9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему вечером хочется есть

Почему вечером так хочется есть и как перестать наедаться перед сном

4 апреля 2018 в 16:30
GO.TUT.BY

Начинаем утро с желания здорово питаться, а перед сном опустошаем холодильник. Почему же вечером так хочется есть?

Фото: unsplash.com

— У ученых есть три главных предположения, почему это происходит, — отвечал на этот вопрос врач Дмитрий Соловьев на сайте The Question. — Первое связано с активностью центра голода в головном мозге. У большинства людей он активизируется именно вечером, причем это не зависит от того, являются они «жаворонками» или «совами». Возможно, это объясняется эволюцией: древним людям было удобнее есть вечерами после сбора урожая или охоты.

Вторая теория связана с тем, завтракаете вы или нет. Замечено, что больше всего вечерами едят те, кто не завтракают. В таком случае чувство голода возникает из-за того, что организму банально не хватает пищи. Если вы не позавтракали, а в обед обошлись парой бутербродов, вечером вам захочется есть лишь потому, что телу не хватает энергии.

И наконец, вечернее переедание может быть связано с психологическими проблемами. Речь не обязательно идет о депрессии, это может быть банальной привычкой «заедать стресс». В таком случае человек невольно старается съесть вечером что-нибудь сладкое — это приводит к выработке «гормонов удовольствия». Кроме того, человек может «награждать себя» едой вечером за успешно проведенный день.

Последние исследования добавляют еще одну теорию: желание поесть ночью может объясняться гормонами голода и насыщения. The New York Times рассказывал о небольшом исследовании среди 32 мужчин и женщин с лишним весом: ближе к вечеру у них был ниже уровень гормонов насыщения и выше гормонов голода.

Так стоит ли сдерживать себя?

Хорошая новость в том, что «после шести» есть все-таки можно. Вопреки распространенному убеждению, наш желудочно-кишечный тракт не перестает работать ночью.

— Рекомендация «не есть после шести» годами тиражируется в популярной литературе о диетах, — рассуждала врач-диетолог и научный журналист Елена Мотова в книге «Мой лучший друг — желудок». — Беда с подобного рода советами не в том, что их дают безграмотные люди, которые почему‑то распространяют на всех свой личный опыт. И даже не в том, что эти рекомендации не подкреплены фактами. Диеты диктуют условия, которые мало кому подходят. Если вы ужинаете в шесть, а ложитесь в двенадцать, засыпать вам придется в состоянии острого голода. Это невозможно, и рано или поздно вы начнете объедаться на ночь. Единственный совет, который тут можно дать, — это ложиться спать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Когда вы понаблюдаете за собой некоторое время, будет яснее, какие коррективы стоит внести в режим питания, чтобы сделать его более физиологичным.

Но как удержаться?

— Если вы пришли домой за 2 часа до сна и вы голодны, сначала надо попить теплой воды или травяного чая. Это тест. Если через 15 минут осталось чувство голода, съешьте белковый омлет или немного овощей, — советовала руководитель диетологического сервиса «Счастье есть» Наталья Чавко.

— Выключите свет на кухне и уйдите из нее. Почистите зубы. Если вам захочется есть прямо перед сном, просто выпейте воды, — говорила в беседе с The New York Times Келли Костелло Эллисон, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения в филиале Университета Пенсильвании.

Вечером хочется есть – что делать?

Правильно подобранное питание помогает обеспечить лучшие условия для коррекции фигуры, снижения веса, укрепления здоровья. Но ни одна диета не окажется эффективной, если она нарушается вечерами. А такая ситуация распространена, поскольку вечером хочется есть особенно сильно. Причины для этого могут быть разными, а вот способы борьбы с подобными позывами всегда одинаковы. Что делать, если вечером появляется непреодолимое желание съесть какую-нибудь вредную, но столь вкусную пищу?

Читать еще:  Питание для плоского живота и тонкой талии

Разбираемся в причинах появления голода

Сначала быстро пробежимся по тем «истокам», которые приводят к возникновению чувства голода по вечерам. В большинстве ситуаций причины физиологические, поскольку к вечеру организм растрачивает запас энергии, сжигает поступившие питательные вещества. Усиливается потребность в накоплении запасов, которые потом тело будет расходовать для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Но также во многих случаях причина психологическая. Испытав в течение дня большой стресс, разобравшись с множеством различных проблем, вы хотите получить разрядку. Прием пищи становится способом справиться со всем, что «пришлось пережить».

Есть еще ситуация, когда организму объективно не хватает каких-то питательных веществ. Но, если вы не сидите на жесткой диете, то она маловероятна. Когда вечером хочется есть, можно сделать разное. На самые эффективные методы борьбы с вечерним голодом стоит посмотреть. Их много, но мы разберем наиболее действенные.

1. Разбираемся с психологией и мотивацией

Первым этапом становится создание четкой цели, достижение которой требует отказа от пищи вечером. Вы действительно хотите похудеть? Тогда постоянно держите перед собой желаемый образ стройной и привлекательной женщины. Помните о том, что полученные вечером калории никогда не позволят даже приблизиться к такому образу. Вы получите сиюминутное удовольствие, но затем будете расплачиваться за свою слабость.

Когда задачи похудеть нет, лучше придумать другие способы эмоциональной разрядки вместо поедания вредной пищи. Вечером можно заняться разными полезными и интересными делами. Читать книги, смотреть сериалы, заниматься спортом, проводить время с любимым человеком, но без еды. Любое из этих действий позволяет снизить уровень стресса.

2. Принятие компромиссных решений

Желание есть по вечерам нередко вызвано тем, что в течение дня вы отказываете себе в определенных гастрономических удовольствиях. Чаще всего так бывает, когда установлены жесткие запреты. Например, вы полностью исключаете сладкое, жареное, жирное и так далее. Днем с подобными желаниями справляться удается, а вот к вечеру их держать под контролем не получается. Помните, что в вечернее время вся названная пища намного опаснее для фигуры, чем в дневное.

Из-за этого лучше, если в течение дня вы не отказываете себе хотя бы в минимальных удовольствиях. Можно съесть пирожное или гамбургер раз в неделю, чтобы удовлетворить гедонистические потребности, а затем вечером не думать постоянно о тех же продуктах. Единственный совет – радовать себя все-таки в первой половине дня, чтобы калории успели израсходоваться до сна.

3. Замена вредных продуктов полезными

Полностью отказываться от пищи вечером – затея утопичная. Все равно что-то вы съедите. И лучше, если это будет пища, полезная для организма. Тяжелые продукты, насыщенные вредными калориями, совершенно не подходят. Зато их можно заменить натуральным йогуртом, вареной курицей, обезжиренным творогом. Эти продукты могут быть невероятно вкусными, хорошо утоляют голод по вечерам, но на фигуре отрицательно не сказываются.

4. Установка четкого режима дня

Самоконтроль и дисциплина – хорошо стимулирующие факторы. Если вы, действительно, хотите отказаться от употребления плохой пищи вечером, можно порекомендовать установить четкий рацион питания. Например, он может включать в себя 5 приемов пищи с небольшими порциями. Один из них как раз разрешен после шести часов вечера. Но это должен быть самый легкий и низкокалорийный ужин. Привыкнуть быстро к строгому режиму дня не получится. На это примерно уйдет 3–4 недели. Зато после чувство голода по вечерам больше преследовать не будет.

5. Ложь во спасение фигуры

Наконец, если от вечернего чувства голода так и не удается избавиться, даже соблюдая ранее представленные рекомендации, можно прибегнуть к хитрости. Самый известный вариант – вместо пищи употреблять воду. Стакан или два стакана воды помогают хотя бы на небольшой период заглушить голод. К слову, часто как раз жажду путают с подступающим аппетитом. Единственное условие в этом случае – нельзя пить сладкие напитки, чай или кофе. Они в большинстве случаев вызывают обезвоживание, поэтому потребность что-либо съесть или выпить становится только сильнее.

Читать еще:  Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Существуют и другие методы обмана чувства голода. Например, это может быть употребление отрубей, клетчатки и ее заменителей, специальных капель и так далее. Главное, чтобы средство было абсолютным натуральным, поскольку пичкать себя непроверенной химией еще опаснее, чем употреблять жирное или сладкое.

Когда можно есть вечером и как это делать

Вообще, далеко не всегда необходимо полностью отказываться от пищи по вечерам. Все-таки понятие «вечер», как ни странно, весьма относительное. Кто-то возвращается с работы в 19:00. А кто-то – ближе к полуночи. Если в первом случае можно отказаться от вечернего приема пищи, то во втором – вряд ли.

Есть по вечерам можно, учитывая момент отхода ко сну. Последний прием пищи должен быть примерно за 2–3 часа до этого момента. Иначе организм долго будет оставаться без питательных веществ. Таким образом, если вы ложитесь в час ночи, вам можно поесть в 9 вечера. Ничего страшного с фигурой не случится. Надо только помнить, что пища должна быть максимально легкой и низкокалорийной. Выше мы уже называли удачные варианты: вареная курица, творог с низким содержанием жира, овощи и зелень, кефир.

Вечером хочется есть? Ничего страшного!

Под конец стоит напомнить, что даже небольшие послабления и употребление пищи по вечерам необязательно помешают вам сделать фигуру привлекательной и близкой к идеальной. Если вы в целом соблюдайте режим питания, ведете активный образ жизни, посещаете тренажерный зал или просто бегаете на стадионе или по улицам, нарушения режима вам вряд ли повредят. Намного важнее, как вы организуете свою жизнь в целом. А употребление пищи вечером – проблема не такая уж и серьезная.

1. Обед давно прошел

Возьмем стандартный рабочий день с 9 до 18. При таком режиме обеденный перерыв обычно предполагается с 13 до 14. Некоторые успевают еще попить чайку с коллегами, хотя в последнее время эту традицию нещадно пытаются истребить и находят ее неправильной.

После работы большинство из нас приходит домой ближе к 8 вечера или даже чуть позже, ведь по дороге домой часто нужно заехать еще куда-нибудь по делам. Таким образом, у нас получается перерыв между полноценными приемами пищи 5 и больше часов. Это слишком много, потому что оптимальный перерыв между приемами пищи – 3-4 часа, он обусловлен циклом работы пищеварительной и гормональной системы. Через 3-4 часа после приема пищи уровень сахара в крови падает, и мы начинаем испытывать чувство голода. И чем больше мы себя будем выдерживать, тем больше пищи нам потребуется, чтобы ощутить чувство сытости после.

Вывод напрашивается сам собой: нужно сократить время между приемами пищи. Достаточно включить в свое расписание перекус перед выходом с работы или за полчаса-час до ее окончания. Это может быть порция кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт) или 150-180 г творога, в том числе с ягодами или ложкой варенья – глюкоза вам сегодня еще пригодится.

Иногда имеет смысл задержаться на 15 минут в офисе, чтобы как раз устроить себе этот перекус. Только не делайте себе перекус в стиле «кофе с печеньками». Время уже не то, чтобы баловать себя быстрыми углеводами, и сытости они вам не придадут.

Читать еще:  Фитбол после родов. Упражнения и занятия на фитболе для похудения после родов

2. Суточные ритмы поджелудочной железы

Известный факт, что наш организм подчиняется биологическим ритмам. В соответствии с ними наша поджелудочная железа в районе 16-18 часов вырабатывает порцию инсулина – гормона, который отвечает за усвоение глюкозы из крови. Вообще обычно поджелудочная железа вырабатывает инсулин после еды, ориентируясь на рост концентрации глюкозы в крови. А вот между 16 и 18 – сама по себе, независимо от того, ели мы или нет. Это заложено природой и, вероятно, имеет под собой глубокий биологический смысл, который мы пока еще не поняли. Но факт есть факт, и нам надо быть готовыми к тому, что в это время нам захочется есть.

*Чтобы мы правильно понимали: это не два часа инсулин вырабатывается, а в этот промежуток происходит выброс. Во сколько именно это произойдет, зависит от множества факторов: уровень стресса на текущий момент, длительность светового дня, состояние нашей гормональной системы и иммунитета и т.д. Просто кто-то ощутит приступ голода в 16, а кто-то в 17:30 – это естественно.

Инсулин, оказавшись в крови, выбирает всю глюкозу, которая там была. И вот в этом состоянии пониженного уровня сахара мы поедем домой, будем готовить ужин и… конечно съедим больше. Потому что на уровне химии у нас потребность закинуть в себя пищу.

Выход в этой ситуации очевидный: нужно в этот промежуток покормить себя, чтобы поддержать уровень глюкозы. Хорошо подойдет печеное яблоко или тот же творог с добавкой ягод или варенья – ведь по времени нам все равно уже пора перекусить перед выходом из офиса.

3. Недостаток белков

Самая частая причина чувства голода, который сложно контролировать независимо от времени дня – это недостаток белков. В наше время очень многие, стараясь придерживаться правильного питания, едят на завтрак овсянку, а в обед суп и салат из овощей. Но по факту при таком питании у нас получается недостаток белка в течение суток, и организм начинает реагировать на это, посылая сигналы голода. Если кому-то знакомо название гормона грелин, то это как раз про него.

Чтобы мы понимали: на расщепление и усвоение белка организму нужно 4-8 часов. Это вам не печенька, которая используется через час, а то и меньше. Весь этот белок должен будет пойти на восстановительные процессы, которые особенно интенсивно протекают у нас в организме ночью. Незадолго до сна, выражаясь простым языком, организм проводит сканирование своих ресурсов и тут понимает, что после овсянки и овощного супа строительного материала у него на эту ночь недостаточно.

А времени осталось совсем чуть-чуть, вот и посылаются нам усиленные сигналы в виде голода.

Очевидно, если мы позаботимся о достаточном количестве белка в течение дня, то вечерняя «авральная загрузка строительного материала» нас не коснется. Рассчитывайте, что в сутки нужно 1,5 – 2 г на каждый кг вашего веса, и старайтесь обеспечить этот уровень в течение дня.

В частности, та самая пачка творога, о которой я пишу уже третий раз, даст вам 29 г белка. Порция куриной грудки на обед – около 40 г. Стакан кефира – 6 грамм. Если по своему настроению добавите еще что-нибудь белковое на завтрак и легкий ужин, то вечерний аппетит уже не будет угрожать вашей фигуре.

Итак, мы поговорили о том, почему вечером так сложно контролировать свой аппетит. Все не так сложно, если разобраться и позаботиться о себе чуть раньше. Берегите себя!

Хотите еще глубже разобраться в причинах вечернего

аппетита и узнать лучшие способы его контроля?

Участвуйте в тренинге «Как остановить жор».

Источники:

http://news.tut.by/go/587353.html
http://mistresslife.ru/vecherom-hochetsya-est-chto-delat/
http://topslim.info/pochemu-vecherom-hochetsya-kushat/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector