Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни: рецепты

Правильное питание – меню на каждый день на неделю для здорового образа жизни

Правильное питание – это не диета. Его принцип – сбалансировать приемы пищи так, чтобы в организм поступали только полезные продукты, в определенной сочетаемости. При этом необходимо соблюдать калорийность и еще несколько правил. Все это и даже больше мы рассмотрим в сегодняшней статье.

На сегодняшний день существует масса диет. От самых жестких голодовок до щадящих, с разнообразным рационом. Но от таких мер, чаще всего, вес возвращается вскоре после окончания диеты. А правильное питание – это образ жизни. Оно нацелено на то, чтобы приучить свой организм питаться сбалансировано. В результате вы получаете не только красивую фигуру, но и крепкий, здоровый организм.

Содержание:

Продукты, разрешенные для (ПП) Правильного Питания

Здоровое или правильное питание (ПП) подразумевает употребление в пищу определенных продуктов.

1.Бобовые

Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые продукты помогают улучшить метаболические процессы. При постоянном умеренном употреблении очищают кишечник, помогают наладить обмен веществ. Благодаря содержанию белка, пищевых волокон и аминокислот, они очень полезны.

2.Злаки

Это, конечно, один из самых важных продуктов на правильном питании. Они придают сил и благоприятно влияют на организм. Злаки содержат огромное количество полезных веществ. Поэтому они обязательно должны быть в вашем рационе.

3.Яйца

Яичный белок – бесценный источник белка для организма. Его особенно часто едят спортсмены для улучшения качества мышечной массы. Желток также полезен и необходим организму. Употребляют их в любом виде, даже сыром. Только, в последнем случае, обязательно контролируйте их качество.

Этот продукт выступает, как естественный антиоксидант. Зеленый, травяной, каркаде – они благоприятно влияют на организм, выводят шлаки и просто они очень вкусные.

5.Фрукты

Худеющие стараются избегать бананов и винограда. Но по правилам здорового питания эти фрукты тоже очень важны, как и все другие. Старайтесь не употреблять бананы и виноград во время похудания, но потом обязательно включите их в рацион. Ведь фрукты – неиссякаемый источник витаминов, так необходимых нашему организму.

6.Молочные продукты

Молоко – источник кальция. Поэтому очень важно потреблять его и продукты из него – сыр, творог, кисломолочка, молочные каши и так далее.

7.Крупы

Это очень питательный продукт, который заряжает энергией. ПП без круп представить невозможно. Поэтому в вашем рационе должны присутствовать гречка, перловка, рис и так далее.

8.Овощи

Они помогают похудению и способствуют улучшению пищеварения. Употребляя овощи каждый день, вы снизите риск запоров. Кушать их лучше сырыми или приготовленными на пару. Соленые на зиму овощи неприемлемы на правильном питании.

9.Супы

Жидкая пища необходима организму в любом случае. Поэтому бульон или суп обязательно нужно кушать. Варить их нужно без зажарки из овощей и мяса, добавляя натуральные специи.

10.Орехи

Они благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и на опорно-двигательный аппарат. Их употребление также необходимо для мозга и мышц. Кушать их обязательно, но в умеренном количестве. Большее предпочтение отдается кешью, грецкому ореху, арахису, миндалю и фундуку.

11.Растительное масло

Оливковое или подсолнечное – они необходимы организму для здоровья. Также сосредоточьте свое внимание и на льняном. Его полезно пить натощак по чайной ложечке каждое утро.

12.Мясные и рыбные продукты

Вареное, тушеное мясо или рыба просто необходимо организму. Кушать такие продукты нужно минимум 4 раза в неделю. Также лучше подключить в рацион икру и морепродукты, хотя бы 3 раза в месяц.

13.Сладости

Сладкоежкам сложно отказать себе в сладеньком. Да и, собственно, не стоит. Ведь можно побаловать себя медом, горьким шоколадом, натуральным мармеладом или зефиром.

Примерное меню на каждый день для (ПП) Правильного Питания на неделю

Чтобы знать примерно что же вам приготовить на завтрак, обед или ужин, предлагаю вам примерный вариант меню на неделю. Кушать нужно минимум 5 раз, через 2-3 часа. Последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов, если вы ложитесь спать в 22-23 часа.

Понедельник:

1. Овсянка на воде (можно сварить, а можно запарить с вечера) – 130 грамм, 30 грамм орешков, 10 грамм меда;
2. Один банан или другой фрукт на перекус;
3. Свежий салат из овощей + тушеное мяско (180 грамм);
4. 140 грамм творога зернистого (лучше маложирного), один грейпфрут среднего размера;
5. 180 грамм запечённой рыбы, немного свежих овощей.

Цитрусовые нужно кушать не менее, чем через 20 минут после основного приема пищи.

Вторник:

1. 2 яйца в виде омлета на молоке, один апельсин;
2. 100 грамм творога и средний грейпфрут;
3. 150 грамм запечённого говяжьего филе и небольшая помидорка;
4. 150 грамм натурального йогурта;
5. Тушеные овощи с курицей (170 грамм).

Среда:

1. С вечера залитая кефиром гречка – 100 грамм;
2. 150 грамм фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом или слабожирной сметаной;
3. Овощное рагу с куриной грудкой (можно заменить индейкой) – 200 грамм;
4. 150 миллилитров ряженки или катыка;
5. 2 крутых яйца.

Четверг:

1. 2 отварных яйца, средний грейпфрут;
2. 2 хлебца и 2 ломтика сыра. По желанию, можете включить сюда листья салата в неограниченном количестве;
3. Суп-пюре из гороха – 150 грамм, немного отварной фасоли;
4. 100 грамм слабожирного творога, стакан йогурта натурального;
5. Один средний банан.

Пятница:

1. 100 грамм сырников или творожной запеканки (рецепт рассмотрим ниже), стакан свежевыжатого фруктового сока на ваш вкус;
2. Подсушенный кусок хлеба с небольшим кусочком сыра, горсточка орешков;
3. Бульон или легкий мясной суп – 200 грамм;
4. 100 грамм тушеного брокколи;
5. 150 грамм отварных креветок.

Суббота:

1. Рисовая каша, сваренная на молоке – 150 грамм;
2. 2 небольшие отварные картофелины с зеленью. Можно полить постным маслом;
3. 200 грамм мясного супа, пару ломтиков сыра;
4. Стейк из горбуши;
5. 2 яблока.

Воскресенье:

1. Злаковая каша с ягодами – 150 грамм;
2. 60 грамм отварной фасоли, один огурчик и ломтик черного подсушенного хлеба;
3. 100 грамм запеченных грибов, 100 грамм рагу из овощей;
4. 100 грамм морепродуктов на пару;
5. 200 миллилитров кефира с зеленью.

Вы можете менять местами рыбные и мясные продукты, разновидности овощей и фруктов, соответственно.

Рецепты Правильного Питания для здорового образа жизни мужчин и женщин

Предлагаю вам несколько вкусных и простых рецептов для правильного питания.

Творожная воздушная запеканка с ягодами

Вкусный десерт для ценителей здоровой пищи.

Калорийность на 100 гр. продукта: — 93,5; Белки — 12,3; Жиры — 0,8; Углеводы — 9,3;

Ингредиенты:

• 4 сырых яйца;
• 40 грамм крахмала кукурузного;
• 450 грамм маложирного творога;
• Подсластитель на ваш вкус;
• 100 миллилитров молока;
• Ягоды на ваш вкус (можно обойтись и без них).

Приготовление:

1.В одну миску переместить творог, добавить подсластитель, яйца и молоко. Все старательно перемешать, лучше блендером, до однородности. Если используете ручной замес, то лучше предварительно протереть творожок через сито.

2.Вмешать сюда крахмал, до однородности. Подготовьте форму для выпечки. В данном случае, ее диаметр 20 см. Смазать дно оливковым или сливочным маслом. Если она силиконовая, можно опустить эту процедуру. Залить сюда тесто.

3.Сверху насыпать ягоды на вкус. Накалить духовку на 180 градусов. Выпекается такая вкуснятина примерно час. Чтобы наверняка убедиться в ее готовности, проверьте зубочисткой.

Овощное постное рагу

Яркое и очень вкусное рагу из овощей.

Калорийность на 100 гр. продукта: — 52,8; Белки — 2,2; Жиры — 3,0; Углеводы — 4,2;

Ингредиенты:

• Полкило брюссельской капусты;
• 100 грамм перчика сладкого;
• Полкило белокочанной капусты;
• Средняя морковка;
• 80 грамм пастернака;
• 3 стебля сельдерея;
• 300 грамм цуккини;
• 200 грамм томатов;
• Половина луковицы;
• Чайная ложка томатной пасты;
• Зелень на вкус;
• 3 столовые ложки масла постного;
• Пару долек чеснока;
• Специи на ваш вкус;
• Соль на вкус;
• Пару лаврушин;
• Прованские травы на вкус.

Список овощей не имеет стандартов и ограничений. Вы можете тушить абсолютно любые сочетаемые овощи, которые есть на вашей кухне.

Приготовление:

1.Все овощи подготовить – помыть, если нужно – почистить и нарезать произвольными кусочками. Не делайте их тонкими, так как после приготовления они могут превратиться в «кашу».

2.Во вместительную сковороду или казан налить постное масло. Накалить его. До прозрачности пропассировать лук на среднем огне. Затем добавить морковь и пастернак. На слабом огне тушить 3 минутки, под крышкой (без дырочки).

3.Следующей отправляется в тушение капуста брюссельская. Готовить 3 минуты. Затем отправить все остальные овощи, кроме чеснока и томатов, налить полстакана водички и внести все специи. Также посолить. Если вы заметите, что воды мало, можете долить еще. Готовить практически до готовности, под крышечкой, на слабом огне.

4.Добавить лаврушку, томатную пасту и измельченный чеснок. Тушить еще пару минут. Смотрите сами, если любите овощи аль-денте, то оставьте их жестковатыми. Достать лаврушку и всыпать нарубленную зелень.

Перед подачей лучше настояться под крышкой хотя бы 10 минут.

Рецепт куриной грудки в духовке для здорового образа жизни

Куриная грудка – очень полезный продукт. Но она часто получается суховатой. Но в этом рецепте мы приготовим ее так, чтобы она получилась очень сочной. Вкусно и полезно подавать ее со свежим овощным салатом.

Калорийность на 100 гр. продукта: — 159,9; Белки — 8,7; Жиры — 8,0; Углеводы — 3,2;

Ингредиенты:

• Одна куриная грудка;
• Столовая ложка масла оливкового;
• Столовая ложка горчицы;
• Соль и перчик на вкус;
• Чайная ложка паприки сладкой;
• Столовая ложка соуса соевого;
• Пару долек чеснока.

Приготовление:

1.Филе грудки разрезать на 3 части. Старательно промыть и удалить бумажными салфетками всю влагу. Сделать на каждом надрезы поперек, не прорезая до конца.

2.Выдавить в отдельную миску чеснок и добавить все остальные ингредиенты из списка. Старательно перемешать. Получился маринующий соус. Им смазать курочку со всех сторон, не забывая о надрезах. Оставить в холоде на пару часов, а лучше на ночь.

3.Смазать форму постным маслом. Выложить филе. Накалить печь до 200 градусов. Выпекается блюдо примерно 25 минут. Точнее смотрите на деле, ведь это зависит как от самой духовки, так и от размеров грудки.

Видео рецепт приготовления вкусных и полезных перекусов ПП

В этом видео вы сможете познакомиться с очень вкусными и полезными перекусами. Ведь они тоже очень важны на правильном питании. Чтобы перебить чувство голода и насытить организм энергией, берите на заметку эти интересные рецепты!

Правильное питание – отличная альтернатива всем диетам. Уже после месяца придерживания, оно становится образом жизни. Главное, кушать полезно, часто и понемногу. Не отказывайте себе во вкусностях, во избежание срывов. Даже если вам захотелось шаурмы – не унывайте. Ведь на просторах интернета вы также можете найти упрощенный вариант шаурмы ПП. Сладкоежкам, можно попить зеленого чая с медом или черным шоколадом, например.

Не могу не отметить важность потребления чистой воды. Приучите себя пить часто, хотя бы по полстакана. Общее количество чистой жидкости – около 2 литров. Точнее можно узнать у диетолога, из расчета ваших индивидуальных особенностей.

Также немаловажный фактор на пути к здоровому организму и красивой фигуре – подсчет калорий. Для этого можно скачать приложение себе на гаджет. Туда нужно ввести ваш вес, рост, индивидуальные предпочтения (снизить вес, набрать вес или поддерживать его). Программа выдаст вам максимальное количество калорий и БЖУ, которые можно потреблять в течение дня. Обычно, в этих же приложениях есть список продуктов и блюд с уже подсчитанным каллоражем. Но их всегда, по желанию, можно ввести вручную.

Меню на каждый день для здорового образа жизни: правильное питание

Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко — уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

1. Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
2. Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
3. После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
4. Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведу пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.

Понедельник

1. Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
2. Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
3. Яблоко
4. Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.

Вторник

1. Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
2. Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
3. Творог.
4. Салат из капусты с огурцом + омлет.

Среда

1. Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
2. Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
3. Грейпфрут.
4. Салат из капусты и редиски + креветки.

Четверг

1. Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
2. Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
3. Стакан кефира.
4. Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.

Пятница

1. Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
2. Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
3. Яблоко.
4. Салат из брокколи + тунец.

Суббота

1. Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
2. Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
3. Яблоки с горстью орехов.
4. Салат из моркови и изюма + лосось.

Воскресенье

1. Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
2. Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
3. Стакан ряженки.
4. Салат из латука + овощное рагу с грибами.

Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда жду вас в комментариях. 😉

Меню правильного питания на каждый день

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Источники:

http://kopilpremudrosti.ru/pravilnoe-pitanie-menju-na-kazhdyj-den.html
http://dietatani.ru/menyu-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den.html