6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание при ночной работе: что и как есть, чтобы не полнеть

Диетологи рассказали как правильно питаться, если работаешь ночью

как правильно питаться если работаешь ночью

Британские ученые доказали: любители ночного образа жизни чаще других страдают ожирением. Поэтому, чтобы не стать «пончиком», нужно знать, как правильно питаться, если работаешь ночью. Это всего несколько простых правил, а эффект потрясающий.

Откуда корни растут

Откуда корни растут

Вне зависимости от того, к какому типу биоритмов относится организм («сова», «жаворонок» или «голубь»), общие тенденции работы всех систем и органов одинаковы: днем – интенсивная работа, ночью – восстановление. И нарушение этого принципа приводит к опасным последствиям.

Во-первых, у полуночников обычно наблюдается снижение уровня гормона счастья в крови, они часто чувствуют себя угнетенными, апатичными, подвержены депрессиям, сменам настроения. А что мы делаем, когда грустим? Верно – идем к Большому Белому Другу (то есть к холодильнику) и выгребаем оттуда все вкусненькое. Мало того, что это вредно само по себе, так еще и организм не успевает эту вкуснятину переработать (ведь едим-то обычно тоже ночью). Результат (он же – лишний вес) – на лицо. А также другие выпирающие и не очень части тела.

Кроме того, работа по ночам – это большой стресс для организма (он-то, наивный, привык спать ночью), а если его нагрузить едой, стресс станет двойным. Так что проблемы с желудочно-кишечным трактом и выделительной системой не так уж и призрачны.

Основы питания для работников ночных смен

Основы питания для работников ночных смен

Самое главное правило, как правильно питаться, если работаешь ночью – это не нагружать желудок в период с 23:00 до 6:00. В это время он, а также поджелудочная и печень снижают темпы работы и восстанавливаются, поэтому нормально перевариваться пища не будет (со всеми вытекающими последствиями). В ночной период, если хочется кушать, можно выпить кефир, йогурт, съесть фрукт или парочку хлебцев.

Распорядок дня должен содержать 3 полноценных приема пищи и перекусы. Первый прием – днем, после пробуждения ото сна, потом перед работой (но за пару часов до 11 вечера), и утренний ланч после работы. Как уже упоминалось выше, во время работы и в течение дня можно делать пару диетических перекусов с йогуртом, фруктами или чаем (кофе) с хлебцами. Что именно кушать на завтрак, обед и ужин, выбирать следует в зависимости от собственных биоритмов.

Режим для «жаворонков»

Режим для «жаворонков»

Таким людям для того, чтобы понять, как правильно питаться, если работаешь ночью, нужно принять тот факт, что пик работы всех систем будет приходиться на первую половину дня. Работать в ночные смены им обычно крайне тяжело, потому что уже к вечеру начинает клонить в сон и чувствуется небольшая усталость. Вот примерное меню для такого организма.

Первый прием пищи (16-18 ч.): бульон или мясо/рыба с гарниром, овощи, кофе/чай. Ничего жирного и трудноперевариваемого, пожалейте свой желудок.

Второй прием пищи (20-22 ч.): салат или молочные продукты (молоко, творог с йогуртом, бутерброд с сыром). После этого до 6 утра (обычно 6-7 ч. – это окончание смены, что в данном случае очень удобно) можно только чай или йогурт/кефир. Не злоупотребляйте кофе, даже если хочется спать, иначе к проблемам с желудком добавятся проблемы с сердцем.

Третий прием пищи (7-8 ч.): тут «жаворонка» одолеть зверский аппетит. С удовольствием кушайте каши, белок (мясо и рыбу), бобовые, можно даже немного побаловать себя вредностями (например, творожным десертом или виноградом)

Режим для «сов»

Режим для «сов»

Тут все несколько иначе. Как правильно питаться, если работаешь ночью, совам понять проще, потому что они полуночники от природы. Но тут таится опасность: зверский аппетит просыпается тоже ночью, а его все же нужно умерить (а то жировых «подушек» на бедрах не миновать). Поэтому примерный рацион для «сов» такой.

Первый прием пищи (16-18 ч.): плотная еда – мясо, рыба, бобовые, гарниры, в общем все, что душа пожелает (без перегибов, конечно).

Второй прием (20-22 ч.): можно тоже покушать поплотнее, но уже без углеводов. Только белки (мясо, рыба, творог) и овощи. Чай.

Третий прием (7-8 ч.): легкий перекус бутербродом или овощным салатом, кофе или чай с фруктами.

И главное – не нарушайте режим в выходные, попытка отоспаться за эти дни ни к чему хорошему не приводит.

Как правильно питаться, если работаешь ночью: видео

Как похудеть при ночном графике работы

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Читать еще:  Антираковая диета Моэрмана - законы антираковой диеты Моэрмана

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…
А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.

Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:

  1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
  2. Цельнозерновые хлебцы;
  3. Небольшое количество орехов или семечек;
  4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой.

Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

  • Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
  • В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
  • Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – черный горький шоколад, а сочетание его с кофе работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:

  • Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
  • В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
  • Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Скрытые враги стройности

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Читать еще:  Как перейти на растительную пищу ради здоровья

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

И напоследок видео о том, что можно есть ночью:

Ночная диета: как питаться и похудеть

Огромное количество людей имеют привычку есть в темное время суток, что вызывает нарушения обмена веществ и становится причиной лишнего веса. Некоторые поступают так, потому что работают в ночную смену, другие ведут образ жизни сов, третьи просто не могут избавиться от привычки просыпаться по несколько раз, чтобы взять что-то вкусное из холодильника. Для таких людей разработана специальная диета. Она поможет не только привести фигуру в порядок, но и перейти на здоровое питание.

Что такое ночная диета

Особенная система питания была разработана в середине ХХ века американским психиатром Альбертом Станкардом. Этот специалист изучал феномен ночного обжорства и пытался найти решение этой, актуальной для множества людей, проблемы. Он считал, что люди, которые едят днем мало, а в темное время суток потребляют большую часть калорий, имеют заниженную самооценку. В довесок к этому идут нарушения обмена веществ, лишний вес и зависимость от сладкого, мучного. Психологические проблемы сбивают режим сна и отражаются на системе питания.

По мнению Станкарда ночное обжорство – результат резкой гормональной перестройки, а не отсутствия силы воли. У людей, страдающих этим, уровни мелатонина (гормон сна) и лептина (вещество, отвечающее за чувство сытости) резко снижаются с наступлением темного времени суток, хотя должны повышаться. Психиатр предложил корректировать сбой диетой на ночь и самолично разработал такую.

Система питания предназначена для тех, кто мучается от ненасытности в то время, когда надо крепко спать. Она подойдет и людям, которые вынуждены ночью подвергаться физическим нагрузкам, работая в посменном графике, ведь многие с наступлением темного времени суток только начинают свою трудовую деятельность. Можно соблюдать ночную диету и людям с избыточным весом, и тем, кто просто хочет научиться питаться правильно.

Особенности

Ночная диета считается оздоровительной и подойдет как тем, у кого есть избыточный вес, так и тем, кто просто желает выработать правильные пищевые привычки, нормализовать режим отдыха. Килограммы будут уходить медленно, но не вернутся обратно. Исходя из того, какой рацион будет выбран, жесткий или не очень, за месяц диеты можно будет терять по 2-6 лишних кг. Преимущество заключается в том, что ограничений в еде и голодовок нет. Психологически диету соблюдать легко.

Правила

Диета на ночь – сложная система питания, к организации которой нужно подходить ответственно, чтобы обеспечить результат. Соблюдать ее надо, следуя таким принципам:

  1. Главное при этой диете – правильно питаться днем. Пищу надо потреблять дробно. Объем каждой порции на диете не превышает 200 г. Интервал между приемами пищи – 2-3 часа. Единственное исключение – завтрак, который должен быть максимально плотным.
  2. Необходимо подбирать для диеты продукты с большим содержанием клетчатки и белка, низким – углеводов. Хорошо по утрам будут усваиваться яйца, творог, курица или индейка, сыр, салаты из свежих овощей. Можно добавить в блюдо сухофрукты, орешки, бананы. Чем ближе ночь, тем легче должна быть пища. Подойдет все низкокалорийное. За три часа до сна по режиму диеты – только стакан кефира.
  3. Дробное питание и рацион из продуктов, содержащих клетчатку и белок, предполагаемые диетой, помогут восстановить естественную выработку гормонов по природным биоритмам. К ночи уровень мелатонина и серотонина нормализуется, поэтому человеку захочется уснуть.
  4. На случай пробуждений держите у кровати негазированную минералку, морс или чай с небольшим количеством сахара. Если вам захотелось есть – попейте. Жидкость заполнит желудок, поможет дотянуть до завтрака. Постепенно ночные пробуждения от голода будут происходить все реже.
  5. Диету на ночь надо соблюдать не менее полугода. За этот период вы привыкнете питаться правильно.

Полезные продукты

Ночная система питания предполагает разнообразный рацион, поэтому у соблюдающих ее людей не возникает трудностей с составлением меню. В перечень разрешенных при диете продуктов входят:

  1. Нежирные рыба, мясо. Продукты для диеты нужно варить, запекать или готовить на пару. Они обеспечат белком и не перегрузят поджелудочную железу, печень.
  2. Яйца. Их можно варить вкрутую, всмятку или делать омлет.
  3. Паста, злаки. Для диеты подойдут гречка, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  4. Овощи. Подойдут тушеные блюда, вареные, салаты.
  5. Молочные продукты, сыры, сухофрукты. Прекрасный выбор для перекусов на диете.
  6. Чай. Желательно перейти на зеленый и не добавлять сахара.
  7. Шоколад, кофе. В минимальном количестве это отличные стимуляторы мозга.

От чего следует отказаться

Диета для тех, кто работает по ночам, предполагает большой перечень запрещенных вредных продуктов. От их употребления нужно отказаться категорически. Под запрет попадают такие продукты:

  • торты;
  • пироги;
  • печенье;
  • пирожные;
  • булочки;
  • выпечка из белой муки;
  • мясные полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • алкоголь (за исключением сухого красного вина);
  • джанк-фуд;
  • фрукты с высоким содержанием сахара (мандарины, дыни, манго, виноград);
  • сладкие газированные напитки.
Читать еще:  Рацион питания дальнобойщиков

Меню диеты

Вариантов рациона множество, поэтому от однообразия пищи страдать не придется. Составляя меню для диеты ночной, нужно ориентироваться прежде всего на суточную калорийность. Время, которое вы выберете для завтраков, обедов и ужинов играет при этом второстепенную роль. Варианты рациона для тех, кто не знает, как похудеть, если работаешь по ночам:

Гречневая каша с тушеными овощами (100 г), вареное мясо (80 г), ломтик ржаного хлеба с сыром (25 г), горячий зеленый чай.

Вареный рис (100 г), овощное рагу (150 г), запеченный лосось (180 г), стакан фруктового сока.

Вареная куриная грудка (200 г), 2 яйца вкрутую, 2 стакана кефира.

Паровая индейка (180 г), 150 г творога с сухофруктами (курага, инжир, чернослив), стакан кефира.

Если ночью вы планируете спать, но не привыкли ложиться в постель на голодный желудок, вам нужен другой рацион. Ужин может быть в любое время, но состоять должен только из полезных продуктов. Варианты рациона перед сном:

  1. 200 г творога с фруктами или сухофруктами.
  2. Паровой омлет из двух яиц и шампиньонов.
  3. 200 г запеченной рыбы, салат из свежих овощей.
  4. 200 г морепродуктов, тушеных с растительным маслом, посыпанных тертым сыром.

Если в течение дня вы сорвались и нарушили правило суточной калорийности, то ужин можно заменить полезным перекусом. Для этого подойдут такие продукты:

  1. Стакан кефира. Заполнит желудок и даст ощущение сытости, которого хватит, чтобы уснуть.
  2. Банан. Способствует выработке меланина и серотонина, насыщает.
  3. Теплое молоко с чайной ложкой меда. Насыщает, успокаивает, снимает напряжение.
  4. Пара яблок. Выводят токсины, придают энергию.
  5. Травяной чай с медом и ржаным хлебцем. Успокаивает.
  6. 30 г орешков. Снимает напряжение, хорошо утоляет голод.

Альтернативную диету для ночного времени суток предложила американка – доктор Каролин Эпровиан. По ее методике один день в неделю нужно голодать, выпивая лишь три стакана фруктового или овощного сока на протяжении суток. Следующие же 6 дней следует питаться, составляя свой рацион на основе таких рекомендаций:

  1. Ежедневно надо съедать норму протеинов, соответствующую росту. (менее 165 см – 350 г и добавляя по 25 г на каждые 5 см роста).
  2. Фрукты можно есть в любых количествах.
  3. В рацион надо включить максимальное количество не содержащих крахмал овощей. Подойдут брокколи, морковь, репчатый лук, белокочанная и цветная капуста, помидоры, шпинат, огурец, сладкий перец. Картофель исключается.
  4. В сутки можно выпить 2 стакана молока (обезжиренного) или съесть чуть-чуть легкого сыра.
  5. Можно съесть 1-2 порции какой-нибудь каши на воде на гарнир.
  6. Из жиров 4 раза в сутки в блюда можно добавлять по 1 ч. л. оливкового масла, авокадо, семечек, орешков или обезжиренной сметаны.
  7. В день обязательно выпивать по 8 стаканов воды. Кроме того, разрешены несладкие чай, кофе, травяные отвары.

Видео

Отзывы

Маргарита, 32 года

Есть в ночное время я привыкла еще в подростковом возрасте, но раньше это не отражалось на фигуре. Поправляться начала только три года назад. Решила попробовать диету ночную, потому что она показалась мне щадящей. Я старалась соблюдать все правила и за 3 месяца сбросила 8 кг. Главное, что после этой диеты у меня сохранилась привычка питаться правильно.

Кристина, 27 лет

Так сложилось, что работаю я в ночные смены и это сильно отразилось на моем питании, появился лишний вес. Все диеты, о которых я читала, мне не подходили, из-за них я бы падала от усталости. Подруга порекомендовала ночную и я решила попробовать. Эта диета для меня идеальна. Благодаря ей моя фигура пришла в норму и ночные смены переносятся легче.

Антонина, 37 лет

В последнее время я столкнулась с бессонницей, справляться с которой мне помогали ночные визиты к холодильнику. Это быстро отразилось на фигуре, я поправилась. Решила попробовать диету на ночь, потому что днем питалась нормально, но голод одолевал в темное время суток. Вес уходил медленно, за два месяца похудела на 4 кг, но мне это и надо было.

Валентина, 41 год

Я работаю по ночам и организовать питание очень тяжело. Наедаюсь за смену, а днем ничего не хочется, поэтому начал болеть желудок. Перешла на диету по ночам и за полгода здоровье восстановилось. У меня не было цели похудеть, тем не менее я еще и сбросила несколько лишних килограммов. Мне очень нравится диета для ночного времени, рекомендую ее всем.

Источники:

http://xvatit.com/pitaniye/143497-dietologi-rasskazali-kak-pravilno-pitatsya-esli-rabotaesh-nochyu.html
http://lovely-ledy.ru/poxudenie/pravila-poxudeniya/nochnaya-rabota.html
http://allslim.ru/762-nochnaya-dieta.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector