4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Проще не бывает: силовые тренировки для новичка

Тренировка для новичка. Начало начал

Тренировка для новичка – если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди

Хват от тренировки к тренировке тоже нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Тренировка новичка: как подобрать вес

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать. Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Читать еще:  Детокс программа – как вывести токсины из организма. Как очистить организм от шлаков

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую. Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Тренировка новичка: как контролировать технику

Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале – дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

Как дома провести силовую тренировку (примерная программа для новичков)?

В любом возрасте каждый хочет иметь красивую фигуру. Это актуально как для мужчин, так и для женщин. Тренированное тело – это не только красиво с эстетической точки зрения, это также хорошее самочувствие, здоровый организм, позитивный настрой. Не всегда есть возможность посещать фитнес-клуб или тренажерный зал в силу отсутствия времени или иных причин, но, грамотно организовав силовые тренировки в домашних условиях, можно добиться аналогичного результата.

С чего начать?

Одно из самых главных правил, которые следует соблюдать во время домашних тренировок – это следить за их регулярностью. В спортзале занятия даже при отсутствии персонального тренера получаются более организованные, чем дома. Дома нужно полагаться только на собственную ответственность и ни в коем случае не лениться. Таким образом, для начала нужно поставить себе цель и постепенно к ней идти.

Нагрузку определенной интенсивности нужно давать в зависимости от того, какая цель занятий – сбросить лишний вес или сохранить и укрепить организм.

В вопросе относительного того, насколько часто стоит заниматься единого мнения, нет. Во-первых, это зависит от текущей физической формы и состояния здоровья, во-вторых — от тяжести тренировок. Для начинающих не рекомендуется давать сразу сильную нагрузку. Постепенное увеличение интенсивности тренировок даст больший эффект и при этом не навредит организму.

Как правильно питаться?

Программа тренировок должна быть составлена в зависимости от распорядка дня. Заниматься можно как в утреннее, так и в вечернее время. Следует иметь в виду, что между тренировкой и приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Для тех, чьей целью является избавиться от лишнего веса, важно грамотно подобрать рацион питания исходя из следующих правил:

  • Простые углеводы стараться употреблять по минимуму. К ним относятся картошка, хлеб, сладкая пища и напитки. По возможности заменить их крупами, овощами, зерновыми хлебцами.
  • Отказаться от жирной и жареной пищи, от фаст-фуда и прочей вредной пищи.
  • Еду принимать необходимо часто и маленькими порциями, следя за общим количеством калорий в суточном рационе.
  • Употребление необходимого количества жидкости способствует нормализации пищеварения и улучшению состояния всего организма. По рекомендации врачей норма воды рассчитывается следующим образом: на каждый килограмм веса приходится 30 мл воды. Норма касается только воды. Другие жидкости, употребляемые в течение дня, в расчет не берутся.

По возможности рекомендуется отказаться от алкоголя, поскольку его употребление ведет к набору веса: во-первых, алкогольные напитки имеют высокую калорийность, во-вторых — их употребление сопряжено с употреблением еды, в основном, вредной.

Тренировочный комплекс

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам прийти в тонус и избежать травм и растяжений.

В зависимости от того, на какие группы мышц идет нагрузка, различают следующие виды упражнений:

  • поясничные прогибания;
  • приседания;
  • подтягивание на турнике;
  • становая тяга;
  • тяга штанги к подбородку стоя (протяжка);
  • тяга штанги к поясу в наклоне.

Поясничные прогибания

Выполняется следующим образом:

  • Принять исходное положение – лечь на скамейку животом вниз, зафиксировать пятки.
  • Завести руки за голову.
  • Совершать подъем туловища вверх настолько, чтобы голова оказывалась выше ягодиц.
  • При выполнении такого упражнения работают мышцы спины, ягодиц и бицепс бедра, в том числе.

Приседания и подтягивания

Приседания дают нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Новичкам можно выполнять это упражнение без дополнительной нагрузки. Впоследствии можно в качестве груза использовать штангу, положив ее на плечи. При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику: сохранять абсолютно ровную спину и отводить таз назад. В противном случае вся нагрузка будет ложиться на колени и суставы, вследствие чего можно получить осложнения.

Подтягивание на турнике в домашних условиях возможно только при наличии тренажера. При выполнении этого упражнения работает не одна группа мышц – бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно опускаться до состояния вытянутых рук и подниматься до упора подбородком линии турника.

Становая тяга

Становая тяга – упражнение, для выполнения которого необходима штанга. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Принять исходное положение, расставив ноги на шину плеч и зафиксировав прямую спину.
  • С прямой спиной наклониться таким образом, чтобы вес тела лежал на пятках, а таз был отведен назад. Ни в коем случае нельзя нагибаться с круглой спиной.

При подъеме гриф штанги должен скользить по ногам. Когда он окажется на уровне линии колен можно выравнивать спину, постепенно приводя ее в прямое положение. Не менее важно в данном упражнении правильно опустить штангу. Скорость выполнения не так важна, как правильная техника, поэтому необходимо внимательно следить за скольжением штанги по ногам и за положением спины в это время. Поскольку становая тяга является довольно сложным по технике выполнения упражнением, рекомендуется перед её выполнением хотя бы посмотреть обучающее видео.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку стоя заставляет работать мышцы плечевого пояса. Для правильного выполнения упражнения штанга берется узким прямым хватом и с помощью плечевых мышц поднимается вверх до уровня подбородка, локти при этом обязательно должны быть разведены в стороны.

Для того, чтобы максимально накачать плечи, можно при выполнении упражнения использовать широкий хват штанги. Тяга штанги к поясу укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Взять штангу средним прямым хватом (на уровне ширины плеч).
  • Нагнуться вперед, прогнув спину; вес тела при этом должен оставаться на пятках.
  • Штангу подтянуть к животу к уровню нижних ребер.

Важно не раскачивать корпус и не менять его положение, жестко зафиксировав его наклон, не округлять спину и запястья, а локти направлять назад.

Упражнения с гантелями

Помимо штанги, в домашнем арсенале полезно иметь гантели или гири. Есть несколько вариантов их использования. С ними можно выполнять:

  • приседания;
  • молот;
  • жим из положения лежа;
  • тяги;
  • упражнения, нацеленные на определенные группы мышц.
Читать еще:  Суть диеты Дюкана: описание официальный сайт, расчет веса, подготовка, рецепты блюд, меню, результаты.

Приседания с гантелями аналогичны приседаниям со штангой. Суть остается та же – иметь сильную спину, прогиб в пояснице и чувствовать вес тела на пятках.

Упражнение Молот имеет такое название из-за схожих движений при работе молотком: руки поднимаются до уровня плеча по очереди. При этом важно не раскачивать корпус и не отводить локти от боков. Темп выполнения – медленный.

Жим из положения лежа выполняется лежа спиной на скамье. Следует развести руки с гантелями в стороны настолько, чтобы локти оказались примерно на уровне скамьи или чуть ниже. Следя за тем, чтобы руки находились в одинаковом положении относительно друг друга, поднимать их вверх и опускать до того же уровня.

Для выполнения упражнения тяги с гантелями понадобится горизонтальная скамья. Нужно встать на нее правым коленом и опереться правой рукой. Левая нога стоит на полу, левая рука с гантелей опущена вниз. Подтягивать левую руку до уровня пояса, поменять сторону.

Рекомендуется согласовать технику выполнения с инструктором и получить соответствующие рекомендации.

Примерный план занятий

План тренировок зависит от того, в каком состоянии находится человек. Если ранее в его жизни не было физической активности, то нагружать организм стоит постепенно.

Из инвентаря можно иметь как простые приспособления — штангу (либо гантели), турник, скамейку, так и специализированные тренажеры. Чаще всего тренажеры есть у единиц, большинство использует более бюджетный и малогабаритный инвентарь.

Тренировочный план состоит из трех занятиях в течение недели.

День 1 – тренировка мышц живота, нижнего отдела спины, рук и ног

Упражнения, рекомендуемые к выполнению в первый день занятий:

  • приседания (можно с утяжелением в виде штанги или гантелей);
  • отжимания;
  • тяга к поясу в наклоне;
  • выпады;
  • Молот;
  • планка на локтях.

День 2 – тренировка мышц живота, верхнего отдела спины, задней части бедра

Упражнения, рекомендуемые к выполнению во второй день занятий:

  • становая тяга;
  • «супермен» — упражнение чем-то похоже на подъем туловища из положения лежа. Разница в том, что при его выполнении необходимо отрывать от скамьи как руки, так и ноги, соответственно, находиться нужно в горизонтальном положении без наклона.
  • разгибание рук в положении стоя.

День 3 – тренировка плечевых мышц, ягодичных мышц и голеней

Упражнения, рекомендуемые к выполнению в третий день занятий:

  • ягодичный мостик – выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Помогает укрепить ягодичные мышцы;
  • подъем с пяток на носки (можно выполнять с утяжелением);
  • отжимания;
  • «велосипед» — упражнение, знакомое всем еще со школьной физкультуры.

Женщины обычно четко знают, какая часть тела нуждается в корректировке. Стандартные упражнения не нужно отменять, к ним можно прибавить несколько других, которые будут направлены непосредственно на снижение веса и уменьшение объемов тела в нужных местах.

Занятие спортом само по себе положительно влияет на организм и укрепляет здоровье, а польза от силовых тренировок в разы больше. Сжигается лишний жир, что позволяет снизить нагрузку на сердце и сосуды. Доказано, что те, кто занимается силовыми тренировками, меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе, инфаркту и инсульту. Мышцы находятся в тонусе, что помогает продлить молодость организма и иметь хорошее самочувствие и в пенсионном возрасте (особенно это актуально для людей с сидячей работой и образом жизни).

Небольшой ликбез про силовые тренировки для новичков

Что такое силовые упражнения, повторы, сеты, и свободные веса. Частенько новичков пугают эти слова, частенько, приходя в зал, люди не знают, что там делать и либо тратят время на кардио и неэффективные упражнения, либо нанимают тренера и, к сожалению, зачастую продолжают делать неэффективные упражнения. Я уже полгода наблюдаю за тем, какие программы девушкам дают в большинстве залов и у меня возникает ощущение, что всех этих тренеров учат в какой-то одной школе и вместе с дипломом выдают некую стандартную программу, в которой большинство упражнений делается на тренажерах, а не со свободными весами, в которой всегда есть тренажеры на разведение и сведение ног, «бабочка», локальные упражнения на бицепс и трицепс. Я тоже когда-то так занималась и почти не получала результатов, кроме первых недель, когда любая физическая активность после отсутствия оной приносит результаты.

Сейчас я активный фанат базовых многосуставных упражнений, я считаю, что в тренировке обязаны присутствовать присед со штангой, становая или румынская тяга, жим от груди, выпады (на месте!)/болгарские выпады, планки на пресс, подтягивания на гравитоне, отжимания. Это именно то, что позволяет выкраивать красивый рельеф тела, что заставляет запускать ускоренный метаболизм, жиросжигание, и не тратить время в зале попусту. Итак, ниже информация для новичков, написанная бывшим новичком 🙂

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями, нацеленные на развитие мускулатуры и, как следствие, жиросжигание. Непосредственно во время них сжигается меньше калорий, чем во время кардио, но они запускают эффект последующего жиросжигания, которое действует еще 24-48 часов после того, как вы потренировались. Это означает, что не стоит ориентироваться на цифры траты калорий. Час на дорожке или на велосипеде сожжет может быть и большее количество калорий, но на самом деле финальный итог кпд у силовых будет куда выше. Кроме того, во время силовых вы наращиваете мускулы, которые требуют дополнительную энергию, и это значит, что занимаясь силовыми, вы можете есть больше и не страдать на диетах на 1000-1200 калорий. Я сейчас худею на коридоре в 1700-1800 калорий, при этом знаю девушек, которые делают то же самое и при 2000 калорий. Все еще не верите? После полугода силовых три раза в неделю я не ходила в зал около полутора месяцев и при не самом правильном питании и я не набрала лишнего веса только на инерции от эффекта силовых. Сейчас он, конечно, снизился, нельзя вечно почивать на лаврах, поэтому я возвращаюсь в зал, который позволил мне не регрессировать. Что бы было, если бы я просто худела за счет диеты и кардио? Я бы набрала от 3 до 5 кг за этот срок, как это бывало раньше. Итак, поехали дальше.

Свободные веса — это штанги, гантели, диски, гири и прочее. Вспомните старые качалки в Советском союзе и сравните их с нынешними фитнес-клубами с их рядами блестящих тренажеров. Я не говорю, что тренажеры — это зло, они тоже должны быть задействованы в вашей тренировочной программе, но основную часть должны занимать упражнения со свободными весами.

Они зачастую требуют хорошей техники, но дают лучший результат. Для примера — приседать в тренажере Смита проще и менее травмоопасно, но классический присед со штангой при прочих равных будет лучше. Вам придется поработать над техникой и растяжкой, чтобы добиться хорошего результата, но это того стоит. Свободные веса требуют чувства равновесия и контроля, что развивает связки гораздо лучше, чем это можно было бы сделать на тренажерах, когда часть «ответственности» за тебя берет на себя машина.

При работе со свободными весами вы работаете не только на силу, но и на координацию движений, на синхронность, на скорость, а, значит, получаете больше, чем если бы делали то же самое, используя тренажеры.

Повторы — тут все очень просто. Возьмите в руку гантелю, поднимите ее, затем опустите. Все, вы сделали один повтор. Сделайте так восемь раз подряд без перерыва — теперь вы сделали сет (или подход) из 8 повторов, обычно это записывают как 1х8. Отдохните, переведите дыхание, повторите еще 8 раз. Теперь вы сделали 2х8, два сета из 8 повторов. В большинстве программ на одно упражнение чаще всего приходится от 2 до 4 подходов (сетов), в более редких случаях до 6-7.

Читать еще:  Почему вес не уходит при правильном питании и тренировках

Дыхание — очень важная составляющая силовой тренировки. Важно следить за дыханием, контролировать его. Никогда не задерживайте дыхание — это основная ошибка новичков при выполнении сложного упражнения. Задерживая дыхание, вы препятствуете свободному доступу кислорода, что может привести к головокружению. Поначалу проще всего дышать ртом. Удобнее всегда трудную часть упражнения делать на выдохе. Например, я при приседе со штангой приседаю на вздохе, а поднимаюсь вверх на выдохе.

Паузы между подходами — еще одна важная часть тренировки. Между подходами обязательно нужно отдыхать. Обычно пауза длится от 30 до 120 секунд в зависимости от упражнения. У меня, например, самые большие паузы следуют между самыми трудоемкими упражнениями вроде приседа или становой тяги. Очень важно отдохнуть и вернуть сердечный ритм к нормальном цифрам, чтобы были силы на следующий подход. Торопиться не нужно, обычно за отдыхом должен следить тренер (умный тренер пресекает лишнюю болтовню между подходами, зная, когда пора приступать к следующему) или вы сами — ориентируйтесь или по своему дыханию и самочувствию или по аппарату, который отслеживает пульс. Во время паузы не нужно сидеть на месте, оставайтесь на ногах, лучше ходить по залу или делать растяжку на ту мышцу, которую вы сейчас нагружали.

Правильный выбор веса
— если вы занимаетесь с тренером, тут все просто — он обычно подбирает вам веса. Если сами — ничего страшного, немного опыта — и вы не будете испытывать с этим трудности. Если у вас в программе указано 4х8, подберите вес так, чтобы на первом подходе вы могли сделать максимум 10, при этом последние 2-3 повтора должны даваться вам действительно тяжело, но не безумно тяжело, оставьте силы на следующие подходы. Когда вам становится легче, со временем повышаете веса, все очень просто.

Еще есть упражнения, в которых рекомендуется варьировать вес между сетами — от самого маленького до самого большого. Приведу пример с тем же приседом. Как я делаю это упражнение. Начинаю с 2 подходов по 15 раз без штанги. Затем идет 1х8 с 30 кг, потом 1х6 с 40 кг, потом 2х3-4 с 50 кг. Затем перехожу к следующему упражнению. Т.е. я постепенно подвожу себя к максимальному весу, с которым я сейчас работаю.

Время тренировки
— больше не значит лучше. Если ваша силовая занимает 2 часа, это плохо, это значит, что вы занимаетесь не очень эффективно и много отдыхаете. Хорошая тренировка у девушек занимает около часа — за это время обычно чередуются 6-8 упражнений. Я начинала примерно с 1.5 часов, сейчас вышла на 55-65 минут, в зависимости от дня (например, понедельник у меня идет акцент на верх — тогда обычно 55 минут, пятница на низ — 65 минут, потому что мне требуется больше отдыха между подходами на присед). Добавьте разминку минут 10 на кардио тренажере, заминку или интервальное кардио в конце — в итоге вы получите не больше 1.5 часов.

Супер-сеты — это сеты упражнений, состоящих из 2 более упражнений, которые делаются друг за другом без паузы между ними. Упражнения чаще всего бывают 2 видов — или на мышцы-антагонисты (бицепс + трицепс) или на одну и ту же мышцу, чтобы максимально хорошо ее проработать (комбинированный сет). Приведу пример 🙂 Я делаю супер сет из подтягиваний на гравитоне и вертикального жима. Например, 1х8 подтягиваний и сразу же 1х10 вертикальный жим(беру в каждую руку по гантеле от 8 до 10 кг, поднимаю вверх, опускаю до уровня плеч, и так далее). Дальше следует пауза на то, чтобы привести дыхание в порядок, обычно она длится немного больше обычной паузы. Чаще всего суперсетом называют сет из 2 упражнений, сет из 3 — трисет.

Круговая тренировка — еще одна разновидность силового тренинга. Это сет из 4-8 упражнений, которые выполняются друг за другом без паузы между ними. Зачастую этот вид тренинга считается наиболее эффективным для новичков. Но при этом он еще и достаточно сложный, потому что по опыту к последним 2 упражнениям дыхание уже сбито, сил мало 🙂

Важно достаточно быстро перемещаться между тренажерами или местами со свободными весами, чтобы сделать этот вид тренинга эффективным, отдохнете после полного круга — это важно. Если вы занимаетесь сами, подготовьте заранее все, что вам нужно, положите на пол нужные гантели или штанги, выставьте нужные веса на тренажерах, чтобы не тратить на это время.

Круговой тренинг считается очень эффективным и для новичков и для тех, кто вернулся в спорт после перерыва — он дает возможность достаточно равномерно нагрузить все тело и вернуть себя в спортивную форму.

Круговой тренировкой лучше всего заниматься в зале, когда там мало народу, чтобы не создавать проблемы другим тренирующимся и не обнаружить случайно «свой» тренажер или штангу занятой.

На этом теория закончена, в окончание приведу пару примеров хорошо скомпонованной силовой тренировки.

Вариант 1: Female training bible (оригинал), и русский перевод, выполненный babyjschatz — Букварь женского бодибилдинга.

Вариант 2. Три силовые тренировки в неделю, понедельник — акцент на верхнюю часть тела, среда — на середину тела, пятница — на низ тела.

Понедельник

1. Разминка на любом кардио тренажере, 10 минут
2. Супер сет: подтягивания на гравитоне и вертикальный жим гантелей стоя: 3 х 8-10 (подтягивания 3х8, жим 3х10)
3. Тяга на Хаммере 2х8
4. Разводки на задние дельты на тренажере 2-3х10
5. Лицевая тяга 2х12
6. Попеременно: гиперэкстензия + скручивания на пресс на верхнем блоке 4хмакс (максимальное количество повторений) (не супер сет, с отдыхом между повторами, но чередуя эти 2 упражнения)
7. Приседания с гантелями в руках над головой 2х12-15 (по самочувствию)
8. Планка на пресс 2хмакс. время
9. Интервальный бег (3 мин разминка, 10-15 минут интервальный бег или ходьба + бег), 3 мин заминка).

Среда

1. Разминка на любом кардио тренажере, 10 минут
2. Попеременно: скручивания на фитболе + гиперэкстензии 2х макс
3. Становая тяга 3х6-9, последний подход просто на макс
4. Попеременно: жим ногами попеременно 3х8 + сгибание на бицепс бедра в тренажере 3х12
5. Двойной суперсет: подтягивания на гравитоне + вертикальный жим гантелей (2 подхода каждого без отдыха (единый суперсет из четырех сетов)
6. Двойной суперсет- тяга к поясу попеременно с разводкой на задние дельты (единый суперсет из четырех сетов)
7. Планка 2х макс
8. Интервальный бег (3 мин разминка, 10-15 минут интервальный бег или ходьба + бег), 3 мин заминка).

Пятница

1. Разминка на любом кардио тренажере, 10 минут
2. Приседания без веса 2хмакс, затем приседания с штангой 3-4х4-5, последний на макс
3. Попеременно: жим ногами (2х8) + сгибания на бицепс бедра (2х12)
4. Болгарские выпады 2х10
5. Разведения на тренажере 2хмакс
6. Попеременно: гиперэкстензии + скручивания на пресс на верхнем блоке 4х макс
7. Двойной суперсет: подтягивания на гравитоне + вертикальный жим стоя гантелей 2 подхода каждого без отдыха (единый суперсет из четырех сетов)
8. Двойной суперсет: тяга к поясу + разводка на задние дельты (единый суперсет из четырех сетов)
9. Планка на пресс 2х макс
8. Интервальный бег (3 мин разминка, 15-20 минут интервальный бег или ходьба + бег), 3 мин заминка).

Источники:

http://zozhnik.ru/trenirovka-dlya-novichka-polnyj-gid/
http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/silovye.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2774943.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector