3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник

Тип фигуры «прямоугольник»: как похудеть, упражнения и фитнес

Ваш тип фигуры «прямоугольник» если:

  • ваши плечи, талия и бедра примерно одинаковые по объемам
  • у вас стройные ноги
  • ягодицы средние
  • грудь не слишком большая
  • талия не выражена

Звездные обладателями такой фигуры являются: Кэмерон Диаз, Мадонна, Кира Найтли и Мила Йовович.

Как только я бросаю заниматься спортом и начинаю не совсем правильно питаться, моя фигура теряет форму и начинает быть похожа на прямоугольник. Если вы можете сказать то же самое про себя, то у вас тоже прямоугольник.

Это не самый женственный тип фигуры. Но он считается самым спортивным типом фигуры от природы. А ваши мышцы будут очень отзывчивы к тренировкам. Говоря иначе, лишний вес прямоугольники набирают с трудом, а вот мышечную массу довольно легко.

Чтобы создать соблазнительные формы нужно хорошенько потрудиться!

Вам необходимо соблюдать правильно питание. Если прямоугольник откажется от вредных продуктов и будет внимательно следить за потребляемыми продуктами, то он всегда будет держать себя в форме. Ваша проблемная зона живот. Значит вам нужно большое количество приемов пищи – 4-6 раз в день.

Упражнения

Я нашла идеальные упражнения для себя (я тоже прямоугольник). Наша цель, сделать фигуру более женственной, превратиться в песочные часы. Здесь два варианта: сузить талию или расширить плечи и бедра, чтобы талия казалась уже.

По поводу первого пути скажу. Перестаньте качать пресс каждый день до посинения, особенно, если вы это делаете с дополнительным весом, и не дай бог наклоны с гантелями в стороны. Ни в коем случае этого не делаете.

Физическими упражнениями можно убрать жировую прослойку и немножечко укрепить ваши мышцы. Но изменить строение кости невозможно. Если у вас от природы широкая талия, её невозможно будет сильно сузить. Вы можете только испортить положение.

Новички могут строить свои тренировки по круговому принципу. А заядлым спортсменам подойдут сплит тренировки. Вам хватит 3-4 тренировки в неделю.

Упражнения для прямоугольника:

  • маятник
  • выпады в стороны
  • мертвая тяга
  • отведение ноги в сторону
  • отведение ноги назад
  • разведение ног лежа
  • подъем таза лежа
  • тяга гантелей к подбородку
  • 2ка на руки
  • разведение рук в стороны
  • подъем рук перед собой
  • распрямление рук
  • 2ка на спину
  • разведение рук лежа
  • жим гантелей лежа

В упражнениях на верх и низ тела делайте 3-4 подхода по 15-18 повторений. Мы должны увеличиться в нужных места за счет округлых и женственных мышц.

Упражнения на живот:

  • скручивания
  • подъем к каждой ноге
  • подъем ног
  • скручивания без упора

За долгие годы пробы упражнений я пришла к одному выводу, что нужно делать упражнения только на прямую мышцу живота и без дополнительного веса.

Из кардио вы можете заниматься бегом, ездой на велосипеде, танцами (особенно те, которые хорошо формируют гибкость в зоне корпуса)

Помните, что над собой нужно работать каждый день. И только при регулярной работе над собой вы получите желаемый результат.

Идеальная фигура

Женский портал о красоте и стройности

Упражнения для фигуры типа «Прямоугольник»

Упражнения для фигуры типа «Прямоугольник»

Вначале хочется отметить, что женщины с фигурой типа «Прямоугольник» набирают вес равномерно по всему телу, поэтому избыточный вес не сильно бросается в глаза, как, например, это видно у фигур типа «Груша», «Яблоко» и «Перевернутый треугольник». Единственный, пожалуй, недостаток такой фигуры – это отсутствие талии. Конечно, благодаря правильно подобранной одежде можно скрыть этот недостаток, а определенной диете поддерживать фигуру в хорошей форме. Но, без грамотно подобранного комплекса упражнений, который направлен на получение плоского живота и стройной талии, никак не обойтись. Здесь главный упор будет направлен на косые мышцы туловища и мышцы пресса. А также следует подкачивать и ягодицы из-за того, что попа у такого типа фигуры, как правило, плоская. Совет: не стоит использовать упражнения с наклонами в стороны и приседания с использованием штанги.

Читать еще:  Питание при сердечно сосудистых заболеваниях

Вашей задачей станет:

  1. Накачать мышцы пресса, сформировать выраженную талию.
  2. Подкачать ягодицы и увеличить объем бедер.

Упражнения на пресс и талию

Упражнения для нижней части пресса

Вот некоторые упражнения для нижней части пресса, которые можно использовать в своем ежедневном комплексе.

Упражнения для верхней части пресса

Упражнения для верхней и нижней части пресса одновременно

Упражнения для объема ягодиц и бедер

Основным помощником в наращивании мышечной массы ягодиц и бедер станут замедленный ритм выполнения всех действий и гантели.

1 упражнение — выпады

Взять гантели в обе руки, ноги поставить на ширине плеч — исходное состояние. Выполнять выпады поочередно каждой ногой. На вдохе делать широкий шаг вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позицию. Спину держать прямо. Итак повторять 1—12 раз на каждую ногу. На следующем фото разновидность выпадов.

2 упражнение — «приседание – поворот»

Встать — ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой ладонями вниз, колени согнуть под углом 45 или 90 градусов. При этом колени не должны заходить дальше пальцев ног — это все исходное положение. Далее на вдохе выпрямить ноги и развернуть корпус вправо, а на выдохе занять исходное положение. Для каждой стороны нужно сделать 10 -12 раз. Для увеличения нагрузки можно взять легкие гантели или фитбол.

3 упражнение — наклон вперед

Исходное положение: встать — ноги на ширине плеч. Далее поднять правую ногу назад, корпус опустить вперед, опорную ногу держать прямо. Корпус и правую ногу надо держать параллельно полу, при этом руки опустить перед собой перпендикулярно полу. На вдохе нужно слегка согнуть локти и развезти руки в стороны. Потом на выдохе опустить руки и вернуться в исходное положение. И так следует сделать 8 – 10 повторений для каждой стороны. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. Это довольно простое упражнение очень хорошо подтягивает мышцы спины, ягодиц и ног.

И конечно для фигуры типа «Прямоугольник» прекрасно поможет сформировать талию кручение обручем «хула-хуп».

Формирование фигуры кручение обруча «хула-хуп»

Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Прямоугольник».

УДАЧИ ВАМ И ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ!

Тренировки для типа фигуры «прямоугольник».

Сегодня продолжаем разговор про разные типы фигуры. В прошлый раз мы рассказали принципы тренировки людей с фигурой «груша» и «яблоко», сегодня поговорим о «прямоугольнике». Фигура таких девушек выглядит именно так, как эта геометрическая фигура: узкие и равные по ширине плечи, и бедра, маленькая грудь, широкая талия. Описание, как Вы уже догадались, напоминает эктоморфа.

Читать еще:  Диета без ограничений в еде и голода. Специальная система. Важно время

У представительниц этого типа фигуры узкие кости и низкий процент жира. При этом основное место его расположения – живот. Часто такие фигуры смотрятся угловатыми, мужеподобными. «Прямоугольники» мечтают заполучить плавные изгибы, которые так привлекают мужчин. Девушки-прямоугольники выносливы, поэтому им без труда дается кардио нагрузка. Но основной упор стоит делать не на нее, а на силовую.

Конечно, если у Вас есть лишний вес, то для начала неплохо было бы «просушиться». Часто среди девушек-прямоугольников встречается особый вид фигур «skinny fat», что означает «тощий толстяк». Действительно, при худосочной фигуре у них неравномерно распределены жировые отложения. Например, на худых ногах виднеются жировые «ушки» или просто непропорционально широкие бедра. Такому типу девушек крайне трудно избавиться от излишка жировой ткани, чем, например, равномерно полным девушкам.

Для того, чтобы появились «песочные часы» на талии, необходимо расширить зону плеч и бедер. Им стоит уделить особое внимание. Пресс также нуждается в работе, но не переусердствуйте с проработкой косых мышц живота, так как чрезмерно развитые косые мышцы визуально расширяют талию.

Для того, чтобы сохранить талию узкой налегайте на прямые скручивания и обруч. Обруч необходимо крутить не менее 20 минут в день. Для того, чтобы максимально задействовать ноги на беговой дорожке, ставьте ее под уклоном. Также в качестве кардио нагрузки подойдут степ тренировки или другие с элементом зашагивания.

Упражнения на пресс:

  1. Ножницы.

Лежа на полу, положите руки вдоль тела и поднимите две вытянутые ноги параллельно полу. По- очереди заносите одну ногу над другой, скрещивая их. Выполните 20-25 движений за подход.

  1. Подъем ног. Конечно нет понятия «нижний пресс», но именно для проработки низа живота подойдет это упражнение.

Лежа на полу, выпрямите конечности. За счет работы мышц пресса поднимите чуть согнутые в коленях ноги вверх. Медленно опустите вниз. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

  1. Также можно прокачать низ живота, выполнив попеременно пружинистые и размеренные подъемы ног кверху из положения лежа. Для этого, лягте на пол и поднимите прямые ноги вверх. Мышцами пресса и таза вытолкните ноги как можно выше, не отрывая сильно поясницу от пола. Сначала выполните это движение размеренно 16 раз, затем 16 раз быстро, в ритме пружины.

  1. Для так называемого «верхнего» пресса подойдут прямые скручивания. Их можно выполнять с разной амплитудой. Классические подъемы можно сделать, заложив руки за голову. Не старайтесь поднять корпус руками или прижать подбородок к груди, устремите взгляд вверх и стремитесь макушкой в потолок. После того, как Вы выполните 15-20 подъемов, в верхней точке можно задержаться и начать пружинить мышцами пресса. Повторите 2-3 таких круга и Ваш пресс будет гореть.

При широкой амплитуде, подъем корпуса можно выполнять до положения сидя.

В качестве усложненного варианта выполняйте подъёмы корпуса, удерживая в руках мяч. В наивысшей точке мяч необходимо поднять на вытянутых руках в верх.

  1. Чтобы равномерно нагрузить всю продольную мышцу живота выполните упражнение на складывание «книжка» или «велосипед».
Читать еще:  Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме — Фитнесомания для каждого!

Лежа на полу, старайтесь соединить выпрямленные руки и ноги вверху, сложив тело пополам. Кончики пальцев должны коснуться носков Ваших ног.

Упражнения на руки:

  1. Жим гантелей. Жим гантелей лучше делать на наклонной скамье. Вес снаряда подбирается, исходя из уровня Вашей физической подготовки. Расположите гантели на уровне Ваших плеч и на выдохе выталкивайте их над головой. Повторите 12 раз. В 2-3 подхода.

  1. Жим штанги. Лежа на спортивной скамье выполните 12 подъемов штанги над грудью. Так как упражнение травмоопасное, попросите кого-нибудь Вас подстраховать. Всего сделайте 3-4 подхода.

  1. Если есть возможность посещать тренажерный зал, воспользуйтесь тренажером, чтобы выполнить тягу верхнего блока. 12 повторений за 3-4 подхода.

  1. Классические отжимания. Если Вам трудно выполнять их от пола, можете либо встать на колени, либо выполнять отжимания от скамьи.

6. Для более сложного варианта можно попробовать разноуровневые отжимания, поставив одну руку на возвышенность, а другую оставив на полу. Выполните 12 повторов за 1 подход. Всего необходимо сделать 2-3 подхода.

Для бедер и ног:

  1. Выпады. Для новичков – с весом Вашего тела, для продвинутых – с гантелями. По 10-12 выпадов на каждую ногу.

  1. «Походка фермера» – так называется ходьба с выпадами вперед. При этом в руках нужно удерживать гантели.

  1. Присед.

Кому-то будет достаточно классических приседов, а кому-то более сложный вариант – со штангой или в тренажере Смитта.

  1. Наклоны с гантелями на одной ноге.

Встаньте ровно, удерживая гантели в руках. Выполните наклон вперед, стоя на одной ноге. Другая нога поднимается кверху. Со стороны это выглядит как «пистолетик». Сделайте по 10 наклонов на каждой ноге.

  1. В тренажерном зале хорошо можно прокачать ноги при помощи жима ногами платформы или тяги нижнего блока.

Силовые упражнения должны быть многоповторные и многосуставные. Главное регулярно выполнять силовые тренировки. Минимум 3 раза в неделю, давая сутки себе на восстановление. Мышцы растут как раз во время регенерации травмированных мышечных волокон.

Но для роста мышц также важно питание. В вашем рационе должен преобладать белок. Свою потребность нужно рассчитывать индивидуально, из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм Вашего веса.

Совсем урезать углеводы не стоит. Просто замените простые на сложные. Сложные углеводы — это овсянка, гречка, сечка, перловка, бурый рис, лен или гейнер со сложными углеводами после тренировки.

В каждом приеме пищи должны присутствовать овощи, то есть клетчатка. Единственное каких овощей стоит опасаться – крахмалистых типа картофеля.

Питание должно быть дробным 5-6 раз в день. Из них три приема пищи – основные, а 1-2 перекусы.

Примерное меню на день:

Завтрак: 100 грамм обезжиренного творога с 8 орехами миндаля, 3 цельнозерновых тоста и пол стакана низкожирного молока.

Первый перекус: 3 овсяных печенья и гейнер.

Обед: 100 грамм варенной курицы,2 кусочка черного хлеба, лист салата или другая зелень, 1 стакан зеленого чая.

Второй перекус: стакан кефира.

Ужин: 100 грамм бурого риса, 80 грамм стейка из говядины, 100 грамм брокколи.

Если Вам хочется наесться на ночь, переместите второй перекус на прием пищи перед сном.

Если потрудиться над своим телом и поставить перед собой четкую цель, то из фигуры «прямоугольник» можно вылепить «песочные часы».

Источники:

http://fitneswoman.ru/sport/tip-figury-pryamougolnik-kak-poxudet-uprazhneniya-i-fitnes
http://idealnayafigura.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-figury-tipa-pryamougolnik/
http://3kmu.ru/trenirovki-dlya-tipa-figury-pryamougolnik/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector