Режим правильного питания: сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть

Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки. Одновременно с этим привычный для всех трехразовый режим считается специалистами ошибочным.

Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки

Человеку для определения требуемого количества приемов пищи следует ориентироваться на некоторые факты:

Для среднестатистического человека с умеренной активностью и не отягощенного лишними килограммами частота трапез не имеет значения. Таким людям можно как питаться раз в сутки, так и разбить рацион на 7–8 приемов. Главное, чтобы общая калорийность принимаемой пищи не превышала допустимого значения.
Доказано, что для нормального поддержания уровня холестерина, избегания скачков давления и глюкозы лучше увеличить количество приемов пищи, уменьшив при этом размер порции.
Людям с повышенной физической активностью не стоит прибегать к трехразовому питанию. Для них оптимально 5–6 приемов пищи в день. С помощью такого питания лучше усваивается белок, соответственно, наблюдается более быстрый рост мышечной массы.

Врачи также утверждают, что на интенсивность потери лишнего веса влияет время трапезы. По мнению диетологов, принятая в утренние часы пища практически полностью сжигается организмом, в то время «вечерние» калории сразу же превращаются в жир.

Сколько раз в день нужно (и можно) кушать?

Один из наиболее любимых народом мифов о еде гласит, что частое питание небольшими порциями позволяет сбросить вес. Но, на самом деле, всё обстоит с точностью до наоборот. Однако, отказываться от перекусов нужно не всем. Да и отказываться от перекусов следует правильно – иначе срывов и мучений не избежать!

ЭХ, РАЗ, ДА ЕЩЁ РАЗ, ДА ЕЩЁ МНОГО-МНОГО РАЗ…

Учёные исследовали режим питания 50 000 человек старше 30 лет на протяжении 7 лет [1]. У тех… стоиков, кто регулярно ел 1-2 раза в день, вес с годами уменьшался. У счастливцев, кто ел 3 раз в день вес оставался прежним. А те несчастные, кто закидывал еду в рот чаще 3 (раз в день!), вес плавно рос.

Соответственно, учёные пришли к весьма огорчительному для них (и – для нас) выводу: чтобы сохранить или – снизить вес в долгосрочной перспективе нужно свято блюсти 5-6 часовой перерыв между завтраком и обедом. А также – полностью воздерживаться от перекусов в течение дня.

Можно ли отказаться от перекусов и не мучиться от голода? Вполне! О том, как это сделать правильно я и рассказываю в этой статье.

ЧЕМ ЧАЩЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ

То, что у «частоедов» растёт вес, в общем, не удивительно. Ведь все мы получаем от еды удовольствие. Иногда – куда большее, чем от жизни в целом. Поэтому, большинству нормальных людей всегда трудно остановиться.

Поэтому даже, вроде бы, полностью насытившись, мы часто не можем удержаться – и кладём лишний кусочек счастья себе в рот. И, в результате, перебираем калорий. Что и подтверждает печальная диаграмма исследования [2].

ЧЕМ ЧАЩЕ – ТЕМ ХУДЕЕ (А НЕ ТОЛЬКО – ТЕМ ХУЖЕ)?

А как же те счастливицы и счастливцы, которые ухитряются похудеть, перейдя на дробный режим питания? На них что, общие законы не распространяются?

Распространяются, и ещё как! Дело в том, что большинство людей, которые сознательно переходят на частое питание, делают это с чёткой целью сбросить вес. Именно поэтому они начинают контролировать не только частоту приёмов пищи, но и её количество и калорийность.

Поэтому, даже кушая 6 раз в день, они сознательно едят меньше тех, кто бессознательно закидывает пищу в топку, едва проголодавшись (обрадовавшись, заскучав, огорчившись – нужное подчеркнуть).

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

ЧЕМ РЕЖЕ – ТЕМ ЧАЩЕ

В смысле – чем реже ешь, тем чаще чувствуешь голод. Ну… это вы, положим, и без всяких исследований и так знали.

Но у учёных, которые проводили исследование [3], были (странные) сомнения в очевидности этой истины. Поэтому они выбрали группу добровольцев и кормили одних три, а других — 17 раз в день. Свидетельств о том, какая из групп была реально счастливее, учёные не оставили. Однако, подозреваю, что в группу кушавших 17 раз входили сами учёные, которые трижды в день кормили исследуемых добровольцев остатками с их высокоучёного стола.

Извините – отвлёкся. Так вот: уровень глюкозы в крови был гораздо стабильнее у тех счастливцев, кого кормили 17 раз в день. Ведь дробное питание позволяет снизить скачки уровня сахара (глюкозы), в крови.

А это значит, что тех, кто ест чаще, чувство голода не только посещает реже. Оно ещё и слабее, чем у тех, кто кушает редко. О чём вы и так, с глубоким сожалением, знали.

ГОЛОДНЫЙ ТУПИК?

Означает ли сказанное выше, что попытки отказаться от перекусов и перейти на двух-трёхразовое питание, равнозначно постоянным мукам голода? Не обязательно!

Хотя – и очень вероятно… для подавляющего большинства людей. Ведь неправильный набор продуктов нарушает баланс так называемых «метаболических гормонов» — тех, которые регулируют накопление и трату энергии. Это сильно уменьшает способность организма тратить запасы накопленного жира в моменты голода. Что приводит к зависимости от другого источника получения энергии – углеводов.

В результате возникает патология, именуемая «метаболическим расстройством». Она выражается в том, что голод у «метаболически расстроенного» человека появляется уже всего через пару часов после еды. Ведь после того, как его организм сожжёт все поступившие с едой углеводы, он оказывается в энергетическом тупике. Он – это и человек, и организм… И они дуэтом требуют срочно пожрать.

Ведь, по подлой задумке природы, после того, как углеводы использованы, организм должен спокойно перейти к сжиганию жира (накопленного на талии). Уменьшением запасов жира в перерывах между едой и занимается организм со здоровым балансом метаболических гормонов. В результате обладатель(ница) такого организма может не испытывать чувства голода много часов.

Читать еще: Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

ДЕНЬ НЕЗАВИСИМОСТИ

«Независимость» — это от слова «не зависать». Ведь главным признаком того, что метаболические гормоны находятся в балансе, является полная независимость от источников быстрых углеводов: мучного, хлебо-булочного, сладостей и печенюшек.

Это означает, что если ваш баланс гормонов – в порядке, то вы можете легко обходиться без сладкого и мучного как угодно долго. Для проверки попробуйте прожить сутки только на салатах с рыбкой-мяском-молочным или яйцами.

Для тех, кого уже через полдня непреодолимо потянет на сладенькое или хлебненькое, я приготовил инструкцию «Как привести в порядок баланс метаболических гормонов»: https://moveat.expert/stati/metabolicheskoe-rasstrojstvo/

А тем, ооооочень немногим, кто независим от перекусов, я расскажу о том, кому частое питание не противопоказано.

ЧАСТНИЦЫ И ЧАСТНИКИ

ЧАСТОЕ питание может быть обязательно при некоторых заболеваниях (гастритах, язве, желчного пузыря и т.д.). Полный список показаний вам предоставит ваш лечащий врач. Но об одном показании к частому питанию он вам, возможно, не расскажет. Частые перекусы могут помочь тем, у кого повышен «плохой» холестерин — ЛПНП. А также – при избытке общего холестерина и триглицеридов в крови. Всё вместе это называется дислипидемией.

Перечисленные факторы означают, что ваше сердце – в серьёзной опасности. Ведь это многократно повышает риск гипертонии, инфаркта, инсульта, атеросклероза.

Результаты исследования [3] показывают, что людям с дислипидемией стоит есть чаще: перекусы помогают улучшить результаты анализов. Но – не всегда! В смысле, всегда есть «но»…

ПЕРЕКУСЫ БЕЗ ПЕРЕКОСОВ

Чтобы помочь привести «плохой» холестерин к норме перекусы должны состоять из правильных продуктов в правильном соотношении (как и основные приёмы пищи).

Правильный здоровый (или – лечебный) рацион – это рацион правильно сбалансированный по содержанию насыщенных жиров, гликемичности, удельной калорийности (в целом – по 15 разным параметрам).

И, главное,- даже на супер-здоровый рацион нужно переходить пошагово и не спеша. Ведь, если поторопиться, то нарушенный баланс метаболических гормонов не успеет восстановиться. И за углом каждого правильного обеда или ужина вас будут поджидать приступы голода и вечерний жор.

БОЛЬШАЯ ЕДА БОЛЬШОГО СПОРТА

Есть ещё одна категория людей, на которых общие правила вредности перекусов не распространяются. Это – герои большого спорта. Им частое питание позволяет улучшить результаты [4]:

уменьшить потерь сухой мышечной массы при диете с недостатком калорий;
существенно повысить сухую мышечную массу и анаэробную мощность при нормальной диете;
существенно повысить «жиросжигание».

Единственное: даже если вы ходите в спортзал аж 3-4 раза в неделю, вам, простите, ещё рано причислять себя к категории великих спортсменов (и спортс-вуменов). Речь идёт именно о тех героях, кто посвятил свою жизнь большому спорту.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ

А пока вы разбираетесь, можно ли (уже) сопричислить вас к категории «большой спорт», я быстренько перейду к выводам. И простите меня великодушно, если мой главный вывод звучит несколько двусмысленно: значение (для похудения) имеет не только размер (порции), но и частота (питания):

большинству людей перекусы вредны: они приводят к набору лишнего веса;
для сохранения или снижения веса нужно свято блюсти 5-6 часовой перерыв между завтраком и обедом, а также – полностью воздерживаться от перекусов в течение дня;
перекусы (особенно – сладким и мучным) поддерживают «разбаланс» метаболических гормонов и приводят к зависимости от перекусов (то есть – к возникновению голода через 1-3 часа после еды);
однако, питание по правильно сбалансированному рациону позволяет вам легко и сытно перейти на 2-3 разовый режим питания тем, что оно восстанавливает баланс метаболических гормонов;
регулярные перекусы (правильными продуктами) могут помочь привести к норме «плохой» холестерин». А спортсменам – увеличить сухую массу и уменьшить количество жира.

ВОС…ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:

Kahleova H. et al. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2
N.C. Howarth: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
David J.A. Jenkins: Nibbling versus Gorging: Metabolic Advantages of Increased Meal Frequency.
Layne E Norton. Meal Distribution of Dietary Protein and Leucine Influences Long-Term Muscle Mass and Body Composition in Adult.

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Глютен – тихий разрушитель кишечника

Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …

Сказочная мотивация: ваши семь шагов к радости от еды

Сегодня я расскажу сказ о некоторых тонкостях искусства само-мотивации тем, кто до сих пор считает, …

Кальций: Молоко или Растительность?

Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев …

Сбрасываем лишний вес здорово или 12 ошибок экспресс-похудения

Чаще всего попытки «быстро похудеть к лету» ведут только к ухудшению здоровья, а сброшенный страданиями …

Сколько раз в день вы едите?

Завтракаю, обедаю и ужинаю а остальное перекусы по мелочам, это тоже считается?

Все время что-то пожевываю, то яблоко, то морковку

Последнее время только
1. Пью чай / кофе с бутербродом в обед
2. На ужин что то сытное кушаю
3. В перекусах пустой чай с ромашкой 1-2 раза в день.
Аппетита нет совсем, не обедаю

Читать еще: Ультразвуковая кавитация (в салоне и домашних условиях, отзывы)

Ну тогда раз 5-6, где-то так и получается.
Завтрак — перекус — обед — перекус — ужин — перекус.

Три раза в день плотно кушаю, в перерывах перекусы и чай/кофе с печеньками.

Каждые 4 часа, (особенности организма)
Фигню не ем

Ну тогда раз 5-6, где-то так и получается.
Завтрак — перекус — обед — перекус — ужин — перекус.

Тогда ладно, а то мне казалось, что я много ем. Три раза и что — нибудь легкое вечером ( чай с сухарями / печеньем) . Т. е. 4 раза. Благо, фигура позволяет — 159/38.

5 раз. 3 основных, 2 перекуса

Именно плотно только обедаю.Утром по настроению-либо каша,либо просто чай с зефиром/мармеладом/будербродом.На ужин тоже по желанию-чай с вышеперечисленным,или кефир,овощной салат,вареные яйца,фрукты.Изредка конечно,если охота,могу и пиццу/роллы/мясо на ужин поесть))

Вот это обжоры. По 6 раз в день жрут. А потом удивляются откуда лишний вес. Оттуда что рот не закрывается. Я ем три раза в день, никаких перекусов. Если жара, то два раза в день. Завтрак пара бутеров и кофе, обед мясо или курица с гарниром, ужин мясо или рыба с салатом овощным плюс сок или фрукты. Не кусочничаю, поэтому и фигура и порядке

сколько раз в день вы шалите

Сколько раз в день вы принимаете душ?

Сколько раз в день Вы едите?

сколько раз в день едите мясо?

Сколько раз в день вы едите?

А фрукты и сок — не еда? Я 4 раза ем. Фигура в норме- 159/38.

6 раз в день.
Я качаюсь и считаю бжу. 6 раз — оптимальное количество приемов пищи для набора массы

Авторша, которая 38 кг. весит, пойди поешь уже и успокойся.

Так я ем. А острить не надо.

А фрукты и сок — не еда? Я 4 раза ем. Фигура в норме- 159/38.

у тя дистрофия, обратись к психиатру. Закакала весь вуман своими темами.

Так я ем. А острить не надо.

Надо, не надо, не тебе решать.

Все полезно что в рот полезло.

у тя дистрофия, обратись к психиатру. Закакала весь вуман своими темами.

А ты завидуешь? Небось сама спишь и видишь, как бы так выглядеть!

у тя дистрофия, обратись к психиатру. Закакала весь вуман своими темами.

в 8:30 йогурт и каша на молоке, в 10:40 банан, в 12:00 овсяная каша на воде, в 13:30 суп, в 16:00 банан, в 19:00 мясо с гарниром и салат, в 21:00 мороженое. рост 167 вес 47

Я ем один раз в день. Как начинаю с утра, так до вечера и жую )))

Много и с аппетитом, у меня хороший обмен веществ. Время не засекала. Весов нет.Размер одежды 44, высокая.

А фрукты и сок — не еда? Я 4 раза ем. Фигура в норме- 159/38.

Фрукты и сок ем на ужин вместе с рыбой и салатом, а не отдельным приемом пищи. А так да это еда. 6 раз в день жрать это конечно сильно

Я ем один раз в день. Как начинаю с утра, так до вечера и жую )))

Ахаха я походу тоже

Подруга прекратила дружбу и следит за моей жизнью

Беременна четвёртым, страшно

Идеальный орущий муж

Жадные родители. Как быть?

Мужчине должно быть стыдно, что жена работает!

Авторша это тебе 18 и у тебя 174 рост и вес 47 кажись, если это ты , то ты достала, чесс слово!

Утром кофе огромную кружку со сливками и медом и не ем до обеда.раз в день плотно (гарнир+мясо),в остальное время кусочничаю-орешки,бананы, йогурты..супы терпеть не могу.

Ну и разве это нормально?у меня 168 рост и недавно вес был 50.на вид просто доходяга.сейчас хоть немного набрала до 52.еше пару кг надо.
А 47 при таком росте-это ж полускелет на х е р.

5-6 раз, если считать перекусы. Худая. Толстых встречаю обычно среди тех, кто ест 1-2 раза в день, голодный человек сьедает гораздо больше, чем ему необходимо, от этого и лишний вес.

Авторша это тебе 18 и у тебя 174 рост и вес 47 кажись, если это ты , то ты достала, чесс слово!

я вас сильно удивлю, но у многих, при питании 3 раза в день и двух перекусах ( например, фрукт съесть) тоже все нормально с фигурами.
Кусочничество это несколько другое., также как и ограничение себя в еде, если хочется съесть котлету с картошкой, а вынужден считать калории и есть листы салата.

А ты завидуешь? Небось сама спишь и видишь, как бы так выглядеть!

Не дай бог. Знакомая 48 и доска. Мечтает о титьках бедрах попе. А 38 это страшно представить. чё ваще такое.

Так у меня и рост 159 всего.

Читать еще: Как убрать низ живота быстро и эффективно, убрать живот — Evehealth

Ну если есть крошечными порциями, то можно и 8раз в день поесть и фигуру сохранить, кто ж спорит. Но если иметь ввиду 3 полноценных приема пищи по 350 грамм и плюс ещё три перекуса, то это неимоверно много. Рано или поздно это приведет к ожирению

Перестали худеть

Не могу найти, где можно приобрести?

Девушки какой размер вашей порции?

Считаю калории, но не худею

Как скоро следует обратиться к диетологу?

еще есть понятие — генетика. если природой заложена худоба, то худой и стройной и будешь, независимо от одного съеденного яблока или трех.

Автор, вам не надоело создавать темы с обязательным упоминанием про рост 159 и вес 38? Похвастаться хочется? То спрашивали, норм ли параметры, то гордитесь, что фигура позволяет. Живите и радуйтесь, кушайте и не зацикливайтесь на вопросе веса.

Почему много? Если, допустим, утром каша 200 г и фрукт (ккал на 400 максимум), обед и ужин — по 150 г филе/рыбы нежирной и 200 г овощей (300 ккал каждый прием), перекусы: стакан кефир (100 ккал), банан (120 ккал), творог 5% 100 г с ягодами — 150 ккал? Меньше 1400 ккал получается, на таком калораже худеется хорошо. Все же зависит от того, что человек ест

2 раза в день, иногда 1

Не дай бог. Знакомая 48 и доска. Мечтает о титьках бедрах попе. А 38 это страшно представить. чё ваще такое.

Ваша знакомая наверное высокая очень. Я как автор, 160 см, при весе 47 у меня все на месте и грудь и бедра и попа.

5 раз в день. завтрак обед ужин +2 перекуса. рост 164, вес 46

Какая чудесная тема, просто для меня создана)) Я обожаю есть, особенно, что ни будь вкусное. Завтрак, обед и ужин обязательны. Плюс чай с пироженкой или конфеткой. Эх, если бы еще и не толстеть от этого всего, то вообще было бы идеально ххDDD

Ахаха, наверное о том, чтобы есть и не толстеть мечтает каждая женщина)) У меня к еде сравнительно равнодушное отношение. Могу один раз поесть в день, могу вообще за день ничего есть. Особенно если много работы, то бывает реально некогда покушать даже.

Ужас, неее, я бы так не смогла. Это издевательство над организмом

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

Тьфу, тьфу, у меня такой желудок, что я могу и на бутербродах нормально себя чувствовать, главное, чтобы колбаса была из мяса, а не бумаги, а еще лучше просто кусок мяса и немного овощей. Вот сейчас забацаю себе обед. Овощной салатик и нарезочка Ремит из грудинки

Аппетитно, даже очень. Хотя, как по мне, так не хватает супчика))

Ну и разве это нормально?у меня 168 рост и недавно вес был 50.на вид просто доходяга.сейчас хоть немного набрала до 52.еше пару кг надо. А 47 при таком росте-это ж полускелет на х е р.

***,я 170/45..кто же тогда я?XD

2 раза в день. Завтрак и ужин. Без перекусов

Сахар в крови

Дискомфорт во влагалище

Какой он на ощупь?

Очень страшно попадать к местному хирургу

Беременна четвёртым, страшно

Уголовка антиваксерам

Я плохая мать?

не хочу рожать

Молочница. Ничем не могу вылечить

Рвота для похудения или искусственная рвота

Тошнит от детской смеси(((

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронцева О. А.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):