2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты содержащие растительный белок (список)

В каких продуктах содержатся растительные белки?

Содержание статьи:

  1. Что такое растительный белок
  2. Польза
  3. Вред
  4. Список продуктов
    • Соя
    • Чечевица
    • Нут, фасоль и зеленый горошек
    • Семена конопли
    • Амарант и киноа
    • Спирулина
    • Овес
    • Семена чиа
    • Орехи и семена
    • Овощи, фрукты и ягоды
    • Грибы

Растительный белок — это протеин или полипептид растительного происхождения, который состоит из аминокислот (альфа-аминокислот), связанных пептидной цепочкой. Разные комбинации аминокислот образуют молекулы с различными свойствами. Протеины являются обязательной клеточной составляющей живого организма и обеспечивают его энергией.

Что такое растительный белок?

Открытие белков произошло еще в 1939 году, а свойства изучают до сих пор. Пятая часть человеческого организма по массе — это полипептиды.

Человек, восполняя белковый резерв, употребляет продукты растительного и животного происхождения. Получаемые протеины в организме распадаются на аминокислоты, которые необходимы для жизнедеятельности:

    Валин, лейцин и изолейцин — нормализуют уровень глюкозы в крови и стимулируют рост органической ткани.

Метионин — обладает антиоксидантным действием, останавливает возрастные изменения, укрепляет ногти и волосы, улучшает качество кожи.

Лизин — стимулирует синтез ферментов, гормонов и антител.

Тирозин — стабилизирует работу эндокринной системы.

Треонин — ускоряет метаболизм кишечника, улучшает усвоение питательных веществ.

  • Триптофан — предупреждает развитие депрессии, укрепляет иммунитет.
  • Аминокислоты организм получает не только вместе с продуктами питания, но и синтезирует самостоятельно.

    Не все знают, чем отличаются растительные белки от животных. В результате — несбалансированное питание и выраженное ухудшение здоровья. В протеинах животного происхождения содержатся все аминокислоты. А вот состав геоботанических полипептидов зависит от вида продукта. Чтобы получить из плодов, растений или злаков комплекс аминокислот, необходимый для нормальной жизнедеятельности человека, нужно грамотно сочетать продукты различного вида. Например, бобовые и зелень или злаки и растительные масла.

    Различается и дневная норма употребления растительных и животных белков:

    Польза растительного белка

    Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.

    Белок растительного происхождения:

      Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний — варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.

    Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.

  • Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.
  • Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета — это экологично, не истощает ресурсы Земного шара. Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.

    Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям — они не хотят чувствовать себя «убийцами».

    Противопоказания и вред растительного белка

    Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.

    Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.

    Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние — из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.

    Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу — на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.

    Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 — кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.

    Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.

    Список продуктов с растительным белком

    Сочетая геоботанические продукты различных видов, можно не только восстановить энергетический ресурс, но и скорректировать некоторые проблемы со здоровьем. Белок в растительных продуктах нормализует обменные процессы. Этому помогают дополнительные составляющие.

    На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, смело можно ответить — соя. Это растение из семейства Бобовых. Количество белка в сое на 100 г — до 12 г.

    Несмотря на высокое содержание протеина, нужно учитывать, что его биологическая ценность ниже животного, так как метионина малое количество. А без этой серосодержащей аминокислоты глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений) не вырабатывается. То есть обеспечить нужный уровень антиоксидантной активности трудно.

    Зато в сое высокое количество железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по структуре напоминает гормон, вырабатываемый женским организмом — эстроген. Поэтому при переходе в менопаузу количество бобовых этого вида в рационе рекомендуется увеличить.

    Из сои изготавливают популярные продукты с высоким содержанием белка — тофу, эдемам, темпех. Их едят самостоятельно и добавляют в салаты. В сырах количество белка на 100 г достигает 19 г.

    Чечевица

    Этот продукт также относится к бобовым, используется для приготовления каш, салатов, супов. Количество белка в чечевице на 100 г — 7,5 г. Кроме того, эта порция на 30% пополняет рекомендуемое количество клетчатки. Также в составе зерен высокое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.

    Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.

    Нут, фасоль и зеленый горошек

    Растительными источниками белка являются и другие бобовые — 3-6 г/100 г. В составе этих геоботанических продуктов клетчатка, железо, фосфор, калий, марганец, фолиевая кислота и прочие полезные соединения.

    Читать еще:  Почему не уходит вес после родов и как похудеть

    Диета, богатая этими продуктами, снижает уровень холестерина и сахара, нормализует кровяное давление, растворяет холестерин и даже помогает распределить жировую прослойку. Конечно же, при условии повышения активности.

    Семена конопли

    Семена конопли (сатива каннабис) не следует путать с семечками марихуаны (каннабис), хотя это растения одной группы. Количество белка в семенах конопли на 100 г — 35 г. При вводе в рацион они не только помогают восстановить энергетический потенциал, но и пополнить резерв кальция, железа, магния, цинка и селена.

    В них содержится высокое количество жирных кислот — омега-3 и омега-6, которые улучшают состояние сосудистых стенок, повышают тонус, отвечают за упругость кожного покрова и предупреждают возрастные изменения.

    Добавляя в дневное меню семена конопли, можно предупредить развитие воспалительных процессов, обострение органических заболеваний, сгладить симптомы менопаузы.

    Амарант и киноа

    Эти растения не являются зерновыми, но их семена перемалывают в муку, как злаки. Количество белка в амаранте (щирица) и киноа (рисовая лебеда) на 100 г — 19 г. Было замечено, что у малышей, употребляющих хлеб с этой мукой, улучшалась работа пищеварительной системы, и ускорялся рост.

    Об аллергической реакции на глютен и лактозную недостаточность узнали сравнительно недавно — в XIX веке, но родители сталкивались с хроническими пищеварительными расстройствами у детей во все времена. Особенно часто эта патология встречалась (и до сих пор встречается) у вьетнамцев и индейцев, проживающих на территории США. И знахари племен заметили, что если заменить грудное молоко напитком из размоченных семян киноа, состояние улучшалось. А жители Европы предпочитали в качестве безглютенового заменителя животного белка использовать смесь щирицы с рисовой лебедой.

    Дополнительные составляющие киноа и амаранта — марганец, железо, фосфор, магний и большое количество клетчатки.

    Спирулина

    Сине-зеленые водоросли содержат настолько много протеинов, что их по праву можно назвать электростанцией для организма. Количество белка в спирулине на 100 г — 26 г. Кроме того, 2 столовые ложки добавки в день удовлетворяют пятую часть потребности в тиамине и железе, половину — в меди.

    Также в составе спирулины калий, магний, рибофлавин, марганец, незаменимые жирные кислоты и фикоцианин. Именно последней составляющей водоросль обязана уникальным сине-зеленым цветом, противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

    Лечебное действие спирулины: повышение иммунитета, нормализация кровяного давления, снижение уровня сахара в крови и выведение из организма «лишнего» холестерина.

    Самый простой способ восстановиться после повышенной физической нагрузки, не перегружая органы пищеварения, — ввести в дневное меню порцию овсяной каши из цельных зерен или геркулесовых хлопьев.

    Количество белка в овсе — 5 г на 100 г. Очень полезно блюдо для детей и беременных: в нем содержится фосфор, цинк, магний и очень важный ингредиент для формирования и стабилизации нервной системы — фолиевая кислота.

    Овсяную муку можно добавлять при выпечке хлеба и десертов, делать из нее блины и печенье.

    Семена чиа

    Растение, произрастающее на территории Южной Америки, использовали как ингредиент лекарственных средств и заменитель протеина для больных жрецы майя и ацтеков. Биологи, вспомнившие об этом растении в конце XX века, назвали семена чиа «универсальным продуктом».

    Количество белка в семенах чиа на 100 г — 19 г. Плоды можно добавлять в выпечку, коктейли, хлебобулочные изделия. Они обладают желирующими свойствами, а также содержат железо, кальций, селен, магний, антиоксиданты, жирные кислоты и клетчатку.

    Орехи и семена

    Если цель ввода в дневное меню орехов — замена животных белков, следует знать, какие плоды содержат их больше.

    Растительный белок: таблица продуктов. Преимущество растительного белка

    Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

    В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

    Таблица продуктов, содержащих растительные белки

    Продукт

    Содержание белка на 100 г продукта

    Свойства

    Спирулина

    65 г

    Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится.

    В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки.

    Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.

    Соя

    36 г

    Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.

    Чечевица

    25 г

    Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.

    Орехи

    20 г

    Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью.

    Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.

    Семена тыквы

    20 г

    Нут (турецкий горох)

    19 г

    Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.

    Кунжут

    18 г

    В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.

    Киноа

    15 г

    Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.

    Читать еще:  Углеводы в продуктах питания

    Фасоль

    От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)

    Зеленый горошек

    5 г

    Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.

    Авокадо

    4 г

    Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.

    Кокос

    3,3 г

    Брокколи

    3 г

    Банан

    1,5 г

    Сухофрукты

    От 1 г до 5,2 г

    Белок растительного происхождения: польза и плюсы

    Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

    Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

    Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

    Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

    Белок необходимо человеку, так как он:

    улучшает работу пищеварительной системы;

    помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

    укрепляет иммунитет;

    восстанавливает микрофлору кишечника;

    помогает держать вес в норме;

    предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

    улучшает метаболизм.

    Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

    а теросклерозом;

    ожирением;

    инфекционными заболеваниями;

    сахарным диабетом;

    онкологией.

    Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

    легко усваивается человеческим организмом;

    быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

    не вызывает аллергических реакций;

    при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

    содержит большое количество клетчатки;

    благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

    борется с первыми признаками старения;

    при термообработке сохраняет свою ценность.

    Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

    Симптомы белковой недостаточности:

    • кожные покровы становятся бледными;
    • появляется мышечная слабость;
    • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
    • возникают головокружения;
    • ухудшается память;
    • снижается работоспособность;
    • появляются аллергические реакции;
    • появляется апатия, раздражительность;
    • настроение резко ухудшается;
    • происходит общее падение интеллекта;
    • иммунитет резко падает;
    • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

    Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев

    Ни одна биохимическая реакция в организме человека не проходит без участия белков. Перечень их функций впечатляет: белки отвечают за защиту организма от опасных веществ, транспортируют жизненно важные соединения из клетки в клетку, при определенных условиях являются источником энергии. Из протеина состоят гормоны и ферменты.

    Белок, получаемый из растительных или животных продуктов питания, является структурной основой почти всех тканей тела не только человека, но и вообще любого живого существа.

    Что такое растительный белок и чем он полезен

    Белки – вещества органической природы, имеющие сложную структуру и состоящие из цепочек 22 стандартных аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми и не вырабатываются организмом человека, а 2 – частично заменимыми, то есть синтезируются в недостаточном объеме. Остальные 12 аминокислот могут производиться организмом самостоятельно.

    Белки можно классифицировать по аминокислотному составу, по скорости и легкости их усвоения, а также по происхождению. По последнему критерию выделяют растительные протеины, содержащиеся в бобовых культурах, орехах, злаках, овощах и грибах, и животные – из мяса, птицы, молочных продуктов и яиц.

    Что такое растительный белок и чем он полезен

    Благодаря белкам организм имеет возможность создавать запасы некоторых веществ (в частности, ферритина), но сам белок не накапливается. В качестве аминокислотного «депо» можно рассматривать мышцы, но лучше принимать белок с пищей, а не доводить организм до такого состояния, когда он вынужден разрушать собственные белковые структуры.

    Попадая в организм, белок не усваивается, как он есть, а разбирается на аминокислоты, которые потом используются организмом для синтеза собственных белков. Такой аминокислотный обмен происходит постоянно: одни белки распадаются, другие – образуются заново.

    Разница между растительным и животным белками прежде всего в их аминокислотном составе.

    В белках животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты, и по этой причине такой белок считается полноценным. В тех или иных растительных продуктах, за редким исключением, отсутствует или представлена недостаточно хотя бы одна незаменимая аминокислота. Однако, сочетая разные растительные источники, вполне можно получить набор всех необходимых организму аминокислот.

    Растительный белок, список продуктов которого достаточно объемен, более богат витаминами и минералами, но в нем меньше калорий и жиров, чем в животном. Высокая жирность среди богатых протеином продуктов растительного происхождения присуща лишь орехам и семечкам.

    Кроме того, источники растительных белков содержат углеводы и клетчатку (пищевые волокна), тем самым положительно влияя на пищеварение. Считается, что растительные продукты питания дают меньшую нагрузку на пищеварительную систему, хотя бы потому, что гораздо быстрее перевариваются.

    Однако чтобы покрыть потребность организма в белках, придется съесть гораздо больше такой пищи, чем животной, так как содержание белка в большинстве растительных продуктов все же невелико, и усваивается он не более чем на 70%. Кроме того, сложно получить норму витамина В12 только из растительных источников.

    Читать еще:  Рекомендации по приему жиросжигателей

    Белковые растительные продукты подойдут для диабетиков и худеющих из-за низкого гликемического индекса, малой калорийности и жирности. Они не содержат насыщенных жиров, не влияют на уровень холестерина в крови, поэтому рекомендуются для людей с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Продукты питания с большим содержанием растительного белка

    Содержащие белок растительные продукты можно распределить по нескольким группам:

    1. Бобовые культуры: соя, фасоль, чечевица, нут, маш, горох.
    2. Орехи и семена: арахис и грецкий орех, кешью, фисташки, миндаль и фундук, кунжут, семечки тыквы и подсолнечника, конопли, льна и мака.
    3. Зерновые культуры: рис, пшеница, гречиха, овес, ячмень, просо, киноа.
    4. Овощи: цветная и брюссельская капуста, спаржа, шпинат, картофель.
    5. Грибы: белые, подосиновики, подберезовики, лисички, шампиньоны.
    6. Водоросли: хлорелла, спирулина.
    7. Сухофрукты.

    Список продуктов питания с большим содержанием растительного белка

    Растительный белок, список продуктов которого представлен выше, в максимальном количестве обнаружен в сое: в 100 г сухих бобов содержится в среднем 36,5 г белка (а может доходить и до 50 г) и полный список незаменимых аминокислот. В то же время в составе сои есть вещества, которые препятствуют усвоению содержащегося в ней белка.

    Таким образом, соевый белок вполне можно отнести к полноценному, но чтобы быть усвоенными наилучшим образом, соевые бобы требуют предварительного замачивания (не менее 12 ч) и длительной кулинарной обработки (порядка 3 ч). Богаты белком и соевые продукты: молоко (3% белка), тофу (11%), темпе (19%), соевая спаржа (45%). Также из соевой муки производят заменители мяса (50-70% белка).

    Фасоль (красная и белая) в сухом виде содержит около 21-24% протеина и является еще одним представителем полноценного растительного белка. Намного меньше белка в стручковой (спаржевой) фасоли – около 2%. Как и сою, фасоль (кроме стручковой) перед готовкой необходимо замачивать (6-12 ч), а затем варить не меньше часа.

    Чечевица (красная и зеленая), как и горох, содержит около 24 г белка на 100 г сухой крупы. Это богатейший источник витаминов группы В, и особенно – фолиевой кислоты. Она не требует обязательного замачивания, но при желании можно это сделать, чтобы ускорить процесс варки и облегчить переваривание продукта.

    Продукты питания с большим содержанием растительного белка

    Нут (турецкий горох) и маш (бобы мунг) – это достаточно экзотичные представители семейства бобовых для средней полосы России. Они содержат около 20 и 24 % белка соответственно. Если говорить об аминокислотном составе бобовых культур в целом, то в них, за исключением сои и фасоли, недостаточно представлена незаменимая аминокислота метионин.

    Среди орехов и семечек на первом месте по содержанию белка находится арахис – в нем в среднем 26 г белка. На второе место можно поставить фисташки и миндаль (21 г), кешью (18 г), далее грецкий орех и фундук (около 16 г). Состав всех орехов с точки зрения наличия незаменимых аминокислот недостаточен по содержанию лизина, но зато орехи являются хорошим источником триптофана.

    Растительный белок из семян (в 100 г тыквенных семечек – около 25 г белка, в семенах подсолнечника и конопли, а также в кунжуте, тмине около 20 г, в семенах льна и мака — порядка 18 г белка) также не является полноценным по содержанию незаменимых аминокислот. В крупах содержится не слишком большое количество белка.

    Больше всего протеина в киноа (16%), причем он наиболее сбалансирован по аминокислотному составу, в то время как у большинства зерновых существует недостаток лизина.

    В 100 г сухой крупы содержится белка:

    • в гречке и овсе – около 12 г;
    • в пшене – порядка 11 г;
    • в перловке и ячневой крупе, а также манке – 10 г;
    • в кукурузной крупе – 8 г;
    • в рисе – 7 г.

    Следует понимать, что в 100 г готовой каши белка будет меньше, чем в сухой крупе, поскольку крупы при варке впитывают жидкость и увеличиваются в объеме в несколько раз. Для примера, в гречке после варки ориентировочно будет содержаться 4 г, в пшене – 3 г, в рисе – 2 г протеина на 100 г каши.

    То же относится и к бобовым: в 100 г красной фасоли или зеленой чечевицы после их приготовления будет уже не порядка 20 г, а около 8-10, а в отварной сое – не более 18 г белка. Овощи вряд ли можно отнести к весомым источникам растительного белка, но в некоторых из них белка содержится несколько больше. Так, можно выделить брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, шпинат, зелень петрушки.

    В 100 г этих овощей в свежем виде содержится около 3 г белка. В цветной капусте, спарже, картофеле, щавеле, авокадо – 2 г. В свежих грибах содержание протеина невелико и колеблется в пределах 2-5% массы продукта, тогда как в сушеных эта цифра существенно выше и составляет 16-25%.

    Продукты питания с большим содержанием растительного белка

    Больше всего белка в белых грибах, подосиновиках, подберезовиках, шампиньонах (4-5%); самыми же бедными по содержанию протеина являются лисички, грузди, маслята, сыроежки, опята (2%). Белок из грибов усваивается хуже, чем из какой-либо другой растительной пищи – всего на 20-40%. В сухой массе сине-зеленой водоросли спирулина содержится до 70 % белка, а зеленой водоросли хлорелла – 40-55%.

    Причем этот белок хорошо сбалансирован по аминокислотному составу – в нем недостает лишь метионина.

    Водоросли содержат практически весь набор необходимых человеку минеральных веществ и все важнейшие витамины, являясь рекордсменами по содержанию бета-каротина. Это одни из немногих растительных продуктов, продуцирующие витамин В12. Растительный белок, список продуктов которого можно дополнить фруктами, в них содержится в минимальном количестве.

    При расчете дневной нормы протеина фрукты можно вообще не учитывать, но некоторые сухофрукты все же заслуживают упоминания: так, в 100 г кураги и урюка содержится примерно 5 г белка, в сушеных бананах 3,9 г, в финиках, груше и черносливе – около 2,5 г, в инжире и яблоках – 3 г, изюм же содержит порядка 2 г белка.

    Топ-10 продуктов с растительным белком:

    Источники:

    http://tutknow.ru/meal/11883-v-kakih-produktah-soderzhatsja-rastitelnye-belki.html
    http://bestlavka.ru/rastitelnyj-belok-tablica-produktov/
    http://quickdiets.ru/rastitelnyy-belok-spisok-produktov.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:

    Adblock
    detector