3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пилатес для людей с избыточным весом: доступные методы, рекомендации

Пилатес — отзыв

мой опыт занятий Пилатесом (+ немного рекомендаций начинающим)

Мой отзыв адресован, в основном тем, кто пока только собирается начать заниматься по программе Джонаса Пилатеса и находится на стадии выбора фитнес-клуба, инструктора или думает на тему: «Оно мне надо?».

В общей сумме времени я посещаю занятия Пилатесом около 5 лет, это суммарное время за вычетом перерывов (иногда по несколько месяцев). Всё это время посещала именно групповые занятия с инструктором. Сначала — в небольшом частном фитнес-зале при студии красоты, теперь уже несколько лет — в сетевом фитнес-клубе (тоже групповой и тож с инструктором).
Рекомендация №1:
Всегда сначала начинайте заниматься с инструктором, поскольку эффективность упражнений сильно зависит именно не от интенсивности занятия, а от правильности выполнения, темпа выполнения (упражнений) и ОЧЕНЬ серьёзно — правильности и своевременности дыхания во время упражнений. Если заниматься по видео-курсу или самостоятельно (без опыта) то ОБЯЗАТЕЛЬНО в процессе упустите из виду какую-либо сотавляющую процесса: или дахание нужное, или количество, или положение тела потеряете правильное.
Это иногда приводит не к просто снижению эффективности, но и к реальной опасности навредить себе или своей спине в частности. Вот когда уже грамотный инструктор научит всему — можно и без фитнес-клуба обойтись, самой дома делать, если сможете себя организовать.

Рекомендация №2.
Для тех, кто рассчитывает похудеть и при этом не сильно напрягаться. и даже отдохнуть (да. после Пилатеса себя очень даже психологически отдохнувшей чувствуешь). Особенно на это рассчитывают люди с очень «сильно лишним весом». Никак Пилатес не способствует похудению! Практически совсем! Или настолько незначительно, что это не стоит рассматривать всерьёз.
Дело в том, что интенсивность низкая, вспотеть удастся крайне редко и то, если человек вообще потливый, страдает одышкой, имеет много лишнего веса и ему вообще тяжело поворачиваться в принципе, а не только при занятих.

Комплекс упражнений Пилатес предназначен в первую очередь для укрепления глубоких, мелких (крупных тоже) мышц, которые не работают при силовой нагрузке высокой интенсивности. Упражнения способны формировать фигуру, а на жировых отложениях невозможно ничего сформировать, поэтому эффективнее СНАЧАЛА похудеть, а потом уже ожидать что Пилатес явно отразится на фигуре. Либо заниматься им не рассчитывая на похудение, на отличное самочувствие и позвоночник он повлияет независимо от наличия лишнего веса.
Я, для примера, после уже первых занятий начала себя чувствовать совершенно по-другому. Спустя пары месяцев регулярных занятий — позвоночник вытянулся, росту вроде прибавилось, но не от того, что расти начала, а от того что всё тело как-то вытянулось и стало стройнее. А когда стала ещё и на другие ходить занятия (интенсивной нагрузки) то в совокупе с Пилатесом конечно стала фигура очень рельефная, осанка улучшилась заметно. Вообще уже после первых занятий спину начала держать совершенно по другому и стоять не как «квашня» сгибая то одну ногу, то другую.

Рекомендация №3
Отлично комплекс Пилатеса подходит тем, у кого проблемы со спиной. Любые практически. У меня таковые имеются и серьёзные. Пока посещаю Пилатес — они не возвращаются. Регулярно посещала раньше массажиста (раз в пол-года полный курс лечебного массажа). Массажист был при медицинском учреждении, человек очень ответственный и требовательный. В первую же встречу дал мне распечатки спец. упражнений лечебной гимнастики которую я обязана (. ) была делать как можно чаще (минимум через день!) для того, чтобы усились эффективность массажа и ускорить наступление лечебного эффекта для спины. Так вот 80% этих упражнений содержатся в Пилатесе и я их выполняю. Кстати, насколько знаю, Джонас Пилатес и разрабатывал эти упражнения специально для людей с проблемами опорно-двигетельного аппарата и с заболеваниями — при помощи этих упражнений можно не только облегчить себе жизнь, но и полностью избавиться от проблем. ЭТо правда!

Тут ещё хочется отметить что лечебный эффект для спины — безусловно есть и он наступит, но. Если заниматься Пилатесом не менее 2 раз в неделю, иначе толку — только улучшение самочувствия, для спины резона особо не будет, честно скажу. А в идеале лучше — 3 раза в неделю. Поэтому, при выборе фитнес клуба именно при планировании посещения занятий Пилатесом — внимательно изучите расписание групповых занятий и отметьте хватит ли у вас времени ходить на них минимум 2 раза в неделю. Потому что если нет — тогда впустую потратите деньги и время, наивно ожидая результата от 1-кратного посещения.
Мне кстати, попался один фитнес-клуб который предлагал таких занятий всего 2 в неделю и один из них в неподходящее для меня время. Получилось бы, что сэкономив на абонементе (я искала подешевле) потеряла бы как раз больше, а главное — не поимела бы результата, потратив время. что хуже чем потерять деньги.

Рекомендация №4
Ну инструктор вообще — главный человек в этом деле. Лично я их навидалась несметное количество и только 2-е из них были вне критики вообще. Тут трудно что-либо советовать людям, которым не с чем сравнивать, поскольку определить с первого посещения и не имея опыта — почти невозможно, можно только на собственную интуицию рассчитывать. Как правило, в фитнес-клубах везде инструкторы очень корректны и всем нравятся, поэтому решить что «вот он-плохой, ничего не умеет, и я к нему ходить не стану» — довольно сложно. Как правило все они — нравятся новичкам. Мне тож раньше нравились. Но теперь мне главное — результат и излишнее «муси-пуси» меня только напрягает.

В-общем, когда придёт опыт (а лучше походить к разным инструкторам, такая возможность есть в рамках даже одного фитнес-клуба)- тогда можно самому решить кто лучший и более эффективный педагог. НО имеет смысл обратить внимание на:

Если вы видите перед собой чуткого, человечного и сознательного инструктора сразу обратите внимание на состав группы. Если увидите больше 1-го пожилого человека с очень лишним весом, знайте — сегодня занятие пройдёт впустую! Потому что у нас когда приходят на занятие 3 тётеньки весом 120-140-150 кг., инструктор просто не имеет права гонять группу «по полной» иначе эти трое загнуться просто, начинают задыхаться, им трудно выполнять упражнение. Короче инструктор их щадит и даёт очень лёгкие упражнения и мало.
Но нам то, остальным, что делать? Вот из-за них и помахиваем слегка то одной ручкой, то головкой из стороны в сторону. В-общем время потрачено, нагрузки никакой не получили, как и проку от часового занятия.
Очень не люблю когда так, поскольку те кто помоложе, посильнее и поопытнее реально страдают от такого вот «индивидуального подхода». И в этом огромный «минус» групповых занятий в фитнес-клубе, куда набивается самая разномастная компания, разных возрастов, разного веса и разной подготовленности. Именно поэтому мне больше нравилось заниматься в частном зале, где группа была подобрана так, что все были примерно одной весовой категории и по уровню подготовленности. Зато там нет такого выбора времени — всё фиксировано: и дни и часы. Так что если в тот день не смог, то на этой неделе — уже пролетаешь (чаще всего) с занятием!

Читать еще:  Питание при ночной работе: что и как есть, чтобы не полнеть

Рекомендация №5
Все упражнения в Пилатесе выполняются в медленном темпе — так их делать сложнее и нагрузка занчительнее. Поэтому тем, кто «энерджайзер» обычно тяжелее психологически, а не физически. Они начинаю сбиваться на высокую скорость — это серьёзная ошибка. Мне лично совсем недавно довелось «по полной» понять насколько это может быть опасно. Прислали нам (группе) какую-то девицу в качестве замещения — наша инструктор где-то застряла в пробке и не смогла оттуда выбраться к началу занятия. Не знаю инструктором чего была эта мерзкая тётка (она вообще из другого фитнес-клуба этой же сети и ранее я её никогда не видела ни на одном из занятий) — так она нам устроила марафон.
Старалсь дать как можно большее количество упражнений, за отведённое время, совершенно не концентрировала наше внимание на дыхании (обычно они должны во время выполнения упражнения давать команду где делать вдох, а где — выдох! Это обязательно! При выборе инструктора обратите на это особое внимание. ); сбивалась со счёта и ритма и ещё покрикивала: «Быстрее! Быстрее! Заканчиваем!» и не доделав одно, тут же начинала делать следущее.

В итоге я двое суток мучилась от болей в грудной клетке, особенно проблематично было вдыхать воздух. Самочувствие после её занятия сильно ухудшилось, в висках стучало; поясница раскалывалась на части и такое тяжёлое состояние продолжалось не меньше 2-х дней. Если вы пришли на пробное занятие и вот так себя почувствовали, знайте — интсруктор полный лох и недоучка или самоучка — уносите от него ноги!

Ещё пришлось увидеть очень разговорчивого инструктора. Тоже производит хорошее впечатление, так как старается 1000 раз объяснить одно и то же. Эта девушка отлично вела занятия по Fit-Ball и я у неё там была. Но как только она пришла нам Пилатес вести, я ужаснулась. Она так тщательно обмусоливала на словах каждое упражнение, причём не в процессе его выполнения, а ДО. То есть все стояли слушали пока покажет и расскажет — потом выполняли. Поэтому успевали за час сделать штук 5 упражнений — остальное время смотрели на неё. Это кошмар. Опять бесполезная трата времени. Так что и на это стоит обратить внимание тоже, если вы ходите не для того, чтобы убить время, а поиметь фигуру, осанку и здоровую крепкую спину.

Рекомендация №6
Ещё в фитнес-клубах любят проводит анонимное голосование на тему «лучший тренер». Подписываете имя на бумажке и бумажку кидаете в ящичек/коробку с прорезью (как копилка). После этого, когда руководство выявит кто же отличный тренер по какому-либо виду занятий — этот тренер чудесным образом становиться платным и начинает преподавать уже не обычные занятия в рамках безлимитного абонемента, а «мастер-классы» и они не бесплатные для клиентов даже с абонементом. Так что советую иметь ввиду. Потому что именно таки можно утратить своего отличного инструктора и второго уже в рамках этого клуба может и не оказаться (у них далеко не одинаковая подготовка, комплекс упражнений и методы ведения занятий). Такое у меня тож случалось, ну да ладно — сейчас о Пилатесе.

Рекомендация №7
Если начинать заниматься Пилатесом нужно иметь ввиду, что как только сделаешь перерыв — приобретённая форма — теряется ну просто очень быстро. Намного быстрее чем от силовых занятий. Причём если от силовых занятий она теряется как-то постепенно, то потерять форму приобретённую Пилатесом можно (такое у меня ощущение) в 1 день. Например, не была там месяц в связи с отъездом и уже через 3 недели обнаружила что нет той силы в спине, ногах, откуда то стали провисать бока и рельеф с живота (там у меня особенно мышцы хорошо укрепились) куда-то беследно подевался.
Особенно отчётливо ощущается слабось в ногах. Внешне не особо это заметно, но это реальное физическое ощущение, благодаря которому я поняла выражение «в ногах правды нет», такую свою слабость физическую ещё и не всегда прочувствуешь, когда прекращаешь другим видом фитнеса заниматься.
Так что не стоит надеяться, что набрав форму при занятиях Пилатесом, можно будет потом сэкономить и некоторое время красоваться в этом вот виде хоть сколько-нибудь продолжительное время.

Ну и напоследок хочется сказать, что в рамках отзыва о комплексе упражнений Пилатесом в фитнес-клубе — невозможно, наверное, рассказать обо всех мелочах. Поэтому, те кто планируют и хотят что-нибудь ещё узнать, пишите вопросы в комментариях — отвечу!

А в остальном, занятия Пилатес считаю просто чудесными и по-настящему необходимыми. Потому что убедилась многократно, как от состояния спины и позвоночника зависит общее самочувствие и настроение. Кроме того, это такая нагрузка и одновременно по-настоящему отдых. И мышцы очень приятно тянет, а не как от занятий на тренажёрах — сводит всё что только можно. Мне даже кто-то говорил что типа «Пилатес, тьфу-«детский сад»-очень-слишком легко- не для классной фигуры и прочее подобное», так вот наблюдая за теми кто так говорил, замечала что они просто неправильно выполняют упражнения, либо инструктор и правда — обманщик и не знает этот комплекс. потому что Пилатес, если всё правильно делать, не бывает лёгким, особенно поначалу. И всегда (. ) от него есть огромная польза! Гораздо большая, чем от большинства интенсивных занятийда ещё и с гантелями, штангой и эспандерами.
Кстати, и на Пилатес с мячом я тоже ходила — ничем не лучше (но и не хуже) по эффективности с обычным Пилатесом — это всего лишь разновидность, причём упражения те же, только иногда используется мяч, больше всё же как-то для разнообразия нежели для большей эффективности.

Читать еще:  Похудение на кашах и овощах — Похудение

Рекомендации при избыточной массе тела и ожирении

Питание должно быть регулярным, дробным. Наличие 3-х основных приемов пищи и 2-х промежуточных является важной составляющей программы по снижению массы тела. Калорийность в течение суток должна распределяться таким образом: на завтрак — 25%, 2-й завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 20%.

Основой питания являются трудно усваиваемые углеводы. На их долю должно приходиться 55-60% суточной калорийности. Рекомендуется включать в рацион овощи 3-4 раза в день в сыром или приготовленном виде, фрукты не менее 2-3 раз в день.

Суточная потребность в белках составляет в среднем 1,5 г. на килограмм массы тела. При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться 15% энергетических потребностей организма.

Ограничивается употребление жиров и легко усваиваемых углеводов. Доля жиров в рационе должна составлять не более 25-30%. Уменьшается также потребление насыщенных жиров до 8-10% от общего количества жира.

Здоровое питание предусматривает:

  • ограничение потребления высококалорийных продуктов, алкогольных напитков;
  • уменьшение наполовину от привычного потребление продуктов средней калорийности (продукты и блюда богатые крахмалом и клетчаткой, белками);
  • увеличение потребления низкокалорийных продуктов (все виды зелени и овощи (кроме картофеля и бобовых), фрукты (кроме винограда и бананов) и ягоды).

Эти принципы отражены в «пищевой пирамиде»:

  • в основании указанной «пищевой пирамиды» лежит употребление до 6 раз в сутки продуктов, содержащих медленные углеводы (крахмалы);
  • на втором уровне — употребление овощей и фруктов. Овощи употребляются до 3-5 раз в день;
  • третий уровень «пищевой пирамиды» включает, в основном, продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба), которые рекомендовано употреблять 2-3 раза в день;
  • вершина «пищевой пирамиды» — это высококалорийные продукты (жиры и легкоусвояемые углеводы). Их употребление допускается только в исключительных случаях.

Физическая активность:

  • облегчает снижение веса у лиц с избыточной массой тела и ожирением;
  • способствует уменьшению абдоминально-висцерального жира;
  • улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и переносимость физической нагрузки;
  • помогает длительно поддерживать достигнутый результат.

Важной составляющей программы по снижению и поддержанию массы тела является постепенное повышение физической нагрузки.

Физическая нагрузка состоит из 3-х этапов:

1-й этап: дозированная лечебная ходьба. Количество шагов – от 500 до 6000, время лечебной ходьбы на начальных этапах не ограничивают. Ходить необходимо после еды и контролировать: длину шага (70-80 см) скорость (4 км/ч.); дыхание должно быть равномерное, нефорсированное.

  • начальная – 60-70 шагов в минуту;
  • для привыкания к нагрузке – 80-90 шагов в минуту;
  • для снижения веса – 100-110 шагов в минуту;
  • для устойчивого снижения веса – 120 шагов в минуту.

2-й этап: расширение физических нагрузок – плавание. Нагрузка увеличивается за счет сопротивления воды. Время плавания необходимо увеличивать постепенно и осторожно. Плавать необходимо до еды. Нельзя допускать переохлаждения и переутомления.

3-й этап: увеличение физической нагрузки — гимнастические упражнения. Вводится дополнительно, после выполнения программ нагрузок лечебной ходьбы и плавания. Гимнастические упражнения направлены на улучшения мышечного тонуса, восстановления гибкости позвоночника и растяжения связок.

При любой степени ожирения гимнастические упражнения необходимо выполнять:

  • из положения лежа – 2 месяца;
  • из положения сидя – 2 месяца;
  • из положения стоя – 2 месяца.

Исключить: наклоны, глубокие приседания, прыжки, ускорения, поднятие тяжестей, очень интенсивные упражнения.

Включить: гимнастические упражнения на растяжку, для поясничного отдела позвоночника и брюшного пресса. Минимальное количество повторов – 10 раз.

Если произошел перерыв в физических занятиях, необходимо снова начать выполнение уровня физической нагрузки, начиная с нагрузки первой недели.

Перед выполнением вышеуказанной программы рекомендуется выполнить ЭКГ и повторять ее ежемесячно.

Рекомендуемая система физической активности:

  • лечебная ходьба – 3 раза в неделю;
  • плавание – 2 раза в неделю;
  • физические упражнения в сочетании с лечебной ходьбой или плаванием – 5 раз в неделю;
  • отдых – один день в неделю.

Pекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 25 до 29,9.

Первая неделя — 2000 шагов в день. Каждую неделю увеличивать количество шагов на 500, к восьмой неделе должно быть до 6000 шагов в день (четыре километра). Дистанцию в четыре километра необходимо проходить ежедневно в течение двух или трех месяцев до тех пор, пока не получится ее легко преодолевать за 60 минут. Затем снижать время прохождения 4-х километров на 5 минут. Достигнув хорошей переносимости этой нагрузки необходимо проходить четыре километра за 45 минут три раза в день или 8-12 километров один раз в день.

При хорошем самочувствии необходимо начать посещение бассейна. Первое занятие должно длиться 10 минут, второе – 15 минут, третье – 20 минут, далее прибавлять по 5 минут на каждое занятие. Максимальная длительность плавания не должна превышать 45 минут на занятие.

Плавание и ходьбу необходимо чередовать через день. При этом, можно делать один или два дня отдыха в неделю.

Через 6 месяцев занятий лечебной ходьбой и плаванием необходимо расширить активность, добавив комплекс гимнастических упражнений под контролем врача лечебной физкультуры.

Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 30 до 34,9 (что соответствует I степени ожирения).

Первый уровень физической нагрузки — лечебная ходьба от 1000 шагов в день, постепенно увеличивая количество шагов до 6000 (четыре километра) к 10-ой неделе.

Далее ежемесячно необходимо повышать интенсивность физической нагрузки: проходить четыре километра за 60 минут в первый месяц и за 45 минут к четвертому месяцу.

Второй уровень физической нагрузки – плавание. Первое занятие — 5 минут, затем увеличивать время каждого занятия на 3-5 минут до 30 минут к восьмому занятию.

После шести месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню– гимнастическим упражнениям.

Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 35 до 39,9 (что соответствует II степени ожирения).

Лечебную ходьбу начинать с 300 шагов в день, постепенно увеличивая до 6000 (четыре километра) шагов к 15 неделе. Четыре километра необходимо ходить в течение 6 месяцев, постепенно повышая интенсивность (4 километра за 60 минут, 4 километра за 55 минут, 4 километра за 50 минут). Четыре километра за 50 минут необходимо ходить не менее 12 месяцев.

Второй уровень физических занятий – плавание. Первое занятие — 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут к десятому занятию

Плавание и ходьбу необходимо чередовать через день. При этом можно делать один или два дня отдыха в неделю. После шести месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – физическим упражнениям.

Читать еще:  Очищение кишечника льняной мукой с кефиром. Отзывы и результаты. Как принимать

Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ более 40 (что соответствует морбидному ожирению).

Занятия начинаются с лечебной ходьбы. Первая неделя 100 шагов в минуту 3 раза в день после еды, к шестой неделе постепенно увеличивать количество шагов до 500 за пять минут 3 раза в день. С седьмой неделе – 600 шагов в день без учета времени и далее постепенно увеличивать количество шагов примерно по 100 каждый день до 6000 шагов к девятому месяцу (36 недель). Постепенно снижать время прохождения 4-х километров с 60 минут до 55 минут.

После выполнения предложенного уровня ходьбы, можно добавить плавание. Первое занятие — 5 минут. Каждое занятие увеличивать продолжительность на 1 минуту. К 14 занятию – время плавания 20 минут. Плавать 20 минут за одно занятие в течение 6 месяцев.

После одного года занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – гимнастическим упражнениям.

Регулярную физическую активность можно также представить в виде пирамиды:

  • основание пирамиды — ежедневные пешие прогулки;
  • следующий уровень — занятия, которые помогают улучшить физическую тренированность (3-5 раз в неделю рекомендуется один из видов аэробных упражнений);
  • вершина пирамиды — неактивный отдых (рекомендуется проводить за просмотром телепередач не более 30 минут в день).

Преодоления стрессовых ситуаций: ежедневно рекомендуется здоровое питание, физическая активность, достаточный сон, наличие работы или хобби, отдых с семьей, позитивное общение с другими, смех, участие в социальной жизни.

Пилатес для желающих похудеть

Пилатес – что это такое?

В первоначальном виде эта методика была создана практически сто лет назад. Пилатесом называют систему, состоящую из разных движений. Она разработана Джозефом Пилатесом и названа в его честь. Целью создания этой разновидности гимнастики было восстановление солдат, участвующих в сражениях.

Разработанная система укрепляет мышцы настолько, что они, как корсет или бандаж, поддерживают позвоночный столб в нужном положении. Пилатес стал популярным во всем мире, и многие начали заниматься по этой системе для похудения. Отзывы его сторонников указывают на то, что комплекс занятий приятен для настроения и быстро дает желаемые результаты.

Если вы приняли решение заниматься пилатесом для похудения, то не стоит забывать и о необходимости соблюдения специальной диеты.

После проведения занятий человек ощущает бодрость, приятную усталость и легкость во всем теле. Пилатес воздействует на следующие группы мышц:

  • Укрепляет мышцы всех отделов позвоночника – грудного, шейного и поясничного.
  • Увеличивает амплитуду движений в суставах позвоночного столба, благодаря правильному составлению комплекса.
  • Способствует устранению лишнего веса, перегружающего позвоночник и суставы.
  • Улучшает осанку, устраняет болезненные ощущения в спине и головные боли, вызванные остеохондрозом и другими патологиями позвоночника.
  • Способствует укреплению мышц и иммунитета.
  • Улучшает настроение.

Все вышеперечисленные воздействия этой гимнастической системы указывают на тот факт, что пилатес нельзя рассматривать как комплекс, который направляется на достижение только одной цели. Например, для похудения или укрепления мышечного корсета туловища. Этот комплекс способствует укреплению организма в целом и обеспечивает эффективное похудение.

Как подготовиться к занятиям?

Перед началом занятий не следует быть самоуверенным. Для исключения всех возможных противопоказаний лучше посетить своего лечащего врача или обратиться за консультацией к опытному специалисту по лечебной физкультуре.

Если есть возможность, то первые занятия лучше провести под контролем тренера. Например, в фитнес-центре или кабинете по лечебной физкультуре.

Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься этой гимнастической системой, даст опытный инструктор. Дело в том, что во время гестации в систему тренировок должны включаться только определенные методики пилатеса.

Выполняющаяся во время беременности гимнастика будет способствовать укреплению мышц спины, живота и мышц малого таза. Все эти эффекты будут весьма кстати во время родов. Кроме этого, пилатес помогает профилактике ожирения и поможет устранить лишние килограммы, которые уже набрались за время гестации.

Упражнения для начинающих в домашних условиях

Гимнастика по методике Джозефа Пилатеса – это не несколько определенных движений, и не одна, и не пять-десять тренировок. Занятия проводятся длительное время и, по сути, становятся образом жизни.

Вначале нужно освоить несколько простых наборов движений и только после этого постепенно расширять их количество.

При этом упражнения подбираются так, чтобы воздействие направлялось на решение существующих проблем и профилактику возможных заболеваний, к которым есть предрасположенность. Например, для похудения рекомендуется выполнять все движения медленно. Одновременно со сжиганием жира будут укрепляться и мышцы!

Длительные занятия приводят к нормализации веса, а одна тренировка избавляет примерно от 300 ккал.

Составить систему занятий для выполнения дома могут лучшие помощники – видеоуроки, которые наглядно покажут правила проведения каждого движения.

Что нужно для тренировок дома?

Для организации тренировок понадобиться минимум:

  • свободное пространство на полу;
  • 10–30 минут свободного времени.

Время для занятий нужно выбирать так, чтобы никто не отвлекал вас. Дело в том, что для многих движений необходимо концентрировать свое внимание так, чтобы они были максимально точными.

Важно! При занятиях пилатесом точно следовать составленной программе.

Для начинающих первое занятие и несколько последующих длятся около 20 минут. Постепенно длительность занятий возрастает.

Похудение может достигаться и при помощи такой популярной методики, как калланетика. По сути, это современная, модифицированная, коммерческая и адаптированная под предпочтения американского потребителя йога.

Пилатес для начинающих

Если для занятий дома уже составлен план, то приступать к его воплощению в жизнь можно без специальных тренировок.

  • приподнять ноги под прямым углом;
  • повороты корпуса тела;
  • сгибание и разгибание спины в положении лежа на животе;
  • «волны»: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, медленно и поочередно на вдохе оторвать от пола спину, поясницу и ягодицы, на выдохе – опустить на пол;
  • растяжка ног: лечь на спину, приподнять ноги горизонтально и обхватить их руками (конечности при этом не сгибать), замереть на 2–3 секунды, повторить 5 раз.
  • «березка»: лечь на спину, втянуть живот, вытянуть ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, замереть на 20 секунд, повторять 10 раз.

После нескольких занятий в систему необходимо добавить движения для пресса, ягодиц и растяжки. Например, стретчинг.

Пилатес для похудения – действенный и проверенный десятилетиями метод, который может рекомендоваться людям любого возраста и пола. Для начала занятий не нужно быть натренированным. Единственным правилом для проведения первых тренировок является рекомендация посещения врача для исключения всех возможных противопоказаний и определения допустимой и эффективной нагрузки.

Источники:

http://irecommend.ru/content/moi-opyt-zanyatii-pilatesom-nemnogo-rekomendatsii-nachinayushchim
http://www.20gp.by/informatsiya-dlya-posetitelej/328-rekomendatsii-pri-izbytochnoj-masse-tela-i-ozhirenii
http://m.baby.ru/wiki/pilates-dla-pohudenia-cto-za-metod-kto-dolzen-konsul-tirovat-nacinausih-kompleks-upraznenij/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector