуют в формировании группы крови.
  • Строительная. Нуклеотид АДФ, участвующий в энергетическом обмене и перерождающийся в АТФ, строится на основе имеющихся углеводов. Также их можно встретить в клеточных мембранах и ферментах.
  • Энергетическая. Больше половины суточной энергии берется из углеводов. При отказе от углеводной пищи можно заметить резкую потерю в весе первые дни. Однако это не жир, а обычная вода, запасаемая организмом при окислении поступающих углеводов.

Польза и вред углеводов

Среди полезных свойств углеводов можно выделить:

  • генерирование энергии для умственной и физической деятельности;
  • насыщение организма и подавление чувства голода;
  • регуляцию обмена веществ;
  • уменьшение холестерина в крови и болевых ощущений во время менструаций;
  • выработку гормона радости;
  • защиту от заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

Виды углеводов

Существует несколько видов углеводов, отличающихся составом и влиянием на организм:

  • Моносахариды. К этим простейшим углеводам, содержащимся во фруктах и поступающим в организм в чистом виде, относятся:
    • глюкоза;
    • рибоза;
    • фруктоза;
    • эритроза.
  • Олигосахариды. Они содержат в составе несколько моносахаридов (до 10 видов):
    • лактоза;
    • мальтоза;
    • сахароза.
  • Полисахариды, подразделяющиеся на резервные и структурные. К первой группе относятся гликоген и крахмал, а ко второй – целлюлоза.

Помимо обозначенной классификации все углеводы делятся на 2 большие группы:

  • простые, включающие первые 2 вида;
  • сложные, состоящие из полисахаридов.

Познакомимся с ними поближе и разберем основные отличия.

Простые углеводы

К простым углеводам относятся различные сахара и кондитерские изделия.

Их основные особенности представлены:

  • простым составом из небольшого количества молекул;
  • хорошей растворяемостью в воде;
  • быстрым усвоением организмом;
  • выраженным сладким вкус;
  • моментальным зарядом энергией.

В течение нескольких минут простые углеводы перерабатываются в сахар, повышают бодрость и уровень инсулина. Скорость, с которой происходит этот процесс объясняет высокий гликемический индекс (ГИ).

Опасность бездумного потребления простых углеводов заключается в:

  • нарушении метаболизма;
  • повышении риска развития сахарного диабета.

В связи с этим рекомендуется употреблять не более 30% простых углеводов. Остальные 70% углеводного рациона должны состоять из сложных представителей.

Сложные углеводы

Именно из сложных углеводов потребляется основная часть энергия.

Сложный состав обеспечивает длительное расщепление, обеспечивающее продолжительное чувство сытости. При потреблении сложных углеводов происходит выработка чистой энергии.

Читать еще:  Как бросить курить и не поправиться • Как не поправиться после отказа от курения

Сахара не откладываются в жировые запасы, нормализуется работа ЖКТ, повышается обмен веществ и всасываемость полезных микроэлементов кишечником. Благодаря этим свойствам продукты, содержащие сложные углеводы входят в состав диетических рационов.

Быстрые углеводы: список продуктов

Выше уже упоминалось понятие ГИ.

Он позволяет разделять продукты, содержащие углеводы, на:

  • быстрые (высокий ГИ);
  • медленные (низкий ГИ).

Скачки сахара, провоцируемые высоким ГИ, чреваты развитием заболеваний и нарушением обменных процессов, поэтому предпочтение следует отдавать медленным углеводам. Однако это не означает полный отказ от быстрых аналогов.

Быстрые углеводы предпочтительнее во время завтрака для пробуждения организма и в обеденное время для восполнения сил во время рабочего дня.

Как правило, опасность представляют продукты с ГИ выше 70 единиц.

Рассмотрим некоторые из них в таблице:

Простые и сложные углеводы: в чем содержаться и какие полезно есть

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

  • Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
  • Фруктоза – содержится во фруктах;
  • Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

  • Сахароза – глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза – глюкоза + галактоза;
  • Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Источники:

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody
http://myfitnesblog.com/obschaya-informaciya/tablica-uglevodov.html
http://zdravpit.com/pitanie/prostye-i-slozhnye-uglevody.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector