0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Творог, кефир, йогурт, простокваша, ряженка и любые другие продукты, приготовленные на основе молока, содержат не меньше 8 г белка. Эти кушанья часто обогащены множеством полезных веществ, поэтому их обязательно стоит включить в рацион.

Казеин — это белок из нежирного творога, который усваивается на 97% и не перегружает организм лишними калориями.

Особенно полезен греческий йогурт, содержащий 10 г белка. Этот обезжиренный продукт богат пробиотиками, витаминами группы В, магнием и кальцием. Помимо казеина, йогурт содержит сывороточный протеин. Их сочетание значительно уменьшает количество лактозы. Поэтому йогурт — отличный вариант для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.

Все сырные сорта насыщены белком. В среднем, сыр содержит примерно 11 г белка. Особенно полезны такие сорта, как швейцарский, моцарелла, пармезан, чеддер и зерновой творожный «Коттедж». Сыр — достаточно жирный продукт, но он сочетает в себе множество полезных микроэлементов: витамины В2 и В12, фосфор, селен, кальций и др.

Растительные белки: чем полезны, где их больше всего

  • Здоровый образ жизни
  • Интересное
  • Советы

Что такое растительный белок, где он содержится, чем полезен и как влияет на наше здоровье, разбираемся.

Растительное питание безусловно полезно для здоровья человека и для окружающей среды.

Почему организму необходимы белки

Белки необходимы нашему организму, это главный строительный элемент клеток. О значении белка для нашего организма мы уже говорили не раз.

Человеку необходимы 22 аминокислоты, они участвуют в процессе деления клеток. Из них 13 организм взрослого человека вырабатывает сам, остальные 9 необходимо получать с пищей.

Белки отвечают за здоровье волос ногтей, кожи. За гормональный баланс, обновление клеток, транспортировку питательных веществ и рост, развитие и обновление клеток. Без белка не обойтись никак.

Как рассчитать потребность в белке?

Согласно исследованиям, средняя необходимая суточная норма белка 0,8 г на 1 кг веса. В зависимости от веса для женщин это от 46 г, а для мужчин от 56 г. Если ваш вес составляет 60 кг, рекомендуется употреблять в день около 48 г белка, что на самом деле немного.

  • Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
  • В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
  • В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
  • При беременности и лактации потребность в белке растет до 1,1 -1,3 г/кг
  • Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

Рассчитать суточную дозу белка можно при помощи сервисов:

Чем отличаются растительные белки?

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так. Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что вы употребили 100 г белка.

  • В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
  • В 100 г творога – 14 г
  • В 100 г сыра – 27 г
  • В 100 г говядины – 26 г
  • В 100 г отварной курицы – 25 г
  • В 100 г судака – 21 г
  • В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
  • В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
  • В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
  • В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.
Читать еще:  Меню правильного питания для похудения на каждый день в домашних условиях. Примерное меню правильного питания на неделю. Тыквенная каша без крупы

Не все белки одинаково ценны и полезны. Белки животного происхождения мясо, курица, рыба содержат все необходимые аминокислоты и усваиваются на 93-96% так как эти белки схожи по строению с теми, что содержатся в нашем организме.

Белковые продукты животного происхождения содержат жир, холестерин, что при избыточном потреблении вызывает болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение предрасположенность к сахарному диабету.
Растительные белки усваиваются меньше, и признаны мировым сообществом нутрициологов более полезными для организма чем животный протеин. растительные белковые продукты не содержат насыщенных жиров и холестерина, в них гораздо меньше незаменимых аминокислот, но больше витаминов, антиоксидантов и минералов.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Часто первой причиной отказа от животных белков в является желание сбросить вес. Это весьма оправдано. Растительная пища менее калорийная и жирная.

Но если не сбалансировать рацион, может возникнуть дефицит белков, а это скажется на самочувствии. А если вы питались с избытком белка в рационе, а потом перешли на неконтролируемый, то вы сначала сбросите вес, а потом наберете больше чем до диеты.

По собственным убеждениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами потому что разделяют ценности и сформировали собственное отношение ко всему живому и окружающему миру. Организм человека вполне может обходиться без мяса, а вот без нужного количества белка нет. Поэтому те, кто сделал выбор в пользу растительной пищи в первую очередь должны задуматься о необходимости грамотно восполнять потребность питательных веществ.

По здоровью

Некоторые вынуждены перейти на растительный белок по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать заболевания сердечно сосудистой системы.

Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Источники растительного белка

Поговорим о широкодоступных в нашем регионе источниках растительного белка.

Сою стоит выделить отдельно, потому что она безусловный лидер по содержанию протеина среди растений. В 100 г её семян содержатся 36 г белков. Доказано, что в народностях, где соя входит в повседневный рацион меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.

В нашем регионе можно свободно найти на базарах и на прилавках магазинов тофу и ферментированную соевую пасту.

Бобовые

Богатой белком значится фасоль: 21 г на 100 г продукта.

Фасоль довольно свободно продается в магазинах и на рынке. Полезнее употреблять фасоль в высушенном виде, потом замочить и сварить, чем консервированная.

Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г, зелёный горошек содержит 5 г.

Нут, или нохат также богат микроэлементами: в 100 г содержится 19 г белка и всего 6 г жира. Их нута готовят хумус, для тех, кто стремится похудеть это настоящая находка, он питательный, сытный и довольно простой в приготовлении.

Орехи

Арахис опережает их всех: в 100 г содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г) и есть люди с аллергией на него, поэтому стоит употреблять его с осторожностью.

Орехи не уступают бобовым по богатству белком. В 100 г миндаля содержится 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. В составе кешью — 18 г, а в грецких орехах и фундуке по 15 г. Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Важным источником растительных белков являются злаки. В 100 г овсянки содержится 17 г белков, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Читать еще:  Правильный и здоровый завтрак для похудения

Овощи и фрукты

Среди овощей и фруктов есть насыщенные белком чемпионы: шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Конечно же существуют продукты помимо тех, что мы перечислили, которые стоит использовать в своем рационе, но которые не распространены в нашем регионе.
Например, семена чиа, киноа, семена конопли.

Несмотря на споры между мясоедами и вегетарианцами и веганами, что растительный белок взаимозаменяем белками животного происхождения. Здоровый рацион = разнообразие, это главное правило. Не стоит полностью отказываться от животного белка в питании. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые питательные вещества.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди еще много интересного!

Что такое биологическая ценность белков и как она определяется

Ценность белков, употребляемых в пищу, определяется двумя факторами:

1) Аминокислотный скор белка (состав входящих в продукт аминокислот);
2) Усвояемость белка – то есть количество, которое может перевариться в желудочно-кишечном тракте и усвоиться организмом.

И конечно, общее содержание белка тоже имеет значение, потому что есть много растений имеющих вполне полноценный белок, но в очень малом количестве!

Аминокислотный скор белка

Человеческому организму для того, чтобы нормально функционировать, необходимо 20 аминокислот. При этом самостоятельно мы способны синтезировать только некоторые из них, а остальные обязательно должны получать с пищей. Эти 12 аминокислот, которые могут поступать только с пищей, называются незаменимыми.

Поэтому, когда мы говорим о содержании белка в растительных продуктах, также большое значение имеет: насколько содержащийся в том или ином растении белок полноценен. То есть включает в себя все незаменимые аминокислоты.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мясаСодержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)24
Курица (грудка)31
Индейка (грудка)29
Свинина (вырезка)26
Мясо ягненка25
Мясо кролика21

Вместо мяса: всё, что нужно знать об альтернативах животному белку

Большинство людей рефлекторно считают мясо лучшим источником белка. Но что делать тем, кто по разным соображениям не употребляет мясные продукты или хочет разнообразить свой рацион? Разберём в подробном материале – вместе с учёными проекта РастиМарт от НИЦ «Здоровое питание»‎.

Белок – это один из макронутриентов, необходимых человеку, наряду с жирами и углеводами. Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них ваш организм может производить сам, остальные нужно обязательно получать из продуктов питания. Их называют незаменимыми –‎ или полными –‎ белками.

Полный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в одном продукте, поэтому такие белковые продукты называют высококачественными.

Неполные белки, в которых нет некоторых аминокислот, могут насытить организм необходимыми аминокислотами, если сочетать несколько продуктов в течение дня.

Какие белковые продукты нужно есть вегетарианцу?

Эксперты НИЦ «Здоровое питание»‎ рекомендуют получать белок из разных источников: если ваш тип питания позволяет вам есть молочку, яйца и рыбу, обратите внимание на следующие категории продуктов.

Молочные продукты. Фактически во всех молочных продуктах содержатся полноценные белки – сыворотка и казеин. Поэтому независимо от того, какое молоко вы любите больше, цельное или обезжиренное, содержание белка в разных видах примерно одинаковое – примерно 8 г на чашку. А в чашке греческого йогурта или исландского скира и того больше.

Здесь же мы выделяем творог и сыр чеддер. В половине чашки творога – 12 г белка. Чеддер содержит около 7 г белка на 30 г продукта, также богат кальцием, цинком, фосфором и витаминами группы A и B12, которых часто недостаёт веганам и тем, кто ограничивает в своём рационе продукты животного происхождения. Правда, с сыром надо быть осторожнее, ведь он содержит много соли, а, как вы знаете, суточная норма соли – не более 5 г, то есть около одной чайной ложки.

Рыба и креветки – отличный источник нежирного высококачественного белка. Смотрите сами: четыре унции (113 г) тилапии или филе лосося содержат более 20 г белка, в то время как 100 г креветок – 20 г. К тому же в рыбе так много полезных жиров, а в креветках так мало калорий, что хочется прямо сейчас заказать морской набор с доставкой на дом.

Читать еще:  Питание по Борменталю меню

Яйца. В большом курином яйце содержится 7 г белка: 3 из них поступает из желтка. А вот ещё одна причина, чтобы уважать желток: высокое содержание питательных веществ и биологически активных соединений, таких как лютеин и антиоксиданты.

Растительные продукты, насыщенные белком: рекомендации для веганов

  • Киноа . В половине стакана крупы – до 4 г полноценного белка, и к тому же это хороший источник клетчатки (без глютена). Мягкий вкус отлично дополнит любое блюдо в качестве гарнира;
  • Соя – это высококачественный белок. Чтобы «выжать»‎ из сои максимальную пользу, выбирайте цельные источники белка, такие как бобы эдамаме или тофу;
  • Фисташки– жареные фисташки содержат все незаменимые аминокислоты: на 30 г ореха приходится свыше 6 г белка и 3 г клетчатки;
  • Нут известен как основа для хумуса, однако его варёные зерна часто добавляют в зелёные салаты. Полстакана этих бобов содержит почти 8 г белка;
  • Гречка, будучи цельным безглютеновым зерном, является полноценным источником белка, а ещё она в разы сытнее, чем тот же рис или пшеница;

  • 1/2 стакана чечевицы содержит 8 г белка – примерно столько же, сколько вы получите из 30 г постного стейка курицы или индейки. Если хотите сократить количество потребляемого мяса, обязательно попробуйте вегетарианские бургеры с котлетой из чечевицы;
  • Семена тыквы – не только насыщенный источник белка (8,5 г на 30 г продукта), но и цинка, железа, меди, магния, калия и селена. Горсть тыквенных семечек с яблоком – отличный здоровый перекус;
  • 3 столовые ложки конопляных семяннасытят вас до 9,5 г белка, а также множеством полезных для организма жиров. Семена конопли можно добавлять в любое блюдо, например, в кашу на завтрак.

Я веган и всё это ем. Что ещё вы можете мне посоветовать?

Исследования показывают, что многообразие растительной пищи в рационе позволяет избежать дефицита важных нутриентов. Об этом отлично написал Зожник (ссылки на научные исследования внутри статьи). Поэтому, если вы не употребляете животную пищу, обратите внимание на вещества, которых может не хватать вашему организму:

  • Кальций – известен своей ролью в построении и прочности костей. Тем не менее этот минерал также важен для всех клеток нашего организма, участвуя в сокращении мышц, регуляции артериального давления, передаче нервных импульсов и свертывании крови. В основном кальцием насыщены продукты животного происхождения, а также молочные продукты. Чтобы восполнить дефицит, ешьте тофу, фасоль, горох и чечевицу – в них много нужного минерала;
  • Витамин В12 – важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и клеток мозга. А также он один из самых дефицитных среди веганов элементов. Из-за плохой всасываемости нехватка витамина бывает даже у тех, кто ест мясные и молочные продукты. B12 содержится в пищевых дрожжах и витаминизированном растительном молоке (соевом, рисовом, ореховом и т.д.);
  • Ферритин – белок, помогающий железу запасаться в клетках. Когда вы отказываетесь от богатых железом животных продуктов, восполняйте запасы растительными источниками: чечевицей, фисташками, семечками тыквы и подсолнуха, бурым рисом, киноа, сливовым соком, овсянкой, кедровым орехом, кешью, курагой и другими;
  • Карнитин – помогает митохондриям клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Чтобы синтезировать карнитин, нужно есть больше продуктов с содержанием аминокислот лизина и метионина. Растительные источники лизина: тофу, киноа, фисташки, чёрная фасоль, чечевица, тыква; источники метионина – семечки (подсолнечника), нут, орех пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи;
  • Цинк – необходим для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы. Цинком богаты нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, овёс, кешью, семена чиа;
  • Витамин B5 – необходим для конвертации полученных питательных веществ в энергию. Чтобы восполнять энергетические запасы, чаще включайте в рацион кудрявую капусту (кале, или кэйл), грибы, помидоры, арахис, пивные дрожжи, авокадо и батат.

А ещё у нас большой ассортимент классных веганских продуктов. Вы, кстати, пробовали наш веганский банановый кекс? Нет – бегом исправлять. Он невозможно вкусный!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector