1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пациентам: Упражнения с весом собственного тела

Тренировки с собственным весом в домашних условиях

  • Компании
    • Takeda. О компании, буклеты, каталоги, контакты
    • Olympus. О компании, буклеты, каталоги, контакты
    • Boston Scientific. О компании, буклеты, каталоги, контакты
    • Pentax. О компании, буклеты, каталоги, контакты
    • Fujifilm & R-Farm. О компании, буклеты, каталоги, контакты
    • Erbe. О компании, буклеты, каталоги, контакты
    • Еще каталоги
  • Мероприятия
    • Предстоящие мероприятия
    • Прошедшие мероприятия
    • Фотоотчеты
  • Информация
    • С чего начать
    • Новости
    • Последние публикации
    • Приказы
    • СОП
    • Протоколы
    • Клинические рекомендации
    • Клинические случаи
    • Статьи
    • Видео
    • Вопрос-ответ
    • Опросы
    • Все для работы
    • Вакансии и работадатели
  • Обучение
    • Классификации
    • Азбука Эндоскописту
    • Академия EndoExpert.ru
    • Атлас Эндоскопии
    • Викторина EndoQuizTime
    • Тесты, клинические задачи
    • Вебинары
    • НМО, Аккредитация
    • Проект StandUp
    • Проект EndoEnglish
    • Проект Liversurgery.ru
  • Дайджест
    • О Дайджесте EndoExpert.ru
    • Новый номер
    • Подписка на Журнал EndoExpert.ru
    • Архив журнала
  • QuaCol
    • О проекте
    • Образовательные модули
    • Брошюра с материалами
    • Видеозаписи лекций
    • МОВИПРЕП
  • Разделы
  • Пациентy
    • О Эндоскопии
    • О Гастроэнтерологии
    • Подготовка к колоноскопии
    • Подготовка к гастроскопии
    • Подготовка к исследованию
    • Полезные статьи
    • Найти врача
    • Записаться на операцию
    • Анализы перед операцией
    • Задать вопрос
    • Записаться на прием

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться по одной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

Заключение

Итак, для настройки тренировки с собственным весом, которую очень удобно проводить дома или на улицы, на наращивание массы, мы собрали несколько полезных советов от тренера по силовой и кондиционной подготовке, владельца и руководителя тренажерного зала Трэвиса Стетцеля.

  • Вам потребуется тонна терпения, преданности делу и целеустремленности. Если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае больше, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, со временем усложняя работу. Использовать отягощения для набора массы, конечно, проще для быстрого результата.
  • 1 способ тренировки с собственным весом для наращивания массы — контрастная тренировка МОЩНОСТИ/СИЛЫ с собственным весом. Например, для тренировки грудных мышц нужно сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий (отжиманий с хлопком), затем перейти непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы бы пошли на несколько обычных отжиманий или кольцевых отжиманий, чтобы увеличить интенсивность, и выполнять их столько же.
  • 2 способ — так называемая тренировка на адаптацию по плотности. Ее принцип — заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени. Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее. Зачастую вы получаете и то, и другое.
  • Иcпользуйте этот метод, распределив увеличение объема на 5 недель. Также используйте метод, связанный с принципом AMRAP, означающий «Как можно больше раундов (или повторений)».
  • 3 способ заключается в использовании отказов в своих интересах. Если вы всегда работаете до отказа, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным, так как нам просто необходимо время на восстановление после тренировки. Практическое правило здесь: либо тренировка до отказа, либо объем. Используйте минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу.
Читать еще:  Семена льна для похудения и очищения организма — рецепты

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Бурпи

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.

Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.

Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.

Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.

Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.

Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.

Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».

Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.

Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.

Для кроссфит тренировок в домашних условиях можно также включать:

Читать еще:  Топ Самых Полезных Продуктов в Мире.

— прыжки на скакалке;

— тяга гантелей или галлонов с водой к груди;

— жимы вверх и лежа с имеющимся весом.

Тренировки с собственным весом: стоит ли дать им шанс?

Упражнения с собственным весом не только удобны – отодвиньте журнальный столик в сторону, и всё готово – но они доказывают, что можно держать себя в форме без абонемента в спортзал (или дорогостоящего домашнего оборудования). Вам не нужен напарник для страховки, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку еще более эффективной.

Польза от упражнений с собственным весом

И пусть времена строгого карантина позади и большинство клубов уже открыты, это не повод снова забыть о тренировках без отягощения: они всё еще могут разнообразить вашу программу тренировок и стать временной альтернативой, если по каким-то причинам вы не можете попасть в зал. Вот основные причины, почему не стоит списывать тренировки с собственным весом со счетов:

1. Упражнения с собственным весом универсальны

Тренировку с собственным весом можно настраивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Прогрессировать в таком тренинге также возможно, так как вы можете бросать себе новые вызовы, усложняя знакомые упражнения.

2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.

4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём ​этом смысл?». Вопрос вполне логичный.

Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.

Читать еще:  Баночный массаж от целлюлита

Упражнения с собственным весом для мышц живота

11. Велосипедный кранч

Целевые мышцы: мышцы кора.

  • Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
  • Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
  • Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
  • Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)

Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
  • Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
  • Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

13. V-складка, ноги на вису

Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

  • Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом.
  • Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
  • Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14. Скалолаз

Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  • Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
  • Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
  • Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
  • Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу

Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

  • Лягте на спину, ноги вместе.
  • Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
  • Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
  • Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение

Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета.

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector