1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза и противопоказания аквааэробики

Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.

Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.

В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.

Как похудеть с помощью плавания

Можно ли похудеть, плавая в бассейне или в открытом водоеме? Можно! Мы расскажем вам, как организовать свою тренировку по плаванию так, чтобы быстро сбросить вес и прийти в форму.

Похудение – главный повод для многих заняться спортом: плаванием, бегом, ходьбой или велоспортом. С каждым из этих видов спорта связано немало мифов, в частности, об их способности сжигать калории. Многие считают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег или ходьба. Некоторые даже шутят: хотите похудеть – лучше ходите в бассейне, а не плавайте.

Однако в 2010 году австралийская ученая доктор Кэй Кокс развеяла этот миф. В ее исследовании участвовали две группы здоровых, но не практикующих спорт женщин. Первая группа начала заниматься плаванием, а вторая – ходьбой с той же интенсивностью, которая измерялась с помощью монитора сердечного ритма. Год спустя пловцы в среднем потеряли на 1,1 кг больше, чем группа, которая занималась ходьбой. Так что пора забыть о том, что плавание не подходит для похудения!

Плавание – не только эффективный, но и приятный вид спорта, ведь ваше тело во время занятий парит в воде. Летом вода освежает, а зимой закаляет. Однако, прежде чем вы убежите в бассейн, мы предлагаем все-таки дочитать эту статью, чтобы узнать, как сделать тренировку эффективной и сжечь максимальное количество калорий.

Главные преимущества плавания

Как и любой циклический вид спорта, плавание тренирует ваше сердце, выносливость и помогает избавляться от жира. Однако, в отличие от наземных видов спорта, плавание подразумевает движение в воде, что создает дополнительное сопротивление, – а значит, и дополнительную нагрузку для мышц.

Плавание приводит в тонус сразу все мышцы и при этом является отличной тренировкой для сердца и легких. Плавая, вы не только сжигаете калории, но и приводите тело в форму.

При этом упражнения в воде безопасны для суставов, поскольку вода создает состояние невесомости, в котором ваш вес распределяется равномерно. Вот почему занятия в бассейне наименее травматичны, чем не всегда могут похвастаться бег, ходьба и другие виды спорта.

Читать еще:  Орехи для похудения: полезные свойства, как применять, отзывы — минус 7 кг легко

Поможет ли плавание обрести плоский живот?

Любая активность, которая сжигает калории, помогает избавляться от жировых отложений – в том числе, в области живота. Но в плавании есть упражнения, которые нацелены именно на эту область, – например, движения ногами в стиле кроль при плавании на спине (тренирует нижние мышцы пресса) и движения ногами в стиле баттерфляй (косые мышцы живота).

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, доказало, что женщины, плавающие 3 раза в неделю, теряют больше жира в области живота и талии, чем те, кто 3 раза в неделю занимается ходьбой.

Аппетит после тренировки

Аппетит пловца – это тема для множества мемов в интернете. Холодная вода и огромное количество энергии, которое мы тратим во время плавания, — главные причины непомерного аппетита после занятий в бассейне. Это может сильно навредить вашим планам по сбросу веса, так как после плавания велик риск переедания. Вот почему так важно заранее продумать свой рацион на дни тренировок – иначе все усилия будут напрасны.

Сразу после плавания можно подкрепиться чем-то питательным, но не слишком большим, – фрукты, йогурт или злаковый батончик отлично подойдут!

Сколько калорий вы сожжете?

Чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно сжечь примерно 7500 калорий. Это очень много. Но не впадайте в отчаяние! Для достижения результата главное – систематичность и регулярность.

Тренеры и врачи сходятся в том, что для похудения одинаково важны диета и тренировки. Для начала тщательно продумайте свой ежедневный рацион и составьте план тренировок. Для получения оптимального результата рекомендуется плавать не менее 2,5 часов в неделю, пока вы худеете, а затем по 1 часу в неделю, чтобы поддерживать форму.

Ускорить процесс сжигания калорий вам поможет интервальная тренировка. Это значит, что вам предстоит чередовать короткие заплывы высокой интенсивности с заплывами в режиме отдыха. Скажем, вы можете проплыть 25-50 метров на максимальной скорости, на следующие 25-50 метров перейти в более расслабленный режим, а потом – снова быстро. И так всю тренировку. Таким же принципом организации тренировки пользуются бегуны.

Вы уже пытаетесь подсчитать, сколько калорий сжигает час плавания? Всё очень индивидуально и зависит от вашего веса и уровня подготовки. В среднем человек весом 75 кг сжигает около 500 калорий в час во время плавания в спокойном темпе, а человек весом 90 кг – более 630 калорий. Так что чем вы тяжелее, тем быстрее вы заметите результат!

Каким стилем плавать?

Важно помнить, что количество сжигаемых калорий зависит также от того, каким стилем вы плаваете. Самый эффективный для похудения и при этом самый сложный стиль – баттерфляй. Он сжигает около 150 калорий за 10 минут! Однако плавать баттерфляем в течение 10 минут и уж тем более в течение часа довольно трудно и не рекомендуется. Лучший вариант – чередование стилей.

Читать еще:  Как похудеть и удержать вес

Разные стили тренируют разные группы мышц:

  • Кроль: грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, мышцы спины и шеи
  • Брасс: грудные мышцы и мышцы пресса, плечи, квадрицепсы и икроножные мышцы
  • Баттерфляй: грудные мышцы, плечи, шея, мышцы пресса и спины, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидная мышца
  • На спине: средняя и верхняя часть спины, трапециевидная мышца, квадрицепсы и ягодицы

Для быстрого результата проводите в бассейне около 30 минут. Если у вас нет 30 минут, просто старайтесь делать тренировку наиболее интенсивной и разнообразной.

Как сделать тренировку в бассейне максимально эффективной

Если вы только начинаете заниматься в бассейне, вот несколько советов:

  1. Начинайте с брасса или кроля. Этими стилями овладеть проще всего, поэтому они отлично подходят для новичков. Как только вы освоите их, можно переходить к кролю на спине и баттерфляю.
  2. Тренируйтесь с доской для плавания. Напряженные мышцы бедер часто мешают освоить технику движения ногами. В этом вам поможет доска – она помогает расслабить тело и дает больше свободы движений.
  3. Наращивайте скорость. Как мы уже сказали, интервальная тренировка – хороший способ повысить интенсивность занятий и сжечь больше калорий. Для начала попробуйте 25 метров в быстром темпе, 25 метров в расслабленном. Со временем увеличивайте длительность каждой фазы.
  4. Следите за дыханием. Неправильное дыхание мешает вам уловить ритм тренировки, из-за чего вы быстро устаете. Не поднимайте голову слишком высоко во время вдоха – выныривайте ровно настолько, чтобы успеть быстро вдохнуть.

Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг.

Основные преимущества похудения при помощи плавания

Многие выбирают плавание как средство для снижения веса по следующим причинам:

  • тренироваться в бассейне удобно (не жарко, не потеешь, не пахнет от тела);
  • энергия расходуется быстро;
  • быстрее восстанавливаются клетки кожи;
  • в воде нагрузка на мышцы выше из-за её сопротивления, и более комплексная;
  • занятия в бассейне показаны людям с варикозным расширением вен;
  • плавание помогает психологически расслабиться и снять стресс.

Доплыть до цели, так скажем

Начинающему пловцу на заметку:

  1. Настройтесь на длительный курс. Как показывают отзывы, стоит сразу приобрести абонемент как минимум на пару месяцев. Как и всегда мы делаем с кардио-тренировками, желательно заниматься в бассейне 2 раза в неделю. Результаты, такие, чтобы видно было не только на весах и сантиметровой ленте, а действительно заметные, появляются примерно через месяц. Это при условии правильного питания (не голодовки). Такое вот гармоничное похудение, без стресса.
  2. Если хотите скорее похудеть, но сомневаетесь, эффективно ли будет только в бассейне этого добиваться, запишитесь в зал. Или в домашних условиях тренируйтесь. Дополнительная нагрузка только приветствуется. Но и бассейн не отбрасывайте.
  3. Выбирайте бассейны с тёплой водой, где будет не менее 24 градусов. Иначе организм будет не жир расщеплять, а защищаться от переохлаждения. Да и выкладываться на полную не захочется, если мёрзнуть будете.
  4. Кстати, о выкладывании. Всё время тренировок стараемся провести на плаву. Потому что есть в плавании один нюансик: после самой тренировки жир уже практически не сгорает, это происходит только в процессе тренинга. Не умеете плавать – обязательно учитесь. Комбинируйте упражнения, чередуйте скорости – будет эффективнее, чем проплыть размеренно сколько угодно метров от края и до края. Не передвигаемся вдоль стеночки, держась за бортик. Только тренировка, только хардкор!
  5. Полноценная разминка – обязательно. Растяжка, наклоны, махи – всё по стандарту.
  6. Еда – 2 часа до и после тренировки ни-ни. Разве что скушать яблочко, если после тренировки сильно припрёт, обычно есть после бассейна очень хочется. Зато пить можно и даже нужно – по чуть-чуть.
  7. Позаботьтесь о коже. Как вы наверняка знаете, вода в бассейне сильно хлорирована. Это и плюс (заразу не подхватим), и минус (кожу-то сушит еще как). Поэтому волосы обязательно защищаем шапочкой, на кожу наносим защитную косметику, на губы – бальзам, на глаза – очки. Даже психологически легче заниматься, когда вы знаете, что защитились по-полной.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения . Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Читать еще:  Лучшие жиросжигатели для похудения женщин: отзывы, особенности применения и виды. Жиросжигатели для похудения женщин

Ну, что, друзья. Всё на этом, наверное.

Чистых вам бассейнов и свободных дорожек!

Оставляйте комментарии, предлагайте темы для обсуждения – с удовольствием разберу.

Рекомендуйте прочитать статью друзьям в соцсетях. И подписывайтесь на новости блога.

Кому рекомендован аквафитнес

Основное преимущество гимнастики в воде заключается в легкости ее выполнения абсолютно разными возрастными категориями. На занятия приходят как девушки, так и женщины, а также пенсионеры с разными физическими возможностями. Аэробика подойдет, если нужно решить следующие задачи:

  • убрать избыточный вес и целлюлит;
  • сделать фигуру подтянутой и рельефной;
  • оздоровить организм после травм и болезней, некоторых видов инсульта;
  • поднять общий тонус, иммунитет;
  • справиться с депрессией и стрессом;
  • восстановить организм после беременности и родов;
  • улучшить состояние кожи (занятия помогают бороться с первыми признаками старения);
  • скорректировать варикозные проявления;
  • снять мышечные зажимы и выправить осанку.

Клиенты часто сомневаются, нужно ли уметь плавать для занятий аквааэробикой. Аквафитнес проходит в бассейнах такой глубины, которая позволяет чувствовать ногами дно. Можно надеть защитную форму ― нарукавники, специальный пояс, если присутствует какой-либо дискомфорт.

Женщины, находящиеся в ожидании рождения малыша, тоже могут выполнять гимнастику в воде (если нет противопоказаний). Для данной группы разработана специальная программа. Здесь упражнения направлены на укрепление мышц и нужное дыхание, что поможет при схватках и родах. Если ребенок внутриутробно занимает неправильное положение, тренировки способствуют исправлению ситуации.

Выводы

С учетом изложенного, полагаю, можно сделать такие выводы:

  1. Плавание является одним из способов похудения.
  2. По сравнению с другими видами физической активности этот способ, возможно, не является самым эффективным, но при этом он является наиболее полезным для здоровья.
  3. Полезность плавания и его эффективность для похудения зависят от правильной техники движений в воде. Если вы не владеете техникой брасса или кроля – в начале проведите несколько тренировок с тренером.
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector