0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как победить избыточный вес

Как победить избыточный вес?

Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.

Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.

Почему вес перестаёт снижаться?

Неправильное питание

Одной из причин того, что вес стоит на месте, может быть питание. Очень часто тренирующиеся совершают ошибку и урезают свой рацион, то есть потребляют мало калорий.

Приведу вам пример: допустим, что мой уровень основного обмена 2500 ккал — это количество калорий, необходимых организму для функционирования, то есть эта цифра без учёта тренировок, работы и другой деятельности.

Я трачу за тренировку около 500 ккал и в течение дня ещё 500, итого для безопасного похудения мне нужно потреблять примерно 3000 ккал, чтобы оставаться в дефиците калорий.

А если я буду потреблять меньше или столько же калорий от уровня основного обмена, то энергия будет распределяться приоритетным системам в организме — в этом случае в первую очередь страдают мышцы, а жир остаётся, потому что он не тратит энергию, в отличие от мышц. Поэтому основной принцип похудения: тратьте больше, чем потребляете, но не забывайте о необходимом минимуме калорий.

Однотипный план тренировок

Организм адаптируется ко всему, в том числе к тренировкам и расходу калорий. Поэтому в процессе занятий существует принцип периодизации. Это значит, что необходимо менять какие-то параметры: увеличивать вес отягощения, менять количество повторений, интервалы отдыха или вообще вид нагрузки.

Например, если вы делали в основном кардио, добавьте больше силовых упражнений, и наоборот. Чтобы заниматься физической активностью грамотно, важно соблюдать определённую периодичность и наращивать нагрузки постепенно, чтобы избежать перетренированности.

Фитнес-тренер рекомендует новичкам заниматься через день, то есть три-четыре тренировки в неделю, более опытные могут заниматься и каждый день при грамотном режиме, но как минимум с одним днём полного отдыха от тренировок.

Индивидуальные особенности

Возраст и стаж занятий тоже могут повлиять на то, как быстро начнёт падать вес. Потому что с годами меняется гормональный фон и в организме происходят изменения.

А вот тип телосложения и широкая кость не влияют на скорость похудения — это ошибочное суждение.

3. Диагностика и лечение при потере веса

Обследование при снижении веса должно охватывать все возможные причины. Диагностика может включать:

  • исследование уровня гормонов и диагностику щитовидной железы;
  • анализы на выявление паразитов;
  • анализы на окномаркеры;
  • КТ, МРТ, УЗ-диагностику;
  • флюорографию;
  • клинические анализы крови и мочи;
  • осмотр невропатолога и психиатра.

Терапия назначается с учётом полученных результатов. Иногда разработка лечебной схемы требует участия врачей нескольких специальностей. Может быть назначено медикаментозное лечение, психотерапия, физиолечение.

Со своей стороны пациент может принять меры к оптимизации режима труда и отдыха, пересмотреть график питания и диету, заняться самоанализом и выявить стрессогенные факторы. Хорошие результаты при снижении веса даёт санаторно-курортное лечение и перемена остановки (отдых у моря, путешествия, отдых вдали от современной цивилизации).

Замедление метаболизма

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

Читать еще:  Как похудеть в ляшках в домашних условиях?

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Почему не получается похудеть? Разбираем реальные ситуации

Кто-то ест по часам, кто-то тренируется дважды в день, кто-то устраивает голодные дни — и не худеет. Почему? Выясняем с экспертами.

  • Полина Королева, врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Атлас»;
  • Наталья Полуденная, врач-эндокринолог GEN87
  • Вероника Власенко, фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог

«Мне за 50, прошла менопауза, ем как раньше, толстею. Почему?»

Полина Королева: В период менопаузы снижается уровень половых гормонов, уменьшается интенсивность основного обмена. Это приводит к постепенному увеличению массы тела, накоплению висцерального жира (то есть жира вокруг внутренних органов).

Вероника Власенко: Организм вырабатывает меньше эстрогена, коллагена, кожа теряет упругость. Все процессы в организме замедляются. Чтобы не толстеть, нужно увеличить физическую активность и сократить потребление калорий. На сколько сократить — попробуйте рассчитать по формуле. В возрасте 31−60 лет для женщин это: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240. Дальше умножьте результат на коэффициент физической нагрузки. Минимальная нагрузка — коэффициент – 1. Средняя — коэффициент равен 1,3. Высокая — 1,5.

«Тренируюсь 2 раза в день – весы стоят на месте»

Полина Королева: Вес при интенсивных тренировках может даже увеличиться: мышцы тяжелее жира. Обращайте внимание не столько на вес, сколько на состав тела (количество жировой ткани, мышечной массы, воды) и изменение силуэта. Чтобы отследить эти параметры, можете сделать биоимпедансометрию. Скорее всего окажется, что процент жира в организме невелик, а мышечной массы много.

Вероника Власенко: Еще стоит обратить внимание на калорийность рациона. На тренировках мы теряем калории, и есть хочется больше. Кажется, что можно позволить себе лишнее. Но если стоит цель снизить вес, без подсчёта калорий не обойтись. Нет дефицита — нет похудения.

«Сидела на диете для похудения – и не похудела»

Наталья Полуденная: Возможно, диета не особо отличалась от вашего привычного рациона. Другое объяснение: вы едите меньше, чем требуется организму для обеспечения обменных процессов. В ответ он переходит в режим экономии, снижает энерготраты. И только потом, если это не поможет, начинает разорять собственные запасы.

Полина Королева: Если вы уверены, что все делаете правильно, а вес стоит на месте или увеличивается, сходите к эндокринологу. Это может быть связано с эндокринными нарушениями (гипотиреоз, заболевания надпочечников, гипогонадизм — уменьшение выработки половых гормонов). Пока не устраните проблему, вес не снизится.

Вероника Власенко: Часто люди обманывают себя по поводу количества съеденного и искренне верят, что едят мало. Советую завести дневник питания и подсчитывать все-все, что едите в течение дня. Только так вы получите реальную картину. Вторая причина — многие ставят знак равенства между здоровой и некалорийной едой. Мол, на правильном питании не поправишься. Но можно и на куриных грудках с гречкой набрать, если есть их слишком много.

«Устраиваю голодные дни – вес уходит, но возвращается»

Полина Королева: Под похудением принято понимать снижение веса за счет жира. При голодании вес снижается преимущественно за счет потери жидкости. А чем строже ограничения, тем вероятнее срыв и еще больший набор веса. Отказ от еды — стресс, к голоданию следует готовиться под наблюдением врача и проводить его по медицинским показаниям. Еще важный момент: голодание, даже лечебное, противопоказано людям с расстройствами пищевого поведения.

Читать еще:  Можно ли похудеть на гречке

«Ем только фрукты, пью овощные смузи, но не худею»

Полина Королева: Фрукты — источник быстрых углеводов, которые повышают уровень инсулина в крови. Инсулин – анаболический гормон, который способствует накоплению энергетических субстратов (гликогена, жиров) и при этом блокирует их использование. Также инсулин усиливает голод, поэтому нам чаще хочется есть, мы увеличиваем порции или едим практически непрерывно. Так что питание исключительно фруктами и овощными смузи нельзя назвать здоровым.

Вероника Власенко: Калорийность смузи порой превышает два полноценных блюда. И количество сахара там чаще всего соответствующее — да, природного, но это все равно быстрые углеводы. Нет белков, нет жиров, перебор с быстрыми углеводами, постоянные резкие скачки инсулина и все время голодно. Так себе диета.

«Исключила углеводы, налегаю на белок, а вес растет»

Наталья Полуденная: Белок – это образующая мышечную массу пища. Но если вы едите его слишком много, в организме может задерживаться жидкость. Отсюда и лишний вес.

Полина Королева: Избыток белка приводит к повышению уровня мочевины и креатинина, которые выводятся преимущественно почками (в меньшей степени – кожей с потом и через кишечник). Белковая диета может приводить к ухудшению почечной функции. В организме задерживается жидкость, развиваются отеки. Вес увеличивается.

«Ем только обезжиренное и низкокалорийное – вес стоит»

Наталья Полуденная: При такой диете нужно учитывать гликемический индекс продуктов питания. Обезжиренная и низкокалорийная пища быстро всасывается и вызывает скачки инсулина, что может способствовать удержанию веса.

Вероника Власенко: В обезжиренные продукты для вкуса добавляют подсластители, консерванты, углеводы (загустители). Они, как уже было сказано, не дают нам ощущения сытости, только провоцируют скачки инсулина. Чувство насыщения дают жиры. К тому же, когда люди думают, что еда низкокалорийная, то едят ее больше. Хотя реальная разница в калориях там невелика.

Полина Королева: И имейте в виду: «обезжиренное» и «низкокалорийное» — не синонимы полезного. Резкое ограничение жиров может привести к болезням желчного пузыря, дефициту жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.

«Дел так много, что не то что есть – спать некогда. И все равно не худею»

Полина Королева: Сон – базовая потребность человека. Во время сна нервная, эндокринная и иммунная системы сканируют организм, «исправляют ошибки», проводят «тонкие настройки» метаболизма.

Многие гормоны вырабатываются в соответствии с циркадными ритмами (циклическими колебаниями биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи). Среди них — мелатонин и гормон роста. Пик их секреции приходится с 22 до 2 часов. Именно они позволяют нам худеть во сне. Попробуйте наладить сон и, вероятно, вес начнет снижаться, а сил и энергии станет больше.

Вероника Власенко: Чем меньше мы спим, тем больше едим, хотя этого не замечаем. Попробуйте записывать свою еду в разные дни, а потом сравните — сами увидите. А если мы мало спим, то у нас растет уровень гормона стресса (кортизола). Он приводит к задержке воды и накоплению жира. Что тоже мешает похудению.

«Начала принимать гормональные препараты – перестала худеть. Что делать?»

Полина Королева: Да, ряд препаратов может оказывать влияние на массу тела. Это не только оральные контрацептивы, но и антидепрессанты, нейролептики, антиконвульсанты и другие. Если у вас избыточный вес, следует обсудить это с лечащим врачом и выбрать метаболически нейтральный препарат, и/или проконсультироваться с эндокринологом и диетологом с целью коррекции побочных действий терапии.

Наталья Полуденная: Возможно, это просто период адаптации, и он временный. Если вы начали принимать женские половые гормоны на фоне нарушения соотношения инсулина и глюкозы, набор веса может произойти из-за усиления выработки инсулина. Если речь идет о приеме гормонов для надпочечников, вес набирается практически всегда. Эти гормоны, как правило, принимают кратковременно, но если они используются вами пожизненно, нужно повлиять на другие способы снижения веса. Обратитесь к эндокринологу.

«Сбросила 20 кг, а последние 2 кг никак не сдаются. Почему и что делать?»

Вероника Власенко: Чем больше вес, тем легче он уходит. Проще потерять 30 кг со 130 кг, чем 2 кг с 55 кг. И чем меньше становится вес, тем сильнее организм борется за последнее.

Читать еще:  Как избавиться от пищевой зависимости раз и навсегда

Полина Королева: При снижении веса после определенного периода наступает так называемое «плато». Это позволяет организму адаптироваться к режиму питания, «привыкнуть» к новому весу, присвоить его. Если вес длительно (больше 2 месяцев) стоит на месте, не рекомендуется дальнейшее снижение калорийности рациона. Напротив — можно увеличить калорийность рациона за счет длинных углеводов и поменять вид физической активности.

Психосоматические причины

Какой бы не была физическая причина лишнего веса, в 85% случаев она будет лишь внешним симптомом, за которым стоит глубокая психосоматическая проблема.

С точки зрения психосоматики избыточная масса тела — это дисбаланс между тем, что в человека поступает, и тем, что он тратит на свою жизнедеятельность.

Причины дисбаланса могут быть разными:

  • Отсутствие ощущения безопасности и защищённости. В этой ситуации возникает подсознательное желание спрятаться от мира, и жир служит “убежищем”.

Честно ответьте сами себе, где в своей жизни вы не чувствуете себя безопасно, и что вы можете сделать, чтобы решить этот вопрос.

  • Потеря контакта со своей сексуальностью. Статистика говорит о том, что женщины, подвергшиеся сексуальному насилию, более склонны к лишнему весу.

Если в вашей жизни случалось сексуальное насилие, то проработайте эту тему с психологом. Не подавляйте её в себе. Не делайте вид, что ничего не произошло.

  • Жир – это нереализованная энергия.

Лишний жир говорит о том, что человек не реализует свою энергию на полную мощь, не позволяет себе жить, используя весь свой потенциал, тормозит себя в развитии, как будто откладывает энергию про запас, то есть откладывает жизнь на потом.

Признайтесь себе честно: вы живёте здесь и сейчас? Вы позволяете себе проявляться так, как хочется вам, а не так, чтобы оправдать чьи-то ожидания или хорошо выглядеть в глазах других людей.

  • Недостаточное ощущение ценности.

Лишний вес — это подсознательная попытка создать свою значимость в пространстве за счет лишних килограмм.

  • Нехватка любви и страх одиночества.

Лишний вес даёт ощущение нужности самому себе.

Но не стоит забывать, что окружающие не могут любить вас, если вы сами не любите себя, поэтому растите безусловную любовь к себе. Дайте сами себе ту любовь, которой вам не хватает.

Выходите из состояния жертвы, ждущей помощи и спасения извне. Возьмите жизнь в свои руки – и спасите себя сами!

Часто так бывает, что одно вытекает из другого. То есть физическая причина является лишь катализатором лишнего веса, но, если копнуть глубже, там можно отыскать психосоматические нюансы.

Болезни

Лишний вес может стать причиной множества заболеваний:

  • 1) Повышает риск возрастных заболеваний глаз.
  • 2) У мужчин избыток жировой ткани понижает уровень тестостерона (мужского полового гормона) и приводит к импотенции.
  • 3) У женщин лишние килограммы способствует нарушению менструальных циклов и даже вызывают бесплодие.
  • 4) Лишний жир создает избыточное давление на всю сердечнососудистую систему, провоцирует возникновение гипертонии и повышает риски сердечнососудистых заболеваний.
  • 5) По некоторым статистическим исследованиям, наличие лишних килограммов повышает риск онкологических заболеваний.
  • 6) Избыточный вес является дополнительной нагрузкой на весь опорно-двигательный аппарат. Это приводит к износу хрящевых тканей и болезням суставов, искривляет позвоночник и способствует варикозному расширению вен на ногах.
  • 7) Переизбыток жиров способствует ухудшению кровоснабжения коры головного мозга и повышает риск заболевания синдромом Альцгеймера на целых 80 процентов!
  • 8) Храп и нарушение дыхания во сне тоже может быть следствием избыточного веса.

Возможно, вам не нужно худеть

У многих из нас есть нереалистичные представления о здоровом весе и форме тела.

Оцените, есть ли реальные причины, по которым вам нужно похудеть? Вы подвержены риску заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания?

Ваш ИМТ находится в нездоровом диапазоне? Вы находитесь в пределах своего идеального диапазона веса?

Если вы находитесь в группе риска, потеря веса может быть важна для вашего здоровья. Но, если вы очень близки к своей цели и не можете избавиться от последних нескольких килограммов, спросите себя, действительно ли вам нужно их сбросить.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector