1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пятиразовое питание для похудения – просто, доступно, эффективно. Пятиразовое питание для похудения: меню на неделю

Пятиразовое питание для похудения

  • Эффективность: эффект через 3 недели
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1800-1900 руб. в неделю

Общие правила

Рациональное питание и физические нагрузки является основой здоровья и поддержания веса. Какой режим питания позволяет эффективно сбросить лишний вес? Наиболее приемлемо и выполнимо 5-разовое питание: два перекуса и три основных приема. Это стандартный режим, который рекомендуется большинством диетологов и врачей. Принцип частого питания в пять подходов обеспечивает комфортное состояние и применяется для похудения.

Почему эффективно многоразовое питание? Во-первых, при таком режиме приема пищи не появляется чувство голода, поскольку подавляется выработка гормона голода грелина и невозможно переедание. С другой стороны, при постоянном чувстве голода организм переходит на энергосбережение и стрессовое накопление впрок питательных веществ, поэтому снижение веса затормаживается. Если отсутствует чувство голода, можно легко контролировать свой аппетит и количество съедаемой пищи, в результате за день получить меньше калорий.

Во-вторых, такое питание во время диеты легко переносится, исключаются срывы и выход из диеты. Еще один положительный момент — частые приемы пищи «разгоняют» метаболизм. После еды отмечается усиление пищевого термогенеза — организм тратит энергию на обработку и переваривание съеденной пищи. В это же время ускоряется и скорость обмена веществ. Поэтому при частом питании постоянно поддерживаются и более активны обменные процессы.

Составляя рацион, нужно учитывать, что энергозатраты на переваривание белковой пищи и овощей, больше, чем на переваривание углеводов. Поэтому простые углеводы, имеющие высокую калорийность, при условии минимальных энерготрат организмом легко откладываются в виде жира. На переваривание свежих овощей и фруктов также затрачивается больше калорий, чем на термически обработанные.

Кроме того, прием пищи небольшими порциями является физиологическим: не перегружается желудочно-кишечный тракт и лучше усваиваются необходимые вещества. Тем не менее, нельзя принимать пищу очень часто, поскольку на процесс переваривания пищи уходит 2,5 часа.

Раздробив питание и исключив простые углеводы, можно обеспечить контроль глюкозы и предупредить резкие скачки ее уровня в крови и, соответственно, выработки инсулина в ответ. Это в конечном счете поможет избежать формирования запасов жира. Важно не только есть каждые 3 часа, но и следить за тем, что вы едите и сколько в целом съедаете за день.

Частое питание будет эффективным в плане снижения веса, если строго контролировать порции и состав продуктов. Размер порции зависит от калорийности блюд. Если это овощной салат, его может быть больше, чем порция каши. Используйте небольшую по размеру посуду и не ешьте добавочную порцию.

Большинство пропускают завтраки, в рабочее время перекусывают высококалорийными булками, бутербродами и печеньем, а за ужином позволяют себе поесть за целый день. За две недели можно изменить ритм приема пищи, но лучше приурочить это к отпуску, чтобы было время продумать и составить новый рацион, закупить продукты и привыкнуть к новому стилю питания.

Лучше пользоваться онлайн-калькулятором для подсчета суточной калорийности. Пока вы не выработаете стабильный рацион, первое время нужно записывать калорийность продуктов и блюд, а также вести пищевой дневник.

Выполнение простых правил питания поможет снижать вес на 0,5 кг в неделю.

  • Постоянные часы приема пищи, не допуская чувства голода, с перерывом в 3 часа. По времени, в зависимости от вашей трудовой деятельности, это может выглядеть так: первый завтрак 7.00-8.00, второй завтрак — 10.00-11.00, обед — 13.00-14.00, полдник 16.00-17.00, ужин 19.00-20.00.
  • Постепенное уменьшение порций и калорийности пищи, чтобы не подвергать организм стрессу. Начать нужно с исключения жареных, копчёных и жирных блюд, сахара, кондитерских изделий, варенья и любой выпечки. Наиболее калорийные продукты употребляйте до обеда, а вечером — овощные салаты, тушеные овощи, кисломолочную продукцию, рыбу или мясо.
  • Преобладание в рационе низкокалорийных продуктов: овощи, рыба, диетические сорта мяса, нежирная молочная продукция и фрукты. В период снижения веса калорийность может быть 1200-1500 ккал (для женщин), что зависит от физической нагрузки.
  • Оптимальное соотношение в рационе белков, углеводов и жиров.
  • Обязательное присутствие клетчатки в питании в виде овощей, ягод, фруктов.
  • Включение медленных углеводов: каши, злаковый хлеб, мюсли без сахара. Их можно есть на завтрак. Полезные углеводы стоит использовать на перекус — сухофрукты, орехи, в конце концов, можно съесть кусочек черного шоколада с йогуртом.
  • Белковый продукт (на выбор — творог, кефир, рыба, йогурт, яйцо, мясо) может присутствовать при каждом приеме пищи. Белок создает чувство насыщения и на его переваривание затрачивается много энергии.
  • Мясные и рыбные блюда готовятся отвариванием, на пару или запеканием и подаются с овощным гарниром, исключая картофель и цветную капусту.
  • Включение жидкости (очищенная вода) до 1,5-2 л в день.

Похудение будет происходить постепенно, но комфортно, без чувства голода, раздраженности и плохого самочувствия. Кроме того, произойдет уменьшение объема желудка.

Разрешенные продукты

Пятиразовое питание для похудения может включать:

  • Овощи с ограничением или исключением крахмалистых: кабачки, патиссоны, тыква, топинамбур, картофель, вареная свекла и морковь, цветная капуста. Можно есть белокочанную капусту, огурцы, помидоры, листовой салат, болгарский перец. Для увеличения количества клетчатки в салаты и другие блюда вводятся семена кунжута и льна.
  • Нежирную и жирную (раз-два в неделю) рыбу, морепродукты. При приготовлении их нельзя использовать жиры и готовить отвариванием или запеканием.
  • Нежирные сорта мяса (говядина, кролик, курица, индейка) приготовленные таким же способом.
  • Овощные супы, приготовленные на воде.
  • Нешлифованные цельнозерновые крупы — гречневая, цельная овсяная, перловая, коричневый рис. Каши варят на воде/молоке и без сахара. При снижении веса макаронные изделия и картофель исключают или употребляют очень редко.
  • Бобовые можно есть 2-3 раза в неделю — это прекрасные источники клетчатки и растительного белка, кроме того они имеют невысокий гликемический индекс.
  • Зерновой хлеб, ржаной, с отрубями.
  • Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жирных кислот. Можно применять в качестве заправки овощей льняное, оливковое, кунжутное, кукурузное масло.
  • Перепелиные и куриные яйца, как самостоятельное блюдо и в составе овощных салатов.
  • Нежирные молочные продукты, сыры невысокой жирности (ограничивают до 30-50 г в день).
  • Любые орехи и семечки (не жареные) в умеренном количестве — на перекусы и как добавка в салаты.
  • Травяные чаи, чай зеленый с лимоном, имбирем, имбирный чай, настой плодов шиповника, вода, соки овощные и фруктовые (последние ограничивают в виду большого содержания фруктозы).
Читать еще:  Льняное масло для похудения: польза и вред

Дробное питание для похудения — меню на неделю, таблица для женщин

Существует множество вариантов различных диет, действие которых направлено на усиление обмена веществ, выведение подкожного жира, снижение массы тела. В результате такого питания человек начинает себя чувствовать себя намного лучше, укрепляются волосы, ногти, кожа приобретает здоровый вид.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Дробное питание представляет собой разновидность диеты, которая предусматривает многоразовое питание без голодания. То есть нужно кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Научно доказано, что такой способ позволяет полноценно усваивать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, ускоряет обмен веществ, не позволяет скапливать подкожный жир.

Рассмотрим основные факторы, доказывающие эффективность дробной диеты:

  • маленькие порции не позволяют перегружать желудок;
  • пища легко и быстро переваривается;
  • в желудке и кишечнике всегда ощущается легкость;
  • не возникает дисбактериоза.

Желудок состоит из мышечной ткани, и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше, чтобы устранить чувство голода.

Если приучить себя питаться мелкими порциями, желудок становится меньше и небольшого количества еды будет достаточно, чтобы насытиться и при этом избежать лишних килограмм.

Принцип действия дробного питания

Суть дробного питания заключается в уменьшении потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит много времени и возникает чувство голода, в организме вырабатывается так называемое «самосохранение», при котором под кожей накапливается жир «про запас». Это первый и основной фактор, по которому голодать запрещено.

И наоборот, если кушать регулярно, то голод не возникнет, а наоборот, вся еда быстро перевариться, так как кушать нужно маленькими порциями. За счет такого способа вес и спадает, так как организм не находится в состоянии голодного стресса.

Принцип действия дробного питания:

  • кушать маленькими порциями, но часто;
  • стараться не перекусывать между приемами пищи;
  • пить много жидкости;
  • употреблять минимальное количество калорий в сутки;
  • отказаться от вредной пищи.

Соблюдая эти факторы, вы сами удивитесь, насколько стала стройнее фигура и лучше самочувствие. Кроме этого, из-за большого промежутка между приемами вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит.

Из-за этого человек не может контролировать порцию, так как ощущает сильный голод. То есть не кушать весь день, а вечером съесть первое, второе и компот – это намного хуже, чем перекусывать маленькими порциями в течение дня.

Что есть при дробном питании?

При дробном питании можно кушать практически все, что полезно для здоровья. От фаст-фудов, семечек, чипсов рекомендуется отказаться.

Самыми лучшими продуктами считаются следующие:

  • свежие салаты (без майонеза);
  • овощи;
  • фрукты;
  • каши;
  • жидкие блюда;
  • мясо отварное или паровое;
  • рыба отварная или запеченная.

Для полноценного правильного питания, некоторые продукты рекомендуется свести к минимуму:

  • финики;
  • бананы;
  • картофель;
  • кукурузу;
  • шоколад, выпечка;
  • макаронные изделия.

Солить блюда нужно умеренно, а лучше вообще от соли отказаться. Также некоторые продукты стоит заменить. Например, вместо подсолнечного масла лучше использовать оливковое или кунжутное.

Размер порций

Самое сложное в начале дробного питания – это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разная, так как для каждого рассчитывается разное потребление калорий в день от 1200 до 2000.

Это зависит от образа жизни, наличия хронических заболеваний, веса, состояния здоровья и т.д. В среднем, в один прием нужно употреблять 300 калорий. От этого и стоит отталкиваться, формируя порции.

Например, в рыбе от 50 до 300 калорий в 100 граммах. Соответственно, употребляя самый калорийный тунец, достаточно 100 грамм, если есть хек, то можно еще 100 грамм гречки и овощ, огурец, к примеру.

Не все люди умеют высчитывать калорийность, именно поэтому рекомендуется обратиться к диетологу, и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

Правила дробного питания

В дробной диете есть золотые два правила:

  • Нужно есть 5-6 раз в день. При этом общее количество калорий остается таким же, как и при обычном питании. Например, если человек в среднем употребляет 1200-1500 калорий за три раза, то и за 6 раз он должен получить эти же калории.
  • Не допускать чувства голода. Если оно возникает, сразу нужно что-то скушать. Это может быть фрукт, овощ, немного каши, йогурт или кусочек хлеба. Смысл в том, что не нужно съедать много, главное – устранить голод. Нельзя для перекусов использовать бутерброды, сосиски, конфеты и прочие продукты, которые богаты углеводами.
Читать еще:  Диета на твороге: подробное меню, результаты и отзывы

Есть еще один вид дробного питания, при котором рацион делится на 10 приемов пищи в сутки, так как есть необходимо каждые два часа. С одной стороны – это не совсем удобно, а с другой – это точно не позволит испытать чувство голода.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что дробное питание при правильном рационе и грамотном подходе способствует быстрому похудению. Таким образом, можно избавиться от нескольких десятков лишних килограмм.

Такой вид диеты длительный, то есть результат будет заметен через месяц и более, в отличие от быстрых диет, при которых можно за неделю сбросить 5-10 килограмм. Просто секрет в том, что при возврате к обычному питанию вес вернется и жир тоже, а при дробном, фигура остается стройной и подтянутой.

Данный метод не позволяет голодать, переедать и истощаться. То есть, организм получает все необходимые витамины и минералы, которые необходимы для жизненных процессов и обмена веществ.

Чтобы добиться желаемого результата и при этом не нанести вред своему здоровью, важно соблюдать, какие продукты нельзя кушать, так как они могут долго перевариваться. Предпочтение лучше отдавать быстро переваривающимся продуктам питания – семечка, орехи, ягоды, фрукты, овощи (кроме картофеля).

Рассмотрим основные преимущества дробного питания:

  • улучшает пищеварение;
  • позволяет очистить кишечник от шлаков;
  • нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
  • восстанавливает микрофлору, нейтрализует дисбактериоз;
  • позволяет избавиться от лишних килограмм.

Чтобы эти преимущества сработали, важно соблюдать рацион и режим. Также дополнительно важно спать не менее 8 часов в сутки и заниматься хоть небольшими физическими нагрузками.

Недостатки дробной диеты

Кроме ряда преимуществ дробная диета может иметь некоторые недостатки, с которыми необходимо ознакомиться, прежде чем перейти на такой вид питания:

  • Такой способ не подходит для людей, зависимых от еды. Они не знают нормы и постоянно употребляют большое количество еды.
  • При многоразовом питании есть вероятность есть еще больше обычного. Если же снизить порции, то у зависимых людей могут начаться психологические расстройства на фоне недоедания;
  • За счет перекусов питание не является сбалансированным;
  • Неудобство питания можно отнести к недостаткам. Например, всегда нужно быть на «чеку», чтобы не пропустить прием пищи. Это не очень удобно для людей, работающих на постах, в офисах и других местах, где нет возможности постоянно перекусывать.

Сейчас практически у всех есть смартфоны и планшеты, на которые можно установить таймер или программу, напоминающую о приемах пищи.

Меню для дробной диеты

  • Существует много типов меню при дробной диете. Главное понять, что дробное питание – это метод, а не рецептура. То есть, таким образом можно питаться, как обычно, главное разделять порции на 5-6 раз. При этом можно использовать всеядную диету, вегетарианскую, молочную, капустную, яичную и так далее.
  • Даже при всеядном питании все равно вы будете худеть, используя метод дробной диеты. Чтобы извлечь максимум пользы, рекомендуется данный способ сочетать с раздельным питанием. При этом нужно соблюдать список запрещенных продуктов.
  • По факту, кушать можно все. Например, мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде), картофель лучше извлечь из рациона. Особое внимание стоит уделить количеству соли, ее нужно свести к минимуму. Особого меню нет, то есть можно есть практически все – каши, супы, овощные пюре, салаты, фрукты, овощи в сыром виде. Просто нужно соблюдать калорийность и следить, чтобы одна порция помещалась в чашку.

Для примера можно ознакомиться с примерным меню на неделю в таблице:

Ешь часто и худей: пятиразовое питание для стройного тела

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Ни для кого не секрет, что многие люди, желающие постройнеть, идут на крайние меры.

Некоторые изнуряют себя различными диетами, другие — голодовкой, а третьи начинают принимать слабительные и мочегонные препараты.

В действительности же нужно выбрать оптимальный способ для снижения веса. Пятиразовое питание для похудения может стать одним из них.

Мы едим, чтобы жить….

Фастфуд на бегу, который употребляет большая часть человечества, негативно сказывается на самочувствии человека. Меняется кожа на лице, происходит набор лишних килограммов, мучают различные болезни….

Специалисты утверждают, что благодаря правильно организованному пятиразовому питанию можно не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить организм. И даже открыть в себе дополнительные источники энергии.

Вы ведь хотите быть стройными, здоровыми и как можно дольше сохранять молодость? Тогда важно знать, что пятиразовое сбалансированное питание — это не диета . Это образ жизни. Помните: мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Основные постулаты

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

Кушать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно должны быть три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Также следует включить два небольших перекуса. Самый калорийный прием пищи должен приходиться на утренние часы.

Отбросьте стереотип “после 6 — ни-ни”. Употреблять еду можно и после 6, и после 7, и даже после 8 (вечера). Важно не есть за 2 часа до сна. Последний прием пищи должен быть легким.

Читать еще:  Сывороточный протеин для похудения: как принимать изолят для девушек, мужчинам, какой лучше, можно ли на ночь, козеин или протеин

В вашем рационе большую часть должны составлять фрукты, овощи и злаки. Конечно же, не обойтись без полезных жиров, которые содержатся в нерафинированных маслах и орехах. Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»

Размер порции — не более 250 грамм за один раз. Вы всегда должны чувствовать легкое ощущение сытости.

Выпивайте суточную норму жидкости. Вода запускает обменные процессы в организме. А зеленый и травяные чаи содержат антиоксиданты и заметно снижают аппетит.

Откажитесь от сладкого, мучного, а также от молочных продуктов и мяса (в любом виде — будь то рыба или курица). Человеческий организм нормально функционирует без этих вредных продуктов.

Алкоголь также следует исключить из своей жизни. Он плохо действует на красные кровяные тельца в организме, к тому же достаточно калориен и возбуждает аппетит.

Кушайте медленно, тщательно пережевывая пищу и ни на что не отвлекаясь (например, на гаджеты или книгу). По мнению медиков, 20 минут — оптимальное время для одного приема пищи.

Разрешается раз в неделю делать читмил. 1 порция “запретного плода». Например, кусочек любимого десерта или долька шоколада в утренние часы поможет в дальнейшем избежать срывов.

Чтобы вам не хотелось кушать вредные продукты, готовьте разнообразные блюда — от простых салатов до изысканных безвредных десертов. Их рецепты вы можете найти на просторах моего блога.

Считайте калории. Заведите тетрадку или специальное приложение на телефоне или планшете. Это своего рода психологический фактор. Слишком много записей за день поможет вам пересмотреть рацион. Норму суточной калорийности вы можете высчитать на калькуляторе по ссылке.

Хотите узнать, как составлять меню для правильного питания? Об этом пойдет речь далее.

Примерное меню

Прежде чем расписывать рацион, хочу обратить ваше внимание на некоторые рекомендации по подбору продуктов в определенный прием пищи.

  • Завтрак. В идеале должен состоять из медленных (сложных) углеводов. Например, каша на воде. Можно дополнить кусочками фруктов или ягодами. Также можно делать различные блюда из яиц.
  • Обед. Обязательно состоит из сложных углеводов, белка и овощей.
  • Ужин. Разрешены легкие блюда, в составе которых овощи.
  • Перекусы. Допустимы фрукты, свежевыжатые соки, бутерброды из цельнозернового хлеба, различные полезные десерты, орехи.

Пример пятиразового питания на 7 дней

  • Завтрак: овсяная каша на воде с чайной ложкой оливкового нерафинированного масла, 1 персик (или любой сезонный фрукт), травяной чай
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, чай.
  • Обед: гречневая крупа, два куриных яйца, салат из свежей капусты с огурцами.
  • Перекус: горсть кедровых орехов, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: салат из белой фасоли, чай.

  • Завтрак: пшеничная каша на воде, семена льна, горсть черешни, чай.
  • Перекус: протеиновый батончик, травяной чай.
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром, чай.
  • Перекус: фруктовый десерт из желатина.
  • Ужин: паровой омлет на миндальном молоке, 1 огурец.
  • Завтрак: яичница из двух куриных яиц с помидорками-черри и луком, кусочек ржаного хлеба, травяной чай.
  • Перекус: десерт из семян чиа.
  • Обед: овощной плов, салат из свеклы и моркови с чайной ложкой нерафинированного масла, чай.
  • Перекус: стакан фруктово-овощного смузи (морковь, шпинат, банан, стакан соевого молока).
  • Ужин: 2 небольших шампиньона на гриле, 1 печеный картофель, салат из огурцов, помидоров и зелени.
  • Завтрак: ячневая каша с замороженными ягодами малины, чай.
  • Перекус: салат из фруктов (½ банана, ½ зеленого яблока, 3 ягодки клубники).
  • Обед: перловка с овощами, салат из морской капусты, кусочек кукурузного хлеба.
  • Перекус: оладушки с кабачком, травяной чай.
  • Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи, травяной чай.

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке, кусочек ржаного хлеба с авокадо, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  • Перекус: кусочек апельсинового пирога из кукурузной муки, чай.
  • Обед: печеный картофель в мундире, 3 шампиньона на гриле, салат из огурцов и помидоров, зеленый чай.
  • Перекус: горсть грецких орехов.
  • Ужин: салат “Греческий”, травяной чай.
  • Завтрак: паровой омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом, зеленый чай.
  • Перекус: фруктовый смузи (киви, клубника, стакан миндального молока).
  • Обед: 2 яйца всмятку, бурый рис, салат из авокадо с овощами.
  • Перекус: протеиновый батончик
  • Ужин: винегрет, зеленый чай.

  • Завтрак: кукурузная каша, гость миндаля, два перепелиных яйца, 1 апельсин.
  • Перекус: бутерброд с ржаным хлебом и ½ авокадо, чай.
  • Обед: две морковные котлетки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, листья салата, травяной чай.
  • Перекус: стакан свежевыжатого томатного сока с сельдереем.
  • Ужин: суп-пюре из шпината, зеленый чай.

Что запомнить

Из вышеуказанного меню на неделю видно, что придерживаться такого питания совсем не сложно. Вы точно не останетесь голодными.

Ваш рацион будет разнообразным и сбалансированным, а значит вы получите все необходимые микроэлементы и витамины.

Небольшие порции пять раз в день благотворно скажутся на вас: пища быстро переваривается, усваивается и выводится из организма.

Пятиразовое питание необходимо совмещать с регулярными физическими нагрузками: к похудению нужно относиться комплексно.

Лучше всего придерживаться такой системы питания всю жизнь.

В одной из следующих статей мы рассмотрим совершенно иной подход — двухразовое полное питание с большими перерывами. Которое основано на новых исследованиях в питании и медицине. На этом у меня всё. До новых встреч на просторах моего блога!

Источники:

http://medside.ru/pyatirazovoe-pitanie-dlya-pohudeniya
http://myfitnesblog.com/sistemy-pitania-dlya-pohudenia/drobnoe-menyu.html
http://tvoy-ves.ru/pyatirazovoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector