1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Целевые мышцы упражнения: краткая анатомическая справка

Многие девушки-новички в тренажёрном зале массу времени уделяют работе на этом тренажёре, ошибочно полагая, что сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы. Да, небольшая нагрузка на ягодицы есть, но по большей части упражнение выполняется за счёт бицепса бедра, а это именно та мышца, которую многие женщины стараются не гипертрофировать, чтобы не получить слишком объёмные бёдра.

  • Бицепс бедра несёт наибольшую нагрузку;
  • помогают также внутренние мышцы бедра — полусухожильная и полуперепончатая;
  • кроме того, в работу включается икроножная мышца, которая помогает сгибать ногу в колене.

Путаница с обратной гипер экстензией

Откуда же взялось мнение, что сгибание и разгибание ног на тренажёре прекрасно прокачивает ягодицы? Дело, вероятнее всего, в путанице с другим упражнением: если мы из положения лёжа на животе будем не сгибать, а поднимать прямые ноги, то ягодицы включатся в работу по максимуму. Такое упражнение называется «обратная гипер экстензия». Не путайте эти упражнения: первое изолирует бицепс бедра, а второе включает в работу бицепс бедра, ягодичные мышцы и нижнюю область спины.

Варианты (или вариации) данного упражнения

На самом деле, упражнений для ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОГО развития ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) ОЧЕНЬ МАЛО. По сути, их 3. Двое из них ИЗОЛИРУЮЩИЕ, это такие упражнения как: СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА и СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ, и одно БАЗОВОЕ, это СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Вот и все, в остальных упражнениях бицепс бедра либо «спит»(т.е. не работает) либо работает, но второстепенно в таких упражнениях как (присед, жим ногами и некоторые другие).

Как выглядит сгибания ног лежа на тренажере, вы уже знаете, а вот ниже фотографии демонстрирующее сгибания ног стоя и становая на прямых ногах (это так, вам на будущее, что бы вы знали):

Сгибания ног стоя в тренажере

Становая тяга на прямых ногах

Как я уже сказал, сгибания ног стоя и лежа = это изолирующее упражнения (они целенаправленно бомбят именно заднюю часть бедра (бицепс бедра)), в этом есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства), так и свои МИНУСЫ (недостатки).

  1. Плюсы заключаются в том, что есть возможность целенаправленной проработки задней поверхности бедра, упражнение изолирующее, работает только бицепс бедра, другие мышцы не участвуют в работе.
  2. Минусы заключаются в том, что упражнение не растит мышечную массу ног, оно формирующее.

А вот СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ = это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на проработку задней поверхности бедра (бицепса бедра) + ягодиц (задницы) + мышцы поясницы (разгибатели спины). В этом упражнении так же есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства) так и МИНУСЫ (недостатки).

  1. Плюсы заключаются в том, что УПРАЖНЕНИЕ БАЗОВОЕ! Это хорошо, во всех смыслах этого слова. Однако, этот плюс в этом упражнении для многих людей превращается в МИНУС (недостаток), читайте о нём ниже.
  2. Минусы заключаются в том, что упражнение вовлекает в себя множество других мышечных групп, и проработать заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) очень-очень сложно, ну, например, у многих людей ЗАБИВАЮСЯ РАЗГИБАТЕЛИ МЫШЦ СПИНЫ ещё до того, как устанут бицепсы бедер (я знаю очень много людей, которые жалуются на это, не то что новички, а даже продвинутые атлеты), следовательно, атлет прекращает выполнение упражнения (из-за того, что разгибатели мышц спины очень сильно загрузились и устали), а бицепсы бедер не получают достаточной нагрузки.. в общем, если говорить вкратце = то очень сложно научиться правильно выполнять данное упражнение (дабы работали целенаправленно бицепсы бедер), а не так чтобы спина отключалась первая..
Читать еще:  Вино для похудения — от какого вина худеют?

Вообще, мало кто из обычных людей выполняют данное упражнение, в основном ЛИШЬ ДЕВУШКИ и проф.культуристы (ну или хотя бы люди, которые более менее серьезно занимаются бодибилдингом).

Поэтому делая выводы, становиться понятно, что по сути, в нашем АРСЕНАЛЕ для целенаправленной проработки задней поверхности бедра (бицепса бедра) ЛИШЬ ДВА УПРАЖНЕНИЯ (сгибания ног лежа и стоя на тренажере), и то из этих двух упражнений, я рекомендую выбирать либо то либо то, нету смысла выполнять их подряд.. ибо в работе участвуют одни и те же мышечные группы. И повторюсь, сначала нужно выполнять мощные базовые упражнение (присед, жим ногами, становую тягу на прямых ногах), и лишь потом в конце тренировки использовать изолирующие упражнение (сгибания ног лежа) для отделочной формирующей работы.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере

На самом деле, в плане техники выполнения упражнения все очень просто (ну или по крайней мере на первый взгляд все просто, ибо очень много людей выполняют его не правильно, полагая что делают все правильно). В принципе да.. что тут трудного? очень трудно сделать что-то не так, лег на лавку засунул ноги под валик и давай туда сюда обратно тебе и мне приятно))). Но эт ток на первый взгляд так, на практике все намного сложнее.

Ну, во-первых, для выполнения данного упражнения нам понадобится специальный тренажер.. примерную его конструкцию вы можете видеть на фото ниже (p.s. в вашем зале, модель может быть другая не пугайтесь .):

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Как я уже сказал, есть много моделей данного тренажера, уверен, что в вашем зале будет слегка иной, но суть в плане техники выполнения не меняется. Есть один недостаток (у этих тренажеров) суть которого заключается в том, что тренажер, у которого изменяется угол излома скамьи лучше, чем горизонтальная скамья… потому что использование «ломаной» скамьи позволяет добиться максимального растяжения мышц задней поверхности бедра и увеличить эффективность упражнения, а вот что бы добиться такого эффекта как и на ломаной скамье, ЗДЕСЬ (на горизонтальной скамье), вам придется поднимать таз и прогибаться в пояснице, а это, во-первых, не очень удобно, а во-вторых, это может обернуться травмой мышц спины (поясницы). Оно вам надО. Окей, с тренажером разобрались, идём далее.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Далее мы ложимся на скамью для выполнения сгибаний, но ложимся не как попало, а таким образом, чтобы ваши колени немного вылезли за её край (край скамьи, где вы лежите тазом), а валик (или валики) упёрлись в заднюю часть лодыжек (примерно 3 поперечных пальцев от пятки).

Читать еще:  Правильное сбалансированное питание при гипертонии — Лечение гипертонии

После того, как вы правильно расположились на скамье, ваши колени слегка находятся внизу (не на скамье, а чуть ниже ее), а валик уперся вам в заднюю часть лодыжек (или чуть выше, кстати ноги параллельно друг другу, не нужно мудрить носки к себе или наружу, делайте классическую постановку ног, а это именно когда ноги параллельно друг другу), вам нужно прочно взяться за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи или за боковые края скамьи) и прочно припечатать (прижать) ваш корпус к скамье (ведь надежная опора позволяет сосредоточиться лишь над бицепсами бедер, и не думать (и тем более) подключать мышцы спины. Вот см. ниже фотографию (наглядно демонстрирующая, что и как делать, то что я описал выше):

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере (колени не свисают, это не правильно)

Обратите внимание на РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ ВАЛИКОМ И СКАМЬЕЙ (когда будете настраивать тренажер под себя), т.е. расстояние должно быть таким, что бы ВАШИ КОЛЕНИ СЛЕГКА СВИСАЛИ НАД СКАМЬЕЙ (не должно быть так, что они лежат на скамье, как показано на фото вверху), и ВАЛИК ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ ЛОДЫЖЕК, вот см. ниже фото про это расстояние:

Тренажер для сгибаний ног лежа (расстояние между валиком и скамьей)

Окей, мы правильно подобрали расстояние между валиком и скамьей, ЛЯГЛИ НА СКАМЬЮ КОЛЕНИ слегка свисают (т.е. они не расположены на скамье), они чуть ниже ее, валик упирается в заднюю часть лодыжек, ТУЛОВИЩЕ (корпус) ПЛОТНО ПРИЖАТ К СКАМЬЕ (без всяких отрывов), РУКИ ДЕРЖАТСЯ ЗА РУКОЯТКИ.

Дальше мы делаем вдох и, задержав дыхание, сгибаем ноги в коленях (тянем валики вверх на себя) в верхнюю точку. Когда вы достигнули верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд в этом положении и еще сильнее напрягите бицепсы бедер, после чего МЕДЛЕННО ОПУСКАЕМСЯ В НИЖНЮЮ ТОЧКУ (опускаем валик вниз) (ОЧЕНЬ ВАЖНО ОПУСКАТЬ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ, а не как попало кидать его вниз).

. ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы, когда вы медленно под контролем опускаете валики назад в нижнюю точку, в нижней точке НЕ РАЗГИБАЙТЕ НОГИ ПОЛНОСТЬЮ (т.е. колени слегка согнуты, они не разогнуты полностью, они согнуты дабы во-первых, сохранялась нагрузка в мышцах (т.е. бицепсах бедер), а во-вторых, если вы этого делать не будете то можно получить серьезную травму коленного сустава). Т.е. вот см. фото (НЕ ПРАВИЛЬНО):

Сгибание ног лежа (нижняя точка — это не правильно)

Т.е. что бы вы поняли примерно как (вот см. фото ниже): (ЭТО ПРАВИЛЬНО)

Сгибание ног лежа (нижняя точка — это правильно)

Ну и т.д. ПОДНЯЛИ (более в быстром темпе) и медленно под контролем опускаем, РАСТЯГИВАЕМ, НО НЕ ДО КОНЦА (колени согнуты, дабы сохранялась нагрузка в бицепсах бедер и дабы не получить травму), по поводу кол-ва подходов и повторений, то тут как всегда индивидуально, я рекомендую новичкам 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях»и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Несколько полезных советов/ошибок людей в данном упражнении:

1. Чтобы избежать травмы коленная чашечка (колени) должна находиться за пределами скамьи (чуть свисать).

Читать еще:  Пиколинат хрома для похудения: отзывы, цена, как принимать

2. Не допускайте отрыва таза от скамьи (ваш корпус должен плотно прижиматься к скамье): при этом частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике (можно получить травму поясницы).

3. Не используйте через чур большой вес в данном упражнении, потому что если вес будет слишком велик, вы будете читинговать, а читинг в этом упражнении – недопустим, во-первых, потому что можно легко получить травму спины (поясницы), потому что она у вас будет не прижата, а ходить туда сюда + из-за этого нагрузка сместиться (частично) с бицепсов бедер, на мышцы спины. Оно нам надО? .. делайте выводы.

4. В этом упражнение несколько важен вес, сколько правильное расположение на скамье + правильная техника выполнения (когда вы сделали 3-4 подхода, у вас должны быть уставшие именно бицепсы бедер, а не мышцы спины, если наоборот то вы что-то делаете не так).

5. Не забывайте о дыхании, оно как и в остальных упражнениях (ВЫДОХ НА УСИЛИИ), т.е. когда опускаем валик вниз делаем ВДОХ, когда понимаем вверх делаем ВЫДОХ.

6. Как я уже говорил выше в статье, ноги под валиком держим параллельно друг другу, но есть ещё и другие модификации этого упражнения, ну, например, можно двигать НОСКИ НАРУЖУ, а можно ближе к себе (внутрь), дескать, смещается нагрузка в разные мышечные группы (если носки друг к другу, тогда нагрузка сместится на медиальную сторону бедра, или развести носки в стороны, что задействует в большей степени внешнюю часть бедер), но на мой взгляд, в данном упражнении это не работает (либо работает но с малой эффективностью), поэтому я не рекомендую вам париться, делайте по-обычному (носки и ноги параллельно друг другу) + в этом упражнении есть возможность делать поочередно (как двумя так и по одной ногами), я выполняю обеими сразу (изредка пробовал поочередно, т.е. сначала одну ногу, потом вторую — мне не понравилось + к тому же, много времени все это занимает), я сторонник выполнения обеими ногами (но вы можете попробывать и то и то, и выбрать подходящий для себя вариант).

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Чем можно заменить упражнение

Если в зале нет такого тренажера либо же хочется иметь альтернативу для домашних тренировок, то можно выполнять другие упражнения, прорабатывающие те же группы мышц.

Одним из таких будут подъемы ног из положения стоя назад. Оно активизирует заднюю часть бедра, ягодицы, икры и поясницу. Помимо этого, еще и будет развивать гибкость и умение балансировать.

Сгибание ног дома можно делать лежа на полу. При этом тело плотно прижимается к полу, руки сложены под головой, между ступнями удерживается гантель. Эффект такого упражнения будет практически идентичен тому, что исполняется на тренажере.

Как видно, упражнение на сгибание ног является несложным, но в то же время очень эффективным. Научившись правильной технике выполнения, можно будет достичь результатов в довольно короткие сроки.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector