В; каких продуктах магния больше всего
В каких продуктах магния больше всего?
В наше время мы испытываем большое влияние внешних раздражителей. Агрессивная внешняя среда, нагрузки, сложная психологическая обстановка – жизнь все время проходит в физическом и психологическом напряжении.
При воздействии на человека любых чрезвычайных раздражителей нарушается внутренний баланс организма. В свою очередь это приводит к расстройству функций систем, нарушению основных видов обмена и системы гомеостаза, то есть постоянства внутренней среды организма.
Один из стражей нашего здоровья – магний (Mg). Данная статья о нем, его значении и содержании в пище.
Поддерживает
нервную систему
Стимулирует
работу кишечника
Поддерживает
сердечную мышцу
Источник энергии
для клеток
Стимулирует
отделение желчи
Mg регулирует различные биохимические процессы, включая синтез белка, нервно-мышечную проводимость, контроль сахара в крови, регуляцию кровяного давления, способствует усвоению кальция, поддерживает целостность костей, синтез ДНК и РНК. Основным резервуаром микроэлемента является костная ткань.
Концентрация магния в организме здорового человека составляет
20 ммоль / кг ткани без жира. Другими словами, у 70 кг здорового человека, данный показатель 1000-1120 ммоль или
Магний необходим для:
- адекватного сердечного ритма;
- адекватной нервно-импульсной проводимости;
- профилактики повышения тонуса сосудов и мышц;
- профилактики сахарного диабета, ожирения;
- обеспечения внутренней регуляции биоритмов;
- для роста и развития детей;
- благодаря тому, что магний участвует в энергетическом обмене, поддержании нормальной функции мышц и уровня сахара в крови, он изучается как энергетическая помощь спортсменам;
- незаменим для беременных женщин, а именно профилактики повышенного тонуса матки, преэклампсии, эклампсии, а также гипоксии и пороков развития плода, а значит его нормального внутриутробного развития.
Научные исследования показывают, что в сутки человек должен употреблять 300 – 400 мг Mg с пищей, в организме этот минерал самостоятельно не синтезируется. Средние показатели меняются с возрастом и зависят от пола.
Например, у спортсменов потребность в магнии будет выше, чем у обычных людей, дозировку целесообразно увеличить до 500 мг, в связи с высокими физическими нагрузками, большим расходом энергии, а также потерями магния с потом.
Во время беременности также следует увеличить дозировку магния, соответственно до 450-500 мг в сутки.
Симптомы дефицита Mg:
раздражительность, вялость, сонливость
напряженный предменструальный период, болезненные месячные
изменение структуры волос, ногтей
нарушение внимания, расстройство памяти, повышенная усталость, апатия
боли и спазмы в животе или тазовых органах
Спазмы икроножных мышц, дрожание конечностей
Магний в еде
Это наш основной ресурс поступления Mg в организм.
Баланс микроэлементов – обязательная составляющая нашего питания.
В каких продуктах есть магний
Магний – достаточно распространенный минерал в продуктах. Существует целая наука о питании – нутрициология, которая изучает состав питательных веществ, их потребление, расход, цели, функции, правила, нормы питания. С помощью специалистов-нутрициологов мы можем узнать о том, из чего нам взять нужное нам вещество и наоборот, что содержится в конкретных продуктах питания, которые нас интересуют больше всего.
Ниже приведена таблица концентрации магния в мг на 100 г продукта.
Продукт содержащий магний Содержание магний (мг)
Хлеб с отрубями
Проросшие зерна пшеницы
Сухая сыворотка молока
Урюк, абрикосы, изюм
Продукт содержащий магний Содержание магний (мг)
Хлеб с отрубями
При учете продуктов питания, с которыми вы получаете Mg, стоит учесть и факторы, способствующие дефициту магния.
- снижают усвоение Mg фастфуд, кофеин, энергетические напитки, курение, алкоголь; пища, насыщенная жирами и белками; заболевания ЖКТ; болезни с симптомами диареи или рвоты; прием таких лекарств, как противозачаточные таблетки, некоторые антибиотики, стероиды, мочегонные, слабительные; чрезмерное употребление кальция (Ca) в продуктах питания или бесконтрольный прием витаминов, содержащих кальций. Это противовес магния в клетке, при превышении нормального уровня Са количество Mg падает; в нашем желудочно-кишечном тракте усваивается 40-50% исходного поступающего с едой микроэлемента; термическая обработка снижает количество микроэлемента в овощах до 80%; консервация способна снизить Mg в продуктах в два раза и более.
В каких продуктах содержится магний больше всего
Пшеничные отруби наиболее богаты магнием. У лиц, страдающих дефицитом, они желательны к употреблению. Также наибольший процент содержания магния в какао, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, орехах, злаковых культурах, морепродуктах.
Об этом важно помнить, чтобы грамотно организовать свой рацион и контролировать количество данного вещества, поступающего в организм с пищей, что позволит избежать развитие магнийдефицитных состояний (гипомагниемии) и улучшить качество жизни.
Магний в какой еде
– пшеничные отруби, также проросшие зерна пшеницы
– какао и шоколад
– семена тыквы, подсолнечника, льна
– орехи (кешью, фисташки, миндаль, грецкий, кедровый)
– зеленые овощи (брокколи и вся капуста в целом, авокадо, сельдерей)
– петрушка, укроп, шпинат, руккола, чеснок, морская капуста
– бобовые (горох, кукуруза, белая фасоль, чечевица)
– крупы (ячневая, гречневая, овсяная, пшенная, нешлифованный рис)
– рыба и морепродукты
– свинина и говядина
– молочная продукция (молоко, твердый сыр, йогурт)
– хурма, чернослив, бананы
– картофель, помидоры, свекла
Роль калия и магния
Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма.
- от концентрации калия внутри клетки зависит зависит проведение электрического импульса в нервной ткани, мышцах и сердце, активность потенциал-зависимых каналов в мембране клетки, осмотическое давление внутри клетки и водный баланс;
- калий участвует в поддержании тонуса сосудов и нормального уровня артериального давления.
- регулирует деятельность более 300 ферментов;
- от уровня магния зависит тонус мышц, плотность костной ткани;
- как и калий помогает поддерживать артериальное давление;
- участвует в поддержании уровня кальция, натрия и калия в организме;
- участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, обмене глюкозы;
- необходим для стабилизации молекул АТФ, ДНК;
- участвует в синтезе нейромедиаторов, необходимых для функционирования головного мозга и поддержки в норме психоэмоционального состояния.
Представляем универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона — Набор 4 Wellness. Он обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и добавляет сил на ежедневные дела. Комплекс предназначен для тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.
Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества. По отдельности они не усваиваются в полной мере. При дефиците магния затрудняется поступление калия внутрь клетки. Недостаточная обеспеченность калием также способствует нарушению обмена магния, приводит к усилению потерь магния при стрессе
Если микроэлементов недостаточно, то могут наблюдаться судороги в ногах, мышечная слабость, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния. В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.
Продукты, богатые кальцием
1. Молоко
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.
Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].
2. Сыры
Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].
Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.
3. Йогурт
В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.
В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].
4. Консервированный лосось и сардины
В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].
Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».
5. Семена, орехи и сухофрукты
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].
Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].
В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].
6. Фасоль и бобы
Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].
Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].
7. Зеленые овощи и травы
Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].
Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].
8. Злаки и зерновые
Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].
Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.
Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].
9. Растительное молоко и апельсиновый сок
Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].
10. Сывороточный белок
Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].
11. Яичная скорлупа
Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.
Пять продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока:
В этих пяти продуктах содержится больше кальция, чем в стакане молока (более 300 мг):
- Йогурт (200 мл)
- Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (1 стакан)
- Сыр Моцарелла (40 грамм)
- Сардины (90г)
- Сыр чеддер (40 грамм)
Хотя молочные источники кальция, такие как молоко и сыр, являются ценнейшими источниками кальция, можно удовлетворить ежедневную потребность в минерале и за счет продуктов на растительной основе.
В нашем списке перечислены лучшие источников, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, а также они содержат и другие питательные вещества для оптимального здоровья.
Полезные продукты
Болезнь лучше предупредить, чем лечить. Употребляя полезные продукты, мы даем организму все необходимые витамины и микроэлементы, благодаря которым организм восстанавливается на клеточном уровне. Для профилактики заболеваний опорно–двигательного аппарата, вначале нужно скорректировать рацион, употребляя продукты для суставов.
Какие продукты для суставов и хрящей нужны?
- красная рыба;
- зелень;
- животные хрящи;
- белое мясо;
- молоко;
- сыры твердых сортов;
- йогурт;
- нежирный кефир;
- желатин;
- сухофрукты: чернослив, курага, финики, изюм;
- яйца;
- крупы;
- грибы;
- кукуруза.
В красной рыбе много фосфора, кальция, полезных жиров, которые улучшают состав синовиальной жидкости и укрепляют хрящи. Зелень богата магнием, который укрепляет нервы в суставах. Хорошо усваиваются животные жиры, т.к. они схожи с хрящами человека.
Белое мясо содержит железо, для питания суставов. Молочные продукты при артрозе суставов поставляют кальций. В желатине много хондроитина и глюкозамина. Продукты, богатые селеном и серой, участвуют в синтезе белка, поэтому селенсодержащие продукты должны быть на столе каждый день ― бобовые, яйца, капуста, яблоки, лук, редис.
Хондроитин и желатин разрушаются при термической обработке, поэтому рекомендуется готовить на низких температурах, отдавая предпочтение варке или тушению.
Отметим, в каких продуктах содержится глюкозамин и хондроитин:
- Растительный глюкозамин получают из кукурузы.
- Животный глюкозамин производят из панциря ракообразных.
- Хондроитин животного происхождения экстрагируют из трахеи крупного рогатого скота и хрящей красной рыбы: лососевых, осетровых.
Полученные такими способами хондроитин и глюкозамин имеют высокую биологическую доступность и применяются при изготовлении хондропротекторов.
Овсяное молоко: что это такое и с чем его едят
Кальций
Необходимый элемент минерального матрикса кости, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении.
Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Среднее потребление в разных странах 680-950 мг/сут., в Российской Федерации – 500-750 мг/сут. Установленный уровень потребности 500-1 200 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления 2 500 мг/сут.
Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1 000 мг/сут., для лиц старше 60 лет – 1 200 мг/сут.
Физиологическая потребность для детей – от 400 до 1 200 мг/сут.