1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно питаться при тренировках

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

  1. Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
  2. Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
  3. Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
  4. Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

  1. Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
  2. Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
  3. Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

После спорта съешьте:

  1. Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
  2. Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
  3. Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

Детально о составе вечернего меню

Поздний ужин имеет ряд ограничений. Конечно, о полноценной трапезе речь не идет. Это что-то вроде позднего перекуса, чтобы улучшить процессы метаболизма и добиться крепкого сна.

  • Подбирайте те продукты, которые легко усваиваются. Ужин не должен включать жареные и слишком жирные блюда, ведь для их усвоения требуется много времени. А вот блюда, что приготовлены на пару и на воде вечером доступны. Также, можно употреблять запеченные в фольге продукты.
  • Пищу на последний перед сном прием выбирайте теплую, это залог спокойного сна. Позвольте себе немного длинных углеводов, они успокоят мозг.
  • Важность основной аминокислоты триптофан для сна давно научно доказана. Она участвует в процессе выработки мелатонина (регулятор биоритмов) и серотонина (отвечает за эмоциональное благополучие). Источник триптофана – белок: сыры твердые и плавленые, крабы и креветки, курица, кролик, индейка, а также бобовые. Есть он в яйцах, твороге, крупах. Чтобы аминокислота дошла до мозга, нужны еще и сложные углеводы. Поэтому, взаимодействие длинных углеводов с белками – это и есть прямая дорога к мозгу и спокойному сну.
Читать еще:  Морковка польза и вред при похудении. Морковь – легкий и вкусный способ похудения

Еще к триптофановым продуктам относятся семена и орехи, мед и бананы. Ложечка меда с небольшим количеством молока скромной жирности – идеальный рецепт для сна, особенно для храпунов.

  • Такой гормон сна, как мелатонин, синтезируется, кроме указанных выше продуктов, черешнями и вишнями, миндалем и кедровыми орешками. Хорош для этой цели и цельнозерновой хлеб.

Ситуацию с мелатонином улучшит овсяная, только обязательно каша, не путайте ее с хлопьями. Такая еда – это образцовая смесь белковых соединений и длинных углеводов. Но, здесь важно всегда соблюдать допустимый размер порции. Перебор недопустим.

  • Для проведения импульсов по нервным волокнам чрезвычайно важен кальций. Чтобы не испортить сон и заставить работать мышцы гортани употребляйте на ужин молочные продукты с небольшим процентом жира. Отдайте предпочтение йогурту.
  • Еще одним фактором, влияющим на сон, является магний. Чтобы избежать нарушений употребляйте на ужин тыквенные семечки или шпинат, арахис или кешью.

А что же под запретом? Избегать следует продуктов с большой долей насыщенных жирных кислот и тяжелой еды. Не нужно употреблять по вечерам много жидкости, так как ночью слишком часто придется вставать в туалет. Помните, лучший отдых – это непрерывный сон.

Не включайте в вечернее меню красного мяса, колбас, субпродуктов. Вечером не полезны шоколад и соленая рыба. Кроме того, откажитесь от кофе и крепкого черного чая за ужином.

Зато полезно немного успокаивающего ромашкового или мелисового чая. Можно заварить плоды боярышника. Он полезен при гипертонии, которая часто бывает причиной храпа.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Читать еще:  Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Что нельзя есть перед тренировкой?

Как уже было сказано выше, не следует употреблять перед тренировкой жирную пищу, она медленно переваривается и препятствует нормальному поступлению в кровь белков и углеводов. Перед тренировкой также недопустимо употребление алкоголя, ведь он способствует повышению давления и сердцебиения, отрицательно влияет на синтез белка, тормозит набор мышечной массы.

Перед тренировкой лучше отказаться от свежевыжатого сока без мякоти, который в отличие от свежего фрукта не содержит клетчатки. Энергетические напитки могут вызывать слабость, головокружение, тошноту и вздутие живота.

Неспелые фрукты плохо усваиваются и являются причиной повышенного газообразования. Острые блюда, съеденные до тренировки, могут послужить причиной возникновения изжоги.

Вареные яйца являются отличным источником белка, но они не содержат углеводов, поэтому не нужно есть только яйца, без ничего, к тому же они долго перевариваются и вызывают ощущение тяжести в желудке.

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые— орехи.

Яблоки и бананы

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

Лишние килограммы от диет

  • Тренировки
  • Диеты
  • Углеводы
  • Сложные углеводы
  • Рацион
  • Похудение
  • Корочкин

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

  • drlecter2007 Пару уточнений, не претендующих на истину.) Во-первых, совет «пейте достаточное кол-во воды на тренировке» могут понять слишком буквально. На самом деле избыток жидкости сильно повышает давление, как и сама тренировка в зале, особенно если вы допустим жмете под углом вниз головой. И вот оно — инсульт где-то рядом. Во-вторых после тренировки предпочтительнее белки, а не овощи БЛИН с сухофруктами)
  • hohlachov SnoopyCo пишет «Так какой стимул тратить запасы с попы, если в желудке постоянно лежит свежая порция еды?? » Жир без аэробных упражнений и не будет пережигатся. Потреблять калорий нужно меньше чем сжигать но не за 1 раз в день, а за 4-5 приёмов пищи.
  • hohlachov Camomile пишет «Диетологи вообще многие считают,что худеть надо на 2 кг в месяц, чтобы без ущерба для здоровья» Не в месяц а в неделю можно до 2 кг скидывать.
  • hohlachov Очень бедненько и скудненько и слишком обобщённо. «Перед тренировкой рекомендуется есть пищу, богатую углеводами» Во время тренеровки кровь уходит к мышцам и процес пищеварения замедляется. Если есть тяжолые углеводы до тренировки то за часа 1,5-2 это нужно делать.
  • Pashka Только нет гарантии что вы снова не наедите лишнее килограммы, как правило восполните «отрезанное» с лихвой. Начните со сбалансированного питания, и занятий спортом. У вас будет не только красивая фигура но и прилив сил от осознания того что вы великолепно выглядите благодаря самой себе. И еще приятнее знать что тем самым продлите своё долголетие. Пусть ваши годы будут активными.
  • Pashka PbIC9 — приятно читать комментарии разбирающегося в вопросе человека. Сколько лет вы наращивали свои жирки. а хотите за месяц другой все исправить. тогда вперед под беспощадный нож хирурга.
  • PbIC9 объемам тела, по одежде, которую давно носишь, потому что жир намного легче мышечной массы, а чтобы поправиться по весам и похудеть по объемам, достаточно избавиться от жира и немного развить мускулатуру
  • PbIC9 почитала комментарии и убедило, потому что автор написал все правильно, никто же не заставляет давиться едой и есть по часам, можно кушать и 4 раза в день, а насчет похудения, просто хочется все и сразу, надо быть терпеливыми, потому что резко худеть вредно для здоровья. И если выполнять советы описанные в статье, прислушиваясь к себе, то оч реально похудеть, только надо не на весы бежать вставать а смотреть по
  • Zabolotnaya vikkyfedorova, конечно, стоит. Кашу! Сложные углеводы, сразу после пробуждения.
  • nekbke Снупи, организм не должен быть голодным, чтобы худеть. Он должен тратить калорий больше, чем потребляет. При дробном питании чувство голода практически никогда не возникает, поэтому не набрасываешься на еду, спокойно ешь более полезную и низкокалорийную, и при необходимости создаешь дефицит калорий. А голодать вредно — от этого, наоборот, жир лишний откладывается.
  • SnoopyCo Вот про дробное питание никак не пойму — чтобы жир уходил, организм должен быть голодным, ведь так? А ему каждые 2 часа в желудок еду подсовывают. Так какой стимул тратить запасы с попы, если в желудке постоянно лежит свежая порция еды?? Вот я чего никак не понимаю.
  • Camomile Похудеть то похудеешь, но где-то на 1 кг в месяц. Диетологи вообще многие считают,что худеть надо на 2 кг в месяц, чтобы без ущерба для здоровья. А мне кажется, худеть—так худеть. И если человек ограничивая себя и занимаясь физ.нагрузками будет видеть результат в 2 кг, весь стимул пропадет. Про питание 5-6 раз в день. Я так пробовала, и результат был нулевым. Только мучилась есть по часам и все.
  • NNlov Такое ощущение, что подобные советы пишут люди которые сами ни разу не худели. Если следовать вашим советам не похудеешь (либо не существенно), а только неберешь мышечную массу или останешься при своих кг (правда увеличишь свою выносливость).
  • vikkyfedorova а что есть и, главное, стоит ли это делать, если тренировка утром, через час-полора после пробуждения?
  • Zabolotnaya А почему макароны-то нельзя? Их же делают из твёрдых сортов пшеницы?
Читать еще:  Перекусы, инсулин и ваш вес.

Официальный ресурс
Министерства здравоохранения
Российской Федерации

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector