2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сидячий образ жизни: как не растолстеть в офисе

Сидячий образ жизни: как не растолстеть в офисе

Большая часть современных людей проводит в офисах 9 часов каждый день, плюс дорога на работу занимает еще 1,5-2 часа в сидячем положении, ну и, конечно же, дома практически все сразу же занимают любимый диван или кресло перед телевизором. Из этого следует, что активно двигается современный человек в общей сложности всего лишь 1 час в день. Не удивительно, что при этом почти все мы страдаем от лишнего веса.

В корне изменить эти ситуацию мы не в силах, ведь работа – важнейшая часть нашей жизни, невозможно просто отказаться от нее и заниматься своим здоровьем. Но зато вполне в наших силах совместить сидячую работу в офисе и здоровый образ жизни. Думаете, это невозможно? В этой статье мы поделимся с вами несколькими простыми советами, следуя которым вы сохраните свое здоровье, молодость и стройность даже при сидячем образе жизни.

От чего мы толстеем?

Сидячий образ жизни и отсутствие необходимых физических нагрузок пагубно влияет на весь наш организм, что влечет за собой множество проблем, среди которых лишний вес – самая распространенная. Еще древнегреческий мыслитель Аристотель справедливо заметил: «Движенье – это жизнь!». Во время активного движения, все процессы в нашем организме протекают значительно быстрее, чем при пассивном отдыхе. Мы быстрее дышим, а, соответственно, в кровь поступает большее количество кислорода и насыщает им весь наш организм, заметно ускоряются обменные процессы и метаболизм. Энергия расходуется значительно быстрее и не откладывается «про запас».

При сидячем образе жизни, который мы вынуждены вести, процессы в организме протекают очень медленно. Кровь плохо насыщает органы кислородом, от чего они начинают хуже справляться со своими функциями. Мышцы постепенно утрачивают свой тонус и обвисают. Однако важно знать, что такой же процесс происходит и с мышцами, удерживающими внутренние органы, приводя к их постепенному смещению. Здоровый организм работает, как часы, но если внести в него дисбаланс, начинаются перебои в работе тех или иных систем. Подобные перебои влекут за собой такие симптомы, как усталость, вялость, отсутствие здорового аппетита, избыточный вес, головные боли, бессонницу и множество других.

Работа в офисе также очень часто влечет за собой сильный психологический стресс, из-за которого многие сотрудники резко набирают лишний вес. Происходит это из-за того, что стресс начинают «заедать» тем, что можно купить по дороге на работу. Это и всеми любимые шоколадки, батончики, печенье, конфеты и прочие вредные для фигуры продукты. Они дают резкий выброс глюкозы в кровь, что вызывает ощущение удовольствия. Обеды бутербродами или пиццей перед компьютером также не способствуют похудению, а регулярные корпоративы с обилием вредной еды и алкоголя только усугубляют эту и без того непростую ситуацию. Без сомнения, все эти факторы крайне негативно сказываются на нашем здоровье и приводят к ожирению, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и прочим болезням.

Секреты стройности при сидячем образе жизни

Разорвать этот порочный круг и в корне переменить ситуацию можно, тем более что это не потребует от вас отказаться от работы или кардинально изменить свою жизнь. Все, что вам нужно, чтоб сохранить свое здоровье – это постоянно придерживаться нескольких простых правил, которые помогут вам быть стройной и красивой даже при сидячей работе. Поставьте себе цель – быть здоровой, иметь красивое, подтянутое тело. Эта цель достижима, нужно только правильно организовать свою работу и режим. Как это сделать? Давайте рассмотрим самые важные аспекты здорового образа жизни при сидячей работе подробнее.

Правильно пьем

Для того чтоб ваш организм эффективно выводил токсины, шлаки и расщеплял жиры, необходимо много пить. Диетологи рекомендуют выпивать в день не менее 2 литров воды без учета иных жидкостей, поступающих в организм с пищей. Они акцентируют внимание на том, что это должна быть именно чистая негазированная вода. Только такая вода несет максимальную пользу для организма. Всегда носите с собой бутылочку чистой воды, а на рабочем месте имейте под рукой стакан с водой. Если вам неожиданно захотелось есть, а до положенного обеда еще далеко, выпейте стакан теплой воды – это поможет уменьшить чувство голода и дотянуть до полноценного обеда, не прибегнув к шоколадкам и печенью.

Кофе пить можно, но важно не злоупотреблять им, ведь оно является сильным мочегонным средством, а также содержит большое количество кофеина. Без сомнения, кофеин в малых дозах оказывает благотворное влияние на организм: повышает кровяное давление, дает заряд сил и бодрости, ускоряет метаболизм. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии выпить на работе 1-2 чашечки ароматного натурального кофе, но не больше.

Также рекомендуется пить черный и зеленый чай. Они обладают не менее активизирующим действием, чем кофе и способствуют похудению. При малоподвижном образе жизни старайтесь не добавлять сахар в свои напитки, так как такое количество глюкозы вами не будет использовано и ее излишки отложатся в виде жировых накоплений.

Здоровое питание

Важнейшее условие здорового образа жизни – правильное питание. Люди, работающие в офисах, обычно пренебрегают этим условием и отказывают себе в завтраках, перекусывают на работе вредными сладостями и питаются фастфудами. Вечером после тяжелого рабочего дня они, конечно же, с волчьим аппетитом набрасываются на ужин и съедают двойные, а то и тройные его порции. Этот подход является в корне неправильным и непременно приводит к ожирению и проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Здоровое питание должно состоять из полноценного, сытного завтрака, сбалансированного обеда и легкого ужина. В перерывах между этими основными приемами пищи можно перекусывать полезными продуктами, такими как орехи, яблоки и сухофрукты. Диетологи рекомендуют есть дробно, 5-7 раз в день. Самым питательным и калорийным должен быть завтрак, который должен содержать в себе достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Читать еще:  Белковая диета что можно есть. Что можно есть во время белковой диеты? Рыба и морепродукты

Обед в офисе довольно сложно организовать правильным образом, однако, это возможно при соблюдении некоторых правил. Во-первых, не ешьте перед компьютером или во время чтения. Порции, съедаемые в это время, значительно больше тех, что необходимы вашему организму для насыщения. Постарайтесь ходить на обед в столовую или отдельный кабинет, а если нет такой возможности, тогда хотя бы отворачивайтесь от компьютера и трапезничайте, глядя в окно.

Во-вторых, не употребляйте в обед различный фастфуд или бутерброды. Лучше принесите с собой из дома немного овощного салата и кусочек запеченного мяса, рыбы или птицы. Такой обед насытит вас надолго и при этом не повредит фигуре.

Если вы привыкли во время работы что-нибудь пожевать, уберите со стола печенье и конфеты, а поставьте блюдечко с орешками и сухофруктами. Они богаты белками и медленными углеводами, поэтому дадут вам чувство насыщения без вреда для здоровья. Также очень важно держать себя в рамках при проведении регулярных праздников и корпоративов. Не нужно полностью отказываться от еды или избегать эти мероприятия, чтоб не быть белой вороной. На любом столе всегда можно найти нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, сыр и другие полезные продукты. Придерживаясь таких простых правил здорового питания на работе, вы исключите риск набрать лишние килограммы при сидячем образе жизни.

Правильная осанка

Сидя в офисных креслах, мы часто забываем о правильной осанке и безвольно «обвисаем» в них. В этот момент происходит сдавливание важных кровеносных сосудов, что приводит к плохому кровообращению и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Внутренние органы в такой позе также постепенно смещаются, что вызывает сбои в их работе. Мышцы спины перестают держать хребет в прямом положении, от чего образовываются сколиозы и межпозвоночные грыжи.

Не забывайте при работе держать правильную осанку. Всегда держите спину прямой, а лопатки сведенными сзади, как будто между ними вы держите мяч. Такая поза позволит заметно улучшить кровообращение, насыщение организма кислородом и избежать болей в спине.

Регулярные упражнения

Не менее важным аспектом, чем правильное питание, является физическая активность, которая возможна даже на сидячей работе. Когда мы целый день сидим за столом, в напряжении находятся только мышцы спины, а мышцы ног практически полностью бездействуют. Это неизбежно приводит к их атрофированию, обвисанию и накоплению в этих местах подкожных жировых отложений. Как этого избежать? Очень просто! Регулярно, хотя бы 1 раз в час вставайте из-за стола и прогуливайтесь по кабинету, коридору, а если возможно – выйдите на улицу и обойдите вокруг здания. Просто возле рабочего места очень полезным будет потянуться, немного понагибаться вперед и в стороны, сделать несколько скручиваний корпуса. Не пользуйтесь лифтом на работе и дома, ходите по лестницам и тогда вы всегда сможете поддерживать мышцы ног в тонусе. Постарайтесь добираться до работы пешком или на велосипеде, а если это невозможно, старайтесь в обед совершать получасовые пешие прогулки.

Даже во время работы, вы можете выполнять некоторые упражнения, например, держать в напряжении мышцы пресса. Это простое упражнение сделает ваш животик плоским и привлекательным без тренажерного зала. Не забывайте про мышцы ягодиц и бедер, которые страдают больше всего при сидячей работе. Регулярно сильно напрягайте ягодицы и держите их напряженными 1 минуту, после чего постепенно расслабляйте. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз в течение рабочего дня. Эффективно укрепить внутренние мышцы бедра может упражнение на сведение ног: пытайтесь руками развести свои ноги в стороны, но при этом напрягайте их так, чтоб вы не смогли их развести. Получится прекрасное упражнение для мышц рук и бедер.

Как видите, вести здоровый образ жизни и быть стройной даже при сидячей работе совсем несложно, нужно только немного скорректировать свои привычки и правильно организовать работу. Выполняя эти рекомендации, вы сохраните свое здоровье, молодость и прекрасную фигуру, совмещая это с карьерой.

Сидячий образ жизни: как не растолстеть в офисе

Сидячий образ жизни прочно вошел в жизнь каждого из нас. Большинство людей проводят свой рабочий день в офисе сидя за компьютером, находятся подолгу в пробках, а придя вечером домой усаживаются на диван перед телевизором.

Отсутствие активности рано или поздно пагубно отражается на здоровье. Возникают запоры, заболевания внутренних органов и варикоз, а также атрофируются мышцы и нарушается осанка.

Но самым распространенным последствием малоактивного образа жизни являются лишние килограммы, которые «украшают» талию, живот и ягодицы. Как же не допустить этого?

Редакция Интернет-издания собрала для Вас несколько советов, которые помогут Вам не растолстеть в офисе и быть всегда здоровыми.

Почему при сидячем образе жизни мы набираем лишние килограммы

Ученые доказали, что офисные сотрудники проводят в сидячем положении примерно 10 часов. А в комбинации с неправильным питанием, стрессами и недосыпанием, что не редкость у программистов, бухгалтеров и прочих офисных работников, сидячий образ жизни приводит к появлению лишних килограммов.

Дело в том, что во время сидячей деятельности работает только мозг и руки, а остальные части тела бездействуют. Это, по словам экспертов, приводит к повышению уровня сахара в крови и кортизола – гормона стресса.

В этот момент в мозг поступает сигнал о том, что организм как бы находится в истощенном состоянии и ему нужны калории для повышения жировой прослойки, которая служит дополнительным энергетическим ресурсом. Поэтому человек и тянется к частым перекусам на работе. Зачастую это нездоровая и калорийная пища: фастфуд, печеньки, конфеты, тортики и прочие «вкусняшки».

После того, как калории попадают в организм, они расходуются только на подпитку мозга и внутренних органов: легких и сердца. А остальные калории остаются «про запас», превращаясь в жировую прослойку на животе, по бокам и на ягодицах.

Читать еще:  Вегетарианское меню на неделю для похудения и поддержания веса

От нездорового веса человек чувствует себя плохо. Он ощущает усталость и подавленность. Также ему трудно выполнять повседневные задачи.

Ниже мы с Вами рассмотрим несколько действенных способов, которые препятствуют набору веса и распределяют энергию таким образом, что ее хватает и на продуктивную работу, и на отдых.

Как правильно питаться в офисе

Офисные сотрудники, как известно, постоянно перекусывают печеньем, шоколадом, конфетами, тортиками или идут в ближайшее заведение фаст-фуда. А некоторые офисные «планктоны» и вовсе пропускают полноценный обеденный перерыв, заменяя его чашечкой кофе и булочкой, а затем после возвращения домой «набрасываются» на еду.

В любом из этих случаев последствие одно – набор лишних килограммов. А чтобы этого не было, необходимо при сидячем образе жизни особое внимание уделять своему питанию.

Специалисты рекомендуют заменить вредные продукты полезными. Дело в том, что пицца, чипсы, гамбургеры и прочие продукты напичканы вредными усилителями вкуса, ароматизаторами, жирами и простыми углеводами, а витаминов и минералов в них практически нет. Такая пища плохо усваивается организмом и нередко является причиной запоров.

Также откажитесь от частого чаепития с пирожными, тортиками и прочими сладостями, так как они содержат быстрые углеводы, которые моментально проникают в кровь и откладываются про запас.

Режим питания для офисных сотрудников: утром позавтракайте плотной пищей: овсянкой или другой кашей, омлетом и цельнозерновым хлебом. На второй завтрак перекусите яблоком, бананом или йогуртом. На обеденном перерыве съешьте плов с овощным салатом, рыбу на пару или курятину. На полдник перекусите фруктовым салатом, а на ужин ограничьтесь легкой белковой пищей: курицей и овощами или авокадо.

Если у Вас офисная работа, употребляйте в пищу сложные углеводы. Они не проникают сразу же в кровь, сохраняя тем самым работоспособность и поддерживая силы.

Источники сложных углеводов – это:

• каши: овсянка, гречка, пшеница и так далее;
• орехи;
• мюсли;
• злаки.

Также нужно не забывать о белке. Он нужен для обновления белков иммунной системы. Но здесь нужно знать меру, ведь избыток белка ведет к процессам гниения в кишечнике, поскольку наблюдается малоподвижность и слабая перистальтика. Одной небольшой куриной котлетки или кусочка рыбки будет достаточно, чтобы чувствовать себя сыто.

Что касается жиров, отдавайте предпочтение растительным. Оптимальный вариант – оливковое масло в салатах.

А чтобы не возникало запоров, обязательно пейте много воды и меньше чая и кофе, которые крепят стул. Кстати, воду можете заменить свежевыжатыми соками, разбавленным наполовину водой и без сахара.

Когда будете есть, обязательно отрывайте глаза от монитора компьютера. Только в этом случае полезные витамины и минералы лучше усвоятся организмом, а лишние килограммы не наберутся.

Физическая активность: больше двигайтесь на рабочем месте

Любая офисная работа предусматривает сидячий образ жизни. От этого никуда не деться. Но двигаться все же нужно. Ведь из-за неравномерной физической нагрузки атрофируются мышцы спины и ног. Но как это делать, если с утра до вечера сдерживает кресло и монитор компьютера?

Все очень просто: когда Вам нужен совет от коллеги, встаньте и подойдите к нему, хотите пить, подойдите к столику, возле которого стоит кулер, а если Вам нужно распечатать информацию, подойдите к принтеру. Иными словами, старайтесь каждые 2 часа вставать и двигаться. А на обеде устраивайте себе короткие прогулки на свежем воздухе.

Также не забывайте о физической активности после окончания рабочего дня, утром перед выходом на работу и на выходных. Делайте утреннюю зарядку, бегайте по утрам, занимайтесь йогой, танцами, фитнесом – в общем, всем, что заставит Ваши мышцы и тело работать, а лишние калории – сжигать.

Правильное обустройство рабочего места при сидячем образе жизни

К набору лишних жировых отложений также нередко приводит неправильная осанка. Многие люди, ведущие сидячий образ жизни, сутулятся и находятся подолгу в одном и том же положении. В результате рано или поздно появляются боли в спине. Поэтому нужно уделить особое внимание своему рабочему месту.

Сидеть за столом нужно на расстоянии 50-80 сантиметров от монитора компьютера. Спина в это время должна быть ровной, запястья должны лежать на подставке для клавиатуры, а ноги – размещаться на полу.

Сидя за компьютерным столом, не кладите ногу на ногу, поскольку таким образом происходит сжатие сосудов, что ведет к варикозу. Старайтесь сгибать и выпрямлять ногу, а вечером положите ноги таким образом, чтобы стопы были выше бедер.

Кстати, под спину хорошо подложить ортопедическую подушку. Она же фиксирует позвоночник. А еще во многих компаниях практикуют использование фитбола вместо кресла. Этот большой мяч хорошо укрепляет спину.

Сидячий образ жизни – бич современности, который ведет к набору лишних килограммов и проблемам со здоровьем. Но даже, если у Вас полный аврал на работе, нужно находить несколько минуток на полноценное питание и физическую активность.

Простые советы, о которых шла речь в этом материале, помогут Вам сохранить свою фигуру красивой и стройной, а Ваше здоровье – отменным.

Также не забывайте высыпаться, часто выбираться на природу и дарить себе положительные эмоции. Ведь стресс и плохое настроение – это друг ожирения. И помните, что работа в офисе – это огромная часть Вашей жизни. Поэтому сделайте так, чтобы здесь Вам было максимально комфортно.

Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минут в день!

Сидячая работа: как не поправиться в офисе

Сидячая работа в офисе обрекает на малоподвижный образ жизни, итог которого лишние килограммы и даже ожирение. Проводя в офисе пять дней в неделю по восемь-девять часов в сутки, человек фактически становится заложником «сидячего образа жизни». Меняется не только показатель веса, но и контуры фигуры – «заплывает» талия, ягодичные мышцы полностью теряют тонус, развивается целлюлит.

«Известно, что люди с приятной внешностью быстрее достигают карьерного роста, нежели те, кто не следит за собой. Поэтому каждая женщина задается вопросом – как не поправиться в офисе? «

Читать еще:  Как рассчитать БЖУ для похудения?

Топ-3 ошибок при похудении в офисе

Ошибка 1. Завтрак на работе

Завтракать на работе можно только в том случае, если Вы принесли с собой «правильные» продукты. Как показывает практика, это удается немногим. Часто завтрак на работе состоит из мучного и сладкого. Более того, съеденное перед самым началом рабочего дня не дает заряда энергии, а наоборот – может возникнуть желание дополнительно сделать паузу на чашечку кофе или перекур. В итоге – вред не только фигуре и здоровью, но и рабочему процессу.

Завтракать нужно дома. Помните про грамотное распределение калорийности суточного рациона, показанного именно для офисных работников: завтрак должен приносить до 25 % ккал от всего дневного меню, обед займет до 35 %, перекус или полдник – порядком 15 %, а ужин, как и завтрак, — не более 25 %. Например, если Ваш завтрак – это процентов 10, а ужин – 35%, то сжечь калории последней за сутки трапезы организм не успеет, а в жирок отложит.

Ошибка 2. Перекусы на рабочем месте

В качестве перекусов чаще всего выступают продукты достаточно высокой калорийности – шоколадки, конфеты, печенья, сухофрукты, орехи. Особой популярностью у офисных работников пользуется смесь цукатов и орешков.

Удержаться от этого сложно, поэтому стоит воспользоваться хитростью – не держать всю упаковку съестного на рабочем столе, а убирать в ящик или сумку. Если Вы действительно заняты работой, лишний раз достать еду времени не будет.

Доказано, что интеллектуальный труд требует не намного меньше калорий, чем физический. Но подпитывая себя всухомятку, Вы нарушаете жизненно необходимый баланс – водный. В итоге получаем быструю утомляемость, проблемы с памятью, замедление процессов метаболизма. Бутылка или стакан с простой водой – вот то, что действительно должно быть всегда на Вашем столе. Это улучшит и внутренне здоровье организма, и даст моментально ощутимый результат – повысится мозговая активность.

Ошибка 3. Голодание и переедание

Аврал на работе – не повод отказывать себе в обеде. В противном случае, нужно ограничить себя и в домашнем ужине. Правильный обед требует не менее 30 минут.

Существует и другая крайность – обеды «за компанию». Совместный обед с коллегами порой становится важным моментом для карьеры, поэтому отказываться от них бывает неэтично. При этом никто Вас не осудит за выбор диетических блюд.

«Помните, здоровое питание – это современная модная тенденция, а здоровые люди – герои нашего времени. «

Затраты калорий при сидячей работе в офисе

Во время любой деятельности, даже во сне, человек расходует калории. Приблизительные показатели затраты калорий для офисных работников:

  • чтение (сидя) – 30 ккал в час;
  • прием пищи (сидя) – 47 ккал в час;
  • телефонные переговоры (сидя) – 50 ккал в час;
  • телефонные переговоры (стоя) – 80 ккал в час;
  • стояние без особого движения (например, ожидание в очереди) – 92 ккал в час;
  • рабочий процесс за компьютером – не более 130 ккал в час;
  • спуск по лестнице – 202 ккал в час;
  • прогулка по офису – 294 ккал в час (среднестатистическая скорость — 6 км/ч);
  • подъем по лестнице – 1 336 ккал в час.

Запомните эти цифры, прежде чем перекусить продуктами с высоким показателем калорийности!

Принципы правильного питания для офисных работников

1. Выбирайте богатые клетчаткой и пектинами продукты — отруби, зеленый горошек, бобы, морковь, перец, натуральная или отварная капуста (особенно помогает побороть неврозы), морковь.

2. Добавьте в рацион продукты для активизации работы мозга – рыба (отварная, на пару), картофель (печеный, вареный), фасоль. А также продукты, богатые витаминами В, С и Е (фруктово-овощной набор, ягоды, а также творог, нежирное мясо, яйца, молоко, овсянка, растительное и оливковое масло).

3. Соблюдайте график питья. Кофе – только до пяти часов вечера, после – чай или сок, а последний прием жидкости – не позднее двух часов перед сном.

4. Жирное, консервированное, мучное – запрещено. Если очень хочется хлебобулочных изделий, делайте выбор в пользу продуктов из муки грубого помола.

Неправильная осанка – причина лишнего веса

Деформированный позвоночник пагубно влияет на пищеварительный тракт. Брюшные мышцы ослабевают из-за искривления позвоночника, что приводит к изменению внутреннего положения и кишечника, и желудка. Следствие – нарушение пищеварения.

Неправильное положение позвоночника затрудняет работу легких. Организм не получает кислорода в достаточном объеме, чтобы планомерного сжигания калорий.

Неправильная осанка приводит к развитию целлюлита. Поясничный лордоз (излишний прогиб в пояснице) ведет к сдавливанию области паха. Происходит нарушение циркуляции венозной крови, необходимой для нормального функционирования жировой ткани, и итогом становится образования бугорков целлюлита.

Правильно положение, которое нужно сохранять в течение всего рабочего дня: подбородок параллелен полу, мышцы живота напряжены, голова, шея и верхняя часть туловища прямые, плечи ровные. Рекомендуется плотно прислонять спину и копчик к спинке стула. Можно приобрести специальную ортопедическую подушку.

Упражнения на рабочем месте

Все упражнения можно сделать, не вставая с рабочего места.

Для плоского живота. Проконтролируйте правильность осанки. На выдохе втяните живот. Удерживайтесь в таком положении не менее пяти секунд. Количество повторений – не менее двадцати пяти раз.

Для бедер. Сохраняя правильное сидячее положение, плотно сведите колени. Теперь попробуйте раздвинуть ноги, оказывая сопротивление самой себе. В процессе этой «борьбы» Вы сразу почувствуете сильное напряжение мышц в области бедер.

Для ягодиц. Резко напрягите мышцы ягодиц, удерживайте до пяти секунд, медленно расслабьте. Обязательно повторите это упражнение двадцать раз.

Простые упражнения с пользой для фигуры помогут разнообразить самую рутинную работу, а их результат станет заметен уже через пару недель.

Источники:

http://wowdiets.ru/stati/zdorovoe-pitanie/sidyachij-obraz-zhizni-kak-ne-rastolstet-v-ofise
http://estet-portal.com/statyi/sidyachiy-obraz-zhizni-kak-ne-rastolstet-v-ofise
http://diets.wild-mistress.ru/diets/6514875_sidyachaya_rabota_kak_ne_popravitsya_v_ofise

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector