1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть после родов — 10 золотых правил

Похудеть после родов — 10 золотых правил

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Каждая вторая женщина во время беременности набирает лишние килограммы. Это обусловлено не только тем, что во время вынашивания ребенка хочется кушать за двоих, но и генетически. Организм рассчитывает не только на себя, но и на второго маленького человечка, поэтому и запасов на случай голода требуется в два раза больше. Кроме того, женский организм устроен таким образом, что на животе и бедрах должна быть жировая прослойка, которая будет защищать плод.

После родов вес приходит в норму, мышцы живота и бедер подтягиваются, кожа возвращается к своим размерам. И женщина снова цветет и становится даже красивей, чем до беременности. Это идеальная картинка! Которая, к сожалению, имеет мало общего с реальностью. Редко какая женщина после рождения детей может похвастаться красивой фигурой. Беременность, роды, кормление грудью, послеродовая депрессия и бесконечная усталость делают свое дело: к женщине прилипает от 3-4 до 20 и даже больше лишних килограммов. И однажды приходит тот день, когда хочется скинуть оковы лишнего веса, выйти гулять с коляской в новой форме: подтянутой, стройной и, безусловно, красивой.

Вот именно здесь и начинаются поиски идеальной диеты, которая и вкусная, и полезная (особенно это актуально для кормящих мам), и быстрая! Ведь уже весна или лето, или на носу праздники и так хочется долгожданного похудения! Узнаете себя? Конечно! Ведь практически каждая женщина прошла или проходит через это.

Начните худеть с отдыха

Первым делом нужно успокоиться и не паниковать. И уже тем более не бросаться во все тяжкие. Первые полгода после рождения ребенка, даже если это были ничем не осложненные роды, не мучьте себя. Старайтесь просто восстановиться. Кушайте полезную пищу, гуляйте на свежем воздухе, старайтесь высыпаться, для чего ищите любых помощников: мужа, родителей, сестер, тетей и прочих. Даже если вы ярый сторонник того, что ребенка должны воспитывать только родители, первые месяцы после родов не стесняйтесь просить о помощи. Если кто-то погуляет 2-3 часа с вашим чадом или поиграет с ним или отпустит вас пройтись по магазинам, это пойдет вам на пользу. Чем больше вы будете отдыхать первые недели и месяцы после родов, тем быстрей восстановится ваш организм, и тем скорее вы вернетесь к прежней форме.

Старайтесь отсыпаться. Сон – это ярый помощник в деле похудения. Если вы отправили мужа погулять с малышом днем, бросьте все дела и ложитесь спать! Дела никуда не денутся, а вот силы организма могут совсем истощиться. Помните, что усталый замученный организм не намерен худеть! Ему бы выжить, а вы о какой-то стройной талии мечтаете. Поэтому объясните своему благоверному мужу, что ваша стройность лежит через сон и отдых. Пусть он вам в этом поможет. Повторюсь: не отказывайтесь ни от какой помощи. Не пытайтесь быть лошадью, которая тянет все на себе, даже если у вас есть силы. Ведь есть женщины, которые после родов ощущают энергетический подъем. Есть подъем? – Прекрасно! Направьте его не только на ребенка, но и себя, любимую.

Важно наладить работу кишечника

Все женщины знают, что после родов расстраивается работа кишечника. Здесь играет роль и растянутые мышцы брюшной полости, и боли после родов, и гормональные перестройки. Именно поэтому так важно наладить работу кишечника после рождения ребенка. Из самых действенных способов можно посоветовать следующее:

  1. Уделяйте внимание полиненасыщенным жирам, а именно тем, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты. Так, масло семени льна или льняное семя — лидер по содержанию таких кислот. Употребление семян или масла избавляет от запоров, улучшает состояние волос, кожи и ногтей, помогает бороться с лишним весом. Масло семени льна — идеальная добавка к пище.
  2. Уделяйте внимание клетчатке. Если вы не кормите малыша, то вам можно кушать любые овощи и их сочетания. Старайтесь, чтобы каждый день на вашем столе были свежие овощи. Если вы — кормящая мать, то выбирайте то, что вам можно. В первой половине дня кушайте сложные углеводы: цельные крупы. Если хлеб, то с отрубями, если макароны, то из твердых сортов.
  3. Практикуйте дыхательные гимнастики для вашего кишечника. Подробно тут:https://eshsmelo.ru/prostoy-sposob-izbavitsya-ot-zaporov-navsegda/
  4. Ешьте на завтрак овсянку из цельных хлопьев.
  5. Пейте больше чистой воды.
  6. Двигайтесь. Движения по дому не в счет. Больше гуляйте на свежем воздухе.

Как похудеть после родов — начинаем через полгода

Когда вы привыкли к новому статусу мамы или мамы второго, третьего ребенка (у каждого своя ситуация), пора браться за себя. Здесь нужно исходить из того: кормящая вы мама или нет. Если нет, то вам подойдет рацион правильного питания, которого вы, быть может, придерживались до беременности. А если не придерживались, то можете познакомиться с ним тут. Правильное питание — это первая ступень к красивой фигуре.

Если вы кормите ребенка, то здесь нужно исходить из того, насколько малыш восприимчив к тому, что ест мама. Как правило, к 3-4 месяцам все кормящие мамы знают, что им можно кушать, а что нет. А после полугода начинается активный прикорм, что облегчает питание женщины. Ребенок уже питается не только ее молоком, но и другими продуктами, а следовательно, его пищеварительная система зреет, и мама может позволять себе больше в своем ежедневном питании.

Как питаться после родов

Следующие пункты помогут вам найти золотую середину в своем ежедневном меню:

  1. Ежедневно кушайте идеальные белки: яйца, кисломолочные продукты.
  2. С мяса удаляйте весь видимый жир. Старайтесь запекать мясо в духовке или варить, так вы максимально избавляете мясную пищу от внутренних жиров. Готовьте мясо без растительных масел.
  3. 3 раза в неделю кушайте рыбу жирных и полужирных сортов. Знайте, что к жирным сортам относится не только форель и семга, на которые у некоторых бывает аллергия, но и скумбрия, сельдь (сельдь продается в в свежем виде, необязательно есть соленую, ее можно тушить и запекать), палтус и даже самая простая рыбка путассу.
  4. Старайтесь кушать орехи и семечки, но строго дозировано: не чаще 1 раза в день и по небольшой горсти.
  5. Исключите из своего рациона конфеты и шоколадки. Они не нужны ни вам, ни малышу. Если есть тяга к сладкому, то можно заменить сладости более полезными: цукатами. Но есть их можно только утром и не чаще 1 раза в два дня. Если вы жаждете похудеть, то исключите сладкое совсем. Можно пить 1 раз в день сладкий чай, если вы очень к этому привыкли.
  6. Исключите из рациона сдобу и любую выпечку: печенья, пряники, булочки и т.п. Это главная причина лишнего веса. Замените их овощами, которые не вызывают брожении в кишечнике (для кормящих мам): огурцами, томатами, листовым салатом или фруктам, которые вам можно.

Старайтесь не есть за двоих. Это главное правило!

После того, как вы родили ребенка, отпала надобность есть за двоих! Помните это! Даже если вы активно кормите малыша, есть за двоих не нужно. Скорее, нужно пить больше жидкости. Поэтому сократите порции на одну треть.

  • Если период грудного вскармливания закончился, пропейте курс витаминов. Вам они необходимы.
  • Через полгода после рождения ребенка, если нет медицинских противопоказаний, начните заниматься спортом. Чем угодно, что вам ближе. Если у вас есть возможность ходить в спортзал, то это идеально, если нет заставляйте себя ежедневно заниматься дома. Необходимо включить активные движения: ходьба на месте, бег на месте, приседания, активная разминка и т.д. Плюс упражнения на подтягивания мышц спины, живота, бедер и ягодиц. Не надо выкладываться по полной! И уже тем более заниматься до боли в мышцах. Начните с малого, а потом постепенно прибавляйте количество упражнений. Если позволяет погода, старайтесь больше гулять. Берите коляску с ребенком и шагайте по улицам, а не стойте в куче с другими мамами.
  • Не ешьте тяжелую пищу перед сном. Если вы кормите ребенка, то перед сном в случае голода можно съесть что-то молочное или белки от вареных яиц. Если не кормите, то за 4 часа до сна закрывайте рот на замок – это самая верная дорога к похудению!
  • Мотивация – важный путь к стройности

    Именно с мотивации начинается любое дело в нашей жизни. Мы даже к доктору идем, зарядив себя мыслями, что хотим быть здоровыми. Вот в похудении обозначьте для себя то, почему вы хотите быть стройной. Напишите в тетради или блокноте прям по пунктам, что ДАСТ вам похудение. Напишите все до мелочей, вплоть до новой одежды, опишите ее в подробностях. Напишите, что будут говорить вам близкие и друзья, когда вы похудеет, напишите, что хотите услышать. Напишите, что будете чувствовать вы сами, все до мелочей.

    Прием передачи мыслей бумаге – один из самых древних и действенных в современной психологии. Только писать нужно на красивой тетради или блокноте и обязательно перечитывать свои записи хотя бы раз в неделю. Верьте в то, что написали. И сами поразитесь насколько это эффективно!

    Как худеть легче

    Многие женщины, желая похудеть, ищут себе соратников, но как показывает практика, худеть легче в одиночку, еще легче, если есть опыт или помощь, на которые можно опереться. И если личные консультации диетологов не всегда можно получить, то есть более доступные методы. Редакция Ешь Смело специально для своих читательниц подготовила серию книг, которые совсем дешевые (цена книг исходит только из затрат на верстку), но очень эффективны в плане помощи худеющим. Первая книга «Я знаю, как худеть» — это ежедневник, где с самого утра и до вечера описаны все пункты похудения. Вторая книга «30 завтраков от диетолога» — это рецепты завтраков на любой вкус: углеводных, белковых и смешанных. Если вам интересно, то подробно подробности здесь:https://eshsmelo.ru/nashi-knigi-o-pokhudenii/

    Вы всегда можете задать свой вопрос диетологу и получить ответ абсолютно бесплатно. Удачи вам, милые женщины! Будьте здоровы и красивы.

    Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

    Как похудеть после родов. Программа похудения: 10 правил

    Прибавка за беременность – 40 кг. Как избавиться от лишнего веса?

    Мой долгожданный первенец родился, когда мне было 35. Сыночек родился на 3 недели раньше срока, весом в 3 кило, и даже день он выбрал третий третьего месяца третьего года!

    Я набрала 40 килограммов за чудесные 9 месяцев. Весы остановились на отметке 90. При этом я порхала бабочкой! Я даже не чувствовала своего веса бомбочки.

    Грудь моя была необъятной. Малыш лопал целый год «не отходя от станка».

    Конечно, мне хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса. Начиталась советов француженок, и у меня получилась такая программа похудения.

    1. Никакой соли

    Эта добавка связывает жиры и жидкость. Для усиления вкуса использовать лимоны, лайм, приправы, уксусные бальзамы и соусы.

    Очень трудный пункт. Все блюда в местах общественного питания, у родственников-друзей и полуфабрикаты содержат много соли. Соль превратилась в культуру. Людям трудно принять факт ожирения, связанный именно с этой маленькой любимой деталькой нашего рациона.

    Однако я живу в морском климате. Вдыхаю соль, растворённую в воздухе. Конечно, люди, живущие вдали от моря, должны потреблять соль, однако на сегодня солевые параметры пищевой промышленности зашкаливают.

    Соль используется в качестве консерванта. Лучший способ избежать этой ловушки — готовить собственноручно, с нуля. Да, от неё не убежишь! Иногда я хожу в гости, на праздники, в рестораны и даже ем чипсы! Да. Редко и в очень маленьких дозах.


    Вторая беременность, мне 42

    2. Не использовать сырые животные жиры: молоко, мороженое, сливки, непрожаренное мясо и т.д.

    Тоже очень спорно! Молочно-мясная культура сильна так же, как и культура соли. Раньше это было способом выживания. Когда не было электричества и возможности сохранять продукты долго или покупать их в любой момент, мы жили с нашей скотинкой под боком. Каши с молоком были спасением человечества в суровых климатических условиях.

    Сейчас снабжение на высоте. Есть возможность выбрать растительные белки, но наши вкусовые предпочтения непоколебимы.

    Кислые молочные продукты особо не навредят — белок там уже скоагулировался.

    3. Не пить во время еды

    Я безудержно кормила младенца грудным молоком — алкоголь был полностью исключён. Вода, фруктовые и овощные напитки, лёгкие супчики — всё это потреблялось в отдельности от основного принятия пищи.

    «Сухой» час до трапезы уходил на вырабатывание желудочных кислот (основной параметр в процессе переваривания еды). Два «сухих» часа после — не нарушают пищеварения и обмена веществ.

    Экстремально! Даже представить трудно, что мы можем есть, не запивая. Бабушки-дедушки твердили, что это обязательно. Иначе будет запор, переедание, подавишься в конце концов. Винцо, пивко, молочко, компотик, чаёк-кофеёк!

    Понимаю, без жидкости к еде жить нельзя! Но есть поправка: самые близкие к желудочной кислотности напитки — сухое вино и чёрный крепкий кофе. Пара глотков и до, и после еды не навредит вашему обмену веществ.

    4. Ни грамма сахара после основной еды

    Один из компонентов процесса пищеварения — глюкоза. Организм синтезирует достаточное количество оной из наших собственных жиров. Если поставлять сахар извне (десертик, плиз!), то жиры накапливаются вдвойне. Фрукты и морковка тоже содержат много сахара.

    Сладости есть можно, но опять же — через 2 часа после основного питания. Тогда сахар сжигается более интенсивно, без чрезмерного накопления жиров. Лучшие сладости: фрукты, сухофрукты, мёд, орехи, шоколад, сушки.

    5. На завтрак: вода с лимоном или свежевыжатый сок грейпфрута

    Когда мы спим, в организме накапливается много энергии. В животном мире нет представителей, которые бы проснувшись, лопали завтрак. Мы запрограммированы на достаточно долгую и интенсивную дистанцию (в поисках пищи) по утрам.

    Но наша культура была построена на жизни впроголодь. Холодный климат и плохое обеспечение не оставляли большого выбора. С утра, уходя в поле или в школу, надо было обязательно подкрепиться, ибо другой возможности в течение тяжёлого дня могло и не представиться.

    Сегодня уже не надо бороться с физиологией. Проснулся бодренький. Напился воды или чаю и ещё много можешь пробежать, прежде чем почувствуешь голод.


    Этой осенью на Кипре с детьми

    6. Порция еды должна поместиться в сложенных вместе ладошках

    Такого размера у нас желудок. Едим больше — растягиваем наш мешочек и увеличиваемся.

    Да, речь идет о пище нормальной плотности (попкорн не считается).

    7. Отжимаемся, танцуем, качаем пресс

    Как только выпадает пара свободных минуток. Пусть это будут простенькие серии упражнений — перед телевизором, за рулём в пробке.

    По дороге куда-то увеличиваем темп передвижения. Вместо лифта поднимаемся по лестнице. Таскаем в руках детей и пакеты из универсамов. Ищем любую возможность, где можно использовать мускулатуру.

    8. Массаж сухой кожи повышает циркуляцию крови

    Жестковатые массажные перчатки — утром и вечером. Но массаж должен быть аккуратный и приятный. Кожа не должна гореть и воспаляться.

    9. Сауна как минимум один раз в неделю

    Выводим шлаки и соли. Пока паримся, опять массируем себя перчатками.

    Нет возможности сауны — можно заменить термической ванной.

    10. Никаких масел в пище

    Ни оливкового, ни сливочного, никакого.

    Орехи, любые семечки, семена чиа, кунжут, всевозможные зёрнышки и оливки — это да! А масло — нет.

    За год такой простой, но строгой дисциплины я сбросила все лишние килограммы. Ладно, не все. Только 38 кг. Организм как будто сам знает, что для нас хорошо.

    Лекарства, химические добавки и противозачаточные отсутствуют в моём меню. Я веду здоровый образ жизни.

    В 42 я опять была вне себя от счастья, когда вновь набрала 40 килограммов и родила девочку-припевочку в 3 кило весом. В течение года я опять сбросила много кг: 34.

    Сейчас мне 50. Вешу 56, рост 164. Чувствую себя очень сильной и энергичной. Программа работает. Ура! Удачи и вам!

    Как похудеть после родов?

    Дети — это замечательно. Но беременность приводит женское тело в плачевное состояние. Как похудеть после родов? Читайте наш супергид — и удачи!

    ОТКУДА ЧТО ВЗЯЛОСЬ?

    Лишний вес во время беременности может появиться по нескольким причинам:

    • задержка жидкости в организме («гестоз»)
    • Наследственность. Варианты распределения жировых отложений во время беременности и сразу после родов определяются исключительно генетически.
    • Во время беременности будущие мамочки меньше двигаются — из боязни навредить плоду.
    • Беременность — стресс для организма. Он стремится оградить малыша от механических воздействий, создав для его защиты жировую прослойку на животе, талии, бедрах носящей женщины.
    • Предрассудок о том, что во время беременности есть можно «за двоих» приводит к разбалансированности рациона и набору лишнего веса.

    Если за беременность вы набрали больше 13 килограмм или не смогли сбросить вес в течение 6 месяцев после родов, вы рискуете попасть в группу риска ожирения. Через 10 лет вес может вырасти, а это уже чревато эндокринными нарушениями организма.

    АНАТОМИЯ

    Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов — и спустя 1,5 месяца после.

    Естественно, во время беременности сильно увеличивается матка. К концу третьего триместра дно матки находится на расстоянии 38-40 см от верхнего края лонного сочленения. Это и есть основной объем увеличившегося живота. Сразу после родов матка уменьшается, но не до конца. После родов дно матки находится на расстоянии 18-20 см от верхнего края лонного сочленения и весит весь орган около 1000 г. Примерно такой объем матки бывает на 16-й неделе беременности, когда живот уже заметен. Так что заметен живот будет и после родов, и не нужно этого стесняться. В следующую после родов неделю матка весит уже 500 г, к концу второй недели — около 350 г, к концу третьей — 250 г. Только через 5-6 недель после родов матка приобретает свое нормальное состояние и вес около 50 г.

    Чтобы как-то ускорить уменьшение матки, лучшее средство — кормить ребенка грудью по первому его требованию. Во время кормления вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий уменьшение матки. Прикладывайте к животу лед на 7-10 минут, чаще лежите на животе. В роддоме для быстрого сокращения матки прописывают электрофорез, что тоже очень эффективно.

    В переднем отделе брюшной стенки расположены прямые мышцы живота. Их две, они соединены вертикальной линией, которую называют белой линией живота. Они начинаются у грудины и нижних ребер, заканчиваются около лобковой кости. Мышечные пучки прямых мышц живота прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Именно это и есть знаменитые «кубики» пресса у атлетичных людей с низким содержанием жира в организме.

    Во время беременности прямые мышцы живота растягиваются — процесс называется «диастаз». Вот как определить, есть ли диастаз: лягте на спину и поднимите ноги на 5-10 см. Если над прямыми мышцами образуется прощупывающийся валик, то диастаз есть. Обычно диастаз есть во время беременности и сохраняется в течение 2 месяцев после родов, постепенно сокращаясь. Если после 2 месяцев диастаз не прошел, помогут физические упражнения (до этого момента не следует делать упражнения, качать пресс, носить тяжести тяжелее веса ребенка, так как повышается внутрибрюшное давление, которое только способствует диастазу. До этого момента следует делать дыхательные упражнения для живота). Расстояние между мышцами не должно превышать 4-5 см.

    При кесаревом сечении затрагиваются все слои передней брюшной стенки и стенки матки. Рассекается соединительная ткань вдоль средней линии живота. После извлечения плода и плаценты рассеченные ткани восстанавливаются. Но после кесарева сокращение мышц матки, естественно, протекает медленнее, чем после естественных родов. Носите послеродовой бандаж, ограничьте физические нагрузки на время до 3 месяцев после операции. Начать упражнения можно только после УЗИ, которое покажет, что шов на матке зарос.

    Лучше всего начинать носить специальный дородовой бандаж еще до операции. Бандаж в виде трусиков можно начинать носить спустя 1-2 недели после родов, так как гигиеническая прокладка в промежности может препятствовать свободному оттоку послеродовых выделений. Послеродовые бандажи не только помогают восстановить фигуру, но и снижают риск болей в спине, которые часто беспокоят молодых матерей.

    Но если расстояние между прямыми мышцами живота слишком большое, помочь сможет только пластическая операция. Помните, что делать ее можно только после окончания периода грудного вскармливания и только в том случае, если рожать вы больше не планируете.

    В организме беременной женщины происходят гормональные изменения, из-за которых увеличивается подкожно-жирового слоя. В области живота, груди, бедер подкожного жира становится больше. Справиться с подкожным жиром после родов помогут сбалансированное питание и движение. И это должно быть именно здоровое питание, а ни в коем случае не диета. Занятия фитнесом можно возобновить спустя 2 месяца после родов (естественных).

    Во время вынашивания растягивается и кожа живота. Если удалось не допустить растяжек, то кожа вернется к первоначальному состоянию уже к моменту выписки из роддома. Кожа состоит из двух слоев: верхнего (эпидермиса) и нижнего (дермы). В дерме содержатся коллагеновые и эластиновые волокна, а растяжки — это места разрывов этих волокон.

    Растяжки лучше предупредить. После 16 недель вынашивания лучше втирать в кожу смпециальный крем от растяжек и делать массаж руками или душем. В кремах содержатся витамина А и Е, которые укрепляют волокна, а массаж улучшает проникновение. После появления избавиться от растяжек трудно. Во время беременности стрии красно-багрового цвета, после родов — беловатые. Кожа в этих местах дряблая и обвисшая. Необходимо делать круговой массаж, пользоваться средством «контрактубекс» и делать пилинги. Помогут лазерная шлифовка и абдоминопластика.

    С годами эластичность кожи и мышц снижается, подкожный жир увеличивается все быстрее, а уходит тяжелее. При повторных беременностях обязательно соблюдайте все профилактические рекомендации, чтобы быстрее вернуться в форму после родов.

    ДЕТСКИЙ РЕЖИМ ДНЯ

    Дети серьезно меняют распорядок жизни новоявленных мамочек. Обычно день их выглядит так: пока ребенок бодрствует, мама занята исключительно им. Когда он засыпает, она бросается к холодильнику, чтобы наесться впрок, а потом — на кровать, чтобы урвать хоть немножечко сна.

    Как это ни тяжело, режим питания необходимо привести в норму. Из-за несбалансированного режима ваш организм сам запасает жировые отложения — он находится в постоянном стрессе и не знает, когда в следующий раз сможет получить пищу. Да и усталость, которую вы чувствуете, во многом определяется как раз неправильным режимом питания.

    Что же делать? Постарайтесь есть вместе с малышом небольшими порциями 4-6 раз в день. Даже с самым беспокойным ребенком 5-10 минут на прием пищи можно выделить всегда. И еще один закон молодой мамочки: не доедайте за ребенком, даже если каша очень вкусная и ее невероятно жалко выбрасывать!

    ПИТАНИЕ

    Молодой маме стоит формировать свой рацион из молока, творога, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Не стоит для качественного грудного вскармливания пить жирное молоко и жирную сметану, как советуют «знающие» женщины. Ребенку не так важна жирность молока, как витамины и минералы, в нем содержащиеся.

    Включайте в рацион богатые железом и йодом продукты. Это — яйца, морепродукты, печень, орехи. Обычные яйца замените на перепелиные, чтобы точно отсечь возможность аллергии у ребенка. Перепелиные яйца прекрасно усваиваются. В рационе должно быть достаточно много белка — из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Увеличивать нежелательно — у ребенка может развиться аллергия. Белковые продукты лучше всего сочетать с овощами и крупами — так, чтобы в организм с белком попадала клетчатка. И конечно, откажитесь от рафинированных сладостей, полуфабрикатов, жирных продуктов, готовых соусов, жареного и копченого.

    ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 НЕДЕЛЮ

    Это меню, помогающее похудеть, основано на принципах дробного и раздельного питания, которое показано кормящим и одновременно худеющим мамам. Если у ребенка в результате такой диеты повысится газообразование, замените сырые овощи и фрукты на термообработанные (тушеная капуста вместо свежей, печеные яблоки вместо обычных). Рацион рассчитан на 1 неделю, содержит достаточное количество белка и от 25 до 40 г клетчатки.

    Понедельник

    Завтрак: овсяная каша с обезжиренным молоком и 1 ч.л. меда, половина яблока, 1 стакан зеленого чая.

    Второй завтрак: бутерброд из ржаного хлебца, моцареллы, перепелиного яйца и листьев салата.

    Обед: овощной салат, овощной суп, 150 г филе индейки, цельнозерновой тост, чай без сахара.

    Полдник: горсть орехов с изюмом.

    Ужин: овощное рагу из кабачков, картофеля и цветной капусты, 150 г обезжиренного творога, чай.

    Вторник

    Завтрак: гречневая каша, половина яблока, банан, зеленый чай.

    Второй завтрак: натуральный йогурт с изюмом.

    Обед: салат из огурцов и помидоров с растительным маслом, суп с крупой, половина куриной грудки без кожи, чай.

    Полдник: стакан овощного сока, горсть кураги, горсть орехов.

    Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром, цельнозерновой тост, чай.

    Среда

    Завтрак: рисовая каша, половина яблока, 100 г нежирного творога с изюмом.

    Второй завтрак: натуральный йогурт со свежими ягодами

    Обед: овощной салат с растительным маслом и моцареллой, овощной суп, 2 цельнозерновых тоста, половина куриной грудки или грудки индейки без кожи.

    Полдник: яблоко или половина банана, стакан воды или натурального компота.

    Ужин: гречневая каша, овощное рагу, зеленый чай.

    Четверг

    Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком и бананом, яблоко или грейпфрут, зеленый чай.

    Второй завтрак: перепелиное яйцо, хлебец, обезжиренный кефир — 1 стакан.

    Обед: борщ, запеченная в фольге рыба и картофель, компот.

    Полдник: 200 г любых фруктов

    Ужин: овощной салат, 2 хлебца, 150 г творога, чай.

    Пятница

    Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, с порезанным бананом, зеленый чай.

    Второй завтрак: обезжиренный творог с добавлением горсти изюма.

    Обед: салат с овощами и моцареллой, лапша из твердых сортов пшеницы с бульоном и крутонами.

    Полдник: 1 яблоко, овощной сок или минеральная вода.

    Ужин: запеченное рыбное филе с лимоном и брокколи, чай с мятой.

    Суббота:

    Завтрак: мюсли с молоком, горстью орехов и изюма, зеленый чай.

    Второй завтрак: бутерброд из хлебца, листа салата, моцареллы.

    Обед: суп с овощами и коричневым рисом, сваренное вкрутую перепелиное яйцо, чай.

    Полдник: груша или банан.

    Ужин: рагу из моркови, спаржи, ростков фасоли, цельнозерновой тост, кефир или травяной чай.

    Воскресенье:

    Завтрак: гречневая каша, 1 банан, половина грейпфрута, зеленый чай.

    Второй завтрак: яблоко, горсть изюма.

    Обед: салат из авокадо и куриной грудки, кусочек черного хлеба, овощной суп, кефир или компот.

    Полдник: обезжиренный йогурт с сушеными ягодами.

    Ужин: овощной салат, запеченная в фольге рыба с лимоном и сыром, чай с мятом и мелиссой.

    Если у ребенка нет аллергии, иногда заменяйте овощное рагу на рагу из фасоли. Снижайте количество соли в блюде с помощью увеличения количества специй: красного перца, орегано, чеснока, майорана, кардамона и т.д. Чтобы получитть порцию витамина D, добавляйте в салат семена льна или чиа, кедровые орешки.

    После введения прикорма вы можете организовать для себя 1 разгрузочный день — например, на печеных яблоках, кефире и чае. Разгрузочные дни можно практиковать и во время беременности — вреда организму они не нанесут, зато чуть-чуть разгрузят пищеварительный тракт.

    Женщины, которые занимались спортом до и во время беременности, приходят в форму гораздо быстрее. Очень подходит новоиспеченным мамочкам пилатес — он помогает укрепить мышечный каркас корпуса, мышцы пресса и спины. Так как пилатес — медленный вид нагрузки, вы сможете потренировать сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к более интенсивному кардио в дальнейшем.

    После 2-3 недель занятий пилатесом можно добавить такие кардионагрузки, как плавание, велосипед, ходьбу, бег трусцой. Еще через две недели вы можете включить в программу упражнения с отягощениями.

    Делайте особенный упор на мышцы спины и пресса. После беременности хуже всего жир уходит с боков и талии. Скручивания — вот ваш друг!

    СКРУЧИВАНИЯ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ

    Скручивания — лучшие упражнения на мышцы живота. Идеально делать скручивания под надзором тренера, но если это невозможно, придерживайтесь следующих правил:

    • темп — медленный, без рывков;
    • упражнения — только базовые;
    • не задерживайте дыхание, выдох совпадает с усилием;
    • занимайтесь до кормления ребенка или спустя час-полтора после.

    Обязательно разминайтесь перед упражнением. Для начала количество повторений в подходе должно быть не больше 8.

    Примеры скручиваний:

    1) Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

    2) Исходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, локтями опирайтесь о пол. На выдохе выпрямляйте ноги, на вдохе сгибайте, возвращаясь в исходное положение.

    КОСМЕТИКА

    На время кормления грудью стоит отказаться от пластических операций с использованием лазера или мезотерапии. Полезен будет антицеллюлитный массаж. Не стоит использовать средства и масла с резкими запахами — это может испортить малышу аппетит.

    БЕРИ ПРИМЕР

    Знаменитая Арина Варская, супруга бодибилдера Андрея Скоромного, всего спустя 4 месяца после родов. Сочетала тренировки и кормление грудью.

    Источники:

    http://eshsmelo.ru/pokhudet-10-pravil/
    http://www.7ya.ru/article/Kak-pohudet-posle-rodov-Programma-pohudeniya-10-pravil/
    http://wefit.ru/kak-pohudet-posle-rodov/

    Читать еще:  Как накачать боковой пресс
    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector