0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание для похудения в домашних условиях. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Как правильно питаться, чтобы похудеть и добиться красивой фигуры.

Как питаться правильно, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса волнует многих людей. Чаще всего этот вопрос возникает не по причине отсутствия мотивации или желания, а просто потому, что человек не знает, как правильно и эффективно худеть. Ему кажется, что питание для похудения непременно сопровождается истязаниями и лишениями, обязательной покупкой каких-то сложных и дорогостоящих продуктов.

Посидев пару дней или неделю на экстремальной диете, скорее всего, удастся сбросить лишние килограммы, но они также быстро вернутся через некоторое время и возможно еще в большем количестве. К тому же, диеты на огурцах и воде подрывают здоровье и психологическое состояние, настроение ухудшается, а сил становится все меньше. Это напоминает замкнутый круг и ловушку.

Именно поэтому важно разобраться в вопросе – как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Меню должно состоять из правильных продуктов и при этом быть максимально разнообразным.

Чем питаться, чтобы похудеть?

В первую очередь следует запомнить, что нельзя кушать во время похудения – это мучное, сладкое, жирное, жареное, копченое, любые полуфабрикаты и жирное мясо. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки, клетчатка и полезные жиры. Сложные углеводы – это овсяная, гречневая, пшенная и кукурузная каша. Рис лучше кушать пропаренный, бурый или красный. Также иногда можно питаться макаронами из твердых сортов пшеницы и запеченным картофелем. Естественно, все каши готовятся без масла и других добавок.

Из белка можно добавить в меню яйца, куриное филе или филе индейки, нежирные сорта говядины, любую рыбу, морепродукты, творог и кефир с низким содержанием жира, также можно употреблять обезжиренное молоко, но не каждый день и в умеренных порциях. В каждый белковый прием пищи желательно включать клетчатку – свежие зеленые овощи и зелень. Хорошие жиры особенно полезны девушкам во время похудения, они содержатся в красных сортах рыбы, орехах, авокадо и льняном масле.

Диета предполагает включение в свой рацион фруктов и ягод, так как в них содержатся витамины и минеральные вещества. Предпочтение следует отдавать фруктам с низким и средним гликемическим индексом, которые не вызывают резкого скачка сахара в крови, обычно они имеют кислый или сладко-кислый вкус. Это яблоки, мандарины, киви, грейпфрут, лимон, вишня, черника, смородина, ежевика, клюква и другие. Кроме этого, важно пить достаточно воды – не менее 2-3 литров в сутки. Выпивайте два стакана воды сразу после пробуждения и стакан за полчаса перед каждым приемом пищи.

Как можно разнообразить свое меню?

Похудеть быстро и эффективно дома конечно можно, но лучше делать все плавно и постепенно. Оптимальной во время диеты считается потеря веса до 1-2 кг в неделю, если больше, то, скорее всего, это уходит не жир, а мышцы, в результате чего тело станет не подтянутым, а дряблым. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь, что похудение займет несколько месяцев, а возможно даже и больше, так как обмен веществ у всех разный и организм по-разному реагирует на изменения в рационе.

В этом вопросе важна психологическая составляющая, ведь на одних отварных куриных грудках и кашах долго не продержишься. Правильное питание, чтобы похудеть должно быть полноценным и разнообразным. Какая еще пища допустима в меню во время диеты:

  • Каши можно заменять китайской лапшой – рисовой или гречневой. Лапша быстро готовится и не содержит лишних калорий, а стеклянная лапша отличается минимальным углеводным составом.
  • Морепродукты – отличный способ разнообразить свой рацион. Креветки, кальмары, устрицы, мидии, гребешки, каракатицы являются подходящими продуктами во время диеты.
  • Добавляйте в каши и овощные салаты семена льна, чиа, кунжута, клетчатку, отруби.
  • На основе желатина можно готовить диетические ягодные желе, заливные, так как в желатине отсутствуют жиры и содержится много белка.
  • Альтернативой сладкому могут стать злаковые батончики с орехами и сухофруктами. Только не магазинные, а приготовленные в домашних условиях без добавления сахара и вредной пищи.
  • Недавно в продаже появились чипсы из говядины и курицы, они отличаются хорошим составом и практически не содержат консервантов. Их можно брать в дорогу или использовать в качестве перекуса.

Правильное питание для похудения

Употребление полезных продуктов не является решающим фактором во время диеты, главное придерживаться оптимальной суточной калорийности рациона. Даже правильными продуктами можно превысить норму рациона и замедлить процесс похудения. Средняя суточная калорийность для девушек при похудении составляет 1500 ккал, а для мужчин 2000 ккал. Но стоит понимать, что это очень примерные цифры, точная калорийность рассчитывается с учетом возраста, физической активности, веса, роста и других параметров.

Читать еще:  Как быстро накачать косые мышцы живота

Во время похудения следует потреблять углеводы в первой половине дня, постепенно уменьшая их с каждой порцией и увеличивая белок. Таким образом, последние приемы пищи будут состоять только из белка и овощей.

Процесс похудения пойдет намного быстрее, если повысить свою физическую активность, то есть выполнять силовые и жиросжигающие тренировки. Для достижения результата достаточно 3-4 силовые и 2 кардиотренировки в неделю, которые также можно проводить в домашних условиях. При этом если силовые тренировки проходят во второй половине дня, то углеводы следует употреблять равномерно, а не только в утреннее время.

Как правильно питаться в течение дня? Предлагаем Вам примерное меню для похудения:

Овсяная каша на воде с изюмом и грецкими орехами

Яйца
3 белка + 1 целое

Творог обезжиренный
150 гр

Куриная грудка запеченная

Яйца
3-4 белка + 1 целое

Если перед сном испытываете чувство голода, то можно выпить протеиновый изолят на воде или обезжиренный кефир с клетчаткой. Также на ночь полезно выпивать 1 ст. ложку льняного масла.

Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.
Читать еще:  Как подтянуть кожу на животе после родов и похудения

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Суть правильного питания

Быстрая потеря веса с помощью строгих диет обычно приводит к желаемым результатам. Вот только не все люди при возвращении к обычному рациону могут закрепить эти показатели.

В основе любого метода снижения веса присутствует колоссальный стресс для организма. Поэтому нет ничего удивительного в том, что организм, испугавшись ограниченного режима питания, начинает накапливать жировые отложения. И в этом случае на помощь приходит правильное питание (ПП).

При выборе правильного питания для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от тревоги, нервного напряжения и депрессии. Вы начнете по-другому относиться к здоровой пище, своему самочувствию и даже внешнему облику.

Самое трудное, что может быть в похудении — это начинание.

Специалисты по питанию советуют придерживаться некоторых правил, которые облегчат процесс снижения веса:

  1. Правильный настрой. Живите так, как хотите, не отказывайте себе в больших и маленьких радостях. Потерю даже небольшого веса воспринимайте как победу. Не ругайте себя, если накануне позволили себе съесть запретную пищу после 18.00.
  2. Будьте реалистом. Мало кому удается за 30 дней похудеть на 20-30 кг. Не требуйте от себя больше, чем вы можете дать. Если вы похудели на 3-5 кг — это и есть результат, к которому следует стремиться. Тем более этот потерянный вес не вернется.
  3. Попросите помощи у близких людей. Не хватает силы воли для того чтобы похудеть? Ищите поддержку у родных. Попросите кого-нибудь из родственников вместе с вами сесть на диету или заняться спортом. Пусть супруг вместо вредной пищи на ужин съест с вами легкий и полезный салатик.
  4. Постепенно изменяйте свой рацион. Если вы решили с нового дня отказаться от любой вредной пищи, то уже через некоторое время почувствуете отвращение к своей затее. Новые продукты следует вводить в рацион постепенно. Так и организм привыкнет к полезным продуктам, и вы будете меньше нервничать.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В сутки пейте не менее 2 л чистой воды без газов. Она зарядит вас энергией, очистит организм от вредных веществ.
  6. Выбор методики снижения веса. Если для вас предпочтительным методом похудения является диета, соблюдайте ту, которая подходит для вашего здоровья и вкусовых предпочтений.

При соблюдении рекомендаций, описанных выше, вы с легкостью сбросите лишний вес и поймете, что здоровое питание — увлекательное и приятное занятие.

Питание без диет

Ну что, вы уже готовы приступить к правильному питанию для похудения? Тогда давайте разберемся, на каких концепциях оно базируется.

Читать еще:  Полезное питание - советы и рецепты на каждый день меню

Здоровое питание предполагает соблюдение определенных правил:

  • Исключение сладкой и мучной продукции из рациона. Заменяйте сахарный песок медом. Вместо конфет и халвы ешьте свежие и спелые фрукты.
  • Замена быстроусвояемых углеводов “медленными”. Ешьте кашу из гречки, пшена, хлебцы без дрожжей и сахара, цельнозерновой хлеб.
  • Отказ от выпечки и пшеничного хлеба. Замените эти продукты хлебцами и ржаным хлебом.
  • Употребление определенного веса порций блюд. Купите специальные весы для измерения веса пищи. За один прием пищи съедаете не более 0,2 кг продуктов.
  • Отказ от копченостей и жареной пищи. Полезная еда — та, что приготовлена на пару, в духовке и даже в мультиварке. Тушите и варите продукты, но не жарьте их. Жирная пища — злейший враг стройной фигуры и здорового питания.
  • Употребление малого количества животных жиров. Вы можете добавлять в еду сливочное масло, но только в небольшом количестве. Лучше используйте в готовке растительные масла, например, оливковое, так как оно является одним из самых полезных.
  • Включение в рацион свежих овощей. Готовьте из них салаты, варите или тушите. Для заправки салатов применяйте масло из оливок, откажитесь от сметаны и майонеза. Количество потребляемой соли также снизьте.
  • Включение в рацион продуктов, богатых белками. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса (индейка, крольчатина, курица), нежирной морской рыбе.
  • Употребление нежирных молочных продуктов. Пейте кефир, ведь этот напиток улучшает пищеварение, вследствие чего пища быстрее расщепляется.
  • Отказ от спиртосодержащих напитков. Спиртное вредит здоровью и вызывает аппетит.

Режим питания

Если вы желаете научиться сбалансированно питаться дома, то пересмотрите свой питьевой режим. На самом деле, это не так легко сделать, как может показаться на первый взгляд, так как вам придется изменить свой привычный режим.

Предпочитаете есть трижды в день? Теперь увеличьте количество приемов пищи до 6 раз.

Благодаря пятиразовому питанию вы сокращаете промежутки между приемами пищи. Вы не будете испытывать голод, а значит, жировые отложения не возникнут на теле.

Специалисты по питанию советуют соблюдать определенный режим:

  • 7.30 — первый прием пищи;
  • 9.30—10.00 — второй прием пищи;
  • 12.30—13.30 — обед;
  • 14.30—15.30 — перекус;
  • 18.30—19.30 — последний прием пищи.

После 19.30 можно пить только воду.

Завтрак при правильном питании для похудения

У большинства людей, которые безрезультатно пытаются похудеть, есть кое-что общее — они игнорируют завтрак. В чем схожесть распорядка дня полных людей, которым не удается избавиться от лишнего веса? Они крайне редко завтракают. В этом случае система правильного питания будет особенно эффективна для таких людей.

В случае, когда игнорирование завтрака носит регулярный характер, организм отвыкает от утреннего приема пищи, а после пробуждения и вовсе отсутствует аппетит.

Запомните, плотный завтрак — залог успешного похудения!

Завтрак, состоящий из белков и углеводов, помогает снизить вес, а также формирует правильные пищевые привычки. У плотно завтракающих людей отсутствует необходимость в небольших перекусах, а в ночное время они меньше хотят есть. В этом и состоит основная помощь правильного питания для похудения. Помимо этого, такой режим питания улучшает настроение и обмен веществ, заряжает положительной энергией и бодростью на весь день.

Важно учитывать одно правило — любое правильное, сбалансированное и здоровое питание для снижения веса не способно полностью обеспечить организм минералами и витаминами. Поэтому в процессе похудения обязательно принимайте витаминные комплексы.

Питьевой режим

Диетология базируется на правильном питании. Меню для снижения веса подразумевает соблюдение питьевого режима.

Вода участвует во многих процессах, которые протекают в организме. Она нужна для поддержания жизнедеятельности, правильного функционирования пищеварительного тракта.

Питание для быстрого снижения веса в домашних условиях имеет некоторые хитрости:

  1. За полчаса до приема пищи выпейте 250 мл чистой воды комнатной температуры. Жидкость частично заполнит желудок, а значит, слегка притупит чувство голода.
  2. Не запивайте еду водой, особенно это касается сладкого чая. Это может привести к процессу брожения в желудке. Пить чай или другие напитки можно спустя полчаса после еды.

Примерное меню правильного питания для похудения

Вы можете самостоятельно разработать меню для похудения, ничего сложного в этом нет. Главное помните, в основе меню для снижения веса обязательно должна присутствовать здоровая и натуральная пища.

Для составления рациона используйте меню, предлагаемое диетологами:

Источники:

http://gymlex.com/girls/kak-pitatsya-chtobyi-pohudet.html
http://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html
http://o-tele.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector