1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пищевой дневник: как вести, зачем, образец

Как и зачем вести дневник питания

Любой человек, стремящийся сбросить лишние килограммы, непременно знает, что успех в этом деле зависит от двух составляющих: физической активности и питания. Причем второй аспект имеет решающее значение. Вы можете тренироваться как олимпийский чемпион, но если вы будете продолжать объедаться, то все ваши усилия пропадут даром.

Мощнейшим стимулом для прогресса в занятиях спортом является тренировочный план и дневник тренировок. Они помогают легче достигать поставленных целей и не остановиться на полдороге. Точно так же действует и дневник питания. Ведение подобного дневника поможет вам не только осознать свои пищевые привычки, но и легко их исправить.

Зачем нужен дневник питания?

В отличие от своих доисторических предков, современный человек очень часто ест тогда, когда он совершенно не голоден. Мы едим потому что «время пришло», за компанию, с горя или от радости, просто от нечего делать, в поисках новых вкусовых ощущений и так далее. Что касается состава принимаемых продуктов, то на это большинство людей, если, конечно же, нет строгих противопоказаний связанных со здоровьем, вообще не обращает никакого внимания. Ведение пищевого дневника позволяет задуматься над этими вопросами, проанализировать свои вредные привычки и принять меры к их исправлению.

Чем больше мы обращаем внимание на то, что мы вкладываем в наше тело, тем труднее нам будет запихивать в себя вредные и опасные продукты. Разумеется, документирование своих пищевых привычек не является гарантированным способом снижения веса, но в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями это может оказать очень положительное влияние на программу потери веса.

Как вести дневник питания?

1. Прежде чем начать вести подобный дневник, постарайтесь ясно и четко уяснить для себя, зачем вы это делаете. Поставьте перед собой цель, которую вы хотите достигнуть, и запишите красным маркером на первой странице своего дневника. Цель должна быть реальной и достаточно важной для вас. Будьте честны перед собой.

2. Ваш дневник может иметь любой удобный для вас вид и форму. Но убедитесь, что вы обязательно фиксируете дату и время, что вы едите, а также сколько.
Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом. Чашка кофе, 1 чайная ложка сахара.

3. Почему вы едите? Возле каждой записи обязательно должно присутствовать причина для приема пищи. Потом вы сможете проанализировать свои записи и увидеть, как часто вы ели без достаточных для этого оснований.
Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом, чашка кофе, 1 чайная ложка сахара — Завтрак.

4. Уровень аппетита. Как мы уже говорили, ваш голод может совсем не соответствовать количеству съеденной пищи. Там, где можно обойтись одним яблоком, мы съедаем целого цыпленка. Постарайтесь ДО приема пищи попробовать оценить свой уровень аппетита.
Пример: 24 сентября 2012 8:30 — 2 бутерброда с кокосовым маслом и абрикосовым джемом, чашка кофе, 1 чайная ложка сахара. Завтрак. Умеренно голоден.

5. Подведение итогов. Если вы выработаете привычку ежедневно вести свой дневник питания, то у вас непременно накопится интересная статистическая информация. Обязательно раз в неделю или и раз в месяц выделите время для ее обработки и осмысления. Проанализируйте свои пищевые привычки. Подсчитайте, сколько килограммов сахара вы съели и сколько литров выпили газировки, подумайте, чем их можно заменить.

Дневник похудения: образец, как вести

Хорошим подспорьем для тех, кто следит за фигурой, является дневник похудения, предназначенный для контроля за изменениями в весе, рационом питания, режимом дня. Ежедневные записи помогут быстрее сбросить лишние килограммы, давать оценку своим усилиям, не поддаваться многочисленным соблазнам. Существует несколько правил ведения записей, которые будут способствовать более скорому достижению цели. Также есть разновидности дневников, что помогает выбрать из них оптимальный. Ведение записей дисциплинирует, уменьшает вероятность нарушения программы, срыва диеты.

Что такое дневник похудения

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.

Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:

  • низкая стоимость;
  • возможность быстро внести данные;
  • мобильность.
  • сложно анализировать данные из-за отсутствия автоматического подсчета результатов;
  • неудобно вносить записи в дороге.
Читать еще:  Напиток для похудения в домашних условиях рецепты

Офисная программа Microsoft Excel

  • есть в каждом компьютере;
  • простота в заполнении;
  • можно сохранить на любом электронном носителе;
  • формулы в программе помогают все быстро подсчитать.
  • вносить все данные нужно вручную;
  • трудно создавать формулы для подсчета.

Облако Google Drive

  • Информацию можно посмотреть на любом устройстве;
  • достоинства предыдущего способа.
  • длительный ввод информации;
  • недостатки предыдущего способа.

Онлайн-программы, которые можно установить на телефон

  • возможность выбрать оптимальное приложение;
  • простой интерфейс;
  • есть бесплатные приложения;
  • все продукты уже внесены;
  • возможность дополнять своими блюдами;
  • автоматический и ручной подсчет калорий;
  • встроенные советы, блоги, форумы.
  • не всегда есть информационный анализ.

Зачем вести дневник

Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:

  • четко следовать поставленной цели;
  • формировать культуру питания;
  • контролировать вес, осуществлять коррекцию фигуры;
  • вести учет съеденного, количество поступивших калорий;
  • наблюдать динамику изменения веса;
  • строго соблюдать программу похудения.

Как вести

Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:

  1. Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
  2. Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
  3. Количество выпиваемой воды.
  4. Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
  5. Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
  6. Информацию о состоянии здоровья. Важно отражать все изменения в самочувствии.
  7. Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:

  • объем (вес, размер);
  • калории;
  • продукты;
  • оценка вкуса;
  • почему едите;
  • продолжительность трапезы;
  • место трапезы;
  • время, когда встаете и когда идете спать;
  • длительность сна;
  • время, когда принимаете пищу;
  • прочая информация.

Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела. После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.

Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:

  1. Время приема пищи. Желательно указывать начало и окончание трапезы. Объясняется это тем, что срок нахождения за столом влияет на объем съеденного.
  2. Необходимо знать точный вес продуктов. Прописать можно в стаканах, ложках, если нет возможности взвесить.
  3. Подсчет количества жиров, белков и углеводов обязателен.
  4. Причины поедания пищи: за ребенком, перекус в компании, от скуки, из-за стресса, как угощение и т.д. Анализ причин поможет не есть больше нормы.
  5. Вкус еды. Неплохо записывать, понравилось блюдо или нет. Можно использовать пятибалльную систему, где «5» – это «очень вкусно», «1» – «не понравилось».
  6. Спортивные тренировки. Нужно фиксировать всю двигательную активность.

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

  • дата – 13.05.2018;
  • личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
  • цель – 65 кг;
  • срок – 2,5 месяца;
  • диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

  • дата – 14.05.2018;
  • личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
  • результат – +0,3 кг;
  • дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
  • питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

  • дата – 15.05.2018;
  • личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
  • результат – минус 1 кг;
  • меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
  • питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.
Читать еще:  Как набрать вес при панкреатите?

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

  1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
  2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
  3. Имеется отдельный блок с рецептами.
  4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
  5. Возможность общаться на форумах.
  6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Особенности ведения пищевого дневника для похудения

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Правила ведения:

  • Необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах.
  • Блокнот всегда должен быть под рукой. Практика показывает, что сложно запомнить абсолютно все, лучше сразу записать для чистоты эксперимента.
  • Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи для детализации.
  • Обязательно заполнять дневник каждый день.
  • Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи.
  • В пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций, указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.
  • Заносить в дневник сведения о настроении до и после приема пищи, чтобы выявить, заедался ли стресс, или это была необходимость поесть.

Удобнее всего вести в виде таблицы. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Преимущественно пищевые дневники ведутся в блокнотах, но гораздо удобнее это делать через специально разработанные приложения. Об оптимальном варианте подскажут плюсы и минусы:

  • Тетрадь.Плюсы: создание записи занимает немного времени, можно делать индивидуальные пометки, вносить дополнительную информацию, понятные только владельцу, бюджетный вариант, тетрадь или блокнот всегда доступны, у них никогда не сядет батарейка, к записям можно обратиться даже спустя месяцы. Недостатки: всегда должны быть с собой, количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы, внезапно может потеряться ручка в нужный момент.
  • Мобильные программы. Плюсы: автоматически рассчитывает показатели (количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта, общее количество БЖУ, употребленных за весь день), позволяет сохранять данные, доступ всегда под рукой, есть дополнительные параметры расчетов по росту, весу и прочим, некоторые позволяют вносить не только потребляемые калорий, но и расходуемые. Недостатки: далеко не всегда находится удобное приложение, зачастую нужен интернет, зарядка кончается в самый неподходящий момент.
  • Компьютерные приложения (программаExcel).Плюсы: является встроенной, поэтому не нужно тратить время на поиск и скачивание, сможет освоить любой пользователь, файл можно хранить на флеш-накопителе и вести с любого устройства, удобство обработки полученных данных. Недостатки: в таблицу Excel их придется заносить данные самостоятельно, нужно быть внимательным при создании формул, невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи.
Читать еще:  Как избавиться от варикоза навсегда

Читайте подробнее в нашей статье об особенностях ведения пищевого дневника, сложностях, с которыми можно столкнуться, а также о вариантах заполнения данных.

Зачем нужен пищевой дневник для похудения

Многие сталкиваются с тем, что, несмотря на перестройку режима питания, не могут добиться желаемых результатов. Специально для того, чтобы помочь более тщательно следить за своим меню был разработан пищевой дневник. Фиксация информации о съеденных продуктах и размерах порций помогает наблюдать за динамикой веса.

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также подобные записи позволяют выявить вкусовые слабости. Чаще всего ими становятся очень калорийные продукты, которые нередко попадают в рацион. Пищевой дневник помогает увидеть, сколько раз за неделю человек употребляет подобную пищу и задуматься о том, а стоит ли так часто ее кушать.

Практика показывает, что регулярные записи способствуют эффективному похудению. Специалисты Cleveland Clinic провели исследование, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, страдающих от избыточного веса. Результаты эксперимента показали, насколько полезно ведение пищевого дневника во время похудения.

Те участники исследования, которые делали регулярные записи о съеденных продуктах, потеряли на 50% больше лишних килограммов, чем те, кто ленился вести учет.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Например, глядя на свои записи, которые пестрят высококалорийными продуктами, человек передумает так часто включать их в рацион. Кроме того, возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

А здесь подробнее о диете Борменталя.

Как правильно вести

Все, что нужно для того, чтобы делать записи в пищевом дневнике, — это ручка и блокнот. Следует усвоить ряд правил, которые необходимо соблюдать при его ведении:

  • В пищевой дневник необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах. Нужно делать записи как о полноценных приемах пищи, так и о перекусах. Женщины, которые попробовали вести пищевой дневник, отмечали, что даже после нескольких дней регулярных заметок начали появляться положительные изменения.
  • Блокнот всегда должен быть под рукой. Как только человек что-то съел, пусть даже самое маленькое и незначительное, как ему кажется, об этом следует сделать соответствующую запись. Некоторые не всегда носят с собой пищевой дневник, полагаясь на то, что смогут и так все запомнить. Но практика показывает, что это мнение ошибочно. Часто что-то забывается, от чего картина предстает в неполном объеме.
    Пример записи в пищевом дневнике для похудения
  • Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи. Тогда точно будут зафиксированы все съеденные продукты.
  • Следует взять за правило заполнять дневник каждый день. Те, кто заглядывает в него раз в неделю или месяц, точно не достигают больших успехов в похудении.
  • Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи. Это поможет выстроить правильный режим питания, который исключает плотный перекус перед сном.

Писать не только о еде

Многие худеющие заводят дневник и заносят в него информацию исключительно об употребленных продуктах. Но такой подход не является правильным. Конечно, информация о том, что было съедено и в каких объемах, помогает осознать причины, мешающие похудению.

Но часто люди начинают баловать себя вкусненьким с целью избавления от негативных эмоций. Поэтому специалисты рекомендуют заносить в дневник сведения о том, в каком настроении человек приступил к трапезе, и какое расположение духа было, когда он ее закончил. Такие заметки помогают понять, с какой целью была употреблена пища. Это позволяет увидеть, склонен ли человек к тому, чтобы заедать стресс.

Смотрите на видео о ведении пищевого дневника для похудения:

Образец заполнения

Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.

Поэтому далее будет представлен образец заполнения пищевого дневника для похудения в виде тетради или блокнота.

Источники:

http://lifehacker.ru/kak-i-zachem-vesti-dnevnik-pitaniya/
http://allslim.ru/1036-dnevnik-pohudeniya.html
http://hudeiskorei.com/pishhevoj-dnevnik-dlya-poxudeniya/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector