0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание при сушке тела для девушек

Питание при сушке тела для девушек

Спортивное питание при сушке тела значительно отличается от традиционного сбалансированного рациона человека. Это вызвано рядом причин, обусловленных питанием при сушке тела для девушек и меню, которое следует соблюдать. Девушки, применяющие эту методику должны обладать большой силой воли, а также приложить много стараний для продолжения сушки тела.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

  • Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки
  • Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
  • Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму
  • Варианты меню для избавления от лишнего веса
  • Нормальные для организма потери веса
  • Как распланировать физические нагрузки
  • Запреты и противопоказания к проведению сушки

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

  1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
  2. Вся рыба, включая речную и морскую.
  3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
  4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
  5. Сыр “тофу”.
  6. Морепродукты.
  7. Зелень.
  8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

  1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  3. Крупы.
  4. Орехи.
  5. Сухофрукты.
  6. Фрукты.
  7. Ягоды.
  8. Нежирный сыр.
  9. Яичный желток.
  10. Бобовые.
  11. Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

  1. Белый хлеб.
  2. Мучные изделия.
  3. Сладости.
  4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
  5. Майонезы.
  6. Консервы.
  7. Копчености.
  8. Колбасы.
  9. Плавленый сыр.

Способы приготовления пищи на сушке

Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:

  • варка;
  • готовка на пару;
  • гриль;
  • духовка;
  • тушение;
  • жарка на антипригарном покрытии (без масла).

Оливковое или льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде (несколько капель) в качестве заправки к салатам.

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.

1 неделя диеты (питание на каждый день)

Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).

День

Завтрак

Ланч

Обед

Ужин

1 яблоко, 200 г нежирного творога

Читать еще:  Быстрые (простые) углеводы — SportWiki энциклопедия

50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей

150 г морской рыбы, 30 г гречки

2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока

Омлет из трех белков, стакан молока

150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод

100 г брокколи, 200 г морской рыбы

2 стакана нежирного кефира

Белковый омлет, стакан молока

150 г судака, грейпфрут

Паровые котлеты из телятины

1 сырая морковь, 300 г нежирного творога

100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина

50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата

150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом

150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая

Белковый омлет, 0,5 стакана ягод

200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень

200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут

50 г цитрусовых, 300 г творога

30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами

300 г курицы, салат по-гречески

200 г отварного судака, 40 г овощного салата

150 г апельсина, 200 г творога

Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут

100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша

200 г морского коктейля, целый лимон

300 г чистого йогурта с ягодами, чай

Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.

2 неделя в домашних условиях

Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.

Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.

За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.

Примерное питание в домашних условиях на каждый день:

  1. Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
  2. Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
  3. Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
  4. Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.

Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.

К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.

Питание на сушке

Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

  • Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
  • Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
  • Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

Допустимые продукты на сушке для женщин

В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.

Запрещённые на сушке продукты

Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

  • кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
  • сладости и сладкие напитки;
  • всё мучное, особенно пирожные и торты;
  • жирное мясо, жирные молочные продукты.

Правильная сушка в домашних условиях

Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

Периоды сушки и их продолжительность

Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

Периоды сушки по неделям:

  1. Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
  2. Добавление строгого учёта БЖУ.
  3. Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
  4. Сокращение углеводов ещё вдвое.
  5. Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.

Примерное меню на день сушки

Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.

Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.

Примерное меню на неделю для начинающих

Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.

День неделиБлюда/продукты
ПНСуп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
ВТСуп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
СРСуп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
ЧТКуриное филе, омлет, салат, отварная говядина.
ПТВарёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи.
СБРыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
ВСКуриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.
Читать еще:  Что есть на ужин чтобы похудеть * Правильное питание, меню

Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.

И напоследок


Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка близких, тренера, единомышленников.

Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Питание при «сушке тела»

В период сушки необходимо резко сократить количество углеводов в рационе и повысить количество белка. В сочетании с физическими упражнениями это неизбежно приведет к сжиганию лишнего жира и появлению желанного мышечного рельефа.

Находясь на «сушке», спортсмену необходимо не только правильно питаться, но и употреблять большое количество жидкости и клетчатки. Это связано с тем, что в процессе липолиза в организме образуется много продуктов распада клеток, иными словами, токсинов. Для облегчения выведения их из организма необходимо выпивать не менее 1,8 литров воды в сутки и употреблять как можно больше овощей не содержащих крахмал.

В рационе также всегда должны присутствовать такие белковые продукты низкой жирности, как постное мясо, обезжиренный творог и рыба.

Примерное меню на один день «сушки»:

Завтрак. Овсяная каша на молоке, белковый омлет с зеленью, стакан нежирного йогурта.

Обед. Отварное филе курицы, салат из свежих томатов и болгарского перца.

Полдник. Яблоко или банан.

Ужин. Гречневая каша на воде, запеченная рыба с овощами, стакан нежирного кефира.

Любое из этих блюд можно легко и быстро приготовить, однако, при длительном питании такое меню быстро надоест. Кроме того, дефицит сахара может оказаться стрессом для организма, поэтому важно разнообразить рацион. Один раз в два дня можно употреблять небольшое количество меда или сухофруктов. При этом сладкие хлебобулочные изделия, шоколад и другие продукты, содержащие простые углеводы, должны быть полностью исключены.

Рыбу, мясо и овощи можно запекать, тушить или варить. Жарить продукты, к сожалению, нельзя, так как любые жареные блюда содержат большое количество углеводов, что не может быть полезным в период «сушки».

Второй вариант меню на «сушке»:

Завтрак. Омлет на молоке с добавлением брокколи. Панкейки на овсяной муке.

Обед. Индейка, запеченная с сыром и посыпанная кунжутом. Творожно-банановый десерт, стакан яблочного сока.

Полдник. Салат из цветной капусты.

Отварная курица с салатом из сладкого перца и моркови.

Оба этих варианта подходят для питания в период «сушки». При этом важно уделять физическим упражнениям не менее 1 часа 3 раза в неделю. Во время тренировок следует делать основной упор на повышение выносливости, а не на развитие силы.

Сушка — это не еда, или Зачем нужно сушиться?

В современном мире красивое тело значит едва ли не больше, чем красивое лицо. И, если недостатки на лице можно замаскировать с помощью грамотного макияжа или разумного вмешательства косметологов, то над телом придется потрудиться самостоятельно. Для того чтобы достичь приближенных к идеалу очертаний тела нужно придерживаться правил составления здорового и полезного рациона и, конечно, усердно заниматься спортом. А затем, войдя во вкус, можно уже участвовать в конкурсах для бодибилдеров.

КСТАТИ Уже давно понятие «бодибилдер» перестало означать «гора мышц, как у Шварценеггера». На самом деле body builder-ом может считаться любой, кто работает над созданием своего тела по идеальным меркам: сильного, с очерченными мускулами, но при этом гармоничного.

Но как быть, если даже после долгого периода тренировок мышцы недостаточно рельефны, формы — не так подтянуты, как хотелось бы, а через пару недель — соревнования? Именно тогда на помощь приходит сушка: период, когда спортсмен переходит на низкоуглеводную диету и усиленно тренируется, буквально высушивая жировую прослойку на своем теле. Конечно, это кратковременный и даже экстремальный вариант потери веса, но, тем не менее. Он гораздо безопаснее и эффективнее строгих диет и не заставляет ограничивать занятия спортом.

Особенности сушки для девушек: когда округлости не в радость

У женщин подкожно-жировой слой распределен иначе, чем у мужчин. Так, в области груди и бедер у девушек априори откладывается больше жира, чем у представителей сильного пола, так же как и в нижней части живота. Естественно, сжечь эти «запасы» женщине будет сложнее: организм не сдастся без боя — на то он и организм, чтобы заботиться не о красоте, а о продолжении рода. Жир в бедрах и ягодицах накапливается в качестве энергетического «резерва», который используется во время беременности, отложения на животе предназначены спасать плод от холода и повреждений, ту же роль жировая прослойка выполняет для молочной железы. Но ,как говорится, нужно работать с тем, что имеешь.

Поэтому сушка для мужчин и для женщин — это, по сути, разные комплексы. Женщинам нужно употреблять еще меньше углеводов на жиросжигающей диете, делать больший упор на сплит-тренировки и на аэробные упражнения, чем мужчинам, для которых в приоритете остается работа с весом и увеличение количества белка в рационе.

Диета для сушки тела: вариант для девушек

Итак, мы разобрались, что для сжигания жира нужно ограничить потребление углеводов до минимума, но поднять дневную норму белка. Прием жиров также стоит ограничить, однако совсем исключать их из рациона нельзя. Они необходимы для поддержания красоты кожи, волос и ногтей, для правильного обмена веществ. Лучшим выбором станут растительные масла, содержащие ценные микро- и макроэлементы, например полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6).

Читать еще:  Секреты проведения лимфодренажного массажа рук и ног в домашних условиях

Выделим основные правила диеты:

  • употреблять много белка: не менее 50–60% от всего суточного меню;
  • подсчитывать калории (калорийность должна быть понижена примерно на 200–300 ккал по сравнению с обычным рационом);
  • питаться небольшими порциями до 6 раз в день, при этом до 2/3 калорий употреблять до 16 часов, делая основной упор на завтрак;
  • не есть за два часа перед тренировкой и полтора–два часа после;
  • снижать содержание углеводов в рационе постепенно;
  • увеличить потребление воды на 20% (например, если вы выпивали 1,5 литра, следует увеличить потребление до 1,8 литров).

Советы опытных спортсменок

Диету-сушку можно условно разделить на 4 этапа:

  1. Начинается примерно за 8 недель до соревнований и продолжается до месяца. В это время стоит увеличить содержание белков в рационе до 60%, а содержание углеводов в меню снизить до 25% (оставшееся — жиры);
  2. Длительность три недели. Цель — свести потребление углеводов к абсолютному минимуму (до 10%), жиров — оставить на том же уровне.
  3. Последняя неделя сушки. Следует употреблять поменьше воды и снизить содержание жиров в рационе до 10%.
  4. За пару дней до выступления (окончания сушки) можно увеличить в рационе долю углеводов, но — с низким гликемическим индексом.

Примерное меню для периода сушки:

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом/орешками/курагой, чай.
  • Второй завтрак: белок двух яиц/омлет из белка, огурец/помидор.
  • Обед: овощной/рыбный/куриный суп без картофеля или кусок нежирной говядины/курицы/рыбы + салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
  • Полдник: суп-пюре из грибов/брокколи/цветной капусты или легкий салат, или творог.
  • Ужин: отварная или тушеная рыба или творог с корицей, или салат.
  • Второй ужин (опционально): стакан кефира.

Такую диету не назовешь сбалансированной, поэтому не стоит практиковать ее часто. Не забывайте, что при таких жестких ограничениях организму нужно больше антиоксидантов: пейте зеленый чай.

Спорт и сушка тела: фитоняши — в бой

Конечно, на одной диете далеко не продвинуться, и в деле сжигания жира основная роль отводится тренировкам. Очень важно в период сушки играют аэробные тренировки: бег и скандинавская ходьба, езда на велосипеде (спиннинг), плавание, «горячая» йога.

Также не стоит пренебрегать силовыми упражнениями, которые способствуют не только сжиганию жира, но и развитию мышечной массы (а ведь именно она должна быть в итоге видна невооруженным глазом). Однако стоит заменить тяжелый вес на средний, при этом увеличив количество повторов и подходов. Отдых между сетами нужно делать минимальным, стараясь провести всю тренировку на одном дыхании (фигурально, разумеется). Особенный акцент нужно сделать на изолированных упражнениях, то есть прорабатывающих только определенную группу мышц.

Тренироваться можно как дома (при наличии соответствующего оборудования), так и в спортзале.

Приведем примерные комплексы для обоих вариантов:

Упражнения для выполнения дома

  • Разминка (кардио). Бег или ходьба (в идеале — интервальный бег) около 20 минут, 5–7 минут прыжков со скакалкой.
  • Силовая часть:
    • приседания со штангой (5 сетов по 20 повторений);
    • скручивания (5 подходов по 20–30 повторений);
    • выпады в шаге (4 сета по 30 шагов);
    • сгибание ноги стоя (по 3 подхода на каждую ногу, 20 повторов);
    • упражнения с гантелями (по 4 сета на каждую руку, минимум 15 повторений в сете);
    • отжимания с отягощением (4 подхода по 15 раз).
  • Заминка (кардио). Бег, переходящий в ходьбу, обязательно упражнения на растяжку (5–10 минут). Не забывайте, что заминка — не менее важная часть тренировки, чем основная.

Упражнения и программы в фитнес-клубе

  • Кардиоразминка. Бег на дорожке с варьированием угла наклона и скорости, велотренажер, эллиптический тренажер — не менее 20–30 минут, скакалка (5 минут).
  • Силовая часть:
    • сведение ног в тренажере (4 сета по 30 раз);
    • приседания со штангой (4 подхода по 15–20 повторений с минимальным отдыхом);
    • сгибание ног в тренажере (4 сета по 20 повторов);
    • тяга блока широким хватом (3–4 подхода по 20 повторений);
    • гиперэкстензия (3 подхода по 30 раз);
    • отведения ног в тренажере (3 сета по 20 повторений);
    • отжимания от скамьи или фитбола или подтягивания на перекладине (4 подхода по 15 повторов).
  • Заминка. Бег на дорожке с постепенным упрощением (замедлением), упражнения на растяжение мышц (чтобы частично вывести молочную кислоту и подготовить мышцы к завтрашней тренировке).

Еще несколько правил сушки

Есть и еще несколько «сушкосекретов», которыми делятся девушки-бодибилдерши.

  • Ухаживаете за собой: в период ускоренного жиросжигания крайне важно следить за состоянием кожи, увлажнять ее, делать маски, антицеллюлитный массаж несколько раз в неделю.
  • Не перегружайте себя тренировками до потери пульса. Вы не сможете блистать на подиуме с лентой победительницы, если надорвете мышцу или «посадите» сердце.
  • Не увлекайтесь спорт-питанием, а особенно — синтетическими веществами, ускоряющими метаболизм и усиливающими рост мышечной массы. Вы будете знать, что ваша победа будет не совсем честной.
  • Для облегчения подсчета калорий и БЖУ ведите дневник питания: в смартфоне, на сайте-калькуляторе или от руки. Калораж урезайте постепенно.
  • Помните о позитивном настрое, без него даже в самой отличной форме — не победить.

Грамотное сочетание упражнений (желательно — под наблюдением тренера даже для опытных спортсменок) и диеты дадут отличный результат, который будет не стыдно представить на любых соревнованиях. Широкая сеть легендарных клубов Gold`s Gym предоставляет тренажерные залы и кардиотренажеры, а также бассейны для проведения тренировок. Опытные инструкторы всегда помогут подобрать программу упражнений и составить график занятий для достижения оптимального результата, разработают план питания для сушки. Когда-то в наших клубах занимались Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо. Доверьтесь нам и вы!

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector